Перспективы использования аминокислотных добавок в практике бодибилдинга и других видов спорта силовой направленности
Как ориентироваться в широком разнообразии тех аминокислотных добавок, которые предлагает нам сейчас индустрия спортивного питания? Опытные атлеты определенно уже составили представление о том, что для них хорошо, а что — нет, однако и для них может оказаться полезной следующая информация. Изучайте ярлыки и анализируйте процентное соотношение всех входящих в определенный продукт аминокислот. Его следует сравнивать с тем «идеальным» профилем ВОЗ, который вы видели в соответствующем разделе этого аналитического обзора. Если вы обнаруживаете какие-то несоответствия конкретной аминокислотной добавки этому «идеальному» профилю, то это вовсе не означает, что препарат некачественный. Это может означать, что фирма, создававшая эту добавку, имела в виду определенное специфическое воздействие ряда аминокислот. Конечно, не все производители подробно разъясняют то, что предполагалось достигнуть при дополнении питания этой добавкой, но вы, пользуясь нашим материалом, можете сами вычислить ту специфическую направленность, которая определяется процентным соотношением аминокислот.
Если вы будете внимательно читать все сказанное ниже, то вам будет легко выбрать ту добавку, которая вам нужнее.
Первостепенной функцией питания в активной спортивной деятельности является создание возможностей для строительства активной массы тела, прежде всего за счет мышечной ткани. В мышечную ткань метаболизируются следующие аминокислоты:
— валин;
— изолейцин;
— лейцин;
— треонин;
— аргинин;
— гистидин;
— глутамин;
— орнитин.
В связи с этим аминокислотная добавка, содержащая повышенные количества указанных аминокислот, может служить в качестве базовой формы, использующейся для фортификации питания атлета.
Важной задачей питания атлета является достаточное энергообеспечение напряженной мышечной работы. Поскольку работа силового характера является преимущественно анаэробной, основным источником энергии становится мышечный гликоген. Участие в образовании и запасании гликогена в мышцах и печени принимают следующие аминокислоты:
— валин;
— метионин;
— треонин;
— аланин;
— глицин;
— пролин;
— серин.
В связи с этим аминокислотная добавка, содержащая повышенные количества указанных аминокислот, может служить в качестве базовой формы, использующейся для подпитки в период напряженного тренинга силового характера.
Непосредственно же в процессах энергопродукции в ходе мышечной работы участвуют такие аминокислоты:
— лейцин;
— аланин;
— аспарагиновая кислота;
— глицин;
— глутамин;
— глютаминовая кислота;
— пролин;
— серин.
В связи с этим добавка, содержащая повышенные количества этих аминокислот, может быть использована как базовая предтренировочная формула для «зарядки» быстродоступной энергией. Особую роль приобретает обогащение этих форм глютаминовой кислотой, осуществляющей основную функцию борьбы с гипогликемией, т. е. пониженным уровнем сахара в крови, снижающим работоспособность атлета.
Отдельные аминокислоты играют важную роль в метаболизации основных источников энергии — углеводов и жиров. В частности, участие в метаболизации сахара принимают:
— изолейцин;
— лейцин;
— аланин;
— глютаминовая кислота.
Липотропным, т. е, жиромобилизующим воздействием обладают:
— метионин;
— треонин;
— глицин;
— орнитин.
Отчетливо снижают уровни жира в теле за счет мобилизации его из депо:
— аргинин;
— орнитин;
— тирозин.
В метаболизме жиров основное участие принимает также:
— глютаминовая кислота.
На основании изложенного аминокислотная форма, содержащая повышенные количества этих аминокислот, может быть рекомендована в качестве добавки в периоды «рельефного» тренинга, при подготовке к соревнованиям.
Аминокислоты принимают активное участие в синтезе и утилизации витаминов. К числу таких аминокислот относятся:
— валин;
— лизин (участвует в образовании карнитина);
— триптофан (участвует в образовании и утилизации витаминов комплекса B);
— глутамин (участвует в синтезе рибофлавина, фолиевой кислоты).
В связи с этим аминокислотная добавка, содержащая повышенные уровни указанных аминокислот, может использоваться прежде всего в периоды повышенных физических нагрузок, требующих увеличения суточной дозировки витаминов, а также при усиленном приеме пищевого белка, требующего витамина B6, и в периоды весенней витаминной недостаточности.
