Б. каким образом расслабляться

1. Расслабление не может быть достигнуто мгновенно. Начните расслаблять тело постепенно участок за участком без усилия, насколько это возможно. Расслабьте каждую часть вашего тела – ноги, живот, грудную клетку, руки, шею и голову – одну за другой не шевеля ими. Выбрав одну область, направьте на неё внимание и полностью расслабьте, постепенно отпуская мышцы и суставы.

2. Во время расслабления каждой части вашего тела, направляйте внимание только на эту область и чувствуйте в ней расслабление перед тем, как ваше внимание переключится на следующий участок тела. Поскольку ваше внимание движется в определённой последовательности от одного участка к другому, не проявляйте нетерпения и не торопитесь переходить от одной части тела к другой.

3. После поочерёдного расслабления каждой части тела, попытайтесь расслабить больший участок тела, например: от пальцев ног до паха, от кончиков пальцев рук до плеч. Расслабьте полностью заднюю и, затем, переднюю часть тела. В завершение, расслабьте все участки вашего тела одновременно. Такое общее расслабление может быть освоено только с практикой.

4. После сознательного расслабления мышц опорно-двигательного аппарата, следует расслабление тех органов, которые мы не можем расслабить произвольно, и чьи функции автоматизированы, например: сердца, лёгких, мозга, с помощью переключения вашего внимания на них.

5. Общее расслабление всего тела должно быть достигнуто на конечном этапе, которое полностью снимает все физические и психические напряжения.

6. Осознание частей тела во время движения внимания должно быть не слишком быстрым, но и не слишком медленным.

Первый этап

1. Как уже говорилось выше, лягте, полностью вытянувшись, на коврик. Ваши руки и ноги должны быть полностью вытянуты и обездвижены. Тыльная сторона ног, рук, туловища и головы должна соприкасаться с полом. В завершении удобно устройте вашу голову на коврике. Закройте глаза как при отходе ко сну. Будьте абсолютно безмятежны и попытайтесь достичь неподвижности.

2. Вначале расслабление должно идти пошагово, когда за один этап берётся одна конкретная часть тела. Начните расслабление, например, с грудной клетки. Затем расслабьте живот, далее нижние конечности, после этого, верхние конечности и в завершение голову.

3. Такова общая структура практики, но не обязательно в такой последовательности ваше внимание может двигаться по телу. Вы можете выбрать маршрут движения сами, начав, например, с кончика пальца ноги и, далее, волна расслабления должна проходить через каждую часть тела к макушке головы.

4. Сначала, направьте ваше внимание на самую нижнюю часть вашего тела и, затем продолжайте постепенно двигать его вверх, не пропуская при этом ни одной части тела, пока всё тело не будет охвачено вниманием. Начните с кончика большого пальца правой ноги и двигайтесь вверх по внутренней стороне ступни, пятки, лодыжки и нижней части ноги шаг за шагом, вплоть до колена не двигаясь при этом. Продолжайте мысленное движение вверх от сустава к суставу, от колена к тазобедренному суставу. Далее, выполните такой же проход внимания по левой ноге. Затем, расслабьте задний проход, прямые мышцы живота, гениталии, поясницу и ягодицы, поочерёдно, и далее расслабьте мышцы таза и пупочный центр. Медленно переведите ваше внимание на область солнечного сплетения, и, от неё, к мышцам в основании позвоночника и далее к брюшной стенке. От внутренних органов в области живота переведите внимание к органам в грудной клетке и расслабьте сердце и лёгкие. Далее пройдите вниманием по позвоночнику снизу вверх, расслабляя каждый позвонок и мышцы, расположенные по обеим сторонам от позвоночного столба. Медленно передвигайте внимание по телу, расслабляя каждую мышцу на пути. Проходя постепенно от плечевого пояса к подмышке и далее вплоть до кончиков пальцев рук, чувствуя на пути и расслабляя каждый палец, сустав за суставом, без какого-либо движения в них. Продолжая таким образом двигаться по телу, переместите внимание на ладонь, тыльную сторону кисти, на запястье, предплечье, локоть, верхнюю часть руки. Двигаясь в той же последовательности по другой руке, дойдите до области шеи. Расслабьте переднюю и заднюю часть шеи целиком. Затем продолжайте таким же образом расслаблять горло, нижнюю челюсть, подчелюстную мышцу, рот, язык, верхнюю и нижнюю губу, кончик и внутреннюю часть носа, правую щеку, левую щеку, правое ухо, левое ухо, правый висок, левый висок, правую бровь, левую бровь, мимические мышцы лица, лоб, макушку и затылок, ненавязчиво останавливая внимание на этих участках тела.

5. После осознанного расслабления каждой части тела и каждого органа в отдельности, после расслабления каждого сустава и каждой мышцы и конечности, обращаем внимание на веки и глазные яблоки. Опустите ваши веки и мягко, без усилий, прикройте глаза. В это время переведите внимание на область межбровья. Медленно переключите ваше сознание от различных частей тела и от всего тела в целом и начните слушать ваше дыхание в полусознательном состоянии до тех пор, пока сознание тела полностью не исчезнет, и не останется только чистое сознание.

