Физиологическая саморегуляция

Ø Тяните голову вверх. Это упражнение займет у Вас 3-5 минут.

Встаньте прямо, руки свободно висят вдоль туловища

Представьте, что к вашему темени прикреплена ниточка, за которую Вас несильно, но уверенно тянут вверх.

Позвольте голове последовать за направлением силы натяжения. Понемногу вытягивайте шею.

Затем начинайте вытягивать позвоночник.

Когда почувствуете, что позвоночник выпрямился, встаньте на цыпочки.

Проделывайте это упражнение один - два раза в день. Уже через два-четыре дня Вы почувствуете улучшение, гармонизируется эмоциональный фон, снизится общая усталость.

Ø Релаксация

Падение. Это наиболее простая техника, которую хорошо применять перед возможной стрессовой ситуацией или после нее. Это упражнение можно выполнять в любой обстановке, но лучше, конечно, если это будет не общественное место. Все упражнение займет 1-2 минуты.

Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Стойте так, чтобы вес был равномерно распределен между обеими ногами.

Вытяните руки к потолку, расправьте пальцы. Поднимитесь на цыпочки, как будто Вы тянетесь к чему-то приятному, например, небу или банану на пальме.

Постепенно расслабьте ступни, опустите их на пол. Одновременно позвольте рукам расслабиться, но не опускайте их. Только кисти, опустившись, сжимаются в кулаки.

Раздвигая локти в стороны, «уроните» кисти и предплечья так, чтобы тыльные стороны ладоней оказались по обе стороны от лица.

Позвольте рукам свободно «упасть» в стороны. Пусть это сделает сила гравитации, а не ваши мышцы. Опустите плечи, но не сутультесь. Почувствуйте вес расслабленных рук.

Представьте, что Вы перегибаетесь через парапет, и сделайте такое движение: пусть верхняя часть тепа «упадет» вниз. Теперь корпус расслаблен. Руки и голова «висят» свободно. Расслабьте шею.

Слегка согните колени. Ваши ноги должны быть расслаблены. Почувствуйте, как растягивается спина. Для этого слегка покачайтесь на полусогнутых ногах.

Сконцентрируйтесь на своей спине. Выпрямляйтесь от позвонка к позвонку в новое расслабленное естественное положение.

В первый день проделайте это упражнение несколько раз, пока оно не станет для Вас простым. Потренировавшись, Вы научитесь применять этот метод без всякого дискомфорта.

Ø Дыхательная техника - восстановление естественного биоритма здорового организма.

Сядьте прямо и выдохните весь воздух из легких. С выдохом расслабьтесь. Крепко возьмитесь обеими руками за края сиденья и на вдохе потяните его вверх, словно пытаясь поднять стул.

Напрягите руки, живот и остальные мышцы тела, продолжая как

будто поднимать стул, на котором сидите.

Сохраняя напряжение во всем теле, задержите дыхание.

Медленно выдохните через нос, расслабляя тело и отпуская сиденье. После выдоха полностью расслабьтесь. Нигде в теле не должно оставаться напряжения.

Выполните три-пять таких циклов.

Выполняя упражнение, представьте себе персональный счетчик-измеритель вашего напряжения-расслабления. Это счетчик может быть любым измерительным прибором, в котором есть шкала, как у градусника, барометра. Когда Вы напрягаетесь на вдохе «наблюдайте», как увеличивается показатель вашего напряжения, когда Вы расслабляетесь на выдохе - «наблюдайте», как он снижается.

Ø Расслабляющие свойства выдоха используется еще полнее при дыхании с горящей свечой.

Поставьте зажженную свечу нас пол и сядьте перед ней таким образом, чтобы пламя находилось на расстоянии 15-20 см от ваших губ. Округлите губы и медленно выдыхайте на пламя свечи. Не тушите огонь, но отклоняйте его осторожной, медленной и сильной струей воздуха.

Постарайтесь дуть так, чтобы угол наклона пламени был одинаковым с начала выдоха до его полного завершения.

Выполняйте это упражнение в течение пяти минут. Таким способом Вы обучитесь ровному, продолжительному расслабляющему выдоху, который будет «выносить» из Вас и сжигать в пламени свечи весь накопившийся «мусор», высвобождать от всего, что мешает Вам быть свободными и спокойными.

Ø Упражнение «Маятник». Признак хорошего расслабления - регулярное поверхностное дыхание. Признак стресса - задержка дыхания или его прерывистость. Заставляя себя дышать определенным образом. Вы автоматически вызываем требуемую реакцию. Напрягите пресс и мышцы диафрагмы, набрав воздуха в область живота, и несколько раз с силой выдохните воздух порциями сквозь узкую щель напряженных губ. Если Вы сразу же после этого расслабите диафрагму, то почувствуете, как в ней звенит волна напряжения, раскатывающаяся из центра брюшины по грудной клетке. Попробуйте еще раз. Теперь попробуйте представить себе, что внутри вашего солнечного сплетения качается маленький шарик - маятник. Почувствуйте, как он плавно двигается взад-вперед. Теперь уменьшайте амплитуду его покачиваний. Маятник едва-едва движется, слабо покачиваясь и отблескивая.