Здесь уместно также подчеркнуть особое значение, которое занимает среди витаминов и витаминоподобных веществ L-карнитин (витамин Bt). Вот основные его функциональные и биологические характеристики:
- процесс его синтеза активизируется при наличии в диете витаминов С, B6 и железа;
- он способствует оксидации жирных кислот в митохондриях;
- транспортирует жирные кислоты с длинными цепями в митохондрии;
- регулирует концентрацию аммиака в крови;
- полезные эффекты его проявляются при приеме перед физической нагрузкой;
- поднимает результативность в упражнениях субмаксимальной мощности;
- увеличивает максимальную аэробную мощность и оказывает щадящее гликоген воздействие;
- увеличивает выносливость и повышает сопротивляемость утомлению;
- оказывает антикетогенический эффект при низкокалорийной диете;
- стимулирует использование лейцина и валина при упражнениях высокой интенсивности как источников энергии;
- усиливает метаболизм протеина;
- способствует избавлению от избыточного подкожного жира;
- поднимает уровни полезных липопротеинов высокой плотности в крови;
- снижает ЧСС в ходе восстановления после упражнений.
Единственным побочным эффектом приема карнитина является понос при передозировке. Обогащаются им главным образом те аминокислотные добавки, которые предназначаются для использования при «рельефном» тренинге.
Одной из важнейших функций аминокислот является участие в метаболизме мозга и прежде всего в деятельности ЦНС. Так, стимулируют умственную деятельность, концентрацию внимания следующие аминокислоты:
— валин;
— фенилаланин;
— аспарагин;
— глутамин;
— глютаминовая кислота.
Утомляемость снижают следующие аминокислоты:
— лизин;
— метионин;
— аргинин;
— аспарагиновая кислота;
— орнитин;
— цитруллин.
Следовательно, аминокислотная форма, содержащая повышенные уровни указанных аминокислот, может использоваться в периоды напряженных и частых тренировок что позволяет рекомендовать таковую в предсоревновательном периоде, когда повышается уровень выносливостной, аэробной подготовки.
Антидепрессивной функцией обладают аминокислоты:
— триптофан;
— фенилаланин;
— глицин;
— тирозин.
Следовательно, аминокислотная добавка, содержащая повышенные уровни этих аминокислот, может быть использована в периоды восстановления от тяжелых тренировок или соревнований, а также при устранении последствий перетренированности.
Отчетливой релаксационной функцией обладают:
— триптофан;
— глицин;
— тирозин;
Форма, содержащая повышенные уровни этих аминокислот, может использоваться как «вечерняя» добавка, принимаемая перед сном для содействия хорошему засыпанию и глубокому сну.
Важное значение для функционирования ЦНС и периферийной нервной системы, особенно двигательных нервов, имеют и другие аминокислоты. Так, участие в образовании нейротрансмиттеров принимают:
— фенилаланин;
— серин;
Включаются в трансмиссию допамина:
— фенилаланин;
Участвуют в энергообеспечении клеток мозга:
— аланин;
— глутамин;
— цистеин;
Снижают остроту психических заболеваний и неврозов:
— глутамин;
Транспортируют калий через кровяной барьер мозга, работают в качестве исполнительного нейротрансмиттера, осуществляют медиаторную функцию в ЦНС:
— глютаминовая кислота.
Добавки с повышенным содержанием этих аминокислот могут найти применение в общей фармакотерапии при коррекции указанных проблем.
Ряд аминокислот принимает участие в образовании форменных элементов крови. В частности, в образовании гемоглобина участвуют:
— изолейцин;
— аргинин;
В образовании красных и белых кровяных телец принимают участие:
— гистидин;
— тирозин;
В улучшении функционирования кровеносной системы в целом принимает участие:
— фенилаланин;
Снижает остроту анемий:
— гистидин.
В связи с изложенным аминокислотные добавки, содержащие повышенные уровни указанных аминокислот, могут использоваться при режимах спортивных тренировок, связанных с выполнением работы аэробного, выносливостного характера, прежде всего в периоде соревновательного, т. н. «рельефного» тренинга, а также как средство предупреждения и лечения спортивных анемий.