6. Другой метод заключается в том, чтобы начать расслабление одну за другой всех контролируемых частей тела, таких, как: руки, ноги, лицо и т.д.; внимание движется по частям тела, которые расслабляются. Затем, сделайте то же самое с неконтролируемыми частями тела, такими, как: желудок, сердце и мозг. После этого, перестаньте направлять внимание на отдельные участки тела и расслабьте тело целиком. Расслабляя все напряжённые точки в теле, как они последовательно проявляются в восприятии, вы можете достичь полного расслабления.

7. Ещё один метод расслабления включает в себя осознание веса каждой части тела, которая соприкасается с полом. Представьте, что конечности вашего тела тяжёлые, как бы налиты свинцом, и что они проваливаются вниз на мягкую поверхность так, как будто они не ваши. Это приведёт к расслаблению всех частей тела. Почувствуйте тяжесть всего вашего тела и ощутите, что вы погружаетесь в пол, хотя в конце практики вы будете ощущать лёгкость.

8. Попробуйте все вышеперечисленные способы расслабления и выберете тот, который подходит вам больше всего. Практикуйте его регулярно, сохраняя ту же самую последовательность и расслабляя каждую часть вашего тела насколько это возможно.

9. После того, как вы проработали эту технику расслабления и развили ваш собственный стиль, то его не следует менять, т.к. он становится привычкой, ведущей к тому, что части тела расслабляются самостоятельно без вашего участия.

10. Воображение играет важную роль во всех этих способах расслабления. (В этой связи интересно вспомнить, что ещё М. Эриксон отмечал, что гораздо продуктивнее наведение транса с воображаемым (представляемым в сознании) предметом, чем с реальным, при непосредственном созерцании его)

Второй этап

1. 1. После завершения последовательности, указанной выше, снимите остаточное напряжение в произвольных (скелетных) и непроизвольных (висцеральных или гладких) мышцах, с основных мышечных групп, суставов, нервных сплетений и каждой части и органа вашего тела, от кончиков пальцев ног до макушки головы и почувствуйте ощущение расслабления в тот момент, когда вы «отпускаете» каждую часть тела. По мере углубления релаксации почувствуйте, как каждый орган вашего тела «сворачивается» один за другим и что вы медленно «оседаете» и становитесь безжизненными. «Отпустите» ваше тело полностью.

2. 2. Поддерживайте это состояние психосоматического расслабления, в котором осознание тела постепенно исчезло, и на некоторое время стёрлась сама личность. (Йога сутры: 1-3 «Тогда Зритель пребывает в собственной форме» Во время практики идёт процесс разтождествления со всем тем, что составляет личность: тело, эмоции, мысли и т.д. вплоть до предельной области - состояния чистого бытия или «я существую».)

Основные моменты

А. Подготовка к Шавасане

1. Ввиду того, что в Шавасане ваше восприятие должно быть свёрнуто вовнутрь, то практиковать её лучше в одном и том же месте, где уровень воздействие шума и света не отвлекает вас.

2. Если вы выполняете практику расслабления в вечернее время, то это лучше делать при слабом освещении. Не занимайтесь при ярком свете.

3. Всегда расслабляйтесь на твёрдой и ровной поверхности, покрытой шерстяным одеялом, ковром или пледом, на котором можно будет полностью выпрямить позвоночник. Не расслабляйтесь на упругом матрасе или на кровати, т.к. они излишне мягкие, и на них вы можете уснуть. Не используйте подушку, т.к. ваша голова не должна быть выше уровня тела и лучше, чтобы голова покоилась на чём-то твёрдом. На начальной стадии освоения Шавасаны может быть использована тонкая подкладка.

4. Наденьте, по возможности, совсем немного одежды, которая бы была лёгкой и свободной и не сдавливала бы тело. Если прохладно, то вы можете укрыться лёгким шерстяным одеялом или простынёй.

5. Если вы носите галстук или ожерелье, то снимите их. Снимите также ремень и обувь, чтобы они не препятствовали циркуляции крови. Снимите часы, очки, зубные протезы и драгоценности, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно в течение всего периода расслабления.

6. Медленно лягте и настройтесь на расслабление.

7. Лягте на спину на пол, сохраняя голову, шею и туловище на одной прямой линии. Нижняя часть спины, по возможности, должна покоиться как можно ближе к полу. Голова должна находиться в таком положении, что лицо должно быть развёрнуто вертикально вверх. Оно может быть немного развёрнуто в сторону, если это положение более комфортно, но голова не должна отклоняться от прямой линии с позвоночником в течение практики. Ваши глаза не должны оставаться незащищёнными от сильного света.

8. Когда вы легли на пол, то проверьте, чтобы ни одна часть тела не соприкасалась с другой.

9. Не подкладывайте руку под голову и не кладите её на грудную клетку. Ваши ноги не должны быть перекрещены, т.к. возникнет давление одной ноги на другую.

