Неделя специальной Физической подготовки (СФП)
1 день - разминка с набивными мячами и метания. Для спринтеров (С) Ускорения 80-120 м 3 раза. Повторный бег 150м хЗ раза (через 2 мин) 2 серии (через 8 мин). Для барьеристов (Б). Специальные упражнения барьериста и преодоление высоких-средних барьеров, 3-4 барьерах 6-10 раз. Силовые упражнения на различные группы мышц. Упражнения на быстроту. (С) Бег 600-500 м х 3-4 раза. (Б) Бег400-300 мх 4-6 раз.
2 день - разминка упражнения с партнером на гибкость. Ускорения 80-100 м х 6 раз. (С) Старты 30 м х 8-10 раз. (Б) Бег с низкого старта 30-50 м х 6-8 раз в ритме бега до первого барьера. Повторный бег 200 м х 3-5 раз (через 2 мин) - 2серии (через 8-6 мин). Десятикратные прыжки на одной ноге с ноги на ногу, всего 10-12раз(сразбега2-4б.ш.
3 день - по программе первого дня.
4 день - отдых.
5 день - разминка упражнения с партнером на гибкость. (С) Ускорение 80-120 м х 4 раза; бег с хода 100 м х 2 раза, старты 20-30 м х 10-12 раз. (Б) Беге 1-3 барьерами х 12-15 раз. Специальные силовые упражнения на гимнастических снарядах. Повторный бег 300 м, 200 м, 150 м (через 2-3 мин) - 2 серии (через 8-6 мин). (Б) Повторный бег 300,400, 500, 600, 500, 400, 300 м (через 3-6 мин).
6 день - кроссовый равномерный бег40-30 мин. Метания набивных мячей, камней. Упражнения на быстроту. Прыжковые упражнения. Многоскоки - всего 200-300 оттаклкиваний.
Всего: кроссовый бег 50-40 мин, бег на длинных отрезках 7-8 км, на коротких отрезках 2,6-3,0 км, старты 18-22 раза, прыжки 300-420 отталкиваний. Барьеристам 80-120 барьеров. Спринтерам со второй половины этого периода (апрель-май) тренировки первого и второго дня поменять местами, а в третий день - 3 раза (через 5 мин) вместо бега 600 м.
Для бегунов 2 вариант недели специальной физической подготовки (СФП)
1 день - разминка, упражнения с партнером на гибкость. Ускорения 80 м х 4 раза. Повторный бег 150 м х 4-2 раза (через 2-3 мин) - 2 серии (через 6-8 мин). Прыжковые упражнения. Метания набивных мячей.
2 день - разминка, упражнения на гибкость. Ускорения 80-120 м х 4 раза. Старты 4х30 м, 4х40 м, 2х50 м; бег с хода 60, 100 м по 2 раза. Медленный бег по газону 10 мин.
3 день - разминка с набивными мячами. Специальные скоростно-силовые упражнения с партнером на различные группы мышц. Бег 300 м х 4-3 раза (через 4-6 мин). Прыжковые упражнения.
4 день - отдых.
5 день - разминка, упражнения с партнером на гибкость. Ускорения 80-100 м х 3-4 раза. Старты 20-30 м х 10 раз (каждый второй на время). Повторный бег 150 м х 3-2 раза (через 3-4 мин) -2серии (через 8-10 мин).
6 день - кроссовый бег 30 минут с ускорениями по 150-200 м х 4-3 раза бег 500 м х 2 раза. Метание набивных мячей,камней.
7 день - отдых.
Всего: кроссовый бег 30 мин, бег на длинных отрезках 5-4 км, на коротких отрезках 2,2-1,8 км, старты - 20 раз.
Для барьеристов недели: СФП и ТП
1 день - разминка с партнером. Бег с ускорениями 80-120 м х 4-3 раза. Бег со старта через 1 -3 барьера 8-6 раз (3-4 раза быстро). Прыжковые упражнения. Бег 300 м, 200 м х 2 раза.
