Цель, задачи оздоровительных занятий

Здоровый образ жизни - это формы и способы повседневной жизнедеятельности человека, которые приводят к совершенствованию резервных возможностей организма, успешному выполнению социальных и профессиональных функций, способствуют профилактике наиболее распространенных заболеваний

Установлено, что здоровый образ жизни делает жизнь качественно лучше, увеличивает ее продолжительность.

Рассмотрим влияние основных факторов здорового образа жизни на здоровье человека. На основании изучения взаимосвязи между уровнем двигательной активности, заболеваемостью и смертностью у 17000 выпускников Гарвардского университета, которым на момент обследования было 35—74 года (т.е. через 10—50 лет после окончания вуза), было установлено, что:

• более активные выпускники прожили дольше и характеризовались пониженным риском смерти;

• положительное влияние активного образа жизни, которое проявлялось в увеличении продолжительности жизни, начиналось с первого шага и продолжало неуклонно возрастать с увеличением двигательной активности;

• максимальная польза для здоровья была достигнута в тех случаях, когда наиболее малоподвижные выпускники становились более активными;

• наименьший риск развития заболеваний и преждевременной смерти, а также максимальное увеличение продолжительности жизни были у наиболее физически активных выпускников, которые еженедельно расходовали около 2000 ккал и более на занятия массовым спортом.

Кроме того, было установлено, что ежедневные занятия массовым спортом, при которых энергетические затраты составляют 2000 ккал в неделю, удлиняют жизнь на 2 года в возрасте до 60 лет, после 60 — на 8 месяцев.

В большинстве случаев увеличение продолжительности жизни физически активных мужчин и женщин - результат снижения риска развития сердечнососудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака, заболеваний опорно-двигательного аппарата

Нормализация массы тела прибавляет почти полгода жизни, а нормализация артериального давления и его поддержание в возрасте до 55 лет увеличивает продолжительность жизни на 1 год и 2 мес, в 55—65 лет — на 1 год, после 65 лет — на 5-8 месяцев (табл. 7.1).

Наибольший эффект отмечается при переходе к здоровому образу жизни (отказ от курения, повышение двигательной активности, нормализация питания) при одновременной нормализации функционального состояния сердечно-сосудистой системы.

Мониторинг 7000 взрослых людей на протяжении 5,5 года показал, что продолжительность жизни и состояние здоровья тесно связаны со следующими здоровыми привычками:

• регулярное трехразовое питание;

• ежедневный завтрак;

• регулярная двигательная активность средней интенсивности;

• полноценный сон (7—8 ч);

• отказ от курения;

• поддержание оптимальной массы тела;

• неупотребление или ограниченное употребление алкоголя;

• дополнительное потребление витаминов А, Е, С и бета-каротин а;

• снижение чувствительности к стрессам;

• вовлечение в общественную деятельность.

Если человек в возрасте 45 лет имеет 3 из 7 здоровых привычек, он может прожить на 22 года больше, если 6—7 привычек — на 33,1 года, т.е. средняя вероятность продолжительности жизни может увеличиться на 11 лет за счет изменения привычек.

Средства омоложения организма у лиц, ведущих здоровый образ жизни:

• физические упражнения, формирующие адаптационные и компенсаторные механизмы, способствующие приспособлению стареющего организма к изменяющимся внутренним и внешним условиям;

• физические упражнения, релаксация (расслабление мышц), снижающие чувствительность к стрессам;

• физические упражнения, повышающие устойчивость организма к действию свободных радикалов, стимулирующие продуцирование организмом большого количества естественных антиоксидантов

Все, что увеличивает производство или воздействие свободных радикалов — ускоряет процесс старения.

Влияние двигательной активности на здоровье.Когда одного из философов древности спросили: "Что ценнее — богатство или слава?", — он ответил: "Ни богатство, ни слава не делают человека счастливым. Здоровый нищий счастливее больного короля!". Эти слова точно отражают главный смысл: богатство человеческой жизни — здоровье.

Научными исследованиями установлена взаимосвязь между уровнем двигательной активности и заболеваемостью, смертностью. Автоматизация и механизация производства, широкое развитие разнообразных средств связи, транспорта, условий жизни привели к значительному ограничению двигательной активности.

