Упражнения на выработку навыков «мышечного контролера»

Упражнение «Мышечная энергия»

Инструкции преподавателя:

• Согните и изо всех сил напрягите указательный палец пра­вой руки. Проверьте, как распределяется мышечная энер­гия, куда идет напряжение? В соседние пальцы. А еще? В кисть руки. А дальше идет? Идет в локоть, в плечо, в шею. И левая рука почему-то напрягается. Проверьте!

• Постарайтесь убрать излишнее напряжение. Держите палец напряженным, но освободите шею. Освободите плечо, по­том локоть. Нужно, чтобы рука двигалась свободно, а палец был напряжен, как и прежде! Снимите излишки напряже­ния с большого пальца. С безымянного... А указательный — напряжен по-прежнему! Снимите напряжение.

• Напрягите левую ногу, как если бы Вы вдавливали каблу­ком гвоздь в пол. Проверьте, как распределена мышечная энергия в теле. Почему напряглась и правая нога? А в спине нет излишков напряжения?

• Встаньте. Наклонитесь. Напрягите спину, как если бы Вам положили на спину ящик с большим грузом. Проверьте на­пряжение в теле.

Упражнение «Укажи вдаль»

Инструкция преподавателя:

Сядьте. Проверьте, нет ли излишнего напряжения. Тело лег­кое, свободное. Вы готовы встать, готовы к любому действию. Теперь вытяните и напрягите всю левую руку, от плеча до кончи­ков пальцев. Можете двинуть рукой? Значит, она недостаточно напряжена. Напрягите ее предельно. Теперь уберите как можно больше напряжения с плеча, но постарайтесь сохранить такое

13*

195же сильное напряжение от локтя до кончиков пальцев. Есть? Уби­райте напряжение в локтевой части, оставьте напряженной толь­ко кисть руки. Проверьте: плечо и локоть должны свободно дви­гаться. Теперь сделайте самое трудное — снимая излишки напря­жения с кисти, сосредоточьте его только в последних суставах пальцев. Попробуйте оставить напряжение только в кончиках пальцев, в самых подушечках. Снимите все напряжение, кроме того, которое держит вашу руку вытянутой. Есть? Чувствуете нап­ряженную точку в самом кончике указательного пальца? Протя­ните его вперед, укажите пальцем вдаль — вон голубь за окном, на крыше!.. Снимите все напряжение и опустите руку.

Упражнение «Сад»

Инструкция преподавателя:

Вы — в фруктовом саду. Рвите яблоки и груши, кладите в корзину. Ищите верное напряжение в руке.

Видите ли Вы внутренним зрением каждое яблоко, которое рвете? Нет двух одинаковых яблок, а значит, нет одинаковых напряжений — для каждого яблока свое! Вот яблочко малень­кое, кривобокое, его легко сорвать. А вот огромное, на тол­стом черешке, на него нужно больше усилий.

Рефлексия нахождения напряжений и снятия их.

Упражнение «Гири»

Инструкция преподавателя:

1. Поднимите с пола двумя руками воображаемую гирю ве­сом десять килограммов. Поставьте ее на стол. Одной рукой снимите ее со стола и поставьте на стул. Двумя руками подни­мите стул вместе с гирей. Не уроните гирю! Опустите стул.

Возьмите с пола одной рукой воображаемую пя­тикилограммовую гирю, а другой — воображаемую гирю весом один килограмм. Поднимайте их одновременно вверх. Вниз! Не опуская гири на пол, поменяйте их в руках. Поднимите кверху. Наверху — поменяйте гири. Вниз!.. Вверх!..

Протяните вперед ладони. На одну поставьте мысленно пя­тисотграммовую гирю, на другую — стограммовую. Руки раз-

водите в стороны и вперед, в стороны и вперед. Следите, чтобы руки шли по одному уровню, несмотря на разную нагрузку.

Примечание.

