Пульсометр с нагрудным ремнем
Измерение пульса с помощью нагрудного ремня считается наиболее точным способом на сегодняшний день. Электрод в ремне снимает данные, а затем передает их либо на приемник, выполненный в виде часов, либо непосредственно на дисплей тренажера.
Большинство таких пульсометров могут быть использованы не только при тренировках в помещении или на улице, но даже при плавании, поскольку нагрудные ремни и приемники в виде часов обладают водонепроницаемым характеристиками.
Белый план
Белый план рассчитан на 16 недель и разбит на 4 сегмента: уровни I, II, III и IV. После нескольких месяцев работы по белому плану участники должны достичь умеренного уровня физической подготовки. Наряду с выполнением требований базового бегового плана следует два-три дня в неделю делать упражнения на растяжку и силу.
В правой колонке приведенных ниже таблиц вы найдете два числа, разделенных косой чертой. Первое число отражает общее количество минут, посвященных бегу в данный день, а второе — общее время тренировки в этот день. Л-бег — это легкий бег или бег трусцой. Короткие быстрые отрезки — это быстрые легкие забеги продолжительностью от 20 до 30 секунд, разделенные 1-минутным отдыхом.
Упражнения в строках с серым фоном — это три главных упражнения недели. Обычно цифрой 1 я обозначаю воскресенье, но вы можете назначить первым днем цикла любой день недели.
Занимаясь по белой тренировочной программе, используйте такое распределение тренировочных дней:
· занимаясь три дня в неделю, между тренировочными днями обязательно вставляйте день отдыха;
· занимаясь четыре дня в неделю, тренируйтесь в дни 1, 3,5,7 или 1,2, 4, б;
занимаясь пять дней в неделю, тренируйтесь в дни 1, 3,4,6, 7;
· вы можете изменить количество занятий в неделю в любой момент.
7.2. Скипинг - упражнения выполняемые со скакалкой
Если вы решили похудеть и ищете тренажёр, который бы помог добиться нужного результата с гарантией, то выбор этот не будет простым. На современном рынке потребитель может выбрать десятки тренажёров разной комплектации, захламить ими всю квартиру, но так и не стать стройнее. На самом деле, вам не обязательно тратить огромные суммы на различные приспособления и выкраивать лишний метр под тренажёр. Достаточно купить обычную скакалку.
Почему скакалка?
ü Сжигание жира
ü Улучшение выносливости
ü Упругие бедра и ягодицы
ü Проработка икр, плечей, мышц рук и брюшного пресса
ü Профилактика варикоза
ü Выведение шлаков
ü Здоровое сердце и сосуды
ü Развитие координации движений, равновесия, гибкости
ü Хорошее настроение, заряд бодрости и энергии
Выбираем скакалку
Упражнения на скакалке могут быть особенно эффективными, если её правильно выбрать. Ориентируйтесь в первую очередь на свой рост. Сверните скакалку вдвое, наступите на середину, а концы поднимите вверх. Если скакалка достала до подмышек, то её размер вам подходит. Обратите внимание на ручки скакалки, они должны быть удобными, иметь специальные углубления или зазубринки, чтобы не скользить в руках.
Как заниматься?
Если у вас есть серьёзные заболевания сердца или проблемы с давлением, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренировки. Противопоказаниями могу стать заболевания позвоночника и суставов, большой избыточный вес. И всем без исключения нельзя приступать к тренировкам раньше, чем через 2 часа после еды.
Перед началом упражнений на скакалке разогрейте мышцы ног и спины.Сделайте несколько наклонов, упражнений на растяжку мышц ног. Полезно немного пробежаться на месте.
Начинайте с медленных прыжков, затем постепенно увеличивайте темп. Обратите внимание на стопы ног. При прыжках вы должны касаться пола только пальцами ног, ни в коем случае не пятками. Первое время прыжки нужно прекращать тогда, когда собьётся дыхание. При регулярных тренировках это будет происходить всё позже и позже.
Продолжительность упражнений зависит от вашей цели. Если вы хотите просто поддерживать себя в форме и тренировать сердечно-сосудистую систему, то достаточно будет трёх занятий в неделю по 15 минут. Если вы хотите сбросить вес, то вам придётся делать упражнения на скакалке не реже 4 раз в неделю по 30 – 45 минут. После того, как организм привыкнет к регулярным нагрузкам, делайте 2 подхода интенсивных прыжков по 30 минут с перерывом на упражнения на растяжку.