10. Примите наиболее комфортное положение.

11. Оно не должно меняться в течение всей практики, в противном случае это может вывести вас из достигнутого состояния. В начале, у вас может возникнуть искушение изменить положение тела, пошевелить конечностями ввиду дискомфорта, но с практикой это может прекратиться. Позвольте каждой части и органу вашего тела естественно покоиться там, где они расположены.

12. Лежите полностью неподвижно, т.к. даже лёгкое движение создаёт мышечное напряжение.

13. Кроме ритмичного подъёма и падения брюшной стенки и грудной клетки, ни одна часть тела не должна двигаться во время расслабления, т.к. это приведёт к нарушению последовательности расслабления и перенапряжёт мышцы.

14. Не зевайте во время практики и сохраняйте естественный ритм дыхания.

Б. Пошаговое расслабление

1. После того, как вы легли на пол и полностью выпрямились, направьте внимание на ваше тело и начинайте методичное расслабление тех мышц, которые вы можете осознанно отследить.

2. Не прикладывайте для расслабления мышц силу воли, т.к. это принесёт только ещё большее напряжение. Навык расслабления будет развиваться постепенно.

3. Расслабляйтесь не спеша и никогда не торопитесь. Не будет никакого особого ощущения на первых минутах расслабления, но не проявляйте нетерпение, т.к. это принесёт ощущение напряжения.

4. Пытайтесь удерживать сознание, сосредоточенным на теле. Осознавайте, что ваше тело состоит из костей, сухожилий, нервов, мышц, крови, слизи, жира и кожи.

5. Попробуйте оживить свои знания по анатомии и определить местоположение внутренних органов вашего тела. Станьте «осознающим своё тело» и начните расслаблять части тела последовательно одну за другой.

6. Не обращайте внимания на те части тела, которые уже расслаблены. Все напряжённые части тела, при прохождении по ним сознания, должны быть выявлены и расслаблены. Если в завершении вы обнаруживаете, что некоторые участки тела, мышцы или суставы полностью не расслаблены или бессознательно напряжены, то также «отпустите» их. Таким образом, последовательно расслабляя каждую часть тела с кончиков пальцев ног до макушки головы, вы снимаете все остаточные напряжения.

7. Когда вы пытаетесь расслабить определённую мышцу или участок тела, сфокусируйте ваше сознание на нём и не переходите к другой части тела, пока полностью не расслабите эту. Однако не останавливайтесь долгое время на одном участке тела.

8. Проследите за тем, чтобы не напрягались те мышцы, которые уже расслаблены в то время, когда вы расслабляете другие. Особенно избегайте тенденции вновь напрягать расслабленные лицевые мышцы во время сосредоточения.

9. Во время движения внимания по телу, не перепроверяйте достигнутое расслабление, т.к. ваше сознание не сможет двигаться дальше и снятое напряжение может возникнуть вновь.

10. Не останавливайте на полпути процесс расслабления.

11. Во время расслабления и движения от одной части тела к другой от кончиков пальцев ног до макушки, если ваше сознание отвлекается от конкретной части тела, то не возвращайте внимание к ней вновь, а начинайте движение с начала с пальцев ног, проходя весь маршрут в более быстром темпе, выделяя любые точки напряжения и тут же расслабляя их. Если вы практикуете таким образом несколько недель или месяцев, то вы не будете терять нити расслабления и привыкните расслабляться от пальцев ног до головы за один круг. Навык расслабления может быть наработан таким образом.

12. Выполняйте расслабление тела от пальцев ног до головы медленно и постепенно, и эта практика за один круг принесёт вам полное расслабление. Если вы расслабляете тело полностью за один круг, то нет необходимости во втором. Если вы чувствуете необходимость во втором и третьем круге, то они должны быть пройдены более быстро, чем первый. Расслабляясь таким образом, вы повышаете осознание.

13. Когда вы начинаете практику, глаза следует сфокусировать на неподвижной точке на потолке. Глазные яблоки не должны двигаться. Сохраняйте веки полуоткрытыми в течение некоторого времени.

14. В конечной стадии практики расслабьте веки и мышцы глаз, т.к. это помогает общему расслаблению тела. Слегка прикройте веки. В то время как ваши веки сомкнулись, держите ваши глаза и веки пассивными и расслабленными и не моргайте. Теперь вы можете почувствовать, что вы засыпаете, но не следует засыпать полностью или дремать. Будьте осознанными во время расслабления, т.к. Шавасана – это сумеречное состояние перед засыпанием. Даже если волна сонного состояния нахлынет на вас, и вы погрузитесь в бессознательное состояние сна или дремоту, в тот момент, когда процесс завершён и вы находитесь в истинном состоянии расслабления, это будет полезным и освежающим благодаря успокоению психики. Но не делайте из этого привычку. Сознательное расслабление будет более полезным, чем дремота в этой асане.