В упражнении с воображаемыми гирями нужно добиваться верного физического ощущения тяжести и целесообразного напряжения мышц всего тела. Поясним эту мысль на примере. На вытянутую ладонь, как на чашу весов, мы поставим настоя­щую килограммовую гирю. Сразу же соответствующей силой будет напряжен бицепс предплечья. Он, этот бицепс, как бы ставит на вторую чашу такую же тяжесть, чтобы удержать руку-весы в равновесии. Если он будет недостаточно напряжен, — ладонь не удержит гирю, опустится. Если же напряжение будет чрезмерным, — ладонь пойдет кверху. Автоматический мышеч­ный контролер мгновенно подбирает каждой мышце целесо­образное напряжение.

2. Поставим теперь на ладонь воображаемую гирю. Постара­емся разбудить нашего мышечного контролера, пусть он следит, верно ли напряжены мышцы. Не напряжен ли бицепс так, будто на ладони десять килограммов, а не один? А шея почему напряг­лась? Наверное, потому, что контролер еще не проснулся, а бесконтрольный наш организм еще не ощутил, еще не поверил в воображаемую конкретную тяжесть и на всякий случай напря­гает все что попало — и шею, и другую руку. И даже глаза в расте­рянности напрягутся. Долой все излишнее напряжение! Помо­жем проснуться контролеру, будем проверять реальное напря­жение, чередуя воображаемые и реальные тяжести.

Упражнение «Чаши»

На этом столе стоят дорогие хрустальные чаши, полные до краев вишневым вареньем. Представляете их себе? Подходите к столу и берите по чаше. Осторожнее, не пролейте варенье. Сколько весит такая чаша? Килограмма три-четыре. Вспомни­те, как напряжены пальцы, если они держат такой груз. Про­верьте. Поставьте чашу, возьмите этот настоящий графин с во­дой. Ощущаете вес? Прислушайтесь к пальцам — как они на­пряжены? Поставьте графин, берите воображаемую чашу... Еще раз проверьте вес на графине.

197Перенесите свои чаши через всю комнату и поставьте их на тот стол... Тише идите, осторожнее! Почему напряжено все тело? Найдите центр тяжести, снимите излишние напряжения.

Упражнение «Японский прием со стулом»

Вариант 1. По сигналу ведущего необходимо резко изме­нить положение своего тела на стуле, как бы бросить тело в нео­жиданную для себя позу. Затем оправдать эту позу. С чего начи­нается оправдание? Прежде всего обследуется мышечным кон­тролером степень напряженности основных групп мышц. За­тем, не меняя позы, постепенно расслабляются закрепощенные мышцы, то одни, то другие. Найти, что можно было бы делать в таком положении, проверить, нет ли излишков напряжения. Обнаружив излишки, снять их.

Вариант 2. Все ходят по комнате. По сигналу ведущего (хлопку) студенты принимают какую-либо позу. Поза заранее не придумывается. По сигналу резко принимается какая-либо неожиданная поза. Затем необходимо найти напряжения в мышцах, снять излишние.

Упражнения телесно-ориентированной терапии на снятие излишнего напряжения

Предлагаемые упражнения позволяют прочувствовать свое тело, осознать степень его напряжения, гармонизируют пси­хофизические функции.

Упражнение «Волна»

а) «Волна» рукой

Исходное положение — стоя, руки свободно свисают вдоль тела. Поднять правую руку до уровня плеча вбок и зафиксиро­вать в этом положении: кисть, локоть и плечо относительно рас­слаблены и чуть опущены. Перенести внимание на кончики пальцев руки и, начиная движение с первых фаланг пальцев, пытаться «проскользнуть», «поднырнуть» в пространстве, по­переменно задействуя все суставы кисти. Сформировавшаяся

волна кистью выталкивает локоть наружу вверх и, продолжая свое развитие, немного приподнимает и подает вперед плечо. На этом развитие волны заканчивается. Для того чтобы напра­вить «волну» назад, следует выполнить в обратном порядке дви­жения: «отпустить», расслабить плечо, изменение положения которого автоматически вызывает опускание локтя и обратную «волну» в кисти. Рука приходит в первоначальную позицию. То же проделать с другой рукой.

