Повышение аэробного компонента выносливости
В тренировке спортсменов, направленной на развитие и совершенствование аэробного компонента выносливости, могут использоваться тренировочные нагрузки I и II аэробных зон и III смешанной аэробно-анаэробной зоны энергетического обеспечения организма. При этом применение дистанционного, повторного и интервального методов в каждом из указанных зон имеет свои особенности.
Упражнения I аэробной зоны применяются в основном на начальных этапах тренировки и носят втягивающий характер с целью создания благоприятных условий для гармонической сонастроенности всех систем организма, необходимой для дальнейшего создания базы выносливости. Тренировочная работа выполняется дистанционным равномерным методом в течение 2 часов и более при ЧСС 110 – 130 уд/мин или повторным методом исполнения комплекса физических упражнений с интенсивностью 85-95%, отдых произвольный, но не более 5 мин, при ЧСС 120 – 140 уд/мин.
В начале сезона в тренировке спортсменов полезно применять кроссовый бег малой интенсивности (с дистанционным потреблением О2 50 – 60% от МПК и ЧСС 120 – 140 уд/мин) в течение 2 и более часов, который является эффективным средством для сгонки лишнего веса, так как основным энергетическим субстратом в данной работе служат жиры рабочих мышц и крови[13].
Применение переменного и интервального режима тренировочной работы в I зоне на менее коротких отрезках и дистанциях кроссового бега менее эффективно из-за низкой интенсивности упражнений, так как для достижения определенного тренировочного эффекта потребуется слишком большое количество времени.
Упражнения II аэробной зоны широко используется дистанционный (равномерный) метод тренировки на уровне анаэробного порога, который способствует улучшению поступления, транспорта и утилизации кислорода непосредственно в мышечной ткани. Непрерывная локомоция может выполняться от 30 до 90 – 120 мин (в зависимости от индивидуального уровня анаэробного порога) при ЧСС 130 – 150 уд/мин[14]. Длительная динамическая работа, выполняемая на уровне потребления кислорода от 50 до 80% от МПК, является главным фактором, способствующим раскрытию капиллярного русла, увеличению каппиляризации мышц, количества митохондрий и ферментов биологического окисления в мышечных волокнах, то есть приводит к повышению емкости и эффективности аэробного процесса энергообеспечения. Следует иметь в виду, что при тренировке на уровне потребления кислорода 70 – 80% от МПК предельная длительность выполнения работы у спортсменов высокого класса составляет не более 3 часов, так как при этом исчерпывается гликогенное депо. При интенсивности ниже 70% от МПК окисляется большой процент жиров (Мадер, Холманн, 1978) и уровень гликогена перестает быть лимитирующим фактором (таблица 5).
Таблица 5. Предельная продолжительность тренировок на различных уровнях мощности (в % от МПК) до полного истощения гликогенного депо при МПК = 6 л/мин (по Мадеру, Холманну)
| Мощность работы (% от МПК) | Среднее потребление кислорода (л/мин) | Энерготраты (ккал/час) | ЧСС | Длительность тренировки (часов в день) |
| 2.700 | ||||
| 3.600 | 130-145 | |||
| 4.200 | 140-155 | 3,25 | ||
| 4.500 | 150-160 | |||
| 5.100 | 160-170 | 2,5 |
Однако главным эффектом дистанционной тренировки является капилляризация мышц и улучшение газообмена непосредственно в мышцах.
По мнению большинства специалистов, дистанционный метод приводит к более устойчивому повышению аэробных возможностей, чем интервальный, и является базой для применения других методов тренировки. Он широко используется на протяжении всех периодов тренировки и способствует созданию благоприятных условий для гармоничной сонастроенности всех систем организма. Кроме того, он снижает опасность перетренировки и помогает выработать экономную технику движений, приучая спортсмена эффективно чередовать напряжение и расслабление работающих мышц. Применение дистанционного метода хотя и требует больших энергозатрат и продолжительного времени тренировки, но зато развивает выносливость спортсмена надежно и фундаментально.