15. Ваши глаза могут оставаться полузакрыты или полностью закрытыми в процессе расслабления в этот период. Когда ваши глазные яблоки становятся неподвижными и ваше сознание постепенно затухает, то обратите внимание вовнутрь, и тогда вы забудете об окружающей действительности. Ваше тело перестаёт осознаваться, и расслабление будет полным.

В. Состояние расслабления

1. Существуют разные уровни расслабления. Полное расслабление включает в себя высокий уровень как ментального, так и физического расслабления и может быть освоено в совершенстве только при регулярной практике.

2. Если практика этой асаны успешна, то не будет никакого напряжения в любой части тела. Это может быть достигнуто релаксацией частей тела и последовательным расслаблением мышц и суставов до такой степени, которая приведёт к общему расслаблению.

3. В состоянии глубокого расслабления вы почувствуете, что ваше тело стало таким же лёгким, как воздух. В итоге вы потеряете ощущение тяжести тела и почувствуете, как будто вы вышли из тела и плывёте в пространстве подобно облаку.

4. В состоянии глубокого расслабления вы почувствуете, что ваше тело стало безжизненным, и что вы только смотрите на него со стороны.

5. Если вы совершенно расслаблены, каждая конечность и орган становятся полностью пассивны, как бы безжизненными, и восприятие тела полностью исчезает. В этом состоянии если бы кто-то поднял ваше предплечье и затем отпустил, чтобы наблюдать его пассивность, то оно бы упало на пол подобно безжизненному телу, и вы бы едва почувствовали очень незначительное соприкосновение руки с землёй.

6. Если вы совершенно расслаблены, то не будет никакого вида активности, ни физической, ни ментальной, т.к. ваши чувства успокоены, и вы бездействуете. Наилучший покой достигается полным отсутствием мыслей, представлений и чувств.

Успокоение сознания

1. Даже если ваше тело полностью расслаблено, то ум, зачастую, продолжает оставаться неспокойным. Чтобы получить максимальную пользу от практики этой асаны, ваше сознание должно также расслабляться вместе с телом, т.к. они тесно взаимосвязаны и, в конечном счёте, постоянно взаимодействуют друг с другом. Одно является отражением другого, как в обычном, так и в изменённом состоянии.

2. Телесное расслабление может принести некоторый покой сознанию, но просто механическое расслабление частей и мышц тела не приведёт к полному расслаблению. Сознание должно освободиться от любого вида напряжения, как сознательного, так и бессознательного, поскольку мысли и чувства имеют сильное влияние на тело.

3. После снятия напряжения в каждой части тела, которое могло оставаться или возникнуть в некоторых чувствительных участках вашего тела, плавно закройте глаза и скажите сами себе: «Я смертельно устал», «Я нуждаюсь в отдыхе», «Я сейчас расслабляюсь». Не совершайте ничего, что могло бы помешать вашему настрою и пытайтесь сохранять ментальную тишину настолько долго, насколько вы можете.

4. По мере расслабления тела, попытайтесь опустошить сознание от всех забот, противоречий, тревог и страхов, чтобы они исчезли вследствие переключения внимания. Отвлеките сознание от проблем, которые его заполняют, но не переключайте его на что-либо ещё, хотя это может быть и очень приятным, т.к. в дальнейшем всё это может привести к блужданию в грёзах наяву и закончится бесплодной фантазией, делающей весьма затруднительным возвращение вашего сознания назад от этой фантасмагории блуждающих мыслей.

5. После того, как вы прошли вниманием всё тело от макушки до кончиков пальцев ног, попытайтесь абстрагироваться от внешнего мира насколько это возможно. Если ваше сознание занято чем-то ещё или зациклено на чём-либо, ненавязчиво переключите его и пассивно прислушивайтесь к непрерывному и низко тональному звуку, подобно тиканью часов или гудению электрического вентилятора. Наряду с тем, что ваше внимание переключается на звук и ваше сознание поглощается его ритмом, все лишние мысли, возникающие в восприятии, непроизвольно исчезают. Блуждающий ум следует возвращать обратно в состояние сосредоточения и предотвращать его от беспорядочного движения мысли, подобно дикой лошади. Если появляющиеся мысли вновь начинают управлять вашим сознанием и ваше воображение работает бесконтрольно, т.к. стимулы от внешнего мира, такие как шум и свет воздействуют на ваши чувства, позвольте вашим мыслям бесцельно блуждать, в то время как вы пассивно прислушиваетесь к первому звуку. Ум, после непрерывного блуждания, постепенно привыкнет стабилизироваться на этом монотонном звуке и, в завершение, сольётся с ним.

6. Позвольте звукам внешнего мира, таким как пение птиц и городской шум, воздействовать на ваши уши и просто игнорируйте их. Ввиду того, что звуки окружающей среды не могут быть выключены, воспринимайте их с полным безразличием, не поглощайте и не вовлекайтесь ни в один из них. Через какое-то время звуки вокруг вас перестанут иметь значение. Овладевая пассивным отношением к происходящему во время расслабления, вы постепенно избавляетесь от обычной тенденции ума реагировать на все сенсорные стимулы. Это приведёт к «состоянию не реагирования», в котором ум не отвечает на какой-либо раздражитель, но просто регистрирует всё; это состояние сознания будет подводящим к полному расслаблению и ментальной тишине.