б) «Полная волна»

Для реализации «полной волны» — двумя руками — необ­ходимо освоить упражнение, называемое «коромысло». Для этого поочередно поднимается одно плечо при од­новременном синхронном опускании другого; движение воз­никает посредством передачи волнового импульса из одной руки в другую. В результате «полная волна» выглядит следу­ющим образом: одной рукой от кисти до плеча мы пускаем «прямую волну», другой, получившей энергию движения от первой, — «обратную». Это можно представить так, как будто по руке катится шарик, то поднимаясь, то опускаясь на сги­бах в суставах.

Упражнение «Шаг Чарли Чаплина»

Непревзойденный мастер трюка Чарли Чаплин оставил свой след и в пантомиме.

Техника исполнения шага предполагает активное включение в работу тазобедренных суставов. Движение начинается с им­пульса, исходящего от бедра, с перемещением ноги через «вол­новую» форму в диагональном направлении по отношению к линии шага. При этом корпус остается в одном центральном положении, сбалансированно удерживаемом при перемещении ног.

Упражнение «Шаг 2»

Техника исполнения шага представляет собой поперемен­ную фиксацию стопой точки опоры на носке (подъеме) и пят­ке. Итак, Вы стоите, например, полностью на правой стопе, с

199фиксацией подъема левой. Перенеся центр тяжести на левую ногу, Вы опускаете ее на пятку и одновременно поднимаете пра­вую ногу на подъем. Далее Вы одновременно ставите правую ногу на пятку и поднимаете левую стопу на полупальцы. Те­перь вниз опускается левая стопа и параллельно с этим правая, возвращаясь в шестую позицию, выходит на «подъем», на по­лупальцы. Шаг правой ногой завершен. Шаг левой ногой со­вершается в том же порядке. Правая стопа опускается на пятку, в то время как левая выходит на подъем. Теперь, при сохране­нии веса на правой ноге, выносим вперед (вбок, назад) левую ногу на пятку с одновременным переходом правой стопы на подъем. И на третьем этапе возвращаем правую пятку на пол с параллельным перемещением левой ноги в шестую позицию и фиксацией ее на подъеме. Далее прием повторяется в том же порядке.

Упражнение «Голый человек на голой сцене»

Главной целью педагогической деятельности Э. Декру было научить актера передавать свое достояние при использовании минимума театральных средств. «Голый» человек в одной на­бедренной повязке открыт, уязвим для критики. Внутреннее спокойствие, осознанность тела и открытость к общению со зрителем — залог его успешного выступления.

Реципиенту закрывают лицо и задают ситуативную тему, он пытается одним движением, жестом выразить свое отношение к событию. У каждого человека существуют свои «слабые мес­та». В одной области отношений он чувствует себя уютно, сво­бодно и ответ подыскивает быстро, бессознательно находя оп­тимальное для данной ситуации движение. При правильном решении движения просты, естественны, самодостаточны. В данном случае можно говорить о том, что индивидуум имеет достаточно знаний, чтобы продуктивно отреагировать на пред­лагаемую тему. В другой области отношений его действия но­сят неопределенный, не до конца осознанный характер.

Тестовое задание включает в себя отреагирование через дви­жение на следующие темы: «свобода», «защита», «знакомство», «страх», «Я», «сила».

Упражнение «Подиум»

В процессе выполнения упражнения предлагаются различ­ные способы самовыражения:

• пройти естественно, так, как присуще человеку в жизни;

• представить в движении зрителям изящество и красоту сво­его тела;

• показать стиль, манеру движения, неестественную для дан­ной личности;

• продемонстрировать свободу обхождения с вещами, исполь­зуемыми в качестве костюма и бижутерии и подчер­кивающими особенности индивидуальности — прием «возле

зеркала»;

• выбрать один из предлагаемых стилей движения («во­сточный», «испанский», «немецкий», «американский», «рус­ский», «итальянский» и т. д.) и попробовать в нем просуще­ствовать во взаимодействии с партнером.

