Самоконтроль при занятиях физкультурой и спортом

Прежде чем начать самостоятельно заниматься, нужно получить рекомендации по режиму физической подвижности у своего участкового врача или в районном врачебно-физкультурном диспансере.

Затем, используя советы врачей или специалистов по физической культуре (или популярную методическую литературу), подобрать себе наиболее полезные виды упражнений.

Заниматься следует регулярно, стараясь не пропускать ни одного дня. При этом необходимо систематически следить за своим самочувствием, отмечая все изменения, происходящие в организме до и после занятий физическими упражнениями. Для этого проводится диагностика или, если это возможно, самодиагностика. При её проведении тщательно фиксируются объективные показатели самоконтроля: частота сердечных сокращений, артериальное давление, дыхание, вес, антропометрические данные. Диагностика также применяется для определения тренированности занимающегося.

Оценка реакции сердечно-сосудистой системы проводится по измерению частоты сердечных сокращений (пульса), которая в покое у взрослого мужчины равна 70-75 ударов в минуту, у женщины - 75-80.

У физически тренированных людей частота пульса значительно реже - 60 и менее ударов в минуту, а у тренированных спортсменов - 40-50 ударов, что говорит об экономичной работе сердца. В состоянии покоя частота сердечных сокращений зависит от возраста, пола, позы (вертикальное или горизонтальное положение тела), совершаемой деятельности. С возрастом она уменьшается. Нормальный пульс находящегося в покое здорового человека ритмичен, без перебоев, хорошего наполнения и напряжения. Ритмичным пульс считается, если количество ударов за 10 секунд не будет отличаться более чем на один удар от предыдущего подсчёта за тот же период времени. Выраженные колебания числа сердечных сокращений указывают на аритмичность. Пульс можно подсчитывать на лучевой, височной, сонной артериях, в области сердца. Нагрузка, даже небольшая, вызывает учащение пульса. Научными исследованиями установлена прямая зависимость между частотой пульса и величиной физической нагрузки. При одинаковой частоте сердечных сокращений потребление кислорода у мужчин выше, чем у женщин, у физически подготовленных людей также выше, чем у лиц с малой физической подвижностью. После физических нагрузок пульс здорового человека приходит в исходное состояние через 5-10 минут, замедленное восстановление пульса говорит о чрезмерности нагрузки.

При физической нагрузке усиленная работа сердца направлена на обеспечение работающих частей тела кислородом и питательными веществами. Под влиянием нагрузок объём сердца увеличивается. Так, объём сердца нетренированного человека составляет 600-900 мл, а у спортсменов высокого класса он достигает 900-1400 миллилитров; после прекращения тренировок объём сердца постепенно уменьшается.

Самоконтроль, его основные методы, показатели, критерии и оценки, дневник самоконтроля.

При регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом очень важно систематически следить за своим самочувствием и общим состоянием здоровья. Наиболее удобная форма самоконтроля - это ведение специального дневника. Показатели самоконтроля условно можно разделить на две группы - субъективные и объективные. К субъективным показателям можно отнести самочувствие, сон, аппетит, умственная и физическая работоспособность, положительные и отрицательные эмоции. Самочувствие после занятий физическими упражнениями должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли, разбитости и ощущения переутомления. При наличии сильного дискомфорта следует прекратить занятия и обратиться за консультацией к специалистам.

Как правило, при систематических занятиях физкультурой сон хороший, с быстрым засыпанием и бодрым самочувствием после сна.

Применяемые нагрузки должны соответствовать физической подготовленности и возрасту.

Аппетит после умеренных физических нагрузок также должен быть хорошим. Есть сразу после занятий не рекомендуется, лучше подождать 30-60 минут. Для утоления жажды следует выпить стакан минеральной воды или чая.

При ухудшении самочувствия, сна, аппетита необходимо снизить нагрузки, а при повторных нарушениях - обратиться к врачу.

Дневник самоконтроля служит для учёта самостоятельных занятий физкультурой и спортом, а также регистрации антропометрических изменений, показателей, функциональных проб и контрольных испытаний физической подготовленности, контроля выполнения недельного двигательного режима.

Регулярное ведение дневника даёт возможность определить эффективность занятий, средства и методы, оптимальное планирование величины и интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии.

В дневнике также следует отмечать случаи нарушение режима и то, как они отражаются на занятиях и общей работоспособности. К объективным показателям самоконтроля относятся: наблюдение за частотой сердечных сокращений (пульсом), артериальным давлением, дыханием, жизненной ёмкостью лёгких, весом, мышечной силой, спортивными результатами.

