Самопринятие. Самоуважение, Самоодобрение

Теперь вернемся от этого весьма возвышенного стиля к нашим будничным занятиям. Прежде чем я дам вам некото­рые упражнения, которые рекомендуются для повышения уров­ня самопринятия (с некоторыми вы уже знакомы; подумайте с какими), мне бы хотелось представить вам перечень свойств, характерных для людей с высоким уровнем самопринятия. Я заимствовала его из книги И. Атватера«Я Вас слушаю», по­священной тому, как правильно слушать собеседника. Прав­да, автор пользуется несколько иным термином — «самоодоб­рение» и говорит об «оптимальном уровне самоодобрения». Вот что он пишет:

«Следующие навыки и способности свойственны людям с оптимальным уровнем самоодобрения. Прочитайте их внима­тельно и оцените, насколько хорошо владеете самоодобрени­ем вы сами.

1. Верность своим принципам, несмотря на противоположные мне­ния других, в сочетании с достаточной гибкостью и умением изме­нить свое мнение, если оно ошибочно.

2. Способность действовать по своему усмотрению, не испы­тывая вины или сожаления в случае неодобрения со стороны дру­гих.

3. Способность не тратить время на чрезмерное беспокойство о завтрашнем и вчерашнем дне.

4. Умение сохранять уверенность в своих способностях, несмот­ря на временные неудачи и трудности.

5. Умение ценить в каждом человеке личность и чувство его по­лезности для других, как бы он ни отличался уровнем своих способ­ностей и занимаемым положением.

6. Относительная непринужденность в общении, умение как от­стаивать свою правоту, так и соглашаться с мнением других.

7. Умение принимать комплименты и похвалу без притворной скромности.

8. Умение оказывать сопротивление.

9. Способность понимать свои и чужие чувства, умение подав­лять свои порывы.

10. Способность находить удовольствие в самой разнообразной Стельности, включая работу, игру, общение с друзьями, творческое самовыражение или отдых.

11. Чуткое отношение к нуждам других, соблюдение принятых со-циальных норм.

12. Умение находить в людях хорошее, верить в их порядочность, несмотря на их недостатки»*.

Как вы видите, перечень весьма обширен. Но особенность его, на мой взгляд, в том, что в отличие от многочисленных «моральных кодексов» и призывов он вполне конкретен. В нем в основном (за некоторым небольшим исключением) опи­сываются совершенно конкретные формы поведения и на­выки, которыми может овладеть каждый, если, конечно, за­хочет.

И это мое первое задание по развитию самоодобрения, самопринятия, самоуважения — проще, любви к себе. Если вам удалось упражнение с зеркалом или вы считаете, что лю­бите себя и так, все равно выполняйте это упражнение, по­скольку оно позволит вам развить соответствующие «соци­альные навыки», правильно, говоря другими словами, выра­жать эту любовь для того, чтобы самому жить полноценной жизнью и чтобы рядом с вами лучше жилось другим. Задание такое.

Проанализируйте свое поведение с точки зрения соот­ветствия «принципам самоодобрения». Причем поведе­ние в совершенно конкретных ситуациях. Лучше всего если в течение нескольких дней по вечерам вы будете описывать два-три эпизода из прошедшего дня и анали­зировать их по приведенным И. Атватером критериям Естественно, что не все критерии вы сможете каждый раз использовать но старайтесь подобрать ситуации так, чтобы были, как любят говорить наши бюрократы, «задействованы» все. Хорошо, если вы занимаетесь вдвоем или втроем и можете спросить мнение другого. Если у вас есть кто-то (все равно — ваш сверстник или совсем взрослый человек), кому вы доверяете и на кого не обидитесь, спросите его мнение. Ваша зада­ча — определить уровень владения перечисленными навыками, как бы «расставить» их по порядку — от того, которым вы наиболее владеете, до того, которым не владеете вовсе. Это называется «проранжировать». Сле­дующий этап: вы выбираете два навыка — из начала и конца списка и сознательно реализуете их в своем повседневном поведении, каждый день давая себе отчет, как у вас это получается. И так до тех пор, пока вы не почувствуете, что пользуетесь ими почти автоматически. Затем следую­щие два и т. д.

Это довольно длительная и, конечно, несколько нудная работа, но, если вы хотите изменить отношение к себе, я очень рекомендую ею заняться, поскольку известно, что способы нашего поведения оказывают такое же влияние на наш внут­ренний мир, как и он на них.Если вы будете вести себя, как человек с высоким уровнем самопринятия, даже вопреки ощу­щению собственной никчемности и ненужности, то вы до­статочно скоро почувствуете, что действительно стали боль­ше любить себя. Я не призываю вас играть — я предлагаю вам на самом деле овладеть этими навыками, примерно так же, как вы в свое время научились ходить, потом читать, по­том писать, лазить по канату или решать сложные задачи. Еще одно задание. И тоже на длительное время.