Упражнение «Броуновское движение»

Уникальность этого упражнения заключается в том, что в те­чение короткого отрезка времени действительно можно снять излишнее мышечное напряжение, обрести свободу и раскован­ность движений. Участники группы становятся в круг и начина­ют вначале медленно, а затем во все убыстряющемся темпе дви­гаться навстречу друг другу, стараясь избежать столкновения. Доходя до границ круга, они разворачиваются и выполняют дви­жение по обратной траектории. Задание имеет несколько уров­ней сложности: на первом этапе перемещение осуществляется с открытыми глазами лицом друг к другу. Постепенно скорость увеличивается и доходит до бега, в работу вовлекаются руки, ко­торые помогают играющим лавировать. На втором этапе заня­тий участники движутся спиной друг к другу, изредка используя поворот головы для ориентации в пространстве. На третьем — движение по траектории совершается в процессе вращения. На четвертом — все предыдущие задания выполняются с закрыты­ми глазами. Для безопасности перемещения руки участников группы чуть выдвинуты вперед на уровне груди. Движение с зак-

201рытыми глазами осуществляется в малых группах по 3—5 чело­век. Выбор характера движения определяет ведущий, наблюдая за эффективностью работы группы и корректируя ошибки каж­дого из участников. Наработка навыка перемещения в хаотич­ной, неопределенной, постоянно меняющейся обстановке про­изводится в течение ряда занятий. Внимание ведущего должно быть сконцентрировано в первую очередь на безопасности дви­жения участников группы.

Упражнение «Неваляшка»

Упражнение, подобное представленному, часто применяет­ся на психотерапевтических тренингах личностного роста (уп­ражнение «Свеча»).

Ниже приведены два варианта упражнения, несколько от­личные от «классического» исполнения «Свечи». В «Свече» все выстраиваются по кругу, в то время как ведущий (жестко, на прямых ногах) занимает место в центре. Участники группы тол­кают его из стороны в сторону.

В «Неваляшке» ведущий стоит не на прямых ногах, а в сво­бодной, раскованной позе, с чуть согнутыми коленями. Во вре­мя толкания он свободно «перелетает» из одной стороны в дру­гую. Если в первом варианте тело ведущего жесткое и напря­женное, то во втором — легкое и мягкое. В первом варианте уча­стникам круга приходится проделывать тяжелую работу — ловить, поднимать и толкать тяжелое, напряженное тело. Во втором их задача намного проще — следует только подтолкнуть свободно летящего партнера в определенном направлении. В данном подходе мы получаем объективную информацию о сте­пени напряжения тела ведущего, об уровне и характере его стра­хов, о свободе перемещения его ног, а следовательно, и о степе­ни его доверия к толкающим. С другой стороны, ведущий не­посредственно ощущает характер касания со стороны каждого участника группы. Кто-то делает это спокойно и по-доброму, кто-то судорожно и агрессивно. После прохождения всеми чле­нами коллектива испытания «на доверие» мы обсуждаем впе­чатления о переживаниях как ведущего, так и участников кру­га. Особое внимание ведущий акцентирует на характере пере-

движения ног. Ноги жесткие, тяжелые свидетельствуют о на­пряжении, страхе и недоверии ведущего к своим возможнос­тям и к окружающим. В процессе выполнения упражнения уда­ется частично либо полностью снять излишнее телесное напря­жение, страх падения и контакта.

Упражнение «Полифония»

Один из участников группы, закрыв глаза, садится или ло­жится в круг. Партнеры поочередно и все вместе, одновремен­но касаются его тела. Постепенно количество и скорость кон­тактов увеличивается. Упражнение заканчивается поглажива­нием.

Участники обсуждают свои ощущения от прикосновений, эмоции, переживаемые ими во время телесного общения.