Ряд аминокислот проявили эффективность в улучшении состояния и функционирования опорно-двигательного аппарата. В частности, способствуют заживлению повреждений кожи и костных тканей, а также их восстановлению:
— лейцин;
— лизин;
— триптофан;
— аланин;
— аргинин;
— орнитин;
— пролин;
— цистеин;
— цистин.
Способствует абсорбции кальция для формирования костной ткани:
— лизин;
Участвует в образовании коллагена и эластина:
— треонин;
— фенилаланин;
— пролин.
Исходя из этих функций, добавки с повышенным содержанием указанных аминокислот могут использоваться в периоды напряженного силового тренинга, сопровождающегося большой нагрузкой на связки, сухожилия и костный аппарат, а также при восстановлении от травм.
Отдельные аминокислоты и их сочетания оказывают выраженное воздействие на функционирование отдельных желез внутренней секреции и других органов. Так, функционированию тимуса, особенно в борьбе с инфекциями, способствует:
— метионин;
Стимулируют функции надпочечников и гипофиза:
— тирозин;
Стимулирует продукцию и выделение желчи:
— цистеин;
Указанные выше эффекты могут быть использованы в фармакологической практике. В спортивной практике в целом и в бодибилдинге в частности особое значение приобретает стимуляция гипофиза к высвобождению повышенных доз гормона роста (ГР). Такими свойствами обладают:
— триптофан;
— аргинин;
— орнитин;
— тирозин.
Это может использоваться для создания бездопингового анаболического эффекта.
Эффектом стимуляции щитовидной железы к продукции тиреоидных гормонов обладают:
— фенилаланин;
— тирозин.
Это может использоваться для стимуляции выброса тироксина и трийодтиронина в периоды необходимости в усиленном обмене веществ, прежде всего сжигании жира в периоды предсоревновательного «рельефного» тренинга.
Еще один важный класс аминокислотных добавок — BCAA
BCAA (branch chain amino acids) — популярная среди элитных культуристов пищевая добавка. На российском рынке она появилась относительно недавно. В отличие от зарубежной прессы, которая с завидным постоянством, начиная с 1988 года, публикует все новые и новые свидетельства действенности этого продукта, наша научная, спортивная и культуристическая пресса пока не порадовала читателя каким-либо обстоятельным анализом. Самые фантастические и нелепые вещи по поводу BCAA можно услышать из уст ловких «бизнесменов», торгующих спортивным питанием в размножающихся со страшной скоростью лавках и тренировочных залах. Данной публикацией мы попытаемся заполнить эту информационную брешь, дабы вас, дорогой читатель, никто не мог дезориентировать. Мы постараемся определиться в том, что современная спортивная наука знает о BCAA, какова теория и практика их применения в наших, спортивных целях.
Начнем с определения. BCAA — это три аминокислоты с разветвленными цепями из класса алифатических аминокислот (такова особенность их химической структуры), которые представлены валином, лейцином и изолейцином. Напомним, что аминокислоты — это минимальные структурные единицы, из которых образуются молекулы белков. Оставим в покое все остальные аминокислоты и сосредоточимся на объекте нашего исследования.
Чего каждая из них стоит
Отдавая должное разнообразным функциям, выполняемым этими аминокислотами, давайте обратимся к тем из них, которые могут нас интересовать в первую очередь.
В отличие от других аминокислот, BCAA метаболизируются в мышцах, а не в печени. Они действуют как переносчики азота, а также на деле способствуют мышцам в синтезе других аминокислот, необходимых для анаболических процессов. Когда вы съедаете богатую протеином пищу, наиболее быстро усваивающимися аминокислотами являются BCAA, которые представляются безусловно доминирующими, когда речь идет о темпе поступления в кровоток. Фактически за счет BCAA может происходить до 90 % усвоения аминокислот в первые три часа после еды. Другими словами, ваши мышцы испытывают особый голод по BCAA.
Пластическая функция
Прежде всего, уясним, что мышечные клетки — это большие белковые молекулы, при этом около 35 % их массы образовано за счет именно указанных трех аминокислот — валина, лейцина и изолейцина. Установлено также, что они обязательно должны присутствовать в организме для того, чтобы происходил молекулярный рост и развитие. Недостаточность любой из них будет результировать в потере мышц.
