Упражнение «Приятный разговор»

Если вопрос не принципиальный, постарайтесь не спо­рить, а сделать разговор просто приятным.

В том случае, если вы обнаружили, что не доводите начатое дело до конца, возьмитесь за себя серьезно и, делая над собой усилия, ежедневно выполняйте немного больше, чем вам хочется. Например, упражнение в про­цессе утренней зарядки выполняйте не 10 раз, как вы привыкли, а заставьте себя выполнить одиннадцатый, через силу и т. д.

Помимо самостоятельной работы над собой, начи­нающему практическому психологу будет очёнь полезно посещать тренинги, проводимые коллегами. Во­-первых, начинающий специалист просто обязан посмот­реть, понаблюдать за опытным психотренером, а во­-вторых, тренинг даст ему возможность более плано­мерно работать над своим самосовершенствованием, приобретать необходимые в жизни и в работе комму­никативные навыки.

Поработав над своим характером, стоит заняться про­фессиональным ростом. Помните: то, что у вас есть дип­лом об образовании, еще не значит, что у вас есть обра­зование. Получайте образование всеми возможными спо­собами!

Больше читайте, посещайте семинары и лекции бо­лее опытных коллег, беритесь за любую работу по спе­циальности: даже если мало заплатят или не заплатят вообще, вы получите гораздо больше - опыт, навыки.

Только в том случае, когда психолог - профессио­нал, он защищен от переживаний, связанных с пробле­мой клиента. Психолог-профессионал четко знает, что причина, по которой клиент оказался в проблемной си­туации, лежит в его (клиента) характере.

Психолог же может только помочь скорректировать характер, а переживания со стороны психолога совер­шенно бессмысленны.

Также начинающий психолог должен помнить о том, что при контакте с клиентом противоположного пола часто наблюдается явление переноса, т. е. клиент видит в психологе то мать, то отца, то сексуального партнера. Если у психолога нет устойчивой карты действительно­сти, он может увлечься клиентом противоположного пола. Произойдет контрперенос, который вместо исце­ления усугубит проблемы клиента, а стало быть, и пси­хическое состояние психолога.

Поэтому, чтобы избежать психоэмоциональных пере­грузок, связанных с профессией практического психоло­га, вам необходимо:

1. Работать самостоятельно над своим личностным ростом.

2. Посещать тренинги, проводимые коллегами.

3. Постоянно профессионально самосовершенствовать­ся, больше читать.

4. Посещать лекции, семинары более опытных коллег.

5.2. МЕТОДЫ ОПТИМИЗАЦИИ ПСИХИЧЕСКОГО

СОСТОЯНИЯ ПРАКТИЧЕСКОГО ПСИХОЛОГА

В предыдущей главе мы выяснили, что психоэмо­циональные перегрузки возникают у психолога-непро­фессионала. Но даже психолог экстра-класса - чело­век, и ничто человеческое ему не чуждо. Он также устает, ему так же, как любому другому человеку, необхо­дим отдых. Методы, которые может использовать пси­холог для оптимизации своего психического состояния, самые разнообразные (причем их можно использовать как самому психологу для саморегуляции, так и в ра­боте с клиентом):

· нервно-мышечная релаксация (активная релаксация);

· аутогенная тренировка;

· саморегуляция с помощью НЛП;

· дыхательная гимнастика;

· медитация;

· самомассаж;

· ароматерапия;

· цветотерапия;

· арттерапия.

Очень хорошим способом восстановления и отдыха являются наши увлечения и любимые занятия. Поми­мо этого не стоит забывать о полноценном сне. Для рас­слабления и восстановления сил очень важен процесс сна. Поэтому, чтобы хорошо отдохнуть во время сна, нужно:

· не есть перед сном;

· не спать со светом в комнате;

· спать в хорошо проветренной комнате;

· из спальной комнаты убрать все растения, т. к. они

выделяют двуокись углерода;

· не ложиться поздно, т. к. лучший сон с 22.00 до 24.00;

· спать в удобной, несинтетической одежде;

· не спать на мягком матрасе, чтобы спина всегда была прямой.

Очень важен и процесс пробуждения. Перед тем как встать с постели, обязательно нужно потянуться как сле­дует, можно промассировать ступни, а также вытянуть, а после согнуть пальцы ног. Домашний халат и полотен­це лучше выбирать желтого цвет•а, этот цвет поможет пробудиться и зарядит энергией.