Упражнение «Маятник»

В группе из четырех человек один из участников становит­ся спиной к партнерам. Товарищи располагают на его спине и голове (в затылочной части) руки так, чтобы водящий мог спо­койно на них опереться. Начиная с небольшой амплитуды дви­жения, спиной назад, водящий, полностью доверяя себя кол­легам, «падает» на руки, постепенно опускаясь до пола.

Перед выполнением упражнения ведущий обучает участни­ков принципам и техникам правильной поддержки и контро­лирует деятельность каждого из участников. В случае если ре­ципиент плохо чувствует контакт с партнерами, не контролирует свои движения и/или излишне нервничает, он не допускается к упражнению.

Упражнение «Моечная машина»

Все участники становятся в Две шеренги лицом дуг к другу. Первый человек — «машина», последний — «сушилка». Ма­шина проходит между шеренгами, все ее моют, поглаживают, потирают бережно и аккуратно. Сушилка должна его «высу­шить» — обнять. Прошедший «мойку» становится сушилкой, с начала шеренги идет следующая машина.

203Упражнение «Аукцион скульптур»

Работа в парах. Лучше, если партнеры в парах меняются. Один из партнеров выполняет роль «скульптора», другой — «ма­териала». Скульптор «лепит» скульптуру молча, используя толь­ко руки. Скульптура запоминает окончательный вариант рабо­ты, чтобы потом продемонстрировать ее. Затем партнеры ме­няются ролями. Идет демонстрация скульптур, каждой дает­ся название.

Рефлексия. Ответить на вопросы:

• «Податлив» ли «материал»?

• Каков характер прикосновений скульптора?

• Обратить внимание на субъективность восприятия скульп­тур: какое ощущение рождается от того или иного положе­ния тела?

• Слушается ли нас наше тело?

• Не возникает ли ощущение, что тело живет самостоятельно?

Гиппиус С. Гимнастика чувств. Тренинг творческой психотехники: Учеб.-метод, пособие к урокам актерского мастерства. М.—Л., 1967.

Никитин В. Н. Психология телесного сознания. М., 1998.

Новицкая Л.П. Уроки вдохновения: Система К.С.Станиславского в дей­ствии. М., 1984.

Упражнения для развития пластического аппарата

Пластика педагога оказывает влияние на психологическую атмосферу в классе, на состояние детей, успехи их деятельнос­ти. Она должна быть выразительной, демонстрировать готов­ность к общению с детьми: жесты ритмичные, поза красивая, осанка прямая и легкая, движения несут в себе внутреннее спо­койствие. Для развития пластического аппарата будущего пе­дагога предлагаются следующие упражнения:

• Встать, мысленно соединить кончики плеч и мочки ушей воображаемым шнуром, идти так, чтобы шнур сохранял свое натянутое положение.

Встать спиной к стене; точки соприкосновения со стеной — затылок, лопатки, пятки; простоять до счета «десять»; в это время хорошо читать стихи или произносить любые речи; отойти от стены и попытаться сохранить осанку. Соединить руки, вытянутые вперед, кистями — это вообра­жаемая малярная кисть; «красить» этой кистью горизонталь­ную и вертикальную поверхности; добросовестно «красить», плотно проводя кистью по воображаемой стене. Игра с облаком: на вытянутые руки, на ладони село облако, нежное, ласковое, пушистое; подбросить его и поймать; перебросить из одной руки в другую; отпустить вверх и ос­торожно поймать; нежно погладить его пушистые бока; от­пустить в небо, попрощаться.

Где-то далеко, за ручьем, канавами, лужайкой, идет чело­век; приветствовать его жестами, пригласить на встречу («Иди сюда!»), а далее «руками сопереживать» его движению, предупреждая о канаве, радуясь переходу через ручей, не­терпеливо ожидая его приближения.

Вытянутая рука, ладонь повернута в просительном положе­нии. Вообразим, что на ладонь кладут... змею — резко ото­двигаем руку, говоря «Нет!». Чередуем движение: «дай» — «нет» — для правой и левой руки.