Общепризнанно, что достоверным показателем тренированности является пульс. Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом сопоставления данных частоты сердечных сокращений в покое (до нагрузки) и после нагрузки, т.е. определить процент учащения пульса. Частоту пульса в покое принимают за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки - за Х. Например, пульс до начала нагрузки был равен 12 ударам за 10 секунд, а после - 20 ударов. После нехитрых вычислений выясняем, что пульс участился на 67%.

Но не только пульсу следует уделять внимание. Желательно, если есть возможность, измерять также артериальное давление до и после нагрузки. В начале нагрузок максимальное давление повышается, потом стабилизируется на определённом уровне. После прекращения работы (первые 10-15 минут) снижается ниже исходного уровня, а потом приходит в начальное состояние. Минимальное же давление при лёгкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряжённой тяжёлой работе немного повышается.

Известно, что величины пульса и минимального артериального давления в норме численно совпадают. Кердо предложил высчитывать индекс по формуле:

ИК=Д/П, где Д - минимальное давление, а П - пульс.

У здоровых людей этот индекс близок к единице. При нарушении нервной регуляции сердечно-сосудистой системы он становится большим или меньшим единицы.

Также очень важно произвести оценку функций органов дыхания. Нужно помнить, что при выполнении физических нагрузок резко возрастает потребление кислорода работающими мышцами и мозгом, в связи с чем возрастает функция органов дыхания. По частоте дыхания можно судить о величине физической нагрузки. В норме частота дыхания взрослого человека составляет 16-18 раз в минуту. Важным показателем функции дыхания является жизненная ёмкость лёгких - объём воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. Его величина, измеряемая в литрах, зависит от пола, возраста, размера тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин он составляет 3,5-5 литров, у женщин - 2,5-4 литра.

Использование методов, стандартов, антропометрических индексов, упражнений-тестов для оценки физического состояния организма и физической подготовленности.

Для оценки физического состояния организма человека и его физической подготовленности используют антропометрические индексы, упражнения-тесты и т.д.

К примеру, о состоянии нормальной функции сердечно-сосудистой системы можно судить по коэффициенту экономизации кровообращения, который отражает выброс крови за 1 минуту. Он вычисляется по формуле:

(АДмакс. - АДмин.) * П , где АД - артериальное давление,

П- частота пульса.

У здорового человека его значение приближается к 2600. Увеличение этого коэффициента указывает на затруднения в работе сердечно-сосудистой системы.

Существуют две пробы для определения состояния органов дыхания - ортостатическая и клипостатическая. Ортостатическая проба проводится следующим образом. Физкультурник лежит на кушетке в течение 5 минут, затем подсчитывает частоту сердечных сокращений. В норме при переходе из положения лёжа в положение стоя отмечается учащение пульса на 10-12 ударов в минуту. Считается, что учащение его до 18 ударов в минуту - удовлетворительная реакция, более 20 - неудовлетворительная. Такое увеличение пульса указывает на недостаточную нервную регуляцию сердечно-сосудистой системы.

Ещё есть один довольно простой метод самоконтроля «с помощью дыхания» - так называемая проба Штанге (по имени русского медика, представившего этот способ в 1913 году). Сделать вдох, затем глубокий выдох, снова вдох, задержать дыхание, по секундомеру фиксируя время задержки дыхания. По мере увеличения тренированности время задержки дыхания увеличивается. Хорошо натренированные люди могут задержать дыхание на 60-120 секунд. Но если вы только что тренировались, то задержать надолго дыхание вы не сможете.

Большое значение в повышении работоспособности вообще и при физической нагрузке в частности имеет уровень физического развития, масса тела, физическая сила, координация движений и т.д.

При занятиях физкультурой важно следить за весом тела. Это так же необходимо, как следить за пульсом или артериальным давлением. Показатели веса тела являются одним из признаков тренированности. Для определения нормального веса тела используются различные способы, так называемые росто-весовые индексы. На практике широко применяется индекс Брока. Нормальный вес тела для людей ростом 155-156 см равен длине тела в сантиметрах, из которой вычитают цифру 100; при 165-175 - 105; а при росте более 175 см и больше - 110.

Можно также пользоваться индексом Кетля. Вес тела в граммах делят на рост в сантиметрах. Нормальным считается такой вес, когда на 1 см роста приходится 350-400 единиц у мужчин, 325-375 у женщин.

Изменение веса до 10% регулируется физическими упражнениями, ограничениям в потреблении углеводов. При избытке веса свыше 10% следует создать строгий рацион питания в дополнение к физическим нагрузкам.