Напряженная мышечная деятельность, типа бодибилдинга, пауэрлифтинга и других силовых и скоростно-силовых видов спорта, влечет за собой износ и разрушение части сократительных белков. В процессе восстановления эти структуры восполняют (причем даже с избытком — явление, известное как суперкомпенсация) пластический материал, из которого они состоят. В этих условиях крайне важно, чтобы организму были доступны те аминокислоты, потребность в которых резко возрастает во время развертывания восстановительных процессов. Это требование не нужно пространно разъяснять — аминокислоты с разветвленными цепями представляют собой особую ценность в периоды восстановления.
Вклад в мышечную энергетику
Опыты со спортсменами в разных видах спорта обнаружили, что аминокислоты с разветвленными цепями вносят определенный вклад в покрытие энергетических потребностей спортсменов в период напряженной тренировки — около 10 % от всей расходуемой энергии. При этом установлено, что этот вклад может возрастать при определенных состояниях организма.
Для нас также определенную важность представляет понимание того, что почти все процессы, происходящие в организме, подают определенные сигналы мозгу, причем они могут поступать как по нервным путям, так и с помощью так называемого гуморального фактора — через жидкие среды организма, прежде всего через кровь. Иными словами те вещества, которые оказываются в крови после того, как мы приняли порцию пищи, раздражают специфические рецепторные органы в мозге и могут оказывать определенное воздействие на него, регулируя, таким образом, его активность, причем в специфическом направлении.
Не нужно быть великим физиологом, чтобы представить себе, во что превратилась бы деятельность мозга, если бы вся мерзость, которую мы вбрасываем в себя, тут же оказывала на него влияние. Создатель позаботился о том, чтобы на пути разного рода вредоносных веществ или соединений вставал некий заслон — и таковой реализован в нас в лице так называемого гематоэнцефалического барьера.
К счастью, содержимое нашей черепной коробки надежно защищено этой селективной системой фильтрации, которая выступает в роли биохимического охранника, позволяя некоторым веществам поступать внутрь, и удерживая нежелательные снаружи.
Сначала мы совершим небольшой экскурс в биохимию и начнем не с рассматриваемых нами аминокислот с разветвленными цепями, а с другой аминокислоты — триптофана. Именно триптофан непосредственно вовлекается в биохимические процессы, которые ведут к ощущению утомления, возникающего в ходе упражнений. Как это происходит?
В своей натуральной форме в пищевых продуктах или когда он вводится в виде пищевой добавки, триптофан выполняет очень важную роль как предшественник 5-гидрокситриптамина, также известного как серотонин — один из нейротрансмиттеров «большой тройки» (химикалии, включенные в связи между клетками в мозге). Другими словами, при прочих равных условиях, увеличенные уровни триптофана в крови вызывают рост уровней серотонина в мозге. И опыты показали, что упражнения могут и увеличивают уровни серотонина точно так же, как прием добавки триптофана.
Так как серотонин проявляет свое влияние в стимуляции засыпания и релаксации (также как и влияние на настроение и сенсорное восприятие), увеличение его уровней может быть антипродуктивно, когда вы находитесь в тренажерном зале, независимо от того, работаете вы с отягощениями, чтобы добавить массу мышц, или крутите велотренажер, чтобы сбросить жир. Можно ли предупредить это не совсем желательное явление? Можно! Здесь на первый план как раз и выступают наши BCAA.
Спортивные физиологи утверждают, что истощение запасов мышечного гликогена в ходе упражнения результирует в мышечном утомлении. Но по мере того, как запасы этого непосредственного мышечного топлива начинают постепенно убывать, аминокислоты с разветвленными цепями извлекаются печенью из кровотока и направляются к упражняемым мышцам, чтобы поддержать их энергетические потребности. Чем интенсивнее Вы работаете, тем быстрее истощение гликогена, а чем больше вы исчерпываете его запасы, тем более значительна роль, которую играют BCAA как альтернативный источник топлива.
Однако здесь возникает серьезный биохимический соперник. По мере того как плазменные уровни BCAA снижаются, соотношение триптофана к BCAA (и другим аминокислотам) изменяется, оставляя относительно большее количество триптофана, доступного для потребления мозгом. Вспомните: более значительное потребление триптофана мозгом означает более высокий уровень серотонина в мозге, и усиливающиеся ощущения утомления и сонливости.