7. Пять чувств: слух, зрение, запах, вкус и осязание постепенно должны быть отвлечены от связи с внешними объектами и, в конечном счёте, чтобы они активно не функционировали или были пассивными. Когда изменяется привычное реагирование на внешние раздражители, то вы больше не будете поддаваться им, и уменьшится чувствительность к сенсорным стимулам. Постепенно органы чувств перестанут получать сигналы извне и изнутри, и наступит успокоение. Когда сознание не воспринимает раздражители через сенсорные каналы, внешний мир перестаёт восприниматься, и сознание постепенно обращается вовнутрь. Когда же сознание переключилось вовнутрь и стало интроспективным, постарайтесь быть его хозяином, а не рабом. Таким образом, когда сознание переключилось вовнутрь, и чувства успокоились, ничего не визуализируйте, прекратите внутренний диалог и всматривайтесь вовнутрь себя. Восприятие мира через органы чувств прекратится и триединство воспринимающего, воспринимаемого и объекта восприятия исчезнет, вы станете безразличным к окружающей среде и не чувствительным к внешнему миру. Т.к. вы отрезаны от мира и все внешние и внутренние раздражители устранены, то деятельность ума временно будет приостановлена. Память, рациональное и ассоциативное мышление постепенно исчезнет, и остаётся одно лишь пассивное осознание. В то время как осознание тела постепенно растворяется, естественно наступает релаксация тела. Такое состояние, тем не менее, не продолжается длительное время, т.к. сознание не остаётся в покое длительное время. Это состояние становится вновь неустойчивым, и чувства начинают воспринимать внешнее окружение, когда лавина мыслей вновь овладевает сознанием и увлекает его в свой круговорот. Когда это случается, бесчисленные проявления в восприятии от органов чувств и более глубокие уровни сознания (вытесненный бессознательный материал) снова атакуют сознание, увлекая внимание, которое вычленяет самое значительное из этого потока и коррелирует с ним. Практика отвлечения органов чувств (от объектов восприятия или пратьяхара) при всё более и более длительных временных периодах может преодолеть эту тенденцию беспокойного ума ходить кругами и быть поглощённым водоворотом мыслей.

8. Оставаясь в расслабленном состоянии, попытайтесь успокоить ваш вечно тревожный ум посредством блокирования всех мыслей о внешнем мире одну за другой и, в завершении, перестаньте думать вообще о чём-либо. Периодически напоминайте своему уму, чтобы он был спокойным, когда поток мыслей начинает вторгаться и управлять сознанием. Стабилизируйте ваше неустойчивый ум, насколько это возможно посредством затухания мыслительного процесса и осознанно блокируя мысли, как только они появились в вашем сознании, подобно стражу, прогоняющему похитителя. Когда ментальные процессы затухают, активность мыслей и воспоминаний ослабевает. Управление мыслительным процессом станет несложным действием, делая его однонаправленным и, в конечном счёте, выйдет за его пределы.

9. Так как ваш подвижный ум перескакивает с мысли на мысль, связанных между собой ассоциативно, позвольте этому процессу становиться всё более и более спокойным без каких-либо сознательных волевых усилий. Когда мысли, которые не являются модификациями ума, само затихают, в это время почувствуйте полную безмятежность. Осознавайте только истинную самость во временнОм промежутке между двумя, следующими друг за другом, мыслями. Попытайтесь увеличить длительность этого состояния посредством стабильной практики. Когда новые потоки мыслей вторгаются в ваше сознание и инициируют воображение, не пытайтесь заблокировать их, но верните их к началу возникновения путём немедленного перенаправления мыслей. Если этот приём безуспешен и ваш ум, в полном смысле слова, берёт верх над вами, то просто отступите и наблюдайте свои мысли и образы как свидетель, как если бы вы смотрели кинофильм и не ассоциировали себя с ними или не интерпретировали их в уме. Дайте только им полную свободу проходить мимо и смотрите за их движением как отрешённый наблюдатель. Когда мысли свободно проплывают и, в итоге, оставляют наблюдающий ум в покое, он становится безмятежным, пассивным и неподвижным.

10. Если ваш ум всё ещё подобен обезьяне, и вы вновь начинаете обдумывать свои проблемы или перечисляете в уме все дела, которые надо сделать за день или рутинную работу, которую необходимо сделать немедленно, не расстраивайтесь, спокойно переведите ваше внимание на дыхание. Просто наблюдайте или прислушивайтесь пассивно к свободному движению воздуха на вдохе и выдохе и не мешайте естественному ритму вашего дыхания. Просто наблюдайте за каждой фазой вашего дыхания и отмечайте её продолжительность без каких-либо попыток регулировать, в любом случае, ритм вашего дыхания и частота сердечных сокращений замедлится. Ввиду того, что замедляется дыхательный и сердечный ритм, достигается умиротворённое состояние сознания, что ведёт к психическому расслаблению и постепенной остановке быстрых и несвязанных мыслей. Процесс наблюдения или чувствования спонтанного дыхания также приведёт к его затуханию так, что вы не услышите или не заметите его. Даже ваше осознание дыхания постепенно исчезнет, и вы непроизвольно расслабитесь.

