Схема. Методики контроля эмоций

Научите стимулировать точки акупрессуры и применять охлаждающее дыхание. Это поможет взять себя в руки

Рисунок. Точка уверенности

На кончиках пальцев концентрируются нервные окончания, которые служат точками выброса энергии. Когда кончики пальцев соприкасаются друг с другом, «жизненная сила» направляется внутрь тела, восстанавливая его баланс. Например, если поместите большой палец руки сбоку указательного пальца между первым и вторым суставом, то найдете «точку уверенности». Произведите слабое давление на эту точку (рисунок справа).

Нейробиолог Сони СЕКЕЙРА считает, что таким образом человек посылает сигнал к нерву, связанному с толстым кишечником. Там располагается центр, отвечающий за эмоциональное напряжение. Он стимулирует состояние спокойствия.

По мнению американского нейроанатома Джилл Болти ТЕЙЛОР, неконтролируемая вспышка отрицательных эмоций длится ровно 90 секунд. Это значит, что, когда Вы злитесь дольше, это ваш личный выбор. Используйте технику охлаждающего дыхания. Медленно и глубоко делайте вдох через рот и выдох через нос. На вдохе слегка приоткройте рот и втягивайте воздух, будто Вы пьете через соломинку. Сверху языка должно появиться охлаждающее и осушающее чувство. Уже после нескольких вдохов Вы заметите, что сохраняете хладнокровие и собранность. Это позволит удержаться от такой реакции, о которой потом будете сожалеть.

Пример Гендиректор фармацевтической компании – авторитарная личность, может легко повысить голос на подчиненных. Для директора по PR это настоящий стресс. Когда шеф говорит о недостатках в работе PR-дирекции, управленец пытается аргументировать свои действия, отстаивать свою позицию, но у него это получается излишне эмоционально. На днях он зашел к HR-директору и пожаловался на то, что у него стал возникать страх совещаний, после которых его еще долго трясет. Директор по персоналу посоветовал руководителю использовать технику охлаждающего дыхания. Топ-менеджер потренировался перед следующим совещанием. Убедил себя в том, что крик шефа не имеет никакого отношения к личным компетенциям директора по PR. Совещание прошло успешно. Управленцу удалось не потерять самообладание, когда гендиректор повысил на него голос, и спокойно привести аргументы в защиту нового медиаплана.

Подробнее о том, как использовать технологию Posture–Breathing–Neutral Phrase, читайте в статье «Как бороться со вспыльчивостью? Управленец просит научить» (№ 7, 2015).

В те моменты, когда ваш собеседник выплескивает на Вас негатив, измените позу (Posture), медленно вдохните и выдохните (Breathing) и скажите нейтральную фразу (Neutral Phrase). Например: «Хороший вопрос!», «Мне нужно подумать». Эти три простых действия помогут выиграть буквально доли секунды в тот момент, когда захватывает эмоция*.

Разъясните, как правильно настраивать свой внутренний голос и менять отношение к событиям

Говорите управленцам: «Не воспринимайте кризисы как непреодолимые проблемы». Стрессовые ситуации происходят, и это факт, который невозможно исправить, но Вы можете изменить интерпретацию этих ситуаций и то, как Вы реагируете. Вспомните, как прежде Вы справлялись с тяжелыми ситуациями. Проанализируйте, что из прошлого опыта можете использовать сейчас. В любой негативной ситуации поддерживайте надежду, а не беспокойтесь о том, чего Вы боитесь. Старайтесь не накручивать себя. Настройте свой внутренний голос, как подбираете музыку в плеере.

Проведите эксперимент. Вспомните типичную мысль, которая возникает у Вас в стрессовых ситуациях. Как она звучит? Стучит ли она в голове громкими басами? Звучит ли смиренно? Попробуйте несколько раз проговорить эту мысль про себя и понаблюдайте за физическими ощущениями, которые она вызывает. Вызывает ли она напряжение в плечах? Давление в голове? А представьте, если такие мысли посещают Вас сотни раз в день! Неудивительно, что Вы возвращаетесь домой совершенно без сил.

Поэтому обратите внимание на репертуар вашего внутреннего голоса. Когда Вы занимаетесь в тренажерном зале, а в плеере играет песня, не подстегивающая Вас тренироваться, что Вы делаете? Перематываете ее. Точно так же можно настроить и ваш внутренний голос, чтобы он поддерживал Вас и мотивировал. Подумайте о ком-то, кто верит в Вас, и вспомните тон его голоса. Возможно, он отличается от голоса, звучащего у Вас в голове. Как только у Вас появляется негативная мысль, попытайтесь ее скорректировать через тон голоса этого человека. Что бы он сказал в этой ситуации? Как бы он это произнес? Научитесь настраивать свой внутренний голос так, чтобы он поддерживал Вас.

Пример Директор регионального филиала обратился к HR-директору: «Мне с трудом даются выступления на общих конференциях в головном офисе компании. Все пересыхает во рту, дергается глаз от нервного тика». HR попросил управленца вспомнить негативную мысль, которая чаще всего возникает во время выступлений. Директор искренно ответил: «У меня есть идея, которая кажется мне полезной, но постепенно я тревожусь все больше, а в голове начинается внутренний монолог: “Говорить или нет? Достаточно ли хорошо я разбираюсь в теме? Что, если они сочтут это глупым?” В результате я теряюсь». HR-директор задал неожиданный вопрос: «Есть ли человек, который в Вас верит?» Директор филиала с радостью отозвался: «Да, таким был мой научный руководитель в вузе. Он всегда говорил мне: “Мало того что ты всегда все делаешь, ты еще всегда делаешь это хорошо”». Глава службы персонала снова попросил вспомнить: «Что бы он сказал в этой ситуации?» Ответ директора был полон оптимизма: «Твой комментарий содержит важную информацию и открывает новые горизонты. Дерзай!» HR-директор попросил руководителя повторить эту фразу так, как сказал бы его научный руководитель. Использовать те же интонации. Потом сказать то же самое себе мысленно. В конце спросил управленца о том, какие физические ощущения вызвало в нем это упражнение. Директор филиала сказал, что ощутил мгновенный прилив энергии, тепла и уверенности. Глава службы персонала посоветовал ему говорить себе эти слова перед каждым публичным выступлением. Управленец попробовал, и это дало результат. Он смог сосредоточиться на теме выступления.

Ольга ЭТОВА, Директор по персоналу управляющей компании по РФ международной корпорации Medical On Group

Не занимайтесь самоедством, а развивайте ментальную стойкость Каждый вечер анализируйте прошедший день с его успехами и неудачами. Эта полезная привычка помогает отыскать истинные причины взлетов и падений в эмоциональном настрое, закрепить результат в памяти и использовать это знание в нужный момент. Рациональное и спокойное отношение к своим ошибкам говорит о развитой ментальной стойкости. Человек не занимается самоедством, а делает правильные выводы и идет дальше. Помните: развитие психологической стойкости – это постоянный, ежедневный процесс работы над собой. Так же, как человек тренирует тело, он должен тренировать ум.