Упражнения для детей 10-12 лет

Комплекс упражнений:

1.И. п.—основная стойка (о. с). 1—2—подняться на носки, руки через стороны-вверх, потянуться—вдох. 3—4—вернуться в исходное положение—выдох. Повторить 4—5 раз.

2.И. п.—о. с. 1—2—медленно присесть, руки вперед—вдох. 3—4—вернуться в исходное положение—вдох. Повторить 6—8 раз.

3.И. п.—ноги врозь, руки в стороны. 1—наклониться вперед, правой рукой коснуться левого носка (ноги не сгибать!)—выдох. 2—вернуться в исходное положение—вдох. То же коснуться левой рукой правого носка. Повторить 4—5 раз в каждую сторону.

4.И. п.—о. с. 1—правую ногу в сторону на носок, руки за голову. 2—3—два пружинящих наклона вправо—вдох. 4—вернуться в исходное положение—вдох. То же влево. Повторить 4—6 раз в каждую сторону.

5.И. п.—о. С, руки в стороны. Согнуть правую ногу, обхватить колено обеими руками, прижать его к груди (туловище не наклонять!)—выдох. 2—вернуться в исходное положение—вдох. То же с другой ноги. Повторить 4—6 раз каждой ногой.

6.И. п.—ноги врозь, руки согнуты перед грудью, кисти сжаты в кулаки. 1—быстрый поворот туловища вправо, резко выпрямить правую руку вперед—выдох. 2—вернуться в исходное положение—вдох. То же влево. Повторить 6—8 раз в каждую сторону.

7.И. п.—руки на пояс. Прыжки ноги врозь, ноги вместе (30—40 с). Ходьба на месте.

8.И. п.—ноги врозь. 1—2—медленно поднять руки через стороны-вверх, встряхнуть кисти—вдох. 3—4—пассивно«уронить»руки вниз—выдох. Повторить 3—4 раза.

9.И. п.—ноги врозь. 1—2—руки вверх-наружу, одновременно подняться на носки, потянуться и повернуться вправо—вдох. 3—4—вернуться в исходное положение—выдох. То же с поворотом влево. Повторить 3—4 раза в каждую сторону.

10.И. п.—упор присев. 1—2—выпрямиться, руки в стороны, левую ногу назад—вдох. 3—4—вернуться в исходное положение—выдох. Повторить 3—4 раза поочередно каждой ногой.

11. И. п.—ноги врозь, руки в стороны. 1—наклон вперед, пальцами коснуться земли. 2—дополнительный пружинящий наклон—выдох. 3—4—вернуться в исходное положение—вдох. Повторить 8—10 раз.

12. И. п.—руки к плечам. 1—наклон влево, правую руку вверх—вдох. 2—вернуться в исходное положение—выдох. 3—4—то же вправо, левую руку вверх. Повторить 4—6 раз в каждую сторону.

13. И. п.—ноги врозь, руки согнуть перед грудью. 1—2—выпрямляя руки, два рывка назад. 3—4—два рывка назад согнутыми руками. Повторить 8—10 раз.

14. И. п.—руки в стороны ладонями вверх. 1—мах правой ногой вперед, руки вперед ладонями вниз—выдох. 2—вернуться в исходное положение—вдох. 3—4—то же левой ногой. Повторить 4—5 раз каждой ногой.

15.И. п.—о. С, руки в стороны. 1—прыжок ноги врозь, хлопок над головой—вдох. 2—вернуться в исходное положение—выдох (35—45 с). Закончить ходьбой на месте.

16. И. п.—руки на пояс. Поднять правую ногу и встряхнуть ее. То же левую. 1—2—отвести локти назад—вдох. 3—вернуться в и. п.—выдох. Повторить 3—4 раза.

Упражнения для детей 13- 15 лет

Комплекс упражнений:

1. И. п.—о. с. 1—шаг вправо в стойку ноги врозь, руки к плечам, кисти в кулаки. 2—3—подняться на носки, руки вверх—вдох. 4—приставляя правую, вернуться в исходное положение—выдох. 5—8—то же, отставляя левую ногу. Повторить 6—8 раз.

2. И. п.—о. С, руки на пояс. 1—2—отставляя назад правую ногу, медленно опуститься на правое колено, руки в стороны ладонями вверх, прогнуться в пояснице—вдох. 3—4—вернуться в исходное положение:—выдох. 5—8—то же с другой ногой. Повторить 8—10 раз.

3. И. п.—ноги врозь. 1—руки в стороны ладонями вверх, слегка прогнуться. 2—3—руки за голову, наклониться вперед, спина слегка прямая, смотреть вперед—выдох. 4—и. п.—вдох. Повторить 8—10 раз.

4.И. п.—ноги врозь, руки на пояс. 1—наклониться влево, правую руку вверх. 2—3—два пружинящих наклона влево—выдох. 4—и. п.—вдох. 5—8—то же в другую сторону. Повторить 5—6 раз в каждую сторону.

5.И. п.—о. С, руки к плечам. 1—4—круги руками вперед. 5—8—то же назад. Повторить 3—5 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное.

6.И. п.—наклон вперед в стойке ноги врозь, руки в стороны. 1—поворот туловища влево. 2—поворот туловища вправо («пропеллер»). Повторить 6—7 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное.

7.И. п.—ноги врозь, руки вперед-наружу ладонями вниз. 1—мах правой ногой к левой руке—выдох. 2—и. п.—вдох. 3—4—то же левой ногой. Повторить 8—10 раз.

8.И. п.—о. с.,руки на пояс (прыжки). 1—прыжком ноги врозь. 2—прыжком ноги скрестно. Проделать 30—40 прыжков, перейти на ходьбу. Дыхание произвольное.