Оказывается, потребление различных субстанций мозгом представляет собой конкуренцию. Соотношение каждой отдельной аминокислоты к сумме концентраций других конкурирующих аминокислот определяет темп поступления каждой отдельной из них в мозг. Добавление BCAA в кровоток уменьшает соотношение триптофана к этим аминокислотам и результирует в меньшем его количестве, доступном для потребления мозгом. Теоретически это должно помочь притормозить ментальное утомление, и недавние опыты наводят на мысль, что это фактически и происходит.
Сохранение запасов гликогена, поступающего от хорошей диеты с достаточным количеством качественных углеводов, также помогает задержке цепи событий, которые ведут к более глубокому и более быстрому утомлению. Следовательно, использование дополнительных BCAA особенно важно для лиц, придерживающихся низкоуглеводной диеты, когда запасы мышечного гликогена и ментальная энергия могут хронически оказываться на нижних отметках. Как здесь не вспомнить культуристов с их предсоревновательной диетой?
К сожалению, следует помнить, что ни один из опытов, проводимых с BCAA в связи с процессами утомления, не предложил категорических выводов, особенно тех, которые были бы обращены к потребностям бодибилдеров. Исследователи просто к настоящему времени не знают, какие дозировки BCAA и в каком соотношении могут надежно отставлять утомление, так что с уверенностью можно сказать, что изготовители этих пищевых добавок этого тоже не знают. Этим и объясняется тот разброс процентного содержания каждой из трех интересующих нас аминокислот в имеющихся на рынке добавках BCAA.
Несколько лет назад исследователи из нескольких лабораторий в Швеции и Англии (European Journal of Applied Physiology, 63: 83, 1991) провели опыты, в которых давали спортсменам-бегунам обогащенный BCAA напиток, содержащий 7,5 или 16 граммов АКРЦ, в зависимости от того, бегали они 30 километровый кросс или марафон в 42.2 км. Пять раз в течение их забега кроссовая группа получала напиток, содержащий валина 50 %, лейцина 35 % и изолейцина 15 % в 5 %-м углеводном растворе, общая дозировка аминокислот в этом напитке составляла 16 граммов. Марафонская группа получала напиток, содержащий валина 50 %, лейцина 30 % и изолейцина 20 % в простой воде четыре раза в ходе их забегов, при общем количестве потребляемых BCAA в 7,5 граммов.
В то время как количество BCAA, которое получали эти бегуны, может представляться довольно высоким, тренировочные занятия, которые они легко стали переносить, могли быть несколько удлинены. Среди бегунов по пересеченной местности, которые принимали добавку с 16 граммами, уровни BCAA в плазме крови повысилась до 140 %, причем в этой группе исследователи обнаружили значительно сниженные уровни ментального утомления по сравнению с тем, что было до приема добавки BCAA, тогда как в группе, получавшей плацебо, этого обнаружено не было. В группе марафонцев исследователи нашли, что результативность значительно улучшалась среди более медленных бегунов, но не среди более быстрых. Это может навести на предположение, что добавки BCAA могут лучше работать не в периоды интенсивного тренинга в межсезонье, а в период подготовки к соревнованиям по культуризму, когда характер тренировок начинает приближаться к аэробному за счет введения суперсетов, трисетов, гигантских сетов, и значительного сокращения пауз отдыха между подходами. К сожалению, это только предположение, ибо, повторяю, никаких исследований применительно к потребностям культуристов до сих пор проведено не было.
Антикатаболические влияния
Ценность BCAA, конечно, является большей, чем простое предотвращение утомления. Оказалось, что BCAA могут также снижать катаболизм (расщепление) мышечного протеина, который происходит в ходе интенсивных упражнений. В то время как BCAA не могут вносить мощный вклад в энергопродукцию (как мы упоминали, всего 5-10 %), каждая малая толика идет в расчет, когда мы говорим о столь медленном процессе, каким является мышечный рост. Цель высокоинтенсивного культуристического упражнения — рекрутировать и разрушить как можно больше мышечных волокон, с целью их последующей компенсации и суперкомпенсации, которая и ведет к росту сократительных структур мышц.
