Ягодицы. "Мостик" лежа

Лежа на спине. Руки прямые и расположены вдоль туловища. Ладони на полу, колени согнуты:

- сделать вдох и поднять ягодицы вверх над полом, твердо опираясь стопами в пол;

- задержаться в этом положении на две секунды и опустить таз; не касаясь ягодицами пола;

- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение задействует главным образом седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы.

Выполняйте его многократно, чувствуя в каждом повторении напряжение мышц в верхней точке подъема таза.

Примечание: это упражнение доступно и очень полезно. Оно входит в программу большинства гимнастических курсов.

Вариант 1:

Подъем таза, поставив ступни на скамью. Лежа на полу. Кисти прижаты ладонями к полу. Руки вытянуты вдоль тела. Стопы поставить на скамью. Бедра в вертикальном положении:

- сделать вдох и оторвать ягодицы от пола- Удерживать это положение в течение двух секунд, а затем опуститься, не касаясь ягодицами пола;

- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение разрабатывает большие ягодичные мышцы и главным образом седалищно-подколенные мышцы, которые задействуются в значительно большей степени в момент поднятия таза с пола.

Упражнение выполняется медленно, поскольку самое главное - чувствовать явное мышечное напряжение. Хороших результатов можно достичь, выполняя это упражнение в несколько подходов с 10-15 повторениями.

Другой вариант: во время подъема таза поместить на скамью икры. В таком положении более интенсивно задействованы седалищно-подколенные мышцы и находящиеся в напряжении икроножные мышцы.

Вариант 2:

Упражнение выполняется с небольшой амплитудой, не опуская низко таз к полу и стремясь добиться чувства мышечной усталости.

Примечание: очень важно понимать, что подъем таза на самом деле представляет собой не что иное, как разгибание бедер.

Ягодицы. Индивидуальная подвижность бедер

Отведение ноги ограничено тем, что шейка бедренной кости упирается в край вертлюжной впадины

Главные индивидуальные особенности подвижности бедер помимо эластичности мышц и растяжимости связок связаны прежде всего с костной структурой тазобедренного сустава, которая играет главную роль в отношении амплитуды движения при отведении бедра.

Пример:

- Почти горизонтальное положение шейки бедренной кости (соха vага), примыкающей к верхнему, относительно большому и выступающему краю вертлюжной впадины, будет ограничивать амплитуду отводящих движений.

- Почти вертикальное положение шейки бедренной кости (соха vаlgа), примыкающей к верхнему, незначительно выступающему краю вертлюжной впадины, будет облегчать отводящие движения.

Следовательно, совершенно бесполезно стараться отвести ногу слишком высоко в сторону, если этому препятствует морфология (тип строения).

ВНИМАНИЕ!

При попытке увеличить амплитуду отведения ноги шейка бедренной кости упирается в край вертлюжной впадины. Более того, принудительное отведение ноги может впоследствии вызвать у некоторых микротравмы, что приведет к чрезмерным наростам на верхнем крае вертлюжной впадины. Это ограничит подвижность бедра, могут возникнуть болезненные воспалительные процессы.