Если вы задались целью сбросить несколько лишних килограммов и улучшить своё самочувствие, то уже через месяц регулярных тренировок сможете убедиться в правильности выбранного метода.
7.3. Велопрогулки для похудения
При аэробных тренировках процесс активного сжигания жиров возникает через 40 минут после начала занятий. Повышение эластичности мышц, способствующее формированию стройного силуэта, достигается лишь при ежедневных велотренировках.
Если ваша спортивная форма оставляет желать лучшего, лучше начать сежедневной получасовой прогулки на велосипеде. Постепенно время нужно довести до 1,5-2 часов. Если продолжительные тренировки даются вам с трудом – у вас учащается сердечный ритм, повышается артериальное давление, чувствуется боль в суставах и мышцах – попробуйте проводить велопрогулки дважды в день, но с меньшей длительностью.
Время занятий зависит от индивидуальных особенностей: расписания вашего дня и ваших биологических часов. Однако, наиболее предпочтительнызанятия в вечернее время, когда позади рабочие и домашние дела, неактивно солнце, под лучами которого можно получить солнечный удар или обгорание кожных покровов.
Чтобы избежать чувства жажды и сухости надо полоскать рот водой с лимоном.
Свежий воздух насыщает кислородом клетки организма, в то время как жировые отложения подвергаются дополнительному окислению и разрушаются. Для тренировок, способствующих похудению, лучше выбирать парки, лесополосы и другие уголки природы, избегая мест высокой промышленно-бытовой загазованности.
7.4. Плавание и аквааэробика
Плавать в морской воде, конечно, на порядок полезней, но на море большинство из нас бывает не чаще двух недель в году, а посещение бассейна доступно всем, причем, круглогодично. Но доступно – не значит разрешено. Даже этот вид спорта имеет свои противопоказания. Среди них эпилепсия, туберкулёз, тиреотоксикоз, хронический нефрит, женские и венерические болезни, нагноительные и заразные заболевания кожи, ихтиоз, лишай, гельминтозы, некоторые заболевания ЛОР-органов, конъюнктивит и глаукома, гипертония, выраженный атеросклероз, ишемическая болезнь и пороки сердечных клапанов, аритмии и сердечная недостаточность. Поэтому до начала занятий необходимо проконсультироваться с врачом. И если противопоказаний нет, смело приступать к тренировкам. Главное, усвоить несколько правил для повышения их эффективности и безопасности.
1. Перед погружением в воду специалисты рекомендуют проводить небольшую 10-минутную разминку, чтобы разогреть мышцы. Оказавшись в воде, также не стоит сразу приступать к активной стадии тренировки – уделите разминке у бортика еще не менее 5 минут. Наращивайте темп постепенно, а в конце занятия так же постепенно его снижайте. Как нельзя лучше для расслабления и восстановления дыхания подойдет плавание на спине.
2. Начиная занятия плаванием, установите временной лимит для тренировки не более получаса и постепенно доведите время занятий до 45-60 минут.
3. В воде вам должно быть комфортно. Для новичков оптимальна температура 22-28 градусов. Если она намного ниже, а вы непривычны к холоду, старайтесь двигаться более активно, меньше отдыхайте, не заплывайте на глубину и раньше заканчивайте тренировку. Ведь низкая температура воды потенциально может привести не только к переохлаждению, но и стать причиной судорог ног. Как правило, при посещении бассейна об этом можно не волноваться, ведь там температура поддерживается в оптимальном диапазоне.
4. Для того чтобы ваши походы в бассейн приносили желаемый эффект, стоит заниматься не мене 3-4 раз в неделю. При этом не думайте, что простое пребывание в воде будет эквивалентно тренировке. Конечно, вам нужен будет периодический отдых, но 80 % времени вы должны уделять именно плаванию.
5. Чтобы проработать все группы мышц, во время тренировки необходимо периодически менять стиль плавания. Каждый его вид подходит для своих целей. Например, кроль сжигает больше всего калорий (570 ккал в час), плавание на спине способствует улучшению осанки и позволяет избавиться от жировых отложений с боков, брасс укрепляет ноги, мышцы бедра и голени, а баттерфляй – руки, ноги, пресс и позвоночник. Дать хорошую нагрузку на ноги можно также, «выключив» руки. Это достаточно просто сделать, удерживая на вытянутых руках мяч или доску для плавания. «Плавучие спецсредства» выручит вас и в том случае, если вы не очень хорошо держитесь на воде, а интенсивная работа ногами станет отличным антицеллюлитным массажем.