Больше всего данных имеется в отношении лейцина, который служит субстратом мышечного метаболизма во время периодов истощения клеточной энергии, таким образом, щадя важные сократительные и энзиматические мышечные протеины от деградации для восполнения потребностей в лейцине.
В силу того, что лейцин содействует синтезу глутамина, прием лейцина в добавках перед и во время интенсивного тренинга и между приемами пищи может помочь нормализовать уровни глутамина и в сыворотке, и в мышцах, таким образом, способствуя антикатаболическому мышечному метаболизму, так же как и поддержке иммунной функции.
Когда Вы участвуете в трех или большем числе тренировок в течение семидневного периода, их влияния будут неизбежно кумулятивными. Тренировка в понедельник будет воздействовать на вторник, вторник будет воздействовать на среду и так далее. Травмирующий эпизод каждой последующей тренировки добавляет еще одно требование к списку запросов к уже обремененным клеточным усилиям по восстановлению, при одновременном прерывании процесса качественного восстановления и прогресса.
Скомбинируйте с этим факты, что: 1) в зависимости от вашего времени тренировки (раннее утро, или же вечер), динамика накопления и расходования топливных субстратов может быть весьма различной, и 2), что большинство людей не имеет привилегии планировать приемы пищи согласно точно рассчитанным, оптимизирующим рост временным отрезкам, — и Вы сможете отдать должное тому, насколько ценным может оказаться научно обоснованное нутрициональное вмешательство, нацеленное на борьбу с центральным утомлением и катаболизмом протеина.
Отрадно, что, в то время как ряд предполагаемых полезных свойств BCAA остается не полностью понятым не только спортсменами и производителями пищевых добавок, но и спортивными биохимиками и другими учеными, антикатаболические их свойства определенно подают надежды. Однако опыты, проведенные к настоящему времени, подсказывают, что вы будете должны экспериментировать с дозировками BCAA точно так же, как вы делаете с диетой в целом и другими добавками в частности.
Индивидуальные потребности для оптимальной эффективности будут варьироваться в зависимости от вашего статуса гликогена, тренировочного опыта, интенсивности и продолжительности тренировочной деятельности, и множества других факторов. Они даже будут изменяться со дня на день.
Будущее, очевидно, предложит нам намного больше ответов на вопросы, касающиеся питания, отдельных нутриентов или биологически активных веществ и их роли в человеческой «оптимизации». Тем временем, научный и практический опыт показывает, что предтренировочный прием BCAA может с успехом быть использован для достижения максимальной мышечной гипертрофии.
Гормональные связи
Оказалось, что аминокислоты с разветвленными цепями могут не только предотвращать центральное утомление и распад мышечных структур, но способны также оставлять неблагоприятные гормональные колебания, вызванные интенсивным упражнением.
Например, один только лейцин способен стимулировать высвобождение и/или активацию гормона роста, соматомединов и инсулина. Это оказывает прямой анаболический и антикатаболический эффект на мышцу.
В опытах, проведенных в течение 1992 года (European Journal of Applied Physiology, 64: 272), исследователи обеспечивали испытуемых спортсменов коммерческим диетическим продуктом, содержащим 5,14 граммов лейцина, 2,57 граммов изолейцина и 2,57 граммов валина (соотношение 2:1:1). Кроме BCAA, в этот продукт были включены 12 граммов молочных протеинов, 20 граммов фруктозы, 8,8 граммов других карбогидратов и 1,08 граммов жира.
Цель ученых состояла в том, чтобы определить, могло ли бы дополнение BCAA воздействовать на гормональную реакцию, обнаруживаемую их субъектами (мужчинами-марафонцами) при беге с постоянной скоростью. Для того чтобы результаты опыта были «чистыми», атлеты голодали в течение 12 часов перед тестированием и принимали их смеси BCAA за 90 минут перед тестовым забегом.
Результаты опытов показали, что некоторые субъекты обнаруживали существенный подъем BCAA в их крови в течение нескольких часов после потребления смеси. Исследователи заключили, что BCAA могут с гарантией оказывать антикатаболическое влияние, потому что соотношение тестостерона к кортизолу — главный индикатор анаболического статуса — было улучшено. Вы знаете, что кортизол — это мощнейший катаболический гормон, повышенный уровень которого в организме буквально «пожирает» ваши с таким трудом взращенные мышцы.
