Что необходимо знать о стрессе

Стрессом надо управлять.

Управляемый стресс несет в себе

аромат и вкус жизни.

Г. Селье

Стресс[19] затягивает.Однако, к счастью, не всегда. После фазышока от стрессогенов, когда потом восстанавливаются нарушенные психические функции (фазы противошока), мы или приобретаем устойчивость к действию стрессоров, или силы нашего организма иссекают, а стадия истощения психики и физической силы порождают патологические процессы. То, что нас не убивает, делает сильнее. Значит, из стрессовой ситуации можно извлечь даже пользу, если собрать все силы и суметь выдержать и преодолеть ее. Хотя первое сильное эмоциональное переживание от раза к разу может смениться равнодушием и апатией (чреватыми бездействием). Есть у «иммунитета» к стрессовым ситуациям и такое негативное следствие.

Мало кем ситуация ответственного экзамена будет спокойно или равнодушно восприниматься как стандартная – об этом мы говорили в самом начале данного пособия. Но в ней каждый поведет себя по-разному, и, соответственно, результаты у людей с различными стратегиями поведения будут неравнозначны.

Одни и те же внешние воздействия на всех сказываются неодинаково. Для одних они могут стать стрессовыми, а для других пройти относительно незаметно. Для кого-то они выступят непреодолимым препятствием, вызывающим депрессию, а кому-то послужат стимулом к преодолению, к приобретению нового ценного опыта, станут фактором укрепления жизнестойкости и внутреннего ресурса.

Здесь все зависит от 1) опыта человека, 2) его жизненной позиции,
3) его отношения к ситуации, 4) его способности адекватно ее оценивать,
5) его нравственных оценок, 6) его врожденных качеств. С одной стороны, эти факторы есть данность, с другой стороны, в наших силах их изменять.

Рассмотрим их подробнее.

1. Для человека, попавшего в стрессовую ситуацию, очень важен жизненный опыт вообще, опыт пребывания в критических ситуациях и опыт действий в подобной, похожей ситуации.

Наш опыт – это не просто сумма знаний и умений. Это пережитые намифактические случаи самостоятельного решения жизненных задач и приобретения новых или применения ранее полученных знаний и умений. Это переживаемое бытие человека в контексте различных событий, которые требуют от него не только внешних действий, но и внутренних самопреобразований. Активно участвуя в разных событиях, человек преобразует при этом не только окружающую действительность, но и сам себя. Переживаемое оно потому, что именно переживание, эмоциональная вовлеченность свидетельствуют о значимости ситуации, проявлении к ней неравнодушного отношения. Таким образом, если мы находимся не в реальной ситуации, но принимаем близко к сердцу чей-то рассказ, жизненную историю, любую учебную ситуацию, делая из нее собственные выводы (например, наставления учителя или игру), то нам совершенно не обязательно попадать в такую же ситуацию реально. Разве так обязательно обжечься самому, чтобы понять чужую боль?

Как ни странно, успешное приобретение нового опыта зависит не от количества повторяющихся или типичных ситуаций. Всем нам известно из реальной жизни, как по-разному люди используют ударившие их грабли, на которые им однажды приходилось наступить. Здесь важнее умение сделать положительный вывод, чтобы применять его в дальнейшей жизни и уметь в будущем опознавать ситуации, где можно эти выводы, новые умения и способы действий применить. Такое действие предполагает абстрагирование от конкретики ситуации, выработку неких общих именно теоретических положений, распространяемых на ряд случаев. Обретя новый опыт (деятельности, творчества, переживания и отношений), мы можем им поделиться – сообщить другому уже абстрактные обобщения в виде самостоятельно сделанных выводов, правил и рекомендаций для подходящих ситуаций, можем предупредить о возможных последствиях. Опыт есть основа знания и возможности прогнозирования будущего.

Зависит ли поведение в ситуации подготовки и сдачи экзамена от опыта сдачи экзаменов? Спокойнее ли ее переносит получающий уже второе высшее образование далеко не юный студент пятого курса по сравнению с выпускником школы (за плечами которого, кстати, уже есть опыт аттестации за девятый класс). Совсем не обязательно. Можно сдавать сотый экзамен, можно даже самому принять экзамены не раз, прекрасно осознавать, что это не смертельно, что результаты прошлых испытаний вообще мало где повлияли на вашу жизнь, и все равно дрожать и не смочь уснуть накануне экзамена.

По сути, такой опыт и не опыт вовсе, потому что он не порождает более эффективных способов действий, и привычная модель поведения продолжает вредить психике.