Психофизическая гимнастика

Хорошее психическое состояние невозможно без фи­зического здоровья. Поэтому не забывайте о прогулках и, конечно же, о занятиях спортом, особенно плаванием, аэробикой, йогой.

Предлагаем методику психофизической гимнастики, разработанную А.Л. Гройсманом на основе хатха-йоги.

1. « ЗМЕЯ»

Дозировка: по 30 секунд в каждую сторону.

Частные методические указания

Приподнять голову и, оставаясь на локтях повернуться влево, потом вправо, глядя на пятку противоположной ноги, затем полностью приподняться на руках, прогнуться в шейной части позвоночника.

Проговаривается про себя в релакс-паузе - фор­мула психорегуляции

Я фиксирую свой внутренний взор на шейной артерии. Улуч­шается кровоснабжение головного мозга, улучшается работоспособность, тренировка позвоночника является профилактикой остеохондрозов и радикулитов.

2. «ИЗВИВКА»

Дозировка: по 30 секунд в каждую сторону.

Частные методические указания

Сесть на левое бедро, правую ногу поставить в вертикальное положение на уровень левого колена, левую руку занести за правое колено и развернуться в противоположную сторону.

Проговаривается про себя в релакс-паузе - фор­мула психорегуляции

Улучшаются функции вегетативной нервной системы, профилактика раздражительности, перепадов сосудистого тонуса.

3. «РЫБА»

Дозировка: по 30 секунд

Частные методические указания

Сесть на колени и прогнуться назад в доступном объеме, страхуя себя руками, стремясь постепенно достичь затылком пола. В этом упражнении улучшается кровоснабжение гипофиза, что является профилактикой нервно-психического перенапряжения, стрессов, улучшается также гибкость позвоночника, коленных и голеностопных суставов.

4. «ПОЦЕЛУЙ КОЛЕНЕЙ»

Дозировка: 60 секунд

Частные методические указания

Сидя, поочередно коснуться головой коленей, оставляя полусогнутую ногу снаружи, затем коснуться (стараться головой) пола между ног (внимание на области солнечного сплетения).

Проговаривается про себя в релакс-паузе - фор­мула психорегуляции

Улучшается кровоснабжение седалищного нерва, профилактика ишиасов и ишиалгии, профилактика жировых отложений брюшной стенки, массаж внутренних органов.

5. «ЛУК»

Дозировка: 60 секунд

Частные методические указания

Лечь на живот, захватив ноги руками, прогнуться в шейной и пояснично-крестцовой части позвоночника и покачаться. Цель – активизировать тонус всего организма. Сосредоточение на шейном отделе позвоночника.

Проговаривается про себя в релакс-паузе - фор­мула психорегуляции

Улучшается кровоснабжение головного мозга, улучшается моя память, внимание, умственная и психическая работоспособность, активизируется спинной мозг и все жизненно важные центры, в нем заложенные. Профилактика отложений солей в позвоночнике, радикулитов верхнешейных и пояснично-крестцовых, увеличивается жизненная емкость легких.

6. «ЛЕВ»

Дозировка: 60 секунд

Частные методические указания

Сесть на колени, высунуть язык как можно больше и сидеть, растопырив пальцы. Цель – улучшить профилактику простудных заболеваний.

Проговаривается про себя в релакс-паузе - фор­мула психорегуляции

Я фиксирую свой внутренний взор на носоглотке, улучшается кровоснабжение ее, что является профилактикой простудных заболеваний, я изображаю хищного льва, что помогает избавиться от излишней агрессивности, гневли­вости, профилактика гипертоний и спазмов сосудов.

7. «МОСТИК»

Дозировка: 30 секунд.

Частные методические указания

Стоя на руках и ногах, прогнуться над полом. Цель - улучшить функции позвоночника и органов, прилегаю­щих к задней стенке брюшины.

Проговаривается про себя в релакс-паузе - фор­мула психорегуляции

Мой внутренний взор на области гипофиза - профи­лактика нервно-психических расстройств, области почек и поджелудочной железы, улучшение их кровоснабже­ния и функционального состояния.

8. «КОШЕЧКА»

Дозировка: по 30 секунд в каждую сторону.