Ежедневное! Составляйте уже знакомый нам список удач.

А сейчас задайте себе вопрос: из чего складывается наше пе­реживание удачи, успеха? Очевидно, что оно возникает из со­отношения полученного результата и того, чего мы хотели до­стичь. По известной формуле классика психологии У. Джемса:

Самооценка = Успех/ Притязания.

Другими словами, самооценку можно повысить, либо по­вышая уровень успеха, либо снижая притязания.

Выполняя задание, помните эту формулу и, когда будете составлять список удач, каждый раз давайте себе отчет, почему тот или иной результат вы считаете своим достижением.

Поиграйте с результатами и притязаниями. Представьте себе, что вы хотите каких-то других достижений — более высоких или более низких. Что в этом случае будет в спис­ке? Составляйте такие списки не менее двух недель. За­тем, когда вы начнете чувствовать, что вам это надоело, усложните задание. Составляя список удач сегодняшне­го дня, обязательно находите в каждой то, что она может дать для буду­щего.

И здесь мы переходим к другому важному моменту, свя­занному с успехом, неудачами и любовью к себе. Это явление носит названиежизненного сценария. Лучше всего оно опи­сано в книге Э. Берна «Игры, в которые играют люди. Люди, которые играют в игры»*. Сценарий — это своего рода план и одновременно стиль жизни, который мы часто реализуем, не задумываясь и не зная об этом. Это своеобразная программа жизни, которая закладывается в нас с детства. Но сказанное вовсе не означает, что сценарий мы не можем осознать и из­менить. Для нас с вами сейчас важны сценарии победителя и побежденного, неудачника, поскольку они непосредственно связаны с понятиями «успех», «притязания». Лучше всего это можно понять, проанализировав собственное отношение к сво­им успехам и неудачам, но не сиюминутным, а отсроченным, т. е. связанным с достижением цели. Следующее наше задание таково.

Представьте себе, что вы поставили и добиваетесь цели, где может быть успех или неудача (например, поступле­ние в институт). Подумайте и запишите, выбрав один из возможных исходов, ваши действия в пределах одного-двух месяцев. Затем — то же со вторым исходом.

Теперь сравните ваши результаты с такими данными. Че­ловек, реализующий сценарий «победителя» при выполнении подобного задания, как это ни странно, анализирует то, что он будет делать в случае неудачи. Именно эта часть задания оказывается у него выполненной наиболее подробно. У «не­удачника» — все наоборот. Он подробно описывает свои дей­ствия, точнее, переживания в случае успеха и лишь очень крат­ко, явно по необходимости, говорит о неудаче. Еще один ха­рактерный штрих: «победитель» говорит в утвердительной форме, пользуясь выражениями: «Я буду», «Я сделаю», «не­удачник» пользуется косвенными высказываниями типа: «Мо­жет быть, если бы мне помогли...», «Мне надо было бы...», «Не следовало бы...».

Берн приводит множество данных о том, что люди часто не осознают своих жизненных сценариев и они доходят до своего логического конца. Но сценарии можно изменить. Он указывает на три основных разрушителя сценариев: 1) мировые катаклизмы — войны, революции; 2) психотерапевтическая и иная работа, специально направленная на изменение личнос­ти и, следовательно, ее сценария, и, наконец, 3) самостоя­тельное, сознательное решение изменить свой сценарий.

В последнем случае важно прежде всего подумать о целях своей жизни. Целях главных, смыслообразующих. Это про­стой вопрос, который в той или иной форме, более или ме­нее отчетливо, но задает себе каждый: чего я хочу добиться в жизни?

Успех в жизни для меня — это...

Следующее наше задание — поиск ответа именно на этот вопрос, только сформулированный несколько иначе: каковы мои притязания в жизни? Что я буду считать успехом, что неудачей?

Запишите ответы на эти вопросы как можно более подроб­но. После того как вы сделаете это, «раздвиньте границы» успеха и неудачи. Например, так: «Представление о жизненном успехе — теннисист мирового класса, чемпи­он престижных турниров. Более низкий уровень, но все же успех — теннисист, входящий в число 20 сильнейших иг­роков мира, следующий — тоже успешный, но в пределах страны и т. д.». Другими словами, надо снижать уровень желаемого успеха до тех пор, пока субъективно вы будете чувствовать, что успех в этом все-таки присутст­вует. То же самое с неудачей в жизни — вы «улучшаете» ее до тех пор, пока субъективно она будет продолжать восприниматься вами как неудача.