Можно также проводить исследование статической устойчивости в позе Ромберга. Проба на устойчивость тела производится так: физкультурник становится в основную стойку - стопы сдвинуты, глаза закрыты, руки вытянуты вперёд, пальцы разведены (усложнённый вариант - стопы находятся на одной линии, носок к пятке). Определяют время устойчивости и наличие дрожания кистей. У тренированных людей время устойчивости возрастает по мере улучшения функционального состояния нервно-мышечной системы.

Необходимо также систематически определять гибкость позвоночника. Физические упражнения, особенно с нагрузкой на позвоночник, улучшают кровообращение, питание межпозвоночных дисков, что приводит к подвижности позвоночника и профилактике остеохандрозов. Гибкость зависит от состояния суставов, растяжимости связок и мышц, возраста, температуры окружающей среды и времени дня.

Ортостатическая проба характеризует возбудимость симпатического отдела вегетативной нервной системы. Ее суть заключается в анализе изменений частоты сердечных сокращений и артериального давления в ответ на переход тела из горизонтального в вертикальное положение.

Для этой пробы можно использовать обычный домашний тонометр.

После 5-10 минутного пребывания в горизонтальном положении (лёжа) измеряется пульс и АД (артериальное давление). Потом пациент резко встаёт. Через минуты опять измеряются пульс и АД (в вертикальном положении, т.е. стоя).

В норме: пульс повышается на 10-20 ударов в минуту, САД ("верхнее" давление) снижается на 10 мм.рт.ст., а ДАД )"нижнее" давление) повышается на 10 мм.рт. ст.

Тем, у кого после вставания появляется головокружение лучше не пробовать ортостатическую пробу.

Утренняя гимнастика

№ п/п	Содержание упражнения	Дозировка	Организационно-методические указания
1.	И. п. – стойка ноги на ширине плеч. 1 – на вдохе: подняться на носки, руки вверх; 2 – на выдохе: принять И. п.	8 – 10 раз	Упражнение выполняется в спокойном темпе, вдох и выдох глубокие.
2.	И. п. – стойка ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1-4 – круговые движения головой вправо; 5-8 – то же влево.	3 – 4 раза	При выполнении вращения головой не допускать резких движений.
3.	И. п. – стока ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1-2 – пружинящие наклоны туловища вправо; 3-4 – то же влево.	8 – 10 раз	При выполнении наклонов вправо левую руку поднимать вверх и тянуться вправо; аналогично и для наклонов влево.
4.	И. п. – стойка ноги широко, руки на поясе. 1 – наклон касаясь правой ноги; 2 – наклон касаясь пола; 3 – наклон, касаясь левой ноги; 4 – прогнуться назад.	8 – 10 раз	Во время прогиба назад руки на поясе.
5.	И. п. – стойка руки в стороны. 1-4 – круговые движения прямыми руками вперёд; 5-8 – то же назад.	5 – 6 раз	В процессе выполнения упражнения постепенно увеличивать темп.
6.	И. п. − основная стойка. 1 – упор присев; 2 − упор лёжа; 3 – упор присев; 4 – И. п.	6 − 8 раз	Постепенно увеличивать темп выполнения упражнения.
7.	И. п. – стойка руки на поясе. 1 – присед, руки вперёд; 2 – исходное положение.	15 − 20 раз	Во время выполнения приседаний пятки от пола не отрывать.
8.	Прыжки на правой ноге, на левой ноге, на двух ногах − по 10 раз.	3 – 4 раза	Прыжки выполняются в спокойном темпе.
9.	Бег на месте с высоким подниманием бедра.	1 минута	Колени поднимать как можно выше.
10.	Бег на месте с захлёстом голени.	1 минута	Пятками касаться ягодиц.
11.	И. п. – стойка ноги на ширине плеч. 1 – на вдохе: подняться на носки, руки вверх; 2 – на выдохе: принять И. п.	8 – 10 раз	Упражнение выполняется в спокойном темпе, вдох и выдох глубокие.

Тепловой удар

Тепловой удар возможен в летние месяцы при высокой температуре воздуха и активной солнечной радиации, когда температура окружающего воздуха превышает 30 градусов. Перегреванию способствуют тяжелая физическая работа, нарушение питьевого режима и режима питания. Неподходящая экипировка во время туристских походов также может привести к нежелательным последствиям.

Тепло способствуют расширению сосудов , что в свою очередь вызывает интенсивный приток крови. Мелкие сосуды и вовсе могут не выдержать напряжение и попросту лопнуть.

При жаре будьте воздержанным в питье воды, не пейте много. Чрезмерное употребление воды увеличивает потливость, а с потом теряется много соли. Недостаток соли в организме в свою очередь увеличивает потливость и благоприятствует заболеванию тепловым ударом.