Поочередно подходить друг к другу, протягивая ладошки навстречу; в момент соприкосновения ладошек послать доб­рые пожелания другому.

Предложить «подарить» свое место, на котором сидишь, кому-то другому; встать, выйти в свободное пространство, говоря пластическим языком: «Мне все равно где сидеть. Не место красит человека, а человек место»; через некото­рое время сесть на любой свободный стул, выражая полное удовлетворение.

«Говорящие руки»: руки лежат свободно на столе и меняют свое положение, как только получают сообщение о состоя­нии хозяина: «он спокоен», «он весел», «он задумчив», «он озабочен», «он нервничает», «он напряженно думает», «он удивлен», «он собирает волю в кулак», «он в предвкушении удовольствия», «он приступает к делу» и т. д.

205• Пройти по аудитории: «я спокоен, я уверен в себе; я счаст­ливый человек; я знаю, чего хочу; я люблю эту жизнь».

Щуркова Н.Е. Практикум по педагогической технологии. М., 1998.

Упражнения на физическую

и психологическую раскрепощенность

Физическая раскрепощенность (отсутствие мышечных за­жимов, свобода движений, легкость пластического выраже­ния) и психологическая свобода (отсутствие страха быть объектом внимания, свободное изъявление воли, мысли, чув­ства, психическое равновесие) — это первое исходное условие выполнения упражнения. При данном условии каждый учас­тник сумеет проявить свое индивидуальное «Я», а значит, стать интересным для всех, что, в свою очередь, повышает интерес к занятиям, обогащая социально-психологический климат в группе.

Физическая и психологическая свобода должны стать ха­рактеристикой профессиональной деятельности педагога — де­ятельности по природе своей творческой.

Предлагаемые ниже упражнения нуждаются в музыкальном сопровождении: легкий, мягкий, веселый ритм и изящная ме­лодия, простая для поверхностного восприятия.

Упражнение «Дарю свое место другому»

Участникам, удобно устроившимся за столом и застывшим в мышечной зажатости, предлагается «подарить свое удобное место другому»: для этого необходимо выйти, пройтись под му­зыку по аудитории и присесть на любое другое место. Спро­сить, удобно ли сидеть теперь на другом месте.

Упражнение «Вот он(а) я!»

Студенты поочередно выходят перед группой (не имеет зна­чения, сидят ли участники за столами или в полукруге на сту­льях), пластически и мимически выстраивая приветствие всем,

как бы говоря: «Я вам рад, мне приятно с вами работать, мои дорогие коллеги».

Упражнение «Игра со стульями»

Перед аудиторией выставляется несколько стульев. Один из участников пересаживается с одного стула на другой, пласти­чески и мимически выражая следующее: «Хороший стул, но по-пробую-ка я посидеть на другом. Этот еще лучше... А другой -как?.. О! Вот этот самый удобный!» Каждый из участников про­игрывает такой пантомимический разговор с собою.

Упражнение «Приветствие по «цепочке»

Ведущий посылает первое пластическое приветствие одно­му из участников (открытая поза, улыбка доброжелательности, небольшая «диагональ» в сторону субъекта, развернутые ладо­ни). Тот, ответив на обращение к нему, встает и посылает свое приветствие тоже пластическим и мимическим способом сле­дующему.

Упражнение «Присоединение в музыкальном ритме»

Несколько человек выстраиваются вдоль длинного стола с карточками в руках. При звучании музыки они ритмично пооче­редно выкладывают карточки на стол, поворачивают голову к соседу, как бы говоря: я сделал — теперь ты! Тот, улыбнувшись, подхватывает ритмичные движения и в таком же ритме выкла­дывает свои карточки. И так далее. Потом точно таким же по­рядком они соберут карточки. Это очень красивая ритмичная игра. Обычно группа аплодирует маленькому психологическо­му спектаклю.

Упражнение «Я тебя понял»

Один из студентов, оснащенный плейером, получает кар­точку с текстом, описывающим сюжет и состояние субъекта во время развертывания данного сюжета. Включив магнитофон, студент пантомимически изображает то, что с ним происходит.