Значит, опыт не важен? Важен, и в первую очередь! Но не количественно, а качественно – выводами, которые делаем мы на будущее.

Избегание сложных ситуаций, боязнь ошибок и провалов тоже ничему не научит. Чтобы учиться летать, нужно сначала научиться не бояться падать.

Нам запомнилась одна из участниц педагогической научно-практической конференции. Она после выступления поделилась, что всегда ужасно боялась экзаменов и публичных выступлений, что для нее это всегда стрессовая ситуация, и сейчас – тоже. «Но я решила принимать участие во всех мероприятиях, где можно потренироваться, приобрести соответствующий опыт. Я выступаю где только можно и перед любыми аудиториями, потому что считаю это более полезным, чем все время дрожать в непривычной ситуации», – так мотивировала она свое присутствие.

2. Жизненная позиция есть у всех и всегда, ведь мы всегда находимся в какой-либо системе координат: нравственных ценностей и правовых норм, отношений ко всему и со всеми, в том числе и сами с собой. Даже если человек не может выразить свою позицию, он уже ее занял – позицию ухода от ответственности («Бойтесь равнодушных, ибо именно с их молчаливого согласия совершаются на земле все самые низкие преступления» Бруно Ясенский).

Жизненная позиция человека может быть нравственной и безнравственной; активно-деятельной, выжидательной, созерцательной; холодно-равнодушной, неравнодушно-пассивной и неравнодушно-деятельной; интернальной и экстернальной; ответственной и безответственной; позитивной и негативной; созидательной и разрушительной; поддерживающей, «отдающей» и агрессивной, «пожирающей»; открытой и манипулятивной, честной и бесчестной. Человек может ощущать себя источником или пешкой, строителем своей жизни или жертвой, серой лягушкой или принцем, реагировать на ситуацию с позиции «Взрослого», «Ребенка» или «Родителя» и т.п.

От жизненной позиции зависит и поведение в стрессовой ситуации, а от этого поведения – получаемые результаты.

Очевидно, что нет необходимости здесь раскрывать значение всех названных характеристик. Остановимся на некоторых из них.

В разных ситуациях, согласно концепции Э. Берна, мы по-разному реагируем на обстоятельства и поступающую информацию – с позиций «Родителя» (карающего или заботливого, снисходительного), «Ребенка» (приспособившегося или бунтующего), «Взрослого» (рассудительного и собирающего необходимую информацию). Это зависит от условных каналов, по которым мы воспринимаем информацию и реагируем на нее (соответственно каналы «Нормы», «Эмоции» и «Знание»). Наиболее эффективной в трудных ситуациях является позиция «Взрослый». Она характеризуется адекватностью восприятия и оценок ситуации и людей, их особенностей, поиском реальных возможностей, учетом субъективных и объективных факторов, настроем на сотрудничество и привлечением всех возможных информационных, социальных, материальных ресурсов. Человек, занимающий «взрослую» позицию внимателен к деталям, действует с позиции логики, старается учесть все значимые факторы и отбросить незначительные. Он ищет возможность для принятия решения, наиболее оптимального в данной ситуации и устраивающего всех.

Но часто (особенно в сложных, незнакомых ситуациях) в нас просыпается «Ребенок» – неуверенный и робкий, подверженный эмоциям и страхам, неспособный реально оценить ни ситуацию, ни себя. Он ждет, что его спасут, освободят от ответственности, помогут, возьмут решение на себя или, наказав, признают его некомпетентность, но все равно освободят от необходимости делать и решать все самому. Такая слабая (именно для стрессовых ситуаций) позиция не может привести к победе, хотя, возможно, и найдутся заботливые люди или склонные брать на себя даже то, что им совершенно ни к чему.

В позиции «Родитель» мы воспринимаем действительность с точки зрения привычных нам норм и жизненного опыта. Мы ждем, что ситуация будет развиваться по известному нам и «правильному» сценарию, что люди будут соответствовать нашим ожиданиям (потому что так должно быть, так правильно, так бывает всегда), что все должно быть так, как мы считаем «нормальным» (ведь мы точно знаем, как должно быть правильно, ведь мы точно не желаем никому зла, а только хорошего). Наш «Родитель» не самодур, он просто хочет перекроить мир к лучшему, но только с позиции усвоенных им норм и взглядов, забывая, что жизнь шире представлений одного человека и в ней часто сталкиваются противоречивые интересы и права многих, хотя бы право на собственное мнение и на ошибку. «Не стоит прогибаться под изменчивый мир», – считает он, – «Лучше любыми средствами сделать его идеальным и контролируемым мной в интересах человечества».