Постепенное снижение интереса к спорту, длительное пребывание на рабочем месте в одной и той же позе, отдых преимущественно за чтением или просмотром телепередач ограничивают двигательную активность взрослого человека. Это приводит к значительным нарушениям деятельности жизнеобеспечивающих систем и преждевременному старению и смерти.

Поскольку недостаток движений называется гипокинезией, было предложено назвать патологическое состояние, характерное для малоподвижных людей, гипокинетическая болезнь. Такое состояние называют еще сердце деятельного бездельника. Деятельного по отношению к своей работе и бездеятельного — по отношению к движению.

Длительное снижение физической активности приводит к еще более выраженным и стойким нарушениям, которые постепенно становятся необратимыми и вызывают наиболее распространенные в наше время болезни, так называемые "болезни цивилизации": гипертоническую болезнь, атеросклероз, ишемическую болезнь сердца, заболевания сосудов ног, нарушения осанки с поражением костно-мышечного аппарата; способствуют развитию инфаркта миокарда.

При недостатке двигательной активности практически здоровые люди жалуются на:

• одышку при небольшой физической нагрузке;

• снижение трудоспособности, большую утомляемость;

• боль в области сердца и спины;

• нарушение сна;

• ослабление инициативности, снижение концентрации внимания;

• повышение нервно-эмоциональной возбудимости

В то же время физические упражнения, регулярные занятия физкультурой и спортом оказывают положительный эффект, который проявляется, прежде всего, в экономизации и стимуляции функций организма.

Экономизирующий эффект проявляется в уменьшении показателей деятельности организма в состоянии покоя. Так, если частота сердечных сокращений у нетренированных более 80 уд-мин"¹, то у тренированных — менее 60 уд-мин"¹. Частота дыхания у нетренированных более 16, у тренированных — менее 12 цикл-мин¹.

Стимулирующее влияние двигательной активности проявляется в повышении функциональных резервов, работоспособности, силы, выносливости. Улучшается самочувствие, появляется ощущение бодрости, нормализуется сон, аппетит.

Характерно, что оздоровительный эффект двигательной активности более выражен у пожилых людей, чем у молодых. Об этом свидетельствуют результаты научных исследований (табл. 7.2).

Под влиянием тренировки повышается адаптация организма к неблагоприятным факторам внешней среды (холоду, жаре, радиации).

Научные исследования показывают, что тренированные лучше переносят радиацию, чем нетренированные. В то же время в условиях повышенной радиации выживаемость и оздоровительный эффект зависят от направленности средств физической культуры и их интенсивности. Наиболее эффективными в этих условиях оказываются упражнения низкой интенсивности со значительным статическим компонентом.

При адаптации к физическим нагрузкам улучшается сократительная способность миокарда, уменьшается потребность в кислороде, повышается содержание гликогена, белка и активность ферментов, необходимых для интенсивной и продолжительной работы сердца. Это приводит к экономизации работы сердца и повышению энергетических ресурсов (слайд).

Основные физиологические показатели в состоянии покоя у тренированных находятся на более "экономном" уровне, а максимальные возможности при мышечной работе более высокие, чем у нетренированных.

При систематических занятиях физическими упражнениями существенно изменяются морфофункциональные характеристики дыхательной системы: развиваются дыхательные мышцы, увеличивается общая емкость легких, улучшается эффективность функции дыхания.

Физическая тренировка благоприятно влияет на обмен веществ, способствует уменьшению содержания холестерина. Это имеет большое значение для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Положительные изменения наблюдаются и в опорно-двигательном аппарате: совершенствуется кровоснабжение и нервная регуляция мышц, повышается активность ферментов, ускоряющих аэробные и анаэробные реакции в мышцах, улучшается функциональная способность суставов.

Рациональные физические нагрузки оказывают влияние и на функциональное состояние регуляторных систем — нервной, эндокринной. У спортсменов увеличивается подвижность и уравновешенность нервных процессов, снижается чувствительность к стрессам, улучшаются функциональные возможности щитовидной железы.

Однако неадекватные нагрузки, превышающие функциональные возможности организма, нередко приводят к отрицательным последствиям, а в ряде случаев — и к необратимым изменениям. Это происходит при незнании или игнорировании основных принципов использования физических упражнений.