2 день - разминка из упражнений на гибкость. Беговые специальные упражнения. Бег с ходу 50 м х 2 раза, 100 м х 2-3 раза. Метание ядер, мячей. Преодоление барьеров 4-6 х 6-4 раза. Медленный бег по газону 10-12 мин.
3 день - разминка с упражнениями на гибкость. Барьерный бег 200 м х 3-6 раз или 300 м х 3-2 раза. Прыжковые упражнения легко.
4 день - отдых.
5 день - разминка с барьерами. Бег с низкого старта 60 м х 6-4 раза. Силовые упражнения со штангой, гирей, многоскоки. Медленный бег по газону.
6 день - кроссовый бег 35-40 мин с ускорениями 200-150 м х 4-3 раза или быстрый беге барьерами 150-200 м х 4-3 раза или 300 м с барьерами 1-2 раза. Метания ядер,камней.
7 день - отдых.
Всего: бег на отрезках длинных 3-3,5 км, барьерный бег 120-90 барьеров.
Для бегунов на средние и длинные дистанции (втягивающий этап - недельный МИКРОЦИКЛ ОФП-1,2)
1 день - равномерный кроссовый бег 6-8 км (частота сердечных сокращений - ЧСС - до 160 ударов в минуту), скорость бега: юноши - 4.20-4.30 на 1 км, девушки 4.50-5.00 на 1 км, общеподготовительные упражнения (ОПУ)-20мин.
2 день - игра на воздухе 30-40 мин. Прыжковые упражнения (с места, многоскоки) 60-80 отталкиваний. Локальные силовые упражнения для мышц стопы, живота, спины. Ускорения, барьерные упражнения и бег - 20 мин. Упражнения на гибкость - 15 мин.
3 день - по программе первого дня.
4 день - отдых.
5 день - по программе второго дня.
6 день - равномерный кроссовый бег 12-14 км (ЧСС до 160 уд/мин, скорость по первому дню), общеразвивающие упражнения (ОРУ) - 20 мин.
7 день - отдых.
Ежедневно утром: медленный бег в восстановительном режиме (при ЧСС 140-150 уд/мин) 4-6 км, ОРУ 15 мин.
Всего: кроссовый бег (аэробный режим) 24-30 км. Ускорения - 2 км. Прыжковые упражнения 120-160 отталкиваний.
Бегуны на длинные дистанции, 3000 м с/п и марафонцы выполняют объемы бега на 25-30% больше.
Для бегунов на средние дистанции
Недельный МИКРОЦИКЛ - базовый этап ОФП-2 и СФП (развивающая направленность)
1 день - равномерный кроссовый бег 12-14 км (ЧСС-до 170 уд/мин,). Скорость бега: юноши 4.10-4.20 на 1 км, девушки - на 30 с медленнее. ОРУ - 20 мин.
2 день - разминка (бег 3-4 км, ОРУ-15 мин). Повторный бег 4х1000 м или 2х2000 м или 3х1200 м (ЧСС до 170 уд/мин). Скорость 3.20-3.30 на 1 км у юношей, девушки на 25-30 с медленнее. Заключительный восстановительный бег 2 км.
3 день - по программе первого дня.
4 день - спортивные игры 30-40 мин. Разминка с партнером 20 мин. Прыжковые упражнения 80-100 отталкиваний. Ускорения 10х100м. Барьерные упражнения и бег - 20 мин. Упражнения на гибкость - 15 мин. Локальные силовые упражнения для мышц, обслуживающих стопы.
5 день - по программе второго дня.
6 день - равномерный кроссовый бег 16-18 км с ускорениями 100-150 м х 5-6 раз (ЧСС до 170 уд/мин, скорость бега как и в первый день - 20 мин.
7 день - отдых.
Ежедневно утром - медленный бег 5-7 км (ЧСС 140-150 уд/мин), ОРУ - 20 мин. Ускорения и прыжковые упражнения 2 раза в неделю.
Всего: медленный бег (восстановительный режим) - 35-45 км, кроссовый бег (аэробный режим) - 40-46 км, на длинных отрезках (смешанный режим) - 7-8 км, разминочный и заключительный бег- 10 км, ускорения-2 км.