11. Есть ещё один способ, чтобы успокоить сознание, который заключается в том, чтобы успокоить поток мыслей посредством наблюдения череды мыслей и образов без оценки, комментирования или прерывания этого потока. Позволяя вашим мыслям проходить беспрепятственно, не включаясь в них, активность сознания уменьшится и психика успокоится. Мысли станут малочисленными и будут проходить медленно, и каждый раз, когда ваш ум втягивается в воспоминания прошлого, возвращайте ум обратно в настоящее. Сокращайте количество мыслей, которые проявляются на экране вашего сознания и захватывают внимание до тех пор, пока концептуальное мышление совсем не прекратится. Когда ум не имеет объекта для слияния с ним, то он растворяется в себе и даже никакая рябь мысли не беспокоит безмятежное «сознание-озеро», поскольку мыслительный процесс проистекает только от ментальных напряжений. Когда все мысли постепенно затухают, сознание опустошается и становится спокойным. Когда мыслительный процесс остановлен таким образом, все сигналы из мозга и в мозг прекратится и остаётся одно лишь пассивное осознание. Не будет существовать осознания тела. Вы теряете свою личность в течение какого-то времени, в то время как эго временно стало трансцендентным. Это – Шавасана.

12. Разум всегда прочно связан с телом и наоборот. В конечной стадии этой асаны разорвите эту взаимосвязь насколько это возможно. Предполагая, что ваше тело, лежащее на полу, подобно безжизненной массе и не принадлежит вам, медленно отделите ваше сознание от вашего тела. Это сделает расслабление вашего сознания лёгким и полным, которое, в свою очередь, обеспечит соответствующий отдых вашему телу.

Подъём

1. После расслабления в этой позе, схожего с трансом, когда вы выходите из него в полностью бодрствующее состояние, вы будете чувствовать себя как бы возвращающимся в этот мир из другого мира. Если вы получили великолепный отдых в этой позе, то по мере постепенного проявления ощущений, вы будете чувствовать тяжесть в каждой конечности тела.

2. После того, как ваше сознание вновь переключилось на тело и стали появляться мысли, переведите внимание на дыхание и сделайте несколько глубоких вдохов. Осознайте те участки тела, которые находятся в контакте с полом. Спокойно пошевелите пальцами ног и сведите ноги вместе. Пошевелите также спокойно руками. Можно повернуть голову в одну сторону, затем, подвигать её аккуратно со стороны в сторону, и вернуть её в исходное центральное положение. Принять наиболее комфортное положение и некоторое время спокойно побудьте в нём. Переключите внимание вовне и осознайте окружающую действительность. Медленно откройте глаза и посмотрите вокруг. Когда вы выйдете из состояния глубокого расслабления, то почувствуете себя обновлённым.

3. Также вы можете, если хотите, аккуратно повернуться на левый бок вместе с поворотом головы, левую руку вытянуть под голову, левое колено слегка выпрямить и правое колено перенести через левую ногу и опустить на пол. Опустите правую руку на пол около грудной клетки для большей устойчивости и примите комфортную расслабленную позу. Сделайте всё тоже на правой стороне. Вернитесь в исходное положение на спину и полежите расслабленно некоторое время. Вы также можете свободно сложить руки на груди или на животе. Однако все эти условия не являются обязательными и существенными.

4. Вытяните руки над головой и сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание и вытяните конечности, прилагая максимум мышечных усилий, а, затем, с выдохом постепенно «отпустите» ваше тело.

5. Подведите руки ближе к телу, развернув ладони вниз и касаясь ими бёдер. Сдвиньте немного ноги друг к другу. Поставьте правую стопу удобно на пол. Толкаясь правой стопой, перевернитесь на левый бок и упритесь для равновесия правой рукой слева в пол. Отталкиваясь левым локтём и правой ладонью от пола, медленно садитесь с минимальными мышечными усилиями, насколько это возможно.

6. Придя в себя в течение полуминуты или минуты, в комфортном положении сидя, медленно поднимайтесь на ноги, избегая любых резких движений и последующего напряжения. Никогда резко не вскакивайте на ноги, т.к. вы можете почувствовать головокружение из-за внезапного изменения кровяного давления. Двигайтесь медленно пока вы не войдёте в обычный режим.

7. После овладения этой асаны, вам не понадобится какой-либо помощник или будильник, чтобы проснуться.