207Когда он завершает показ, все громко говорят: «Я понял, что с тобой происходит», и воспроизводят изображенное все одно­временно. Главный же герой становится арбитром, он оцени­вает правильность изображенного сюжета.

Щуркова Н.Е. Практикум по педагогической технологии. М., 1998.

Задания для самостоятельной работы

Упражнение «Снятие напряжения в 12 точках»

Для снятия напряжения необходимо начать с плавного вра­щения глазами — дважды в одном направлении, а затем дваж­ды в другом. Зафиксировать внимание на отдаленном предме­те, а затем переключить его на предмет, расположенный побли­зости. Нахмуриться, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабиться. После этого широко зевнуть несколько раз. Рас­слабить шею, сначала покачав головой, а затем покрутив ею из стороны в сторону. Поднять плечи до уровня ушей и медленно опустить. Расслабить запястья и поводить ими. Сжать и раз­жать кулаки, расслабляя кисти рук. Затем сделать три глубоких вздоха, мягко прогнуться в позвоночнике вперед-назад и из стороны в сторону. Напрячь и расслабить ягодицы, а затем икры ног. Покрутить ступнями, чтобы расслабить лодыжки. Сжать пальцы ног таким образом, чтобы ступни изогнулись вверх, повторить это упражнение три раза.

Таким образом организм освободится от напряжения в 12 основных точках.

Упражнение «Думайте нежно»

Направить внимание на напряженные мышцы. Вообразить, что они превращаются во что-то мягкое. Можно представить, что Вы держите в руке горящую свечу. Воск тает и капля за кап­лей, падает на руку, ощущается его тепло. Мышцы начинают расслабляться. Этот способ позволяет достигать результатов в течение 60 секунд.

Можно использовать любые образы и картины, ассоцииру­ющиеся с миром и доверием. Например, представить себя в виде

свернувшегося клубочком спящего котенка или урчащего от удовольствия льва или львицы. Чтобы расслабить лицо, мож­но представить его в виде роскошного цветка. Можно также ассоциировать свои ощущения с действиями над различными неодушевленными предметами. Например, отчаяние предста­вить в виде туго натянутой резинки. Если отпустить ее конец, она сожмется и отчаяние исчезнет. Можно вообразить, что все несчастья находятся в руке, затем медленно раскрыть ладонь и дать им улетучиться.

Упражнение «Антистрессовая релаксация» (рекомендовано Всемирной организацией здравоохранения)

Упражнение выполнять поэтапно:

1. Лечь или сесть поудобнее в тихом, слабо освещенном по­мещении (одежда не должна стеснять ваших движений).

2. Закрыть глаза, дышать медленно и глубоко. Сделать вдох и примерно на 10 секунд задержать дыхание. Выдыхать не то­ропясь, следить за расслаблением и мысленно говорить себе: «Вдох и выдох, как прилив и отлив». Повторить эту процедуру 5—6 раз. Затем отдохнуть около 20 секунд.

3. Волевым усилием сокращать отдельные мышцы или их группы. Сокращение удерживать до 10 секунд, потом рассла­бить мышцы. Таким образом пройтись по всему телу. Повто­рить данную процедуру трижды, отрешиться от всего, думать о расслаблении мышц тела.

4. Попробовать как можно конкретнее представить себе ощущение расслабленности, пронизывающее от пальцев ног, через икры, бедра, туловище до головы. Повторять про себя: «Я успокаиваюсь, мне приятно».

5. Представить себе, что ощущение расслабленности про­никает во все части тела. Почувствовать, как напряжение по­кидает тело. Как расслабляются плечи, шея, лицевые мускулы (рот может быть приоткрыт). Наслаждаться испытываемым ощущением около 30 секунд.

6. Сосчитать до 10, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой мышцы все более расслабляются.

14—1626

2097. Наступает «пробуждение». Сосчитать до 20. Говорите себе: «Когда я досчитаю до 20, мои глаза откроются, я буду чувство­вать себя бодрым».