В другом опыте (European Journal of Applied Physiology, 65: 394, 1992) исследователи давали шестнадцати скалолазам в целом 11,52 граммов BCAA — 5,76 граммов лейцина, 2,88 граммов изолейцина и 2,88 граммов валина каждый день. Результаты опыта блестяще подтвердили, что дополнение диеты с помощью BCAA помогало предотвращать потерю мышц, когда эти 16 человек совершали изнурительный переход через Перуанские Анды.
Честное слово, по-хорошему позавидуешь всем этим кроссовикам, марафонцам и альпинистам — все ученые занимаются ими, и только несчастный культурист вынужден на свой страх и риск вгонять в себя совершенно немыслимые сочетания всего того, что хотя бы на миг приблизило бы его заветную цель — стать сильным и большим! Но, кажется, мы отвлеклись на эмоции, а этого делать при серьезном разговоре нельзя… Вернемся к нашей теме.
Итак, BCAA оказались обладающими антикатаболическим воздействием и, следовательно, могут считаться ключевым фактором в повышении анаболической стимуляции. На этот счет имеется некоторая научная аргументация.
Один из серьезных опытов, проведенный американским ученым Ferrando и его коллегами в NASA в Хьюстоне, США, — был освещен в Journal of Parenteral and Enteral Nutrition (JPEN). Имейте в виду, что JPEN — главный журнал, мнение которого безоговорочно принимается ортодоксальными нутриционистами, — содержит многочисленные статьи о нутрициональной терапии, особенно в отношении аминокислот.
Этот опыт сравнивал влияние 11 г BCAA с влиянием 11 г трех незаменимых аминокислот (треонина, гистидина и метионина) на синтез протеина и расщепление его у 4 здоровых мужчин. Каждый дневная доза напитка с этими BCAA также включала 50 г карбогидратов.
В результате получены три важных наблюдения:
Первое — диетическое дополнение любой смесью аминокислот значительно увеличивало (в три-четыре раза) уровни соответствующей аминокислоты в крови.
Второе — добавление BCAA (но не другой аминокислотной формулы) значительно увеличивала внутриклеточные концентрации BCAA в мышце.
Третье (но с самым большим значением) — дополнение питания аминокислотами значительно угнетало во всем теле расщепление протеина (протеолиз) — при этом BCAA обеспечивали большую защиту, чем формулы «незаменимых» аминокислот.
По-моему, за результаты этого опыта мы вполне могли бы порадоваться вместе с множеством других людей, заинтересованных в такой защите своей мускулатуры.
Ложка дегтя
Нельзя, чтобы все время все было очень хорошо. Так в жизни не бывает. Не бывает этого и в мире биохимии, особенно, если речь идет об опытах.
Как мы уже знаем, нервная релаксация транслируется в преждевременное утомление в ходе тренировки, и одним из рекомендованных средств исправления этого состояния является прием аминокислотами с разветвленными цепями, или BCAA, перед тренировкой. Как упоминалось выше, триптофан конкурирует с другими аминокислотами за поступление в мозг, и обычно проигрывает большим нейтральным аминокислотам, таким, как BCAA. Прошлые исследования показали, что прием BCAA перед тренировкой отставляет совокупное влияние карбогидратов, инсулина и триптофана, таким образом отставляя нежелательное утомлению центральной нервной системы.
Однако недавно исследование, проведенное, к счастью, пока на крысах, оказалось противоречащим этой рекомендации. Группа крыс, которая принимала BCAA, показала значительный уровень утомления в течение физической нагрузки, и ученые заключили, что BCAA вызывают большее высвобождение инсулина, чем глюкоза, и это ведет к преждевременному утомлению за счет двух механизмов:
1) удаления инсулином глюкозы из крови; и 2) снижения темпа расщепления и высвобождения накопленного печеночного гликогена, который нужен для поддержания правильного уровня глюкозы крови.
