Повышение гликолитического анаэробного компонента выносливости
В тренировочном процессе развитие гликолитического анаэробного компонента выносливости спортсмена может происходить как с применением упражнений смешанной анаэробно-аэробной направленности, так и с применением упражнений IV гликолитической зоны энергообеспечения организма.
Тренировочные нагрузки III зоны смешанной анаэробно-аэробной направленности выполняются скоростями, находящимися в пределах от критической до скорости истощения[19]. Предельное время однократной работы со скоростью истощения составляет 2,5 – 3 мин. Так, в плавании – это дистанции от 200 до 300м, проплываемые с интенсивностью 90 – 100%. При этом уровень кислородного запроса превышает уровень МПК в 4,5 – 5 раз, рабочее потребление О2 составляет 75 – 80% от МПК, ЧСС составляет 190 – 200 уд/мин. Упражнения обычно выполняются повторным и интервальным методами. Здесь следует иметь в виду, что по мере увеличения длины дистанции интенсивность возрастает до максимальной и упражнения выполняются повторно (то есть до полного восстановления). При преодолении отрезков дистанций по 200м интервалы отдыха возрастают от 15 до 60 сек с увеличением скорости локомоций. Эти упражнения выполняются серийно, не более 4 повторений в каждой серии, с отдыхом между сериями до 3 мин. Данные режимы работы считаются мягкими, или экстенсивными, наилучшим образом способствующими развитию емкости и эффективности гликолиза.
Тренировка, связанная с преимущественным усилением гликолитического механизма энергообеспечения организма направлена прежде всего на повышение запасов внутримышечного гликогена, активности ферментов гликолиза, способности к поддержанию гомеостазиса.
При применении упражнений IV гликолитической зоны могут быть использованы методы однократной предельной, повторной и интервальной работы. избираемые характеристики упражнения должны обеспечить предельное усиление анаэробных гликолитических превращений в работающих мышцах. Таким условиям способствует выполнение предельных упражнений в интервале от 30с до 2,5 мин или длина преодоления отрезков и дистанций от 50 до 200м с интенсивностью 95 – 100%.
Однократная предельная (соревновательный метод) или повторная работа через большие и нерегламентируемые интервалы отдыха на дистанциях 50, 75, 100м с максимально доступной скоростью локомоций направлена на повышение гликолитической анаэробной мощности организма; на дистанциях 150, 200м – на повышение мощности и емкости гликолитических процессов. Предельное число повторений при повторном методе зависит от снижения запасов гликогена в работающих мышцах и достижения предельных величин закисления (как правило, это происходит к 6 – 8-му повторению).
При применении интервальной тренировки гликолитической направленности большое значение имеет правильное определение интервалов отдыха между отрезками и количества повторений в сериях. Если интервалы отдыха соотносятся с длительностью рабочих периодов как 1:1 или 1:1,5 и составляют менее 1,5 – 2 мин, то общее число повторений упражнения сокращается из-за быстро развивающегося утомления до 3 – 4 раз. При этом достигаются большая скорость анаэробного гликолиза в работающих мышцах и высокие значения максимума накопления молочной кислоты в крови, что способствует одновременному совершенствованию мощности и емкости гликолиза. Чтобы выполнить необходимый объём работы, достаточный для закрепления тренировочного эффекта, указанная интервальная работа обычно выполняется сериями по 3 – 4 повторения, разделенными 10 – 15-минутным отдыхом или компенсаторными локомоциями, которые необходимы для восстановления работоспособности после предельной анаэробной работы.
Особенно следует выделить интервальную тренировку гликолитической направленности на коротких отрезках. Здесь наибольшие величины концентрации молочной кислоты в крови достигаются при максимальной интенсивности упражнения с убывающими интервалами отдыха (например, плавание 4Х100м с интервалами отдыха 45, 30, 15 сек; 4Х75м с интервалами отдыха 30, 20, 10 сек; 4Х50м с интервалами отдыха 20, 15 10 сек). У спортсменов высокого класса концентрация молочной кислоты в этом упражнении достигает максимума (22 – 26 ммоль/л). Если между повторениями планируются непродолжительные паузы отдыха (5 – 20 сек), то такую работу можно производить в постоянном режиме. Такие режимы интервальной тренировки наилучшим образом способствуют развитию емкости гликолитических процессов.
Если же интервалы отдыха будут постоянными и средней продолжительности (30 – 60 сек), то они будут стимулировать дыхательные процессы. Чтобы упражнения не потеряли гликолитической направленности, нужно увеличить вместе с интервалами отдыха и скорость выполнения упражнения. При этом суммарные величины О2-долга не будут большими, но такое выполнение упражнений будет способствовать быстрому высвобождению энергии в гликолитических процессах, повышая таким образом мощность и эффективность гликолиза. Данный метод тренировки получил название быстрой интервальной, или повторно-интервальной тренировки, при котором ЧСС достигает 200 – 220 уд/мин, концентрация молочной кислоты в крови 18 – 20 ммоль/л.
Интервальная тренировка на коротких отрезках обычно выполняется серийно, количество повторений в серии не должно превышать 6 – 8, в противном случае работа примет смешанный характер, отдых между сериями лучше применять в виде компенсаторной локомоции, которое способствует более быстрому окислению образовавшейся молочной кислоты и погашению О2-долга.