Дыхание

1. В начале практики удерживайте внимание на вдохе и выдохе, которые будут несколько более глубокими, чем обычно. По мере расслабления прекратите наблюдение за дыханием. Вы можете совсем забыть о дыхании, так как дыхательный аппарат само регулируется и, в конечном счёте, ваш пульс стабилизируется. Дыхание и сердечный ритм будут поддерживаться естественно.

2. Шавасана порождает естественный ритм дыхания, следовательно, его не следует как- либо регулировать и управлять им, даже если дыхание не ровное. Оно спонтанно станет медленным, более глубоким и ритмичным в конечной фазе, без каких-либо сознательных усилий с вашей стороны, и ритмичное дыхание будет способствовать дальнейшему расслаблению. По мере того, как скорость дыхания замедляется, сознание становится более расслабленным и спокойным.

3. В этой практике дыхание, в основном, брюшное, что позволяет диафрагме расширится вниз и заполнить нижнюю часть лёгких воздухом.

Продолжительность

1. Практикуйте Шавасану, по крайней мере, один раз в день. Она может выполняться в любое время дня, когда есть возможность, но не делайте Шавасану на полный желудок.

2. Вы можете выполнять Шавасану всякий раз, когда чувствуете усталость или напряжение. Её можно выполнять с такой частотой и продолжительностью, насколько вам это нравится, так как уровень напряжения, которое необходимо снять, варьируется от человека к человеку.

3. Практикуйте Шавасану всякий раз, когда есть физическое, умственное или эмоциональное напряжение или в период кризиса, тогда эффект от неё будет незамедлительным.

4. Шавасана может выполняться до работы, которая требует постоянного внимания в течение длительного временного периода. Она может быть также выполнена после того, как вы пришли с работы домой, и вы можете почувствовать напряжение, которое необходимо снять.

5. Шавасана, выполняемая менее 5 минут, будет производить небольшой эффект. Эффективное выполнение Шавасаны в течение 10-15 минут снимет все следы напряжений.

6. Люди, страдающие высоким давлением, могут выполнять её в течение 10 минут за раз с частыми интервалами и увеличивать периоды до получаса, т.к. способность расслабляться повышается и практика становится привычной.

7. Заметьте различие в ощущениях перед и после практики и продлите ощущение расслабления, которое у вас сформировалось, перед тем, как вы вернётесь к повседневным делам.

8. Не продолжайте практику, если ваши ноги онемели.

Выгоды

А. Физические

1. Правильно практикуемая Шавасана умиротворяет тело и успокаивает ум, и почти сразу снимает мышечные, нервные, умственные и эмоциональные напряжения.

2. Темпераментным людям и кому трудно расслабиться, могут выполнять Шавасану всякий раз, когда они встревожены или возбуждены, тем самым они будут приобретать стабильность и сбалансированность и, кроме того, будут ощущать себя отдохнувшими.

3. Разрушающее воздействие тревоги, отчаяния, страха, неуверенности и беспокойства как физического, так и психического, будет минимизировано.

4. Приступы депрессии и эмоциональные конфликты, которые являются последствиями стресса, будут постепенно устранены, и быстро восстановится внутренний покой.

5. Отдых в Шавасане одновременно придаёт новую силу для тела и ума. Всё тело получает оздоровление, и значительно повышаются умственные и физические способности.

6. Отдых, спокойствие и ощущение благодати в Шавасане восстанавливает перенапряжённые участки вашего тела, и они вновь начинают функционировать более энергично, как будто их подзарядили энергией. Ваши энергетические запасы пополняются после их истощения от жизненных стрессов. Повышается работоспособность.

7. Регулярная практика этой асаны позволяет вам найти баланс между периодами отдыха и работой.

8. Осознанное расслабление в этой позе между работой в офисе или дома будет препятствовать возникновению утомления и быстро и даст отдых уставшим конечностям. Эта практика придаёт максимальное количество силы за минимальный временной промежуток.

9. Расслабление в Шавасане, когда вы чувствуете умственную усталость после продолжительной работы, повысит концентрацию внимания.

10. Шавасана даёт возможность снять усталость за несколько минут. После занятий активными играми, дающими интенсивные физические нагрузки, или совершая длительные прогулки, вы можете выполнять эту асану до тех пор, пока ритм дыхания и сердечный ритм не придут в норму. Это снимет усталость, и вы почувствуете восстановление после тренировки, и перенапряженные участки и мышцы тела получат достаточный отдых и полное расслабление.

11. Необходимо, чтобы эта асана выполнялась как в самом начале, так и в завершении практики йоги, она должна также быть вкраплена между других упражнений для извлечения максимальной пользы. Если короткая Шавасана выполняется между двух силовых асан или группы асан, то она будет высвобождать скопившиеся напряжения в мышцах и восстанавливать конечности. Вы можете также завершать комплекс йогических упражнений этой асаной, расслабляясь в ней около 10 минут и успокаивая тело.

12. Люди, страдающие бессонницей, будут чувствовать себя отдохнувшими, если будут выполнять эту асану в течение нескольких минут, но с частой периодичностью в течение дня. Они также будут хорошо спать ночью, так как глубокая релаксация способствует более качественному сну.