Чтобы победить в себе заводящие в тупик разрушительную эмоциональность «Ребенка» и недиалогичную вредную упертость «Родителя», обрести сдержанность «Взрослого», возможность получения необходимого знания, ясного взгляда, логичного и гибкого конструктивного подхода к решению ситуации, можно научиться использовать «усадки» – приемы угашения в себе нежелательного состояния[20].

Вы можете, например

- попробовать представить себя другим человеком – спокойным и уверенным, рассудительным, похожим на вашего знакомого – и копировать его поведение;

- посмеяться над собой, над своими страхами и переживаниями, над своим «всезнайством», «безгрешностью», «правильностью»;

- активизировать свои просчеты, ошибки, найти свою вину («речь не о том, но все же, все же, все же…»);

- выплеснуть своичувства, агрессию и недовольство, попросив кого-то о помощи, выговориться ему, чтобы почувствовать себя услышанным и понятым;

- просто целенаправленно переключиться на другое, заставить себя уйти от неконструктивной ситуации, деятельности, отказаться от выяснения отношений, обвинений;

- как только вы начинаете себя вести как «Родитель» или «Ребенок» и ловите себя на этом, мысленно представляете свое отражение в большом зеркале. Уверяем, вы сразу начнете себя контролировать и заботиться о том, как бы выглядеть подостойнее, это отвлечет вас от того, что так волновало изначально;

- заранее сформулировать для себя систему запретов, а потом «включать» их при необходимости (например, не перебивать и выслушивать всех, не повышать голос, не ныть, не впадать в истерику, не употреблять «я» и «он», а вместо них говорить «мы», не реагировать сразу, а сначала медленно досчитать до десяти и др.);

- использовать оперативные приемы релаксации и избавления от негативных состояний (подходящие для себя упражнения рекомендуется найти и освоить заранее).

Еще кое-что о позиции. В преодолении стресса проявляются два поведенческих типа личности – интерналы, рассчитывающие только на себя, и экстерналы, рассчитывающие преимущественно на помощь извне.

Если рассматривать с этой точки зрения ситуацию с ЕГЭ, первые будут усиленно заниматься сами, писать и вызубривать шпаргалки, изучать стратегию и тактику поведения на экзамене, искать информацию о его процедуре, выяснять, какие им предстоят трудности и неожиданные ситуации. Вторые уделят достаточно времени на приобретение разных «вспомогательных» и «спасительных» средств, будут подробно обсуждать с другими свои планы, делиться переживаниями, искать поддержки.

В разработках психологии личности (Дж. Роттер и др.) используются понятия «субъективный контроль», «локус контроля», определяющие способность личности сознать и объяснять меру своего участия в том, что с ней происходит, осознавать внешние и внутренние влияния. Люди объясняют происходящее с ними одним из двух способов, занимая интернальную (внутренний локус субъективного контроля) или экстернальную (внешний локус контроля) позицию.

Интернальную позицию выбирают те, кто считает, что все происходящее – результат их собственных действий и усилий, что очень многое зависит от самого человека. Это позиция ответственности и личностной причинности. Человек ощущает себя источником своей жизни, может проанализировать зависящие от него причины неудач или успехов, чтобы использовать свой опыт. Для наиболее полной самореализации необходима самостоятельность принимаемого учеником решения, осознанность действий, в том числе, прогнозирование их последствий и осознание своей ответственности. Человек ощущает себя источником своего развития.

Напротив, экстернальная позиция (внешний локус контроля) – это поиск вовне виноватых, мешающих факторов и непреодолимых причин. Все отрицательное происходящее воспринимается как игра несчастного случая, происки недоброжелателей, заговор, невезение, стечение обстоятельств (что на самом деле тоже имеет место в жизни, но человек не должен ощущать себя постоянно жертвой, обвиняя других и жалуясь на горькую свою судьбину). В этом случае формируется ощущение бессилия, невозможности что-то изменить, недовольства окружающими. Такая позиция выступает с одной стороны как защитный механизм («я в порядке, это просто не повезло столкнуться с плохими»), а с другой – делает бессмысленными все старания, оставляя дожидаться счастливого случая и удачи, ведь человек занимает в этой жизни позицию пешки, считает себя игрушкой в руках обстоятельств, и бороться с этим ему кажется бессмысленным.

