Сведение рук с гантелями (либо в кроссовере)

ОПИСАНИЕ, РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ:

Исходное положение При сведении рук на кроссовере, встаньте посредине между двумя верхними блоками и возьмитесь за рукоятки. Для устойчивости одну ногу поставьте вперед. Слегка согните ноги в коленных суставах и немного наклонитесь вперед Сведите рукоятки блока перед собой, не сгибая руки и сохраняя фиксированное положение локтевых суставов. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Двигаясь вперед, сводите плечи, а возвращаясь в исходное положение, расправляйте их. Рекомендации по выполнению Не используйте силу инерции. Не разгибайте руки в локтевых суставах полностью. Расправьте грудь и плечи. Движение должно совершаться за счет мышц груди. · Сводя руки, делайте выдох.

ГЛАВНЫЕ ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ:

• Лопатка: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
• Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, бицепс.
• Локтевой сустав: трицепс, плечевая мышца.
• Лучезапястный сустав: мышцы-сгибатели запястья.
• Туловище: мышцы живота, ягодичные мышцы, широчайшая мышца спины.
• Нога: основные мышечные группы ног.

5.Пуловеров с гантелью:

ОПИСАНИЕ, РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ:

• Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее прямо над грудью. Обеими ладонями вы удерживаете гантель за верхний диск снизу.
• Не сгибая рук, медленно опустите гантель по широкой дуге за голову, почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы и грудная клетка.
• Опустив гантель как можно ниже, поднимите ее по той же дуге обратно в исходное положение.

• Не сгибайте руки в локтях во время всего сета. Пуловер выполняется на почти прямых руках.
• В исходном положении руки занимают почти вертикальное положение (наклонены вперед всего на 15–20 градусов от вертикали). Не «наклоняйте их ниже!
• Движение происходит исключительно в плечевом суставе. Все остальные части тела неподвижны. Не наклоняйтесь вперед.

ГЛАВНЫЕ ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ:

Лопатка: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца, нижний пучок трапециевидной мышцы. Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, бицепс. · Туловище: мышцы живота, ягодичные мышцы, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины.

6. Подъем рук с гантелями перед собой

ОПИСАНИЕ, РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ:

В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище — ровно, а руки почти выпрямлены (но не до конца) и зафиксированы в локтях до конца сета. Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга). Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки перед собой. Не допускайте движения в локтевом суставе — не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях. Все движение сосредоточено исключительно в плечевом суставе. Во время подъема гантелей не сводите и не разводите руки. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше. Поднимайте гантели до уровня плеч или выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите гантели. · Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

ГЛАВНЫЕ ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ:

• Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
• Лопатка: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца, нижний пучок трапециевидной мышцы.
• Предплечье: мышцы-сгибатели запястья.

7.Сведение рук с гантелям (ЛИБО на тренажёре с подушками для предплечий)

Упражнение направлено на нижние пучки грудных мышц, которые поддерживают грудь и придают ей форму.

ОПИСАНИЕ, РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ

Исходное положение

• Сядьте на скамью тренажера(либо на мяч,диван).Следите чтоб локти оказались на уровне плеч.
• Расслабьте плечи, расправьте грудь.
• Выпрямите спину, удобно поставьте ноги на опоры.

С помощью предплечий сведите руки с гантелями (подушки тренажера ) перед грудью. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.