Выдающийся врач XVIII века Тиссо утверждал, что движение как таковое может по своему действию заменить любое средство, но все лечебные средства мира не могут заменить действие движения.

Норма двигательной активности. В литературе последних лет широко обсуждается вопрос об уровнях двигательной активности, необходимых для нормальной жизнедеятельности в разные возрастные периоды.

В отношении нормы двигательной активности взрослых людей существует несколько мнений. Согласно одной точке зрения, взрослый человек должен ежедневно затрачивать сверх основного обмена на мышечную работу минимум 1200—1300 ккал, что обеспечивает нормальное функционирование организма, необходимую работоспособность, предохраняет от детренированности. По мнению сторонников этого положения, если физическая активность меньше нормы, возникает своеобразный "дефицит" мышечной деятельности, который необходимо компенсировать за счет включения специально организованных занятий физическими упражнениями (Амосов, Бендет, 1984).

Такой подход привлек внимание специалистов по физической культуре в силу своей простоты и возможности определения "дефицита" двигательной активности у людей различных профессиональных групп. При этом предполагалось дефицит двигательной активности рассматривать как должное значение объема занятий физической культурой (слайд).

Цель оздоровительных занятий – повышение уровня физ. состояния до безопасных величин, которые гарантируют стабильное здоровье.

Частные задачи оздоровительных занятий (эффект ФУ):

- улучшение показателей общей физ. работоспособности;

- функционального состояния ССС; профилактика заболеваний ССС,

- улучшение деятельности дыхательной системы,

- профилактика остеохондроза, укрепление мышечного корсета,

- регуляция обменных процессов,

- повышение устойчивости организма к действию неблагоприятных

факторов внешней среды, повышение иммунитета.

Физическая оздоровительная тренировка основана на ряде принципов, в основе которых лежат определенные физиологические закономерности.

В результате недостаточной двигательной активности в организме человека нарушаются нервно-рефлекторные связи, заложенные природой и закрепленные в процессе тяжелого физического труда, что приводит к расстройству регуляции деятельности сердечно-сосудистой и других систем, нарушению обмена веществ и развитию дегенеративных заболеваний (атеросклероз и др.). Для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходима определенная «доза» двигательной активности .

В этой связи возникает вопрос о так называемой привычной двигательной активности, т. е. деятельности, выполняемой в процессе повседневного профессионального труда и в быту. Наиболее адекватным выражением количества произведенной мышечной работы является величина энергозатрат. Минимальная величина суточных энергозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, составляет 12-16 МДж (в зависимости от возраста, пола и массы тела), что соответствует 2880-3840 ккал. Из них на мышечную деятельность должно расходоваться не менее 5,0-9,0 МДж (1200-1900 ккал); остальные энергозатраты обеспечивают поддержание жизнедеятель­ности организма в состоянии покоя, нормальную деятельность систем дыхания и кровообращения, обменные процессы и т. д. (энергия основного обмена). В экономически развитых странах за последние 100 лет удельный вес мышечной работы как генератора энергии, используемой человеком, сократился почти в 200 раз, что привело к снижению энергозатрат на мышечную деятельность /рабочий обмен) в среднем до 3,5 МДж. Дефицит энергозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, составил, таким образом, около 2,0-3,0 МДж (500-750 ккал) в сутки. Интенсивность труда в условиях современного производства не превышает 2-3 ккал/мин, что в 3 раза ниже пороговой величины (7,5 ккал/мин), обеспечивающей оздоровительный и профилактический эффект. В связи с этим для компенсации недостатка энергозатрат в процессе трудовой деятельности современному человеку необходимо выполнять физические упражнения с расходом энергии не менее 350-500 ккал в сутки (или 2000-3000 ккал в неделю). В настоящее время только 20% населения экономически развитых стран занимаются достаточно интенсивной физической тренировкой, обеспечивающей необходимый минимум энергозатрат, у остальных 80% суточный расход энергии значительно ниже уровня, необходимого для поддержания стабильного здоровья. Резкое ограничение двигательной активности в последние десятилетия привело к снижению функциональных возможностей людей среднего возраста.

