Тема: «Вспомогательные гигиенические

Министерства здравоохранения и социального развития

Российской Федерации

ЛЕКЦИЯ № 8

Тема: «Вспомогательные гигиенические

Средства повышения и восстановления

Работоспособности» - 2 часа

По дисциплине: «Физическая культура»

Факультет: Педиатрический

Курс, семестр: V семестр

г. Владикавказ, 2011 г.

Цель лекции:создать у студентов-медиков представление о возможностях поддержания и восстановления работоспособности организма различными средствами и методами.

План лекции:

1. Гигиена и её основные задачи.

2. Гидропроцедуры.

3. Искусственное ультрафиолетовое облучение.

4. Ионизированный воздух.

5. Закаливание.

Массаж и самомассаж.

7. Аутогенная тренировка.

8. Фармакологические средства восстановления работоспособности.

Контрольные вопросы для самоподготовки студентов:

1. Влияние гидропроцедур на организм человека.

2. Искусственное ультрафиолетовое облучение, методика проведения.

3. Показания и противопоказания к проведению ультрафиолетового облучения.

4. Виды массажа.

5. Воздействие массажа на организм человека.

6. Показания, ограничения и противопоказания к проведению массажа.

7. Аутотренниг. Механизм действия аутогенной тренировки на организм

человека.

Список использованной литературы:

1. Гигиена физической культуры и спорта : учебник / И. В. Быков, А. Н. Гансбургcкий, В. Д. Горичева, В. А. Дворкин, А. В. Коромыслов, В. А. Маргазин, В. В. Насолодин, О. Н. Семенова / под ред. В. А. Маргазина, О. Н. Семеновой. - СПб. : СпецЛит, 2010.

2. Лечебная физическая культура и массаж: учебник для медицинских училищ и колледжей/ Епифанов В.А. - 2-е изд., - М. : ГЭОТАР-Медиа, 2008.

3. Турковский И. Биофизические основы физиотерапии.–М.:Медицина, 2006.

4. Техника и методики физиотерапевтических процедур. Справочник.- Изд-во:

ГРПП - Медицина, 2006.

Гигиена и её основные задачи.

Гигиена, а также естественные условия внешней среды (воздействие солнечных лучей, воздуха, воды) являются средствами физического воспитания. Физическая культура не должна исчерпываться одними лишь физическими упражнениями в виде спорта, гимнастики, подвижных игр и прочего, но должна обнимать и общественную и личную гигиену труда и быта, использование естественных сил природы, правильный режим труда и отдыха.

Гигиена - наука о здоровье, о создании условий, благоприятных для сохранения человеком здоровья, о правильной организации труда и отдыха, о предупреждении болезней. Её целью является изучение влияния условий жизни и труда на здоровье людей, предупреждение заболеваний, обеспечение оптимальных условий существования человека, сохранение его здоровья и долголетия. Гигиена является основой профилактики заболеваний.

В ходе развития гигиены сформировался ряд гигиенических дисциплин: гигиена труда, социальная гигиена, гигиена детей и подростков, гигиена физической культуры и спорта и др.

Гигиена физической культуры и спорта, изучающая взаимодействие организма занимающихся физической культурой и спортом с внешней средой, играет важную роль в процессе физического воспитания. Гигиенические положения, нормы и правила широко используются в физкультурном движении.

Основными гигиеническими средствами, обеспечивающими укрепле­ние здоровья, восстановление и повышение общей и спортивной работоспо­собности являются:

Правила личной гигиены.

Соблюдение рационального распорядка дня.

Оптимальные санитарно-гигиенические условия быта.

Занятия физическими упражнениями.

Вместе с тем имеется ряд вспомогательных гигиенических средств, которые за счёт благоприятного воздействия на различные органы и систе­мы организма обеспечивают быстрейшее восстановление и стимуляцию общей, профессиональной и спортивной работоспособности. Рассмотрим,

некоторые их них:

Гидропроцедуры.

Бани.

Искусственное ультрафиолетовое облучение.

Воздействие ионизированным воздухом.

Массаж и самомассаж.

Гидропроцедуры

Среди большого количества гидропроцедур в первую очередь рекомендуется использовать душ, контрастный душ, тёплые и контрастные ван­ны.

Душ оказывает температурное и механическое воздействие на орга­низм. Его влияние зависит от силы механического воздействия и отклоне­ния температуры воды от индифферентной (34-36 С).

Ниже приведена методика использования наиболее распространённых гидропроцедур. По своему воздействию их можно условно разделить на: тонизирующие и успокаивающие.

1. Веерный душ(тонизирующая процедура) - воздействие оказывает струя воды в форме веера. t= 25-30°С. По окончании процедуры рекомендуется интенсивное растирание.

2. Циркулярный душ(тонизирующая процедура) - круговой -тончайшими струями воды воздействуют на кожные рецепторы. Рекомендуется - 2-3 раза по 2-3 мин.

