Методика развития максимальной силы
Максимальные силовые способности спортсменов не только взаимосвязаны с максимальной скоростью исполнения спортивной техники, но и в значительной степени определяют способность к работе на выносливость. Чем выше запас силы, тем в более высоком темпе он может выполнять динамическую работу со стандартными отягощениями в диапазоне от 50 до 90% от максимального усилия, которое способны проявить мышцы. В спортивной практике для развития максимальной силы применяется несколько методов:
v Метод максимальных усилий заключается в выполнении серии из 5-8 подходов к отягощению, с которым спортсмен способен выполнить 1-3 движения. Данный метод направлен на увеличение «пускового» числа двигательных единиц и повышение синхронности работы двигательных единиц, однако он оказывает незначительное воздействие на пластический обмен и метаболические процессы в мышцах, так как длительность воздействия этого метода на мышцы очень короткая.
v Метод повторного максимума заключается в подборе таких отягощений, с которыми спортсмен способен выполнить от 6-8 до 10-12 повторений в одном подходе. В таком упражнении каждое последующее напряжение с субмаксимальным отягощением является более сильным тренировочным стимулом по сравнению с предыдущим, оно будет способствовать рекрутированию в работу дополнительных двигательных единиц. Количество повторений при использовании метода повторного максимума достаточно для активации белкового синтеза (при 10 подходах к отягощению за тренировку общее количество движений достигает 100 и более).
v Метод работы в уступающем режиме с супермаксимальными отягощениями успешно используется спортсменами для увеличения максимальной силы. В такой тренировке могут использоваться отягощения, превышающие величину максимальной статической силы спортсмена на 30-40%. Время опускания отягощения составляет 4-6 сек, а время поднятия (с помощью партнеров или тренера) – 2-3 сек. Количество повторений в одном подходе достигает 8-12, а число подходов за занятие 3-4. Величина отягощения стимулирует увеличение «пускового» числа двигательных единиц, а длительность напряжений способствует рекрутированию новых двигательных единиц по ходу упражнения. Такой режим активизирует регуляторную и структурную адаптацию как в быстрых, так и в медленных мышечных волокнах.
v Изометрический метод развития силы заключается в проявлении максимального напряжения в статических позах в течение 5-10 сек. с нарастанием напряжения в последние 2-3 сек. Ведущим тренирующим стимулом является не столько величина, сколько длительность мышечного напряжения. Изометрическая тренировка создает возможность локального воздействия на отдельные мышцы и мышечные группы при заданных углах в суставах, развивает двигательную память (что особенно важно для запоминания граничных поз при обучении и совершенствовании спортивной техники). Вместе с тем изометрический метод имеет ряд недостатков. Прирост силы быстро прекращается и может сопровождаться снижением быстроты движений и ухудшением их координации. Кроме того, сила проявляется только в тех положениях, в которых проводилась изометрическая тренировка. В связи с этим в спорте получил распространение вариант изометрической тренировки в виде медленных движений с остановками в промежуточных позах с напряжением в течение 3-5 сек. или в виде поднятия подвижных отягощений с остановками по 5-6 сек в заданных позах. Изометрический метод силовой тренировки способствует гипертрофии преимущественно медленных мышечных волокон.
v Изокинетический метод применяется для развития максимальной силы спортсмена в виде низкоскоростной изокинетической тренировки с высоким сопротивлением движению и угловой скоростью движения не выше 1000С. В изокинетических упражнениях мышцы максимально нагружаются во время всего движения и по всей его амплитуде при условии поддержания постоянной скорости движения или её наращивания на второй половине движения. В изокинетических упражнениях рекрутируется значительно больше двигательных единиц, чем при выполнении преодолевающей работы с изотоническим или ауксотоническим режимом мышечного сокращения. Для развития максимальной силы подбираются такие сопротивления, которые позволяют выполнить в одном подходе до отказа не более 6-10 движений (время выполнения одиночного отягощенного движения 4-8 сек., время подхода – от 30 до 50 сек).
v Метод максимальных повторений со средними отягощениями. При проведении занятий силовой направленности с юными спортсменами и особенно девушками и женщинами достаточно эффективным в плане повышения максимальной силы. Такая тренировка ведет к рабочей гипертрофии и увеличению силы преимущественно медленных (низкопороговых) мышечных волокон. Наибольший прирост мышечной массы и силы имеет место при тренировке с отягощениями, равными 50-60% от предельных. Данный метод за счёт большого количества повторений способствует постепенному рекрутированию новых двигательных единиц в процессе работы при их асинхронной работе. В связи с большой длительностью каждого подхода (от 1,5 до 3 мин.) в большей степени, чем прирост силы, идет увеличение силовой выносливости.