Я только хотела бы вас предостеречь от действия по прин­ципу «все или ничего», о чем мы уже говорили. Сможете ли вы хотя бы в мыслях, в мысленном эксперименте отойти от этого? Если нет, имейте в виду, вас ждут достаточно трудные испытания, поскольку все, что хоть немного отстает от ваше­го жизненного сценария, будет восприниматься как неудача. Мне бы хотелось в этой связи привести одно из высказыва­ний Л. Н. Толстого, который, хотя и в несколько ином плане, говорил о соотношении саморазвития и стремления к совер­шенству: «...главная моя ошибка... — та, что я усовершенство­вание смешивал с совершенством. Надо прежде понять хоро­шенько себя и свои недостатки и стараться исправлять их, а не давать себе задачей — совершенство, которого не только невозможно достигнуть с той низкой точки, на которой я стою, но при понимании которого пропадает надежда на возмож­ность достижения»*.

Расширение «поля успеха» и «поля неудачи» обеспечивает необходимый запас прочности, причем важно, что это делает­ся не только «сверху», со стороны удачи, но и «снизу», пока­зывая тот уровень, ниже которого вы ни в коем случае не сможете опуститься, если хотите уважать себя.

Московские психологи С. Г. Якобсон и В. Г. Щур провели с младшими школьниками и дошкольниками очень интерес­ный эксперимент, который в психологическом фольклоре на­зывается «Про Карабаса и Буратино». Суть его состояла в том, что детям предлагалось сопоставить свое поведение и оценить себя в целом с точки зрения двух образцов — положительного, желательного (его воплощал Буратино) и отрицательного (Карабаса Барабаса). Выяснилось, что многие дети считали себя хорошими, как Буратино, даже признавая (с по. мощью экспериментатора), что в конкретной ситуации они вели себя, «как Карабас».

Переходя с детского языка на обычный, следует сказать что наличие таких двух образцов, эталонов — «желательного Я» и «нежелательного Я», образцов очень конкретных, эмо­ционально насыщенных, как Карабас и Буратино для детей, очень важно не только для достижения, но и для понимания своих целей в жизни. Поэтому следующее наше задание та­кое: в возможно более яркой и образной форме представить сначала свое «желательное Я», а затем — обязательно — «не­желательное Я». Лучше всего это делать либо с помощью рас­слабления, либо с помощью приема «театр», что для вас луч­ше. Вообще представление и оценка себя с точки зрения двух эталонов — положительного и отрицательного — очень эф­фективны, и я рекомендую использовать этот прием, поскольку привычно, автоматически мы используем, как правило, лишь один эталон. Только хорошо бы сохранить при этом и муд­рость маленьких детей, которые продолжали считать себя «хо­рошими, как Буратино», несмотря на признаваемые у себя «карабасовы» черты.

«Зону прочности» с точки зрения жизненных целей, при­тязаний можно укрепить еще одним способом — увеличивая, расширяя число жизненных целей, позволяя им захватывать самые разные области жизни. В этом случае вы будете гаран­тированы от того, о чем поется в одной забытой эстрадной песне: «На тебе сошелся клином белый свет».

Итак, наше следующее задание — на расширение круга при­тязаний. Это задание заимствовано у психолога И. В. Дубро­виной. Состоит оно в следующем.

Возьмите лист бумаги, например «форматку» для черче­ния или рисования. Напишите в центре крупно букву «Я» Можете даже нарисовать вокруг нее кружочек, выделить каким-нибудь способом. Ваша задача состоит в том, что­бы назвать как можно больше областей, где это «Я» может быть реализовано, и определить «желательное» * «нежелательное Я» для каждой области. Просто проводите линию от «Я» центра вашей Вселенной, рисуйте квадратик или кружочек и пишите.

Сколько областей вы смогли выделить? Теперь, когда вы закончили, придумайте еще четыре — любых, самых неожиданных. Но важное условие — они должны быть вполне реальны, впрочем, как и все остальные.

Теперь отложите эту «звездную карту» своей жизни и по­смотрите на нее немного сверху, как бы со стороны. Может ли эта карта быть картой неудачника? Ведь у вас, как выясни­лось, столько возможностей. Так пользуйтесь ими.

И это дает нам очень важный ключ к приобретению само­уважения, самопринятия, уверенности в себе. Ключ15:

Компетентность. Приобретение умений и навы­ков в самых разных областях, умение налажи­вать контакты, общаться с самыми разными людьми сделает вас, как написал один из участ­ников нашей группы, «независимым и свобод­ным для жизни».

Это даст возможность саморазвития и преодоления огра­ниченного жизненного сценария.