Позиция жертвы опасна еще и тем, что обладатель комплекса жертвы просто притягивает к себе беды, с ним непременно случается то, чего он боится, и даже хуже. Неприятности могут случиться со всяким, но «жертвы» умудряются отравлять себе всю жизнь негативными переживаниями еще не случившегося задолго до, программируя и обеспечивая себе ожидаемый результат. Такой результат даже можно назвать для них подсознательно желаемым, потому что только он подтвердит: все, что они чувствовали, на что тратили свои безрадостные дни, было не напрасно!

Некоторые, не желающие быть жертвами обстоятельств, могут выбрать позицию «борьбы c ветряными мельницами», растрачивая свое время, энергию, душевные и физические силы, здоровье на факторы, изменить которые они все равно не в силах ни в одиночку, ни даже объединившись. Бессмысленность борьбы и гарантированный неуспех только увеличит стресс.

Самое управляемое, подвластное нам, к тому же находящееся не далее расстояния протянутой руки – это мы сами. Если мы не можем изменить себя и свое отношение к ситуации, как мы тогда сможем повлиять на то, что нам не подчиняется?

3. Если вы не можете изменить ситуацию, измените свое отношение к ней. Этот совет на все 100% подходит к ЕГЭ. Действительно, несмотря на недовольство общественности (есть, конечно, и восторженные отзывы об эффективности новой системы), на то, что сейчас буквально каждый день с экрана телевизора и из СМИ звучат негативные выпады от имени родителей, учителей, журналистов, общественных деятелей против бесконечного реформирования образования, постоянных изменений, в том числе в ЕГЭ (они звучат, мы их воспринимаем, только изменить ситуацию все равно не можем), государственные ответственные лица нам отвечают: «ЕГЭ – это новая реальность и отменять его никто не собирается, а вот постоянно совершенствовать, то есть изменять, будем, конечно же, в интересах человека, семьи, общества, государства…». Уверяют нас в том, забывая о неслучайности древнего китайского проклятия «жить тебе в век перемен».

Конечно, идти на экзамен, от которого, кажется тебе, зависит вся дальнейшая судьба, как на праздник, нереально. Но отправляться туда, как на казнь, тоже не имеет ни практического, ни какого иного здравого смысла. Значит, надо изменить свое отношение и к экзамену, и к риску неудачи.

Можно себя успокаивать мудрым «все пройдет, и это тоже». Можно «наплевать», а можно…

«Смирись, отроковица, не всегда мы бываем на высоте!» – то ли в шутку, то ли всерьез как-то предложила моя приятельница (православная верующая), на просьбу придумать для теста вариант слов учителя к расстроившейся из-за плохой отметки третьеклассницы. На удивление, после отторжения («это как-то непедагогично и странно звучит!») и смеха от неожиданного ответа, этот вариант вдруг представился удивительно мудрым и явился спасительным механизмом в трудных ситуациях «провала».

В конце концов, кто сказал, что мы всегда и во всем должны быть успешными? Кто сказал, что так вообще бывает в жизни? Кто сказал, что это последний и единственный шанс? Теперь эта сказанная самой себе фраза позволяет воспринимать тяжелые ситуации намного легче – и помогает! В качестве успокоительного «последнего» аргумента, когда кто-то из знакомых не может, потерпев неудачу или испытав несправедливость, ни изменить что-либо, ни «отпустить» ситуацию, это тоже действовало всегда.

4. Чтобы четко отграничить, где надо смириться, а где необходимо мобилизовать все силы, необходима способность адекватно оценивать ситуацию. Этому всегда мешает наша включенность в нее, что мешает давать ей и своему в ней поведению объективную оценку. Нам присуща тенденция благосклонно к себе относиться, мы склонны к «игре в свою пользу» (это тоже один из компенсаторных механизмов, который защищает людей от депрессии, – объяснять свои неудачи сложностью поставленных задач или отсутствием свободы). С другой стороны, люди, обвиняющие в своих трудностях других, зачастую несчастнее тех, кто в состоянии признать свои ошибки. Вместо самообмана, когда наша дутая самооценка может лопнуть после чьей-либо критики, разумнее поработать над своей компетентностью. Вместо завышенной самооценки или приобретенной беспомощности, приводящей к покорности, пассивности и бессилию, намного полезнее развивать в себе силу позитивного мышления и самоэффективность.

Чтобы реалистично оценить ситуацию, важно:

- во-первых, уметь выйти в стороннюю (рефлексивную) позицию, угасив в себе мешающие эмоции и страхи, отстранившись от собственных переживаний, психологических защит, рассматривая ее «посторонним» взглядом;

- во-вторых, проанализировать ее, выделив в ней значимые и важные стороны, которые могут оказывать влияние на наше состояние, иметь значимые последствия;

- в-третьих, оценка предполагает заключение о ситуации на основе сравнения ее с неким «образцом», «стандартом», например, ее желательным и реально возможным состоянием, или, напротив, с самым худшим из возможных вариантов;

- в-четвертых, оценка предполагает прогнозирование развития ситуации (учитывая, что вариантов развития может быть множество – от желательных, до самых неудовлетворительных).