Таким образом, у большей части современного населения экономически развитых стран возникла реальная опасность развития гипокинезии. Гипокинетический синдром, или гипокинетическая болезнь, представляет собой комплекс функциональных и органических изменений и болезненных симптомов, развивающихся в результате рассогласования деятельности отдельных систем и организма в целом с внешней средой. В основе патогенеза этого состояния лежат нарушения энергетического и пластического обмена (прежде всего в мышечной системе). Механизм защитного действия интенсивных физических упражнений заложен в генетическом коде человеческого организма. Скелетные мышцы генетически запрограммированы природой на тяжелую физическую работу. Двигательная активность принадлежит к числу основных факторов, определяющих уровень обменных процессов организма и состояние его костной, мышечной и сердечно-сосудистой систем. Мышцы человека являются мощным генератором энергии. Они посылают сильный поток нервных импульсов для поддержания оптимального тонуса ЦНС, облегчают движение венозной крови по сосудам к сердцу («мышечный насос»), создают необходимое напряжение для нормального функционирования двигательного

аппарата. Согласно «энергетическому правилу скелетных мышц» И.А. Аршавского, энергетический потенциал организма и функциональное состояние всех органов и систем зависят от характера деятельности скелетных мышц. Чем интенсивнее двигательная деятельность в границах оптимальной зоны, тем полнее реализуется генетическая программа, увеличивается энергетический потенциал, функциональные ресурсы организма и продолжительность жизни.

Различают общий и специальный эффект физических упражнений, а также их опосредованное влияние на факторы риска. Наиболее общий эффект тренировки заключается в расходе энергии, прямо пропорциональном длительности и интенсивности мышечной деятельности, что позволяет компенсировать дефицит энергозатрат. Важное значение имеет также повышение устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды: стрессовых ситуаций, высоких и низких температур, радиации, травм, гипоксии.

В результате повышения неспецифического иммунитета повышается и устойчивость к простудным заболеваниям. Однако использование предельных тренировочных нагрузок, необходимых в большом спорте для достижения «пика» спортивной формы, в оздоровительной физической культуре нередко приводит к противоположному эффекту - угнетению иммунитета и повышению восприимчивости к инфекционным заболеваниям. Аналогичный отрицательный эффект может быть получен и при занятиях фи­зической культурой с чрезмерным увеличением нагрузки. Специальный эффект оздоровительной тренировки связан с повышением функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы. Он заключается в экономизации работы сердца в состоянии покоя и повышении резервных возможностей аппарата кровообращения при мышечной.

Один из важнейших тренировочных эффектов - снижение частоты сердечных сокращений в покое (брадикардия) как проявление экономизации деятельности сердечно-сосудистой функции и более низкой потребности миокарда в кислороде. Увеличение продолжительности диастолы (фазы расслабления и наполнения) обеспечивает больший кровоток и лучшее снабжение сердечной мышцы кислородом. У лиц с брадикардией случаи заболевания дацемической болезнью сердца выявлены значительно реже, чем у людей с частым пульсом. Считается, что увеличение ЧСС в покое на 15уд./мин повышает риск внезапной смерти от инфаркта на 70% - такая же закономерность наблюдается и при мышечной деятельности.

С ростом уровня тренированности потребность миокарда в кислороде снижается как в состоянии покоя, так и при субмаксимальных нагрузках, что свидетельствует об экономизации сердечной деятельности. Это обстоятельство является физиологическим обоснованием необходимости адекватной физической тренировки для больных ИБС, так как по мере роста тренированности и снижения потребности миокарда в кислороде повышается уровень пороговой нагрузки, которую испытуемый может выполнить без угрозы ишемии миокарда и приступа стенокардии. Наиболее выражено повышение резервных возможностей аппарата кровооб­ращения при напряженной мышечной деятельности: увеличение максимальной частоты сердечных сокращений, систолического и минутного объема крови, артерио-венозной разницы по кислороду, снижение общего периферического сосудистого сопротивления (ОПСС), что облегчает механическую работу сердца и увеличивает его производительность.