Применение упражнений переменного характера с достаточно резкой сменой интенсивности работы в процессе прохождения дистанции[15] способствует быстрой активации систем дыхания и кровообращения, повышению аэробных возможностей. В среднем ЧСС достигает максимальных величин через 1 мин после начала работы, а дыхательные процессы полностью разворачиваются через 2,5 – 4 мин. С помощью переменного метода тренировки можно добиться укорочения этого периода врабатывания, что, в частности, и способствует повышению аэробной эффективности[16].
Чередование режимов нагрузки, выполняемых с повышенной интенсивностью, и свободного исполнения придает переменному методу схожесть с интервальной тренировкой.
Наиболее выраженное воздействие на аэробный обмен оказывают специальные режимы интервальной тренировки, в основе которых лежит сохранение максимального ударного (систолического) объёма сердца как во время работы, так и во время пауз отдыха (Рейнделл, Роскамм, Гершлер, 1961, 1962).
Достижению такого тренировочного эффекта способствует чередование относительно кратковременных периодов упражнения (длительностью от 15 до 90 сек) с интервалами отдыха равной продолжительности. При этом создается достаточный стимул для развертывания аэробных процессов в тканях и особенно для улучшения циркуляторных показателей, что вызывает выраженную гипертрофию сердца. Поэтому данный режим интервальной работы называют также циркуляторной интервальной тренировкой. Интенсивность в рабочие периоды составляет 80 – 85%, ЧСС повышается до 170 – 180 уд/мин. Во время пауз отдыха ЧСС снижается до 120 – 130 уд/мин. Увеличение ЧСС при работе свыше 180 – 190 уд/мин и её снижение во время пауз отдыха ниже 120 уд/мин нецелесообразно, так как в том и другом случае наблюдается уменьшение систолического объёма сердца.
Следует отметить, что при использовании варианта интервальной тренировки с 15-секундой продолжительностью периодов работы и отдыха высокий уровень аэробного метаболизма в паузах отдыха достигается за счёт использования во время упражнения алактатных анаэробных резервов. При более длительных периодах работы и отдыха усиление аэробного метаболизма в паузах отдыха обусловлено включением гликолиза во время упражнения. С этой точки зрения интервальная тренировка на коротких отрезках отличается акцентированным воздействием, направленным на развитие аэробных качеств организма спортсменов (в частности, аэробной эффективности), на более длинных отрезках такая тренировка обладает комплексным воздействием.
Существует модификация интервальной тренировки на коротких отрезках под названием миоглобинной интервальной тренировки. В ней используются очень короткие (5 – 10 сек) периоды упражнения, чередуемые со столь же короткими паузами отдыха. Интенсивность упражнения достаточно высока, но не максимальная (упражнения выполняются свободно, без напряжения). В короткие периоды расходуются внутримышечные запасы О2, связаны с миоглобином, но они быстро восполняются в коротких паузах отдыха. Эта работа может выполняться в большом объёме с поддержанием высокого уровня потребления О2. Более всего она способствует развитию аэробной эффективности.
Применение различных интервальных режимов работы аэробной направленности в одном тренировочном занятии способствует более высокому уровню развития выносливости при одновременном совершенствовании спортивной техники с различными скоростями исполнения.
При всей эффективности интервальный метод имеет и свои недостатки: эффект тренировки не является устойчивым, а чрезмерное увеличение объёма интервальной тренировки может вызвать перенапряжение миокарда и центральной нервной системы.
Следует иметь в виду, что проводимая сверх меры дистанционная тренировка, особенно в экстенсивных, мягких режимах, угнетает скоростные и анаэробные возможности, ухудшает функциональное состояние мышц.
Эффективное повышение аэробных возможностей без отрицательных влияний на другие стороны подготовленности спортсмена и его здоровья возможно только на основе комплексного использования дистанционного и интервального методов при большом разнообразии тренировочных средств.