Сгибание ноги в тазобедренном суставе лежа
Сгибание ноги в тазобедренном суставе лежа это простое упражнение на растяжку, идеально помогает снять напряжение в нижней части спины, вызванное нарушениями осанки. Также оно отлично подходит для разминки перед выполнением других упражнений на растяжку, выполняемых лежа.
ОПИСАНИЕ: 
Лягте на спину и придайте позвоночнику нейтральное положение. Подтяните руками одну ногу к груди, сгибая ее в коленном и тазобедренном суставах и одновременно напрягая стабилизирующие мышцы живота. Вторая нога вытянута и лежит на полу. Вы должны почувствовать растяжку мышц передней части ее бедра. Задержитесь в этой позе (болевые ощущения не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале).
В качестве варианта можно выполнять это упражнение, подтягивая к груди сразу обе ноги.
РЕКМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ:
v Сохраняйте естественный изгиб позвоночника, не напрягайте ягодицы и не отрывайте их от пола.
v Если вам не хватает гибкости, возьмитесь не за бедро, а за голень ниже колена.
v Растягивая мышцы, не прилагайте слишком большое усилие.
v Дышите свободно, не задерживая дыхания.
v Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки
ГЛАВНЫЕ ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ:
Шея: грудино-ключично-сосцевидная мышца, латеральная прямая мышца головы.
Рука: мышцы, сгибающие руку в локтевом суставе.
Плечевой сустав: задний пучок дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины, большая грудная мышца, вращающая манжета плеча.
Мышцы живота.
Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
ПОВОРОТЫ ТАЗА ЛЕЖА НА СПИНЕ
Это еще одно упражнение на растяжку, которое хорошо помогает снять напряжение в нижней части спины, вызванное нарушениями осанки. Вы можете включить его в свою тренировочную программу или выполнять отдельно в конце утомительного дня.
ОПИСАНИЕ:
При выполнении поворотов таза лежа на спине, лягте на спину, согните ноги в коленных суставах и плотно прижмите ступни к полу. Медленно поверните колени в сторону и положите их на пол, не отрывая лопатки и плечи от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.
РЕКМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ:
v Поворачивая таз, не меняйте положение стоп.
v Растягивая мышцы, не прилагайте слишком большое усилие.
v Дышите свободно, не задерживая дыхания.
v Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки
ГЛАВНЫЕ ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ:
В незначительной степени мышца, выпрямляющая позвоночник, мышцы живота, другие мышцы верхней части тела.
РАСТЯЖКА ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ
Ягодичные мышцы в равной степени подвержены закрепощению, и слабости, что является необычным сочетанием. Если они постоянно напряжены, увеличивается риск появления болей в пояснице и травм позвоночника при сгибании ног в тазобедренных суставах с одновременным сгибанием коленей.
ОПИСАНИЕ:
Лягте на спину, согните ноги в коленных суставах и плотно прижмите ступни к полу. Заведите правую голень за колено левой ноги. Взявшись обеими руками за левое бедро, потяните его по направлению к груди (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале). Задержитесь в этом положении, а затем повторите упражнение другой ногой.
РЕКМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ:
v Растягивая ягодичные мышцы, не прилагайте слишком большое усилие.
v Дышите свободно, не задерживая дыхания.
v Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
v Если вам не удается подтянуть обе ноги к груди, то до тех пор пока не станете более гибкими, выполняйте следующий вариант: заведя правую ногу за колено левой, возьмитесь правой рукой за правое колено и немного потяните его на себя
ГЛАВНЫЕ ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ:
Рука: мышцы, сгибающие руку в локтевом суставе.
Плечевой сустав: задний пучок дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, вращающая манжета плеча.
Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы. Мышцы живота.
НАКЛОНЫ К НОГАМ СИДЯ