(Перед походом в жаркие дни рекомендуется съесть кусок хлеба, обильно посыпанный поваренной солью).

Симптомы теплового удара :

-ухудшение самочувствия,

-слабость,

-разбитость,

-ощущение сильного жара,

-покраснение кожи ( затем бледность …синеют губы),

- сухость слизистых оболочек

-обильное потоотделение (пот стекает каплями),

-усиленное сердцебиение,

-одышка,

-пульсация и тяжесть в висках,

-головокружение,

- головная боль,

-иногда рвота.

Температура тела повышается до 38—40 градусов. Частота пульса достигает 100—120 ударов в минуту. В результате увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

При дальнейшем повышении температуры тела до 40—41 градуса пульс доходит до 140—160 ударов в минуту, нарастает возбуждение, двигательное беспокойство, уменьшается потливость, что указывает на срыв приспособительных реакций.

Тепловой удар характеризуется предельным накоплением тепла в организме (температура тела 41—42 градуса и более), помрачением сознания вплоть до полной его потери, судорогами различных групп мышц, нарушением дыхания и кровообращения. Возможны галлюцинации, бред. Кожа сухая, горячая, язык тоже сухой, пульс нитевидный и аритмичный. Наибольшую опасность представляют нарушения дыхания. Оно становится более редким.

При появлении этих первых признаков начинающегося перегрева надо перейти в прохладное место, если этого не сделать, организм будет продолжать терять жидкость за счет потоотделения, увеличения ее циркуляции в периферических тканях, что вызовет относительную недостаточность кровоснабжения таких важных органов, как головной мозг, сердце.

Первая помощь при тепловом ударе:

1)перенести пострадавшего в прохладное место

2)уложить его, приподняв немного ноги (с помощью валика из одежды, подложенного под колени)

3)если пострадавшего тошнит, поверните голову на бок (!) обратить внимание на характер дыхания человека, проверить не нарушена ли проходимость дыхательных путей ( обнаружив, что язык и мягкое небо запали, а во рту рвотные массы, поверните голову пострадавшего набок и очистите полость рта пальцем, намотав на него бинт или носовой платок ; когда дыхание очень поверхностное или отсутствует, немедленно начинайте делать искусственное дыхание методом «изо рта в рот» до появления самостоятельного глубокого дыхания;если же при этом не прощупывается пульс, а зрачки расширены и не реагируют на свет, необходимо провести весь комплекс реанимационных мероприятий — искусственное дыхание и закрытый( не прямой) массаж сердца)

4)смочите голову холодной водой или положитеь на нее смоченное холодной водой полотенце

5)снять или расстегнуть одежду.

6)положить примочки ( они д.б. по возможности холодные) на лоб, теменную область, затылок, на паховые, подключичные, подколенные, подмышечные области, где сосредоточено много сосудов; можно сделать влажное обертывание; побрызгать пострадавшего водой, но осторожно и недлительно, чтобы не вызвать резкое понижение температуры. Температура тела пострадавшего не должна быть ниже 38 градусов .

7)если человек в сознании, дать ему крепкого холодного чая или холодной подсоленной воды (когда пострадавший потерял сознание, поднести на некотором расстоянии к его носу ватку, смоченную нашатырным спиртом)

8)обмахивайте пострадавшего чем-либо, чтобы было движение воздуха и происходило испарение влаги

9)при сильной головной боли и высокой температуре тела дайте 1-2 таблетки анальгина, ацетилсалициловой кислоты или амидопирина.

10)если есть ожог на коже, (покраснение и отек кожи, боль и жжение, усиливающиеся при прикосновении), смажьте это место вазелином или любым растительным маслом

11)доставить его в лечебное учреждение.

Меры предосторжности: Не допускать перегревания, потери воды и солей организмом, летом обязательно носить головной убор, преимущественно белого цвета, пользоваться зонтом. В жаркую погоду следует увеличить в суточном рационе количество соли и воды. В жаркие дни не рекомендуется есть жирную высококалорийную пищу. Постарайтесь не находиться под солнцем в особо опасный период с 10 до 14 часов.

18. Сигнал участникам к началу бега дает судья-стартер. Он устанавливает бегунов за линией старта и распределяет по жребию, по какой дорожке бежать каждому из них. Если бегунов много, то стартер пускает их со старта по забегам. Список забегов с фамилиями бегунов заготовляется заранее в двух экземплярах: один находится у стартера, другой — у секретаря на финише. Стартер дает три команды: «На старт» (бегуны занимают исходное положение к бегу, ни в коем случае не переступая через стартовую черту и не наступая на нее), «Внимание» (бегуны изготавливаются к бегу) и «Марш», по которой бегуны начинают бег. Если кто-либо из бегунов сорвался со старта ранее команды «Марш», то стартер громко кричит: «Назад!», соревнующиеся возвращаются и снова изготавливаются к бегу, причем участник, вырвавшийся со старта, оставляется на 1 метр назад от линии старта. Если тот же участник вырвет старт вторично, то стартер снимает его с соревнования.