13. Несколько минут психосоматического расслабления в этой асане более полезны для тела и ума, чем много часов беспокойного сна.

14. Если Шавасана практикуется длительный промежуток времени в течение дня периодически и регулярно, то количество времени на ночной сон потребуется меньше. Необходимость в дневном сне также снизится.

15. Практикуя эту асану можно преодолеть любые проблемы с отходом ко сну, и необходимость в приёме успокоительных средств постепенно сокращается и, в конце концов, устраняется, т.к. эта асана – это естественный транквилизатор.

16. Шавасана всем обеспечивает полноценный отдых, особенно она полезна лицам среднего и пожилого возраста. Шавасана обладает также замечательным регенеративным эффектом.

17. Люди больные, в возрасте, неработоспособные, кто быстро устаёт и не способен выполнять какие-либо упражнения или асаны, могут выполнять Шавасану более продолжительное время для того, чтобы поддерживать физическое и психическое здоровье и справляться с повседневными проблемами.

18. Шавасана поднимает и сохраняет уровень энергии и замедляет процессы старения.

19. Эта асана развивает силу воли.

Б. Терапевтические

1. Шавасана облегчает различные боли и болезни и часто доказывает свою эффективность.

2. Когда очередь во время движения внимания по телу доходит до органа, который болен, он может быть расслаблен более длительно и тщательно, и положительный эффект, в этом случает, будет ощутим сразу. Эффективность выздоровления также повышаются.

3. Шавасана устраняет все напряжения позвоночника и восстанавливает его естественную симметрию.

4. Она также эффективна в снижении повышенного кровяного давления и его нормализации. Тот, кто страдает от подобного недуга, должен дольше практиковать эту асану.

5. Практика этой асаны поможет в излечении неврастении, астмы и многих психосоматических болезней.

6. Метаболические процессы замедляются вследствие расслабления мышц.

7. Шавасана замедляет дыхание, что ведёт к замедлению сердцебиения. Это даёт сердцу отдых и успокаивает нервы. Так как нагрузка на сердце значительно снижается, то это помогает в лечении многих болезней сердца.

8. Эта асана облегчает состояние головокружения, нервозности и раздражительности.

9. Шавасана облегчает головную боль, стенокардию, атеросклероз, колит и диспепсию.

В. Духовные

1. Систематическая практика Шавасаны повышает вашу осознанность.

2. Развивается контроль над телом и эмоциями и поддерживается естественная гармония между телом и сознанием.

3. Расслабление в Шавасане обуздывает ум и делает его спокойным и аллертным. Развивается также внутреннее спокойствие и устойчивость к стрессам.

4. Эта асана помогает развивать навык отвлечения чувств от воспринимаемых объектов, что делает процесс концентрации и медитации более лёгким.

5. Шавасана помогает сформировать установку на некоторую отстранённость и развивает интроспекцию.

Примечание

1. Для того чтобы овладеть Шавасаной как навыком нервно-мышечного расслабления, вы должны стремиться заниматься ежедневно и последовательно. Чтобы овладеть этой асаной, требуются постоянные повторения и устойчивой привычки делать асану естественно и легко. Вы будете испытывать чувство эйфории после каждой попытки, даже если она не вполне успешна.

2. После овладения техникой Шавасаны, следует развивать навык расслабления тела и сознания в любых условиях везде, по вашему желанию, в любое время, а не только в положении лёжа. Вы можете расслабиться в горизонтальном положении, как описано выше, или когда вы лежите на полу. Учитесь расслабляться сидя со скрещенными ногами, когда сидите за столом, когда стоите или в любой другой удобной позиции, хотя эффект от расслабления в этих положениях будет меньшим, чем от расслабления в положении лёжа. Положение лёжа на полу на спине является наиболее эффективной позой для расслабления, так как это единственная поза, которая позволяет всему телу расслабиться полностью.

3. Для инициирования глубокого расслабления тела и ума, вам нужно иметь кого-то, кто проверит вашу позу и будет читать медленным тихим голосом инструкции, приведённые выше в данной главе. После освоения асаны, от посторонней помощи следует отказаться.

4. Техника, приведённая под заголовком «Успокоение сознания» может быть использована как медитативная техника в положении сидя со скрещенными ногами. Это поможет успокоить сознание.

(Более того, технология выполнения Шавасаны, данная в этой главе, может быть использована и в практике асан, т.е. движение внимания по телу (в процессе выполнения асаны – неподвижной, удобной позы) с последующим расслаблением, расслаблением всего тела (минимизацией усилий, если это силовая асана), и расслаблением (успокоением) сознания. В конечной фазе асаны полностью обездвижены тело и сознание, слитое в единое целое с объектом сосредоточения. Более подробная информация по практике асан будет дана в соответствующей главе в разделе «Методические руководства по практике» на лицевой странице нашего сайта.)

Источники

1. Гхеранда Самхита 2 – 19

2. Хатха Санкета Чандрика – Сандарадаса 2 строка 11.