Частные методические указания

Встать на корточки, походить по кругу сперва в одну, потом в другую сторону Цель - прогнуться в шейной части позвоночника и постараться лицом коснуться пола, поворачивая голову то вправо, то влево, как бы ласкаясь, и вытянуть руки вперед, положив их на пол.

Проговаривается про себя в релакс-паузе - фор­мула психорегуляции

Массаж внутренних органов, укрепление мышц тазо­вого дна. Улучшается функция внутренних и тазовых половых органов, улучшается гибкость позвоночника.

9. «ТРОСТИНКА»

Дозировка: 60 секунд.

Частные методические указания

Приподнять таз над полом, стоя на плечах и пятках. Цель - успокоение.

Проговаривается про себя в релакс-паузе - фор­мула психорегуляции

Урежается ритм дыхания и сердцебиения. Я успока­иваюсь, становлюсь хладнокровным, уравновешенным, внутренне сосредоточенным и спокойным.

Гимнастика лица

Воздействуя на мышцы лица, можно изменить на­строение человека, улучшить состояние организма в це­лом. Систематическая тренировка мышц лица помо­жет усилить кровообращение, улучшит обмен веществ, поможет регулировать дыхание, улучшит психическое состояние, будет способствовать поддержанию молодо­сти кожи.

Приведем некоторые упражнения, входящие в комплекс гимнастики мимических мышц лица и шеи.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ЛИЦА

1. Исходное положение (и. п.) стоя. Перед губами пускают пушинку и выпускаемой через напряженные губы струей воздуха меняют ее положение. Повторяют 5-12 раз.

2. И. п. стоя. Большим и указательным пальцами руки оказывают сопротивление окологлазным мышцам. При закрывании глаз пальцы оказывают легкое сопро­тивление. Дыхание свободное. Повторяют 4-12 раз.

3. И. п. стоя: Щеки втягивают между нижними и верх­ними зубами. Дыхание свободное. Повторяют 4-12 раз.

4. И. п. стоя. Указательным и безымянным пальца­ми (средний палец касается углов рта) кожу оттягивают назад так, чтобы губы растянулись в узкую щель. Последовательно растягивают и сокращают мышцы губ. Повторяют 4-12 раз.

5. И. п. стоя. Зубы легко касаются друг друга и ды­хание производят через рот. Делают усиленный выдох через губы, сложенные воронкой. Повторяют 4-12 раз.

6. И. п. стоя, ноги на ширине плеч. Последовательно закусывают верхнюю, потом нижнюю губу. Повторяют 4-12 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГУБ

1. И. п. основная стойка (о. с.). Делают глубокий вдох. Дыхание задерживают, надувая щеки. 3атем воз­дух резко выпускают через рот, не издавая при этом звуков. Повторяют 4-12 раз.

2. И. п. стоя или сидя. Губы резко оттягивают назад, обнажая зубы. Повторяют 4-12 раз.

3 И. п. сидя на стуле. Верхнюю губу поднимают вверх так, чтобы обнажались верхние зубы. Повторяют 4-12 раз.

4. И. п. сидя. Нижнюю губу оттягивают вниз так, чтобы обнажились нижние зубы. Упражнение повторя­ют 4-12 раз.

5 И. п. стоя или сидя. Губы вытягивают так, чтобы они образовали «рыльце». Повторяют 4-12 раз.

6. И. п. стоя. Произносят буквы «а», «н» при различных положениях губ. Повторяют 4-12 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ЛЛЯ ГЛАЗ

1 И. п. лежа на спине. Мышцы расслаблены. Дела­ют глубокий вдох и медленный выдох, после чего взгляд переводят вверх и фиксируют в течение 5-12 секунд. 3атем в течение нескольких секунд взгляд переводят в пространство перед собой, дыхание свободно. На вы дохе взгляд фиксируют на кончике носа в течение 4-12 секунд.

2. И. п. сидя «по-турецки» или на стуле. Вначале взгляд направлен вперед, затем, после глубокого вдоха, взгляд перемещают максимально влево, после чего воз­вращают глаза в и. п. и производят выдох, затем упражнение выполняют с переводом взгляда вправо. По­вторяют 4-12 раз.

3. И. п. сидя на стуле или стоя. Голова неподвижна, глаза производят круговые движения - вверх, вправо, вниз, влево. Повторяют 4-12 раз.