Пока всего лишь теоретический урок, который следует извлечь из этого опыта, таков, что комбинация высокого уровня карбогидратов и высокого уровня BCAA перед занятиями может вызвать преждевременное утомление в ходе тренировки, особенно при нагрузке, длящейся более двух часов. После тренировки, конечно, эта ситуация развивается в обратном порядке. Вот когда вам нужен мощный приток инсулина для содействия синтезу мышечного протеина. В действительности, если вы принимаете добавку, подобную одному из метаболических оптимизаторов, богатую и карбогидратами, и BCAA, вам нужно было бы принимать ее после вашего тренинга, если вы хотите сохранить высокий уровень энергии в ходе тренировки. К счастью, это только предположения, и они нуждаются в проверке, а пока все атлеты элитного уровня, принимающие аминокислоты с разветвленными цепями и до, и после тренировок, отмечают позитивные сдвиги и в энергии, и в сохранении мышечной массы.
Как и когда принимать BCAA
Стандартные рекомендации по поводу момента приема BCAA — периоды непосредственно перед и после тренировочного занятия. В пределах получаса до тренировки очень полезно принять пару капсул этих аминокислот. Они подстрахуют вас, на случай, если у вас маловато гликогена в мышцах и печени, так чтобы вам не пришлось расплачиваться расщеплением ценных аминокислот, из которых состоят ваши мышечные клетки.
Естественно, после тренировки, когда уровень аминокислот и глюкозы в крови достигают очень низких отметок, их нужно немедленно возмещать, ибо только восстановив энергопотенциал клетки, можно рассчитывать на то, что она начнет разворачивать пластические процессы, то есть регенерацию и суперрегенерацию сократительных элементов.
Наиболее благоприятным периодом для такого возмещения являются первые полчаса после занятия. Сразу же после занятия примите еще пару капсул BCAA, чтобы продолжающийся по инерции повышенный темп обменных процессов не «сожрал» в интересах ликвидации энергетической ямы ценные, строящие мышечные клетки аминокислоты.
Ли Хэйни, один из «долгожителей» на троне Mr. Olympia, например, принимал после тяжелых тренировок смесь валина, лейцина и изолейцина в соотношении 2:2:1, а в абсолютных величинах это выражалось в 5 граммах валина и лейцина, и 2,5 граммах изолейцина, а после аэробных тренировок эта дозировка снижалась наполовину.
Некоторые специалисты полагают, что идеальное время для приема добавок BCAA — немедленно после еды, что помогает вам сохранять высокие уровни инсулина, и немедленно после каждой тренировки, что ускоряет поступление BCAA в ваши изголодавшиеся мышцы, когда они находятся в истощенном состоянии. Следует, однако, принимать их с некоторой формой комплексных карбогидратов в одно и то же время, однако не с простыми сахарами, которые неэффективны для восстановления мышечного гликогена. В любом случае, вам никогда не следует принимать BCAA на пустой желудок — в этом единодушны практически все исследователи и практики.
Есть еще некоторые хитрости, без знания которых даже самые мощные дозировки BCAA не «сыграют» вам на руку. Пожалуйста, имейте в виду, что главным моментом в усвоении любых аминокислот является повышенный сахар в крови и инсулин. Вне всякого сомнения, инсулин является главным анаболическим гормоном в теле. Вопрос в том, как наилучше скомбинировать высокие уровни инсулина с BCAA?
Прежде всего, позаботьтесь, чтобы в вашей диете и плане добавок присутствовали важные кофакторы. Одним из наиболее важных из этих кофакторов является хром, и наиболее желательная форма этого микроэлемента — пиколинат хрома. Хром увеличивает эффективность инсулина, а поскольку инсулин транспортирует аминокислоты в ваши мышцы, вы будете получать результаты, ниже идеальных, когда принимаете BCAA, испытывая недостаточность в хроме.
Другие важные кофакторы включают цинк, который является регулятором инсулина, витамины B6 и B12, которые важны для метаболизма протеина, а также биотин. Значительная доля этих кофакторов будет поступать из хорошей чистой диеты. Но даже при этом неплохо также принимать хорошие формулы мультивитаминов и мультиминералий для подстраховки, в случае, если вы получаете недостаточное их количество.
Безусловно, для того, чтобы BCAA работали эффективно, вам следует ориентироваться на их комплексные добавки, включающие все три из указанных аминокислот. Они все должны присутствовать в одно и то же время для того, чтобы обеспечить максимальное их усвоение мышечной системой.