3. Дождевой(нисходящий) - в зависимости от гаммы температур воды и напора может быть освежающим, тонизирующим или успокаивающим, t= 20-36°С.

4. Душ Шарко(тонизирующая процедура) - воздействие оказывает струя воды под давлением 0,5 - 1 атм., t= 30-35°С, от 2 до 5 мин.

5. Шотландский душ(тонизирующая процедура) - воздействие оказывает комбинация горячих и холодных струй воды под давлением 0,5 - 1 атм. При t=35-40°C, длительность - 30-40 сек; при t=10-20°C - 15-20 сек.

6. Подводный душ - массаж(тонизирующая процедура) – проводится в бассейне при t= 30°, струя воды под давлением 0,5 - 1 атм., длительность - 10-15 мин.

7. Контрастные ванны(тонизирующая процедура) - воздействие оказывает последовательное погружение в две ванны с водой. Разница по температуре составляет 15-20°. Дозировка: 5 мин в тёплой, затем 2 мин в холодной ванне. Рекомендуется смена ванн от 2 до 5 раз.

8. Вибрационная ванна("тонизирующая процедура) - воздействие оказывает механическая вибрация воды в бассейне. t° воды - 36-38° при частоте от 10 до 200 Гц. Длительность процедуры - 5-10 мин.

9. Жемчужная ванна(успокаивающая процедура) - воздействие оказывают пузырьки воздуха, подаваемые компрессором в ванну с водой снизу,t= 35-37°С. Длительность процедуры - 10-15 мин.

10.Хлоридно-натриевая ванна(тонизирующая процедура) - воздействие оказывает раствор 1,5-2 кг поваренной соли на объём ванны с водой. Оказывает раздражающее действие на кожные рецепторы, t= 35-37С, длительность процедуры - до 15 мин.

11. Щелочные ванны(успокаивающая процедура) - воздействие оказывает раствор 200-300 г питьевой соды на объём ванны с водой, t = 30-37°. Длительность процедуры - до 15 мин. Эффективно снижает тонус скелетной мускулатуры.

Бани и тепловые камеры

Чаще всего используют сауну, русскую (парную), серную и др. Парная и суховоздушная (сауна) бани оказывают положительный эффект на повышение работоспособности и восстановительные процессы. Во время пребы­вания в бане организм человека приспосабливается к значительным тепло­вым воздействиям, обуславливаемыми высокой температурой и влажностью воздуха, а также к определённым колебаниям водно-солевого обмена. Наи­более благоприятное действие на организм оказывает сауна, которая широко применяется как средство восстановления в спортивной практике. Наиболее оптимальными условиями в сауне являются температура воздуха 90-100°С и относительная влажность воздуха в пределах 5-10%. Обычно использую различные ароматические добавки; такие как мята, эвкалипт, квас, пиво, коньяк и др.

Время пребывания в сауне требует строгого нормирования с учётом физических нагрузок, состояния здоровья, возраста и индивидуальных особенностей человека адаптироваться к её условиям. Слишком высокая температура и длительное нахождение в бане нецелесообразны, так как могут привести к снижению работоспособности.

Портативная тепловая камера «Термика», выпускаемая отечественной промышленностью, может использоваться в качестве средства восстановле­ния и повышения работоспособности. Тепловая камера состоит из двух аг­регатов, в одном из которых находится нагревательное устройство, а в дру­гом - тепловая камера. Она имеет теплозащитный тент, состоящий из двух слоев нейлона с прокладкой из поролона. Температура в тепловой камере может повышаться до 130°С, однако человек не испытывает затруднения дыхания, так как его голова находится вне камеры. Для восстановления сил после больших нагрузок рекомендуется в тепловой камере принимать сеансы продолжительностью в 30, 45, 60 минут. Воздействие тепла необходимо сочетать с самомассажем, вибромассажем и т.п.

Ионизированный воздух

Вдыхание искусственного воздуха оказывает стимулирующее влияние на состояние здоровья и работоспособность человека. В работах академика

А. А. Минха и его сотрудников было установлено, что после 3-4 недельного курса ежедневных сеансов приёма отрицательных ионов у спортсменов наблюдались улучшение функционального состояния центральной нервной системы, более высокие темпы роста показателей мышечной силы, а также выносливости к статической и динамической работе. Наряду с этим отмеча­лось улучшение самочувствия, сна, аппетита.

Аэроионизация- искусственное насыщение воздуха отрицательными ионами - оказала положительное влияние на закалённость организма, витаминный обмен, на вестибулярную устойчивость и т.п.

При использовании аэроионизации следует руководствоваться «Методическими указаниями по применению ионизированного воздуха в спортивной практике», утверждёнными Федерацией спортивной медицины Российской Федерации. Аэроионизацию рекомендуется применять для повышения работоспособности, физиологической стимуляции процессов закаливания и адаптации к сложным климатическим условиям, улучшения

общего состояния здоровья и самочувствия спортсменов.

Ингаляция отрицательно