4. И. п. о. с.: Перед глазами на расстоянии 2 м уста­навливают какой-либо предмет. В течение 3-8 секунд взгляд фиксируют на этом предмете. После этого глаза закрывают и в течение 3-8 секунд и продолжают мысленно наблюдать за этим предметом. Повторяют 3-6 раз.

5. И. п. о. с. Глаза закрыты и прикрыты ладонями. Дыхание замедленно и равномерно, В течение этих пауз (5-10 секунд) размышляют о чем-нибудь приятном. Через 30-60 секунд глаза открывают. Повторяют 2-3 раза.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ

1. И. п. стоя. Подбородок поднят вверх, шея вытяну­та. Делают движения нижней челюстью снизу вверх, напоминающие попытку надкусить яблоко, висящее на ветке. Повторяют 4-12 раз.

2. И. п. о. с. В зубы берут карандаш и в воздухе выписывают им цифры 1, 3, 7, 8, 10 или свое имя. Каждое число повторяют 2-16 раз.

3. И. п. сидя или стоя. Подбородок высоко поднят. Двумя пальцами или ладонью одной руки подбородок по>1пирают снизу и оказывают легкое сопротивление при его вращении. Повторяют 4-12 раз.

4. И. п. сидя или стоя. Подбородок касается груди, руки со сплетенными пальцами находятся на затылке, оказывая легкое сопротивление при движении подбо­родка вверх и разгибании шеи. Повторяют 4-12 раз.

5. И. п. стоя, ноги раздвинуты. Голова наклонена влево, ладонь правой руки находится на височной области справа, оказывая сопротивление при наклоне головы вправо до касания ухом правого плеча, затем упражнение вы­полняют с левой рукой. Повторяют 4-12 раз.

6. И. п. лежа на спине. Под голову подкладываю подушку, сложенную вдвое. Голову прижимают к по­душке макушкой и удерживают в таком положении 4-­12 секунд, повторяют 4-12 раз.

7. И. п. лежа на животе с поднятой головой. Шею вытягивают, голову перемещают вперед и вверх. Повто­ряют 4-12 раз.

8 И. п. лежа на спине. Голова опущена через край кушетки. 3атем поднимают вверх, плечи от кушетки не отрывают. Повторяют 5-10 раз.

9. И. п. о. с. Последовательно касаться подбородком левого и правого плеча, не поднимая головы вверх. По­вторяют 4-12 раз.

10. И. п. о. с. Левая рука располагается на лево щеке, голова повернута вправо. При повороте голов влево рука оказывает сопротивление. Повторяют 3-5 раз, после чего руку меняют.

Все перечисленные упражнения необходимо повторять ежедневно. Выполняя гимнастику для лица, вы и должны ощущать усталость. Дыхание не должно быт учащенным. Длительность занятий изменяется в зави­симости от общего состояния организма.

Самомассаж

(методика А. Л. Гройсмана на основе классического
аутотренинга Й. Шультца и органотренировки
Клейнзорге и Клюмбиеса)

Самомассаж начинается с мышц лица: тыльными сторонами ладоней, как бы умываясь, разглаживают мышцы лба, щек, подбородка. 3атем начинается сам массаж рук от кистей до предплечья, переходя на плечи и подмышечную впадину.

Потом следует массаж груди, живота. Производят его круговыми движениями по часовой стрелке.

Переходят на массаж спины в области почек и, нако­нец, массируют стопы, голени, бедра.

3аканчивают самомассаж в области паховых лимфо­узлов (ни в коем случае не наоборот, чтобы не вызвать отеков).

Нервно-мышечная релаксация

Нервно-мышечная релаксация - это система специ­альных упражнений для расслабления различных групп мышц. Целью этой тренировки является снятие мышеч­ного тонуса, который напрямую связан с различными формами отрицательного эмоционального возбуждения: страх, тревожность, смущение. Уменьшив или предот­вратив тонус мышц, можно снять стрессовые состояния, бессонницу, мигрени, а также можно нормализовать эмо­циональный фон.

СХЕМА СЕАНСА АКТИВНОЙ РЕЛАКСАЦИИ

Приступая к занятию по мышечной релаксации, необходимо помнить, что:

1. Эти занятия полезны при состоянии стресса и тре­вожности, которые сопровождаются мышечным на­пряжением.

2. При ослаблении мышц можно достигнуть значитель­ного уменьшения переживаний, беспокойства, возбуж­дения.