9. И. п.—о. с. 1—2—руки через стороны-вверх—вдох. 3—4—опустить через стороны расслабленные руки, скрестить их перед грудью, наклониться вперед—выдох. Повторить 4—8 раз.

Ловкие и умелые

В начале смены на физкультурных занятиях отряда надо показать ряд упражнений-заданий, которые ребятам нужно будет уметь выполнить. Это могут быть, например, такие упражнения:

Не сгибая ног в коленях, коснуться пальцами земли.

Наклоняясь назад, сгибая ноги в коленях, достать пятки.

Стоя ноги вместе, руки в стороны достать то правым, то левым коленом до лба, не теряя равновесия.

Лежа на животе, руки сцеплены за спиной, вставать и ложиться не расцепляя рук. Повторить 3 раза.

Широкая стойка ноги врозь. Наклоняясь и сгибая левую ногу достать правым локтем левый носок. # Выпрямиться. Сделать то же в другую сторону и другим локтем. Повторить 3 раза.

Сидя лечь на живот, не задев пола локтями и ногами. Вернуться в исходное положение.

Стоя на коленях махом рук и толчком ног встать.

Упражнения-задания с гимнастическими палками

Держа в руках палку перепрыгнуть через нее вперед, не выпуская ее из рук. Повторить 3 раза.

И. п.—сидя палка горизонтально вверху. Ложась на спину согнутые в коленях ноги продеть под палкой, выпрямить их и коснуться носками пола за головой. Вернуться в исходное положение. Повторить 6 раз.

Опираясь на вертикально поставленную палку одной рукой присесть на одной ноге («пистолет») и встать 4 раза подряд, затем—столько же на другой.

В день состязания наметить лишь три упражнения и поочередно проверить, как выполняют их дети. За неправильное выполнение пионер получает штрафное очко. Выигрывает состязание звено, набравшее меньше штрафных очков. По количеству штрафных очков распределяются и остальные места.

Этим не исчерпываются спортивные конкурсы. Они могут быть проведены и по ряду других упражнений под девизами:«Ктолучше»,«Ктобыстрее»,«Ктодальше»,«Кто выше».

Игра - зарядка

Чтобы избежать монотонности, которая может притупить интерес ребят к зарядке, нужно разнообразить ее, изменяя и усложняя отдельные упражнения (комплексы) через 10 дней. Хорошо один-два раза в неделю проводить утреннюю гимнастику, целиком состоящую из игр,—игровую зарядку.

Это необычная в нашем понимании зарядка, но отступление от канонов может сыграть свою положительную роль, ибо игра способствует веселому настрою детей, повышает эмоциональность. В основном это командные игры, которые обычно проводятся на отрядных занятиях и сборах. Они подбираются таким образом и в такой последовательности, чтобы движения во время игры напоминали гимнастические упражнения в обычной зарядке. А вот проведение должно отличаться от игр на отрядных занятиях:

нужно уложиться в отведенное для зарядки время—15—20 мин. Поэтому игры должны быть знакомые, хорошо разученные детьми. Продолжительность каждой игры вместе с подготовкой равна 3—4 мин.. Простой подсчет времени говорит, что за некоторым исключением нельзя игру проводить больше одного раза;

необходимый инвентарь должен быть подготовлен заранее и находиться на месте проведения. Перед проведением игры-за рядки в утреннее время вожатому нужно обязательно проверить (отрепетировать) игры на отрядных занятиях. Это подскажет ему, готов ли отряд и он сам как руководитель к ее проведению;

чтобы вызвать у ребят интерес, проводится точный учет занятых звеньями (командами) мест и допущенных играющими ошибок. С данной задачей можно справиться, если около каждого звена будет судья (из числа старших или временно освобожденных пионеров или воспитатель). Нельзя забывать, что количество играющих в каждой команде должно быть одинаковым.

Для удобства подсчета результатов надо условиться, что очки командам присуждаются соответственно занятым местам: 1-е место—два очка, 2-е место—четыре очка и т. д. А за каждую ошибку звену начисляется по одному очку. Таким образом, звено займет лучшее место, если у него будет в итоге меньшее количество очков. Подводить общие итоги лучше на утренней линейке, а итоги каждой игры объявлять сразу.

Дыхание при зарядке

Почти в каждом упражнении есть моменты, когда усиленному вдоху и выдоху способствуют движения рук, ног и туловища. Например, поднимание рук, разведение их в стороны способствуют растягиванию мышц грудной клетки, тем самым облегчают вдох. И наоборот, наклон корпуса вперед, приседание, мах ногой вперед вызывают подъем диафрагмы, чем облегчается выдох. Таким образом, выбирая упражнения, необходимо установить моменты, способствующие вдоху и выдоху. Если трудно установить такой момент (маршировка, бег и др.), следует напомнить о том, что нельзя задерживать дыхание, что дышать нужно свободно и ритмично, акцентировать сильный выдох, что непроизвольно вызовет глубокий вдох:

количество повторений следует постепенно увеличивать по мере повышения тренированности;

для повышения интереса и нагрузки усложнять комплекс можно, включая дополнительные упражнения, соединяя два или несколько движений (рук и туловища, рук, ног и Др.), изменяя исходное положение, ускоряя темп движений, сокращая паузы меж ду упражнениями, используя спортивный инвентарь (палки, обручи и др.);

качество—один из главных критериев при выполнении любых упражнений, в том числе утренней гимнастики. Поэтому руководитель должен следить за правильным положением тела при различных движениях, за выполнением упражнений с широкой амплитудой;

при подборе упражнений следует учитывать возрастные особенности. Ниже приведены примерные комплексы для трех возрастных групп, составленные в определенной последовательности, которой можно придерживаться и при самостоятельном составлении комплексов.