Мышцы живота: особенности строения

Для начала рассмотрим, какие мышцы составляют наш пресс и какого рода упражнения заставляют их работать:

3.1. Особенности тренировки пресса:

Тренировочная программа для мышц пресса зависит от ваших целей, степени развития подкожно-жировой клетчатки и мышц. Необходимо помнить, что рельефность можно получить, только если толщина жировой складки на животе менее 1,5 - 1 см. Поэтому, тренировки должны быть направлены на две цели:

1. Редукция подкожно-жировой клетчатки.

Местное, локальное сжигание жира - это давний, но распространённый миф. Жир сжигается (за редким исключением) преимущественно по всему телу разом. Если толщина складки жира более 2 - 3 см, вам необходимо сжечь лишний жир организма в целом с помощью аэробных тренировок. Аэробные тренировки лучше всего выполнять в дни между силовым тренингом либо после него.

2. Гипертрофия мышц

Иначе говоря, увеличение объёма кубиков пресса. Количество повторений при нормальных обстоятельствах, не должно быть выше 15 раз, если вы тренируетесь на максимальную гипертрофию, а не на выносливость. Используйте отягощения, для того чтобы последние повторения были отказными.

Мышцы живота – это мышцы-стабилизаторы, мышцы кора. Главный смысл мышц коразаключается в том, чтобы стабилизировать ваше тело в пространстве и помогать Вам сохранять баланс.

Для проработки мышц передней стенки живота можно использовать два основных типа упражнений:

· поднятие ног при фиксированной верхней части туловища. Это упражнение позволяет нагружать большей частью нижнюю часть прямой мышцы живота;

· поднятие туловища при фиксированных нижних конечностях. В этом варианте большую нагрузку получают верхние сегменты прямой мышцы живота.

· Косые мышцыпрорабатывают с помощью разнообразных вращений корпусом (с применением отягощений и специальных устройств).

Мышцы пресса нужно тренировать не меньше 2-3 раз в неделю, не используя при этом подходы с большим количеством повторений. Самые лучшие результаты дает

1.Выполнение 2—3 подходов в каждом упражнении с весом, позволяющим делать по 8—12 повторений(укрепление , тонус мышц)

2. Использование метода супер серий (работа прессом 1 минута – 4 упражнения по 15 раз подряд, методики ТАБАТА 8 подходов -20 сек работа. 10 сек. отдых)

КАК НЕ НАДО ДЕЛАТЬ!

Распространено мнение о том, что наклоны с гантелями в стороны являются отличным упражнением для того, чтобы убрать «бока». Однако, это не так: если выполнять наклоны с гантелями, вы рискуете сделать свою талию шире за счет увеличения объема косых мышц. Со значительным отягощением они могут не столько укрепиться, сколько разрастись, отчего спереди ваша фигура будет напоминать отнюдь не желанные песочные часы, а что-то вроде прямоугольника.

Техника упражнения такова: встаньте ровно, в одной руке гантель; не перемещая таза, нужно наклоняться в сторону отягощения, после чего взять гантель в другую руку. Запомните, такие наклоны в стороны для талии не нужны и не пытайтесь с помощью них улучшить вид животика! Это упражнение – мужское, а женщине, которая хочет стать изящной, выполнять его смысла нет.

Хула-хуп

1. ВЕС от 0,5 кг до утяжелённых, которые могут весить 2-3 кг. Все люди индивидуальны, поэтому и тяжесть обруча необходимо подбирать в зависимости от размера вашей талии.

Как и раньше, обручи делают из различных материалов, но чаще всего используют каучук или пластик. Металл отошёл на второй план и уже практически не применяется при изготовлении этих изделий.

2.ВИД.Так же хула-хупы, в своей конструкции, могут иметь вставные детали – это резиновые и пластиковые шарики, ребристые и игольчатые элементы, а также магнитные вставки.

-гибкие обручи Flexihoop, которые при вращении растягиваются и сокращаются, что приводит к более сильному и глубокому массажу живота, ягодиц и бедер. Кроме того, его форма также утяжелена, что усиливает эффект от массажа, улучшая кровообращение. В итоге, излишний жир сжигается быстрее, а целлюлит исчезает с проблемных зон.

Еще один, популярный у женщин, особенно после родов, разборный хула хуп Char Coal Magnet. С его помощью, можно не только быстро восстановить фигуру после рождения ребёнка, но и значительно улучшить ее контуры.
И, пожалуй, отдельно стоит упомянуть уникальный массажный обруч Pro, с магнитами. Идеальный выбор для тех, кто мечтает согнать лишний вес, обрести осиную талию и подтянутую фигуру.