Это упражнение рекомендуется выполнять 2—3 раза в неделю.

Упражнение «Утренняя психогигиеническая гимнастика»

Для ее проведения используется естественное переходное состояние от сна к бодрствованию тотчас по пробуждении. Целью ее является создание уравновешенной психофизиологи­ческой настройки на предстоящий день («встать с той ноги» — в противоположность известному «встать не с той ноги»). Гим­настика состоит из трех частей.

/ часть. Лежа на спине с закрытыми глазами в обычном ис­ходном положении один раз медленно и настойчиво мысленно произнести: «Я совершенно спокоен». Затем образно и возмож­но более ярко представьте себе: «Моя правая (левая у левши) рука очень тяжелая ... Она налилась свинцом... Тяжесть разли­вается по всему телу... Все тело стало очень тяжелым, расслаб­ленным... Появляется приятное чувство тепла в правой руке... Тепло растекается по всему телу... Я охвачен теплом как в теп­лой ванне... Легкая прохлада овевает лоб».

II часть. Образно представить себе: «Я весел и спокоен... Улы­баюсь... Дыхание свободное, ровное и глубокое... Заряжаюсь внут­ренней энергией... Свежесть и бодрость наполняют меня... Вла­дею собой без усилия... Впереди плодотворный день... Воля со­брана, как пружина... Мышцы напряглись... внимание... Встать!»

/// часть. Встать с постели и приступить к физической за­рядке. Наряду с обычными гимнастическими упражнениями обращать особое внимание (!) на умение сразу же после напря­жения мышц полностью их расслаблять. После полного рас­слабления мышц научиться мгновенно и достаточно сильно на­прягать их. Тренировать способность быстрого перехода от на­пряжения к расслаблению и обратно.

Отработка I и II частей упражнения утренней психогигие­нической гимнастики со временем дает состояние эмоциональ­ной уравновешенности, сосредоточенности и концентрации

внимания. Особое значение имеет III часть. Главное здесь — тре­нировка самообладания. Умение быстро расслабляться и, на­оборот, моментально мобилизоваться развивает подвижность нервных процессов, психическую гибкость, повышает волевой тонус и развивает способность в любой обстановке быстро и незаметно гасить отрицательные эмоции.

Упражнение «Вечерняя психогигиеническая гимнастика»

Производится перед сном с переходом в естественный глу­бокий сон. После принятия удобной, привычной позы в посте­ли с закрытыми глазами и расслабленными мышцами начать упражнения, соответствующие I части утренней психогигиени­ческой гимнастики. Очень важно обращать внимание на пол­нейшее, максимальное расслабление всех мышц и вызывание яр­кого ощущения тепла в конечностях и во всем теле. Добившись этого, все внимание концентрируют на дыхании. Выполнив не­сколько глубоких вдохов и выдохов, стараются найти ровный, замедленный и слегка углубленный ритм дыхания, сосредото­чиваясь на расслабленном и удлиненном выдохе.

После овладения приемами психогигиенической гимнасти­ки словесные формулы и образные представления могут не­сколько видоизменяться в требующемся направлении. Напри­мер, при эмоциональной неустойчивости могут быть введены вместе с образной разверткой формулы: «Спокойствие без уси­лий», «Я уверен в себе», «Я внутренне улыбаюсь». Главное пра­вило в самостоятельном выборе формул: они должны утверж­дать, а не отрицать. Нельзя формулировать: «Я не раздражаюсь». Нужно: «Я совершенно спокоен». Если повелительный стиль формул-вызывает внутреннее сопротивление, то строить фор­мулу лучше в мягкой форме, в виде пожеланий («Пусть я стану совершенно спокойным!», «Я очень хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой и теплой!» и т. п.).

Беляев Г.С., Лобзин B.C., Копылова И.А. Психогигиеническая саморегу­ляция. - Л., 1977. Психология делового общения /Авт.-сост. Ю.А. Фомин. — Минск, 1999.

14*