3. Ощущения расслабления мышц легче достигнуть, по­чувствовав и сравнив расслабление и напряжение.

4. Активная релаксация - мощное средство, позволяю­щее полностью расслабиться и обрести душевное рав­новесие.

5. Однако релаксация - это навык, и, как всякий навык, он требует упорной тренировки. Ошибка большин­ства людей, начинающих заниматься релаксацией, состоит в том, что они стремятся форсировать собы­тия. А для достижения успеха нужны практика и терпение.

6. 15 минут в день стоит потратить на занятие активно релаксацией для общего хорошего самочувствия.

Инструкция

Прежде чем начать заниматься, найдите удобное место с приглушенным освещением. Сядьте в кресло… освободитесь от стесняющей вас одежды - поясков, галстука, тяжелой верхней одежды, тесной обуви. Снимите контактные линзы.

Система релаксационных упражнений предполагает напряжение с последующим расслаблением каждой группы мышц в течение 5 секунд, которые повторяют дважды. Однако, если вы чувствуете остаточное напряжение, то можно досчитать количество сокращений мышечных групп до семи раз.

Следует помнить, что мышечное напряжение не тождественно мышечной боли или другим негативны ощущениям: непроизвольной дрожи, подергиваниям др. Если вы хотите расслабить все тело, то на это потребуется около 20 минут. Можно сократить время, релаксируя меньшее число мышечных групп.

И еще довольно важная вещь: во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание. Дышите нормально или, если это удобнее, вдыхайте во время напряжения и выдыхайте при расслаблении мышц.

Расслабление начнем с грудной клетки.

Грудная клетка

Делаем очень глубокий вдох. Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который вас окружает. Сделаем это сейчас. Готовы? Начали! Сделайте очень глубокий вдох! Самый глубокий вдох! Глубже! Глубже! 3адержите воздух... расслабьтесь. Теперь выдохните весь воздух из легких возвратитесь к нормальному дыханию. Почувствовали вы напряжение в грудной клетке во время вдоха? 3аметили ли вы расслабление после выдоха? Давайте запомним это ощущение, осознаем и оценим его, поскольку придется повторить это упражнение. Готовы? Начали! Вдохните глу­боко! Очень глубоко! Глубже, чем прежде! Глубже, чем когда-либо! 3адержите воздух и расслабьтесь. Быстро выдохните и верните исходное дыхание. Почувствовали теперь напряжение? Почувствовали расслабление? Попы­тайте5ь сосредоточиться на разнице ваших ощущений, чтобы затем с большим успехом повторить все снова. (Между упражнениями паузы в 5-10 секунд.)

Нижняя часть ног

Давайте обратимся к ступням ног и икрам. Прежде чем начать, поставьте обе ступни плотно на пол. Оставь­те пальцы ног на полу и поднимите обе пятки так высо­ко, насколько это возможно. Готовы? Начали! Подними­те ваши пятки! Поднимите их обе очень высоко! Еще! Задержите их в таком положении и расслабьте. Пусть они мягко упадут на пол. Вы должны были почувство­вать напряжение в икрах. Давайте повторим. Готовы? Начали! Поднимите пятки высоко! Очень высоко! А сей­час еще выше! Выше! 3адержите! А теперь расслабьтесь. При расслаблении почувствуйте покалывание в икрах, некоторую тяжесть, что соответствует расслабленному состоянию.

Теперь оставьте обе пятки на полу, а пальцы подни­майте как можно выше, стараясь достать ими до потол­ка. Давайте попробуем. Готовы? Начали! Поднимите паль­цы! Выше! 3адержите их! И расслабьтесь. Теперь давай­те повторим это упражнение. Готовы? Начали! Подни­мите пальцы ног высоко! Выше! Выше! Ну еще чуть-чуть! 3адержите! Расслабьтесь. Вы можете почувствовать по­калывание в ступнях. Попытайтесь почувствовать это покалывание, а возможно, ваши мышцы сейчас расслаб­лены. Пусть мышцы становятся все тяжелее и слабее. (Пауза 20 секунд.)

Бедра и живот...