Правильная и объективная оценка создает возможность вырабатывать наиболее эффективные и реалистичные стратегии поведения и вселяет уверенность, что вы предусмотрели все возможное, следовательно, свели фактор случайности и неожиданности к минимуму.

5. Нравственные оценки личности обеспечивают ее жизни уровень духовности, не позволяющей терять человеческого лица, чувства собственного достоинства даже там, где случилось упасть и снова подниматься. Это свойственно только сильной личности, умеющей отстаивать и сохранять свою систему ценностей и отношений, тем самым сохраняя и себя, и окружающий мир, и культуру. Случается, что в ситуации стресса резко меняется характер коммуникации, возникает неадекватность в общении, регуляция поведения переходит на эмоциональный уровень. Некоторые становятся способными на антигуманные действия – жестокость, мстительность, нетерпимость и т.п. У многих людей в стрессовой ситуации появляется асоциальный и агрессивный тип поведения, это, ко всему прочему, рушит их социальные связи, лишает поддержки окружающих в трудную минуту. Человек, лишенный нравственных ориентиров, по сути, теряет Смысл жизни. Нравственная основа поведения в сложной или стрессовой ситуации не красивые слова, а необходимость. Для самосохранения.

6. Некоторые врожденные качества способствуют более легкому выходу из стрессовой ситуации и более адаптивному поведению в ней: сила нервной системы, адаптационные возможности психики, развитость ее защитных механизмов, гибкость и мобильность психических процессов.

Например, для «представителей» меланхолического темперамента ситуация стресса наиболее тяжела, они будут чувствовать себя в ней наиболее уязвимо, нуждаться в особом внимании и заботе. Зато флегматики наименее остро эмоционально реагируют на сложные ситуации (но это не значит, что ситуация для них менее сложна, чем для других).

Понять, что творится в душе у экстраверта несложно – он сам об этом сообщает, тем самым уже частично освободившись от эмоционального груза. Девчонкам в этом смысле тоже проще, чем молодым людям. Но интроверт переживает все в одиночестве и редко с кем делится своими чувствами. А переживания его могут быть очень глубоки и интенсивны.

Ригидность представляет собой затрудненность (вплоть до полной неспособности) в изменении намеченной человеком программы деятельности в условиях, объективно требующих ее перестройки, как, например, ЕГЭ. Или, иначе говоря, ригидность – тенденция к сохранению своих установок, стереотипов, способов мышления. Она заставляет застревать на своих состояниях, слишком долго и слишком глубоко все переживать и «пережевывать» по несколько раз. Таких необходимо останавливать и направлять в позитивное и деятельное русло, их нужно «разгонять», хотя торопить их и требовать быстрых и решительных действий бесполезно и бессмысленно.

Психологическая устойчивость к воздействию трудных ситуаций говорит сама за себя. Поведение психологически устойчивой личности осуществляется примерно по такой схеме: задача → актуализируемый ею мотив → осуществление действий, ведущих к его реализации → осознание трудности → негативная эмоциональная реакция → поиск способа преодоления трудности → понижение силы отрицательных эмоций → улучшение функционирования (и сопутствующая ему оптимизация уровня возбуждения).

Психологически неустойчивая личность после момента негативной реакции на осознанную трудность действует уже по другой схеме: начинает хаотические поиски выхода → происходит усугубление осознаваемых трудностей → возрастание негативных эмоций → ухудшение функционирования → понижение мотивации или оборонительная реакция. Часто дезорганизованное поведение усиливает стрессовое состояние, которое еще больше дезорганизует поведение, что приводит, в конечном счете, к тому, что неустойчивая личность чувствует полную беспомощность – как по отношению к трудным заданиям, так и по отношению к своему поведению в трудной ситуации. Получается замкнутый круг.

Формирование психологической и эмоциональной устойчивости, навыков саморегуляции просто необходимы таким детям. Целесообразно проводить для них специальные упражнения и тренинги, оказывать помощь при оценке своих возможностей. Иначе возможен неадаптивный «уход» от стрессовой ситуации – индивид направляет свою активность на решение второстепенных проблем, уходит от «давления жизни» в мир своих увлечений, Интернета или мечтаний, не говоря уже о страшных случаях суицида.