Оценка функциональных резервов системы кровообращения при предельных физических нагрузках у лиц с различным уровнем физического состояния показывает: люди со средним УФС (и ниже среднего) обладают минимальными функциональными возможностями, граничащими с патологией, их физическая работо­способность ниже 75% ДМПК. Напротив, хорошо тренированные физкультурники с высоким УФС по всем параметрам соответству­ют критериям физиологического здоровья, их физическая работо­способность достигает оптимальных величин или же превышает их (100% ДМПК и более, или 3 Вт/кг и более). Адаптация перифери­ческого звена кровообращения сводится к увеличению мышечного кровотока при предельных нагрузках (максимально в 100 раз), артерио-венозной разницы по кислороду, плотности капиллярного Русла в работающих мышцах, росту концентрации миоглобина и повышению активности окислительных ферментов.

Защитную роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний играет также повышение фибринолитической активности крови при оздоровительной тренировке (максимум в 6 раз)

и снижение тонуса симпатической нервной системы. В результате снижается реакция на нейрогормоны в условиях эмоционального напряжения, т. е. повышается устойчивость организма к стрессовым воздействиям. Помимо выраженного увеличения резерв­ных возможностей организма под влиянием оздоровительной тренировки чрезвычайно важен также ее профилактический эффект, связанный с опосредованным влиянием на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. С ростом тренированности (по мере повышения уровня физической работоспособности) наблюдается отчетливое снижение всех основных факторов риска ИБС - содержания холестерина в крови, артериального давления и массы тела.

Оздоровительный эффект занятий аэробикой и шейпингом связан прежде всего с повышением аэробных возможностей организма, уровня общей выносливости и физической работоспособности. Повышение физической работоспособности сопровождается профилактическим эффектом в отношении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: снижением веса тела и жировой массы, содержания холестерина и триглицеридов в крови, снижением артериального давления и частоты сердечных сокращений. Кроме того, регулярная физическая тренировка позволяет в значительной степени затормозить развитие возрастных инволюционных изменений физиологических функций, а также дегенеративных изменений различных органов и систем (включая задержку и обратное развитие атеросклероза). В этом отношении не является исключением и костно-мышечная система. Выполнение физических упражнений положительно влияет на все звенья двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Повышается минерализация костной ткани и содержание кальция в организме, что препятствует развитию остеопороза. Увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшим средством профилактики артроза и остеохондроза.

Любая физическая активность благоприятно влияет на организм человека в целом и на отдельные его системы. При выполнении физических упражнений активизируются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, усиливается обмен веществ. Во время мышечной деятельности усиливаются импульсы из рецепторов, участвующих в движении (зрительного, слухового и тактильного), одновременно с этим возбуждается двигательная зона коры головного мозга. Под влиянием мышечной активности повышается деятельность желез внутренней секреции, прежде всего надпочечников. Гормоны мозгового слоя надпочечников повышают артериальное давление, одновременно расширяя артерии головного мозга. Гормоны коркового слоя надпочечников повышают сопротивляемость организма и оказывают противовоспалительное действие. Во время мышечной работы улучшаются обменные процессы в тканях и процессы регенерации клеток. Мышечное со­кращение служит в качестве своеобразного насоса, выжимающего кровь из вен по направлению к сердцу. Увеличению притока венозной крови к сердцу, кроме того, способствуют усиленные дыхательные движения, возникающие при мышечной деятельности.

Другой экстракардиальный фактор воздействия физических упражнений на периферическое кровообращение может быть кратко охарактеризован как мобилизация резервных возможностей сосудистой системы - перераспределения крови в виде уменьшения ее депонированной и увеличения циркулирующей массы, расширения капиллярного русла за счет открытия ранее не функционировавших капилляров, ускорение артериального кровотока. Физические упражнения способствуют повышению притока крови к венечным артериям. В миокарде, как и в скелетной мускулатуре, возрастает число функционирующих капилляров, активизируются обменные процессы, увеличиваются поглощение и утилизация кислорода, с чем и связано повышение сократительной функции миокарда. Все эти данные свидетельствуют о неоценимом положительном влиянии занятий оздоровительной физической культурой на организм человека.

Для достижения оздоровительного эффекта при занятиях аэробикой и шейпингом необходимо соблюдение следующих условий:

- участие в работе больших мышечных групп;

- возможность продолжительного выполнения упражнения;

- ритмический характер мышечной деятельности;

- энергообеспечение работы мышц в основном за счет аэробных процессов.