Теперь сосредоточим внимание на мышцах бедер. Это упражнение очень простое. Необходимо вытянуть прямо перед собой обе ноги, если это неудобно, то мож­но вытягивать по одной ноге. При этом помните, икры не должны напрягаться. Давайте начнем! Готовы? На­чали! Выпрямляйте обе ноги перед собой! Прямо! Еще прямей! Прямее, чем было! 3адержите! И расслабьтесь. Пусть ноги мягко упадут на пол. Почувствовали вы напряжение в бедрах? Давайте повторим это упражне­ние. Готовы? Начали! Вытяните обе ноги перед собой! Прямо! Еще прямее! Прямее, чем до сих пор! 3адержи­те! И расслабьтесь.

Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте, что вы на пляже зарываете пятки в песок. Готовы? Начали! 3арывайте пятки в пол! Тверже! Еще твер­же! Тверже, чем было! Тверже! И расслабьтесь. Повторим еще раз. Готовы? Начали! 8арывайте пятки в пол! Тверже! Еще тверже! Еще тверже, чем было! Еще! И расслабьтесь. Теперь в верхней части ваших ног можно чувствовать расслабление. Дайте расслабиться ещё больше! Еще! Со­средоточьтесь на этом ощущении. (Пауза 20 секунд.)

Кисти рук...

Теперь перейдем к рукам. Сначала одновременно нужно обе руки очень крепко сжать в кулаки. Сожмите вместе оба кулака настолько сильно, насколько это воз­можно. Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко! Крепче! Еще крепче! Крепче, чем до сих пор! 3адержите! И расслабьтесь. Это прекрасное упражнение для тех, чьи руки устали от письма в течение всего дня. Теперь да­вайте повторим. Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко! Крепче! Еще крепче! Крепче всего! 3адержите! И расслабьтесь.

Для того чтобы расслабить противоположную груп­пу мышц, нужно просто растопырить пальцы настолько широко, насколько это возможно. Готовы? Начали! Раз­двиньте ваши пальцы широко! Шире! Еще шире! 3адер­жите их в этом состоянии! Расслабьтесь. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Растопырьте ваши пальцы! Шире! Еще шире! И расслабьтесь. Обратите внимание на ощу­щение теплоты и покалывания в кистях рук и предпле­чьях. (Пауза 20 секунд.)

Плечи...

Теперь давайте поработаем над плечами. Мы несем на наших плечах большой груз напряжения и стресса. Данное упражнение состоит в пожиме плечами в верти­кальной плоскости по направлению к ушам. Мысленно стремитесь достать до мочек ушей вершинами плеч. Давайте попробуем. Готовы? Начали! Поднимите плечи. Поднимите их выше! Еще! Выше, чем было! Жмите! Рас­слабьтесь. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Поднимайте плечи как можно выше! Еще выше! Выше! Макси­мально высоко! И держите. Очень хорошо! Сконцентри­руйте внимание на ощущении тяжести и опустите пле­чи, полностью. Дайте им расслабиться. Пусть они ста­новятся тяжелее и тяжелее. (Пауза 20 секунд.)

Лицо...

Перейдем к лицевой области. Начнем со рта. Пер­вое - улыбнитесь настолько широко, насколько это воз­можно. Это должна быть «улыбка до ушей». Готовы? Начали! Улыбнитесь широко! Еще шире! Шире некуда! 3адержите! И расслабьтесь. Теперь повторим это упраж­нение. Готовы? Начали! Широкая улыбка! Широчайшая улыбка! Еще шире! Шире! 3адержите! И расслабьтесь. Для расслабления противоположной группы мышц со­жмите губы вместе, будто вы хотите поцеловать кого-то. Готовы? Начали! Сомкните губы вместе! Очень сильно сожмите их! Еще! Сильнее! Сожмите их максимально крепко! Расслабьтесь. Повторим это упражнение. Гото­вы? Начали! Сожмите губы! Крепче! Вытяните немного вперед! Еще сильнеё! 3адержите! И расслабьтесь. Распу­стите мышцы вокруг рта - дайте им расслабиться! Еще более и более расслабляйте их.

Теперь перейдем к глазам. Надо очень крепко за­крыть глаза. Представьте, что в ваши глаза попал шам­пунь. Готовы? Начали! 3ажмурьте глаза! Очень крепко! Еще крепче! Совсем крепко! 3адержите! Расслабьтесь. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! 3акройте плотнее ваши глаза! Сильнее! Напрягите веки! Еще! Еще сильнее! Расслабьтесь.