Прежде чем подать команду «На старт», стартер смотрит на судей, находящихся на финише, — готовы ли они принять бегунов. Он дает команду лишь после того, как старший судья на финише просигнализирует флажком, что можно начинать бег.

Стартер, права и обязанности

Стартовая бригада судей состоит из основного стартера, стартера и помощников стартера. Обязан­ность основного стартера это дать старт так, чтобы никто из участников не начал бег до стартового сигнала.

Стартеру необходимо:

• Занять такое положение, откуда ему лучше всего видны стартующие, а он сам хорошо виден судьям-хронометристам.

• Удостовериться перед каждым стартом в го­товности судей на финише и хронометристов.

• Следить за тем, чтобы участники не затягива­ли время старта.

• Следить за правильностью выполнения поло­жения спортсменами во время старта по командам.

• Подавать стартовые команды и сигнал для начала бега выстрелом из пистолета или голосом с одновременной отмашкой флагом.

Если кто-либо из участников взял старт рань­ше стартового сигнала, основной стартер или лю­бой, из дополнительных стартеров должен дать сигнал для остановки и возвращения участников.

Основной стартер цветом своей одежды должен заметно выделяться среди остальных судей и быть хорошо виден в момент старта судьям беговых бри­гад.

Дополнительный стартер (по фальстартам) по­могает в организации работы на старте, следит за правильным положением спортсменов на старте, дает сигнал (выстрелом или голосом) в случае преж­девременного старта (фальстарта) кого-либо из уча­стников, если его не дал основной стартер.

Бег на 100 м проводится на беговой дорожке стадиона. Стартер подает команду «НА СТАРТ». Положение старта произвольное (низкий или высокий старт). После того как участники займут стартовые позиции, стартер поднимает флаг и подает следующую команду «ВНИМАНИЕ». Участники принимают наиболее удобное положение для начала бега. После полного прекращения движений стартер дает сигнал к началу бега отрывистой громкой командой «МАРШ», сопровождаемой резким опусканием ранее поднятого флага.

При прохождении дистанции абитуриенты стартуют по своим дорожкам, определенным членом предметной комиссии (экзаменатор на старте). Каждый абитуриент должен бежать по своей дорожке до финиша.

1.4.Бег на выносливость

1.4.1.Соревнования в беге на выносливость (на 500, 1000, 1500, 2000 и 3000м) проводятся на беговой дорожке стадиона или (на соревнованиях 3 уровня) на любой ровной местности в направлении против часовой стрелки с общего старта.

1.4.2.Количество участников в забеге 10-20 человек (от 10 в беге на 500-1000 м до 20 участников в беге на 2000-3000 м).

1.4.3.Расстановка участников на старте проводится согласно стартового протокола в один или два ряда на линии сбора в 3 метрах перед линией старта.

1.4.4.По команде «На старт!» участники занимают указанное им стартером или его помощником место перед линией старта. На старте участники должны располагаться так, чтобы не мешать друг другу. Сигнал к началу бега стартер дает выстрелом из стартового пистолета или командой «Марш!», сопровождаемой резким опусканием ранее поднятого стартового флага. Команда «Внимание!» не подается.

1.4.5.Во время бега, проводимого по общей дорожке, каждый участник должен двигаться так, чтобы не мешать другим. Обходить соперника нужно справа от него_, с левой стороны обход разрешается только в тех случаях, когда бегущий впереди отошел от бровки настолько, что можно переместиться мимо него вперед, не коснувшись его.

1.4.6.Участник, обгоняющий бегущего впереди, не должен толкать его, наваливаться туловищем или пересекать ему путь ( т.е. занимать место перед ним, не обогнав его на расстояние , исключающее помеху).

1.4.7.Участник, бегущий впереди, не должен толкать обгоняющего или каким-либо путем задерживать его продвижение. Участник, допустивший указанные нарушения, подлежит дисквалификации.

1.4.8.Запрещается лидирование, то есть сопровождение участника во время бега спереди, сбоку или сзади. Лидируемый спортсмен снимается с соревнования на данную дистанцию.

1.4.9.При беге по общей дорожке запрещается заступать за бровку или наступать на нее за исключением случаев, вызванных помехой со стороны других участников или падением одного из них .