Эмоциональная саморегуляция

Ø Рефлекс. Человек, попав в стрессовую ситуацию, раз и навсегда связывает какой-нибудь звук, определенное время суток или года со стрессом. Теперь каждый раз в такой момент он испытывает стресс.

Вспомните, что вызвало негативные эмоции, приведшие к стрессу. Это может быть резкий, неприятный звук или вспышка света, внезапное событие, как положительное, так и отрицательное.

Уменьшайте этот образ, удаляйте его от себя. Если это звук, представьте, что он постепенно затихает, вспышка становится менее яркой, внезапное событие становится незначительным и незаметным.

Ø Возвращение негативной энергии. Если Вы оказались жертвой агрессивного поведения и точно знаете, кто источник агрессии, поступайте следующим образом. Расслабьтесь, дышите полным дыханием. Представьте, что между вами и агрессором воздвигнута стена. Представьте, что агрессия - это мячик, который ударяется в нее. Представьте, как он отскакивает, совершенно не изменив вашего психологического состояния. Он возвращается к человеку, пославшему его. Пожалейте обидчика, ему достанется немало проблем. Вместо стены в этой практике можно использовать образ зеркала. Человек, негативно настроенный к вам, увидит в нем только самого себя, собственную агрессию.

Ø Образ позитивной эмоции. Избавление от негативных образов еще не является избавлением от стресса. Удалив из сознания негативный образ, обязательно замените его новым позитивным. В этом случае, попадая в такую же стрессовую ситуацию. Вы уже не будете реагировать на нее стрессом. Напротив, произойдет выплеск позитивной энергии. Много ли у Вас внутри светлого? Если ваше сознание все наполнено темными депрессивными образами, то Вы просто приманка для стрессов. Положительные эмоции от работы мы испытываем в двух случаях:

когда цель работы достигнута;когда работа сама по себе приятна и интересна.

К сожалению, в жизни часто происходит смещение с процесса на результат. Радуйтесь процессу, научитесь спонтанному чувству радости.

Начало упражнения: расслабленная поза, полное, осознанное дыхание, общее физическое расслабление. Вспомните: когда Вы просто радовались какой-либо деятельности? Перенеситесь в эту ситуацию мысленно. Начните вдыхать это ощущение. Представляйте, что с каждым вдохом Вы наполняетесь радостью. Перенеситесь обратно в реальность. Периодически заходите в это воспоминание. Это Ваш щит. Ваш эмоциональный ресурс.

Ø Смехотерапия. Здоровый смех помогает расслабить мышцы лица, шеи, груди, спины и живота, то есть практически все группы мышц. Сокращение диафрагмы, характерное для смеха, - это естественный массаж внутренних органов.

Расслабьтесь, восстановите полное, глубокое дыхание. Вспомните что-нибудь смешное и посмейтесь. Высмеивайте из себя негативные эмоции. Используйте этот метод даже когда Вы наедине с собой. Многим это покажется несколько неестественным: сидеть одному и смеяться. Попробуйте, это очень полезно, результаты впечатляют.

Ø Диалог со стрессом. Начните расслабляться. Наблюдайте за эмоциями, которые возникают в процессе релаксации. Представьте, что все негативные эмоции собираются перед вашим мысленным взором и складываются в образ совершенно отдельного от Вас человека. Представьте, что Вы с этим человеком сидите за столом друг напротив друга. Дайте ему имя, например: Зло, Усталость или Грусть. Спросите его: «Почему в твоей жизни нет ни отдыха, ни радости?» Попробуйте переубедить его. Пронаблюдайте, как наиболее веский Ваш аргумент уменьшает этого человека в размерах.

Это упражнение займет у Вас 5-10 минут. Не расстраивайтесь, если не все аргументы вашего оппонента Вам удается опровергнуть. Ваше негативное Я создавалось в подсознании очень долго. Чтобы найти все минусы в его аргументах, нужно больше, чем пять минут. Со временем эта темная личность совсем исчезнет из вашего сознания.

Ø Нет депрессии. Расслабьтесь, представьте, что депрессия - это черная туча, которая надвигается на вас. Не подпускайте ее к себе. Представьте, что каждый выдох, подобно ветру, отодвигает эту тучу от вас, разрывает ее в клочья. Представьте, как сквозь тучу проглядывает солнце. Оно помогает Вам развеять это черное негативное облако. Представьте, что ураганный ветер вытягивает из Вас негативные энергии. Представьте, что напряжение ушло, ветер уже вне вас. Вместе с ним ушла и депрессия. Мысленно удалитесь на безопасное расстояние. Сделайте «управляемый взрыв»: представьте, что Вы взорвали «эмоциональную мину», заложенную в этой депрессии. Теперь наполните светом место, из которого была извлечена депрессия.

Ø Визуализация умиротворения. Воображайте по мере необходимости одни и те же картины, связанные с вашим ощущением спокойствия. Эффективным станет то, что символизирует понятие спокойствия лично для вас. Если Вы будете практиковаться в этом нехитром деле, напряжение будет таять так же быстро, как скоро будет возникать перед вашим мысленным взором образ.