Последнее упражнение заключается в том, чтобы мак­симально высоко поднять брови. Не забудьте, что ваши глаза должны быть при этом закрыты. Готовы? Нача­ли! Поднимите брови высоко! Как можно выше! Так высоко, насколько это возможно! 3адержите! Расслабь­тесь. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Под­нимите брови! Еще выше! Как можно выше! Еще! 3а­держите их! Расслабьтесь. Сделайте паузу на несколь­ко мгновений, чтобы почувствовать полное расслабле­ние лица. (Пауза 15 секунд.)

Заключительный этап...

Сейчас вы расслабили большинство основных мышц вашего тела. Чтобы была уверенность в том, что все они действительно расслабились, сейчас в обратном порядке перечислите мышцы, которые вы напрягали, а затем рас­слабили. По мере того, как будете называть их, старай­тесь расслаблять их еще сильнее. Вы почувствуете рас­слабление, проникающее в ваше тело, как теплая волна. Вы чувствуете расслабление, начиная со лба, затем оно переходит на глаза и ниже на щеки. Вы чувствуете тя­жесть расслабления, охватывающего нижнюю часть лица, затем оно опускается к плечам, на грудную клетку, прёд­плечья, живот, кисти рук. Расслабляются ваши ноги, на­чиная с бедер, достигая икр и ступней. Вы чувствуете, что ваше тело стало очень тяжелым, очень расслабленным. Это приятное чувство. 3адержите эти ощущения и на­сладитесь чувством расслабления. (Пауза 2 минуты.)

Пробуждение...

Теперь считайте от 1-го до 10-ти. На каждый счет вы будете чувствовать, что сознание становится все более и более ясным, а тело более свежим и энергичным. Когда досчитаете до 10-ти, откройте глаза и вы по­чувствуете себя лучше, чем когда-либо в этот день. При­дет ощущение бодрости, свежести, прилива сил и жела­ние действовать.

Давайте начнем:

«1-2» - вы начинаете пробуждаться,

«3-4» - появляется ощущение бодрости,

«5-6» - напрягите кисти и ступни,

«7-8» - потянитесь,

«9-10» - теперь откройте глаза.

Вы пробудились и готовы действовать. Ваше сознание ясно. Ваше тело отдохнуло.

Аутогенная тренировка
(на основе классического аутотренинга Й. Шультца)

Очень эффективным методом расслабления, несом­ненно, является аутогенная тренировка (сокращенно - АТ). АТ применяется после утомления, для регуляции эмоционального состояния, для борьбы с бессонницей. В основе АТ лежит самовнушение.

Самым благоприятным временем для самовнушения, естественным аутогипнозом является момент после ночного сна и перед засыпанием. Кроме утренних и ве­черник часов, АТ можно проводить до 2-3 раз в день, в зависимости от ритма и распорядка жизни. Помните: чтобы достичь максимального эффекта, нужно занимать­ся ежедневно, независимо от самочувствия.

Обучаться психической релаксации следует, естествен­но, в расслабленной позе. Наиболее удобно заниматься лежа на спине, руки при этом слегка согнуты в локтях, ладонями вниз вдоль туловища, а ступни раздвинуты на 20-30 сантиметров. Это может быть и положение сидя в мягком кресле е подголовником и подлокотниками, на которые занимающийся кладет расслабленные руки. Если нет такой возможности, можно просто принять так называемую «позу кучера». Чтобы принять ее, нужно сесть на стул прямо, распрямить спину, а затем рассла­бить все скелетные мышцы. Голова опущена на грудь, глаза закрыты, ноги слегка расставлены и согнуты под тупым углом, руки лежат на коленях, не касаясь друг друга, локти немного округлены.

Но аутогенной тренировке может помешать погру­жение в пассивное состояние дремоты. Чтобы его пре­одолеть, нужно 3-4 раза глубоко вздохнуть и выдохнуть, затем 3-4 раза сильно зажмурить глаза, не поднимая век. При этом говорить себе: «Сонливость проходит, на­ступает чувство покоя, расслабления», а после продол­жать тренировку.

Диапазон использования АТ очень широк. Ее исполь­зуют как самостоятельную методику, но возможно ее сочетание с другими методами. Можно заниматься как индивидуально, так и в группе.

Тренироваться необходимо не менее 3-х раз в сутки по 10-15 минут.

Формулы надо произносить «про себя» на выдохе, если же формула слишком длинная, то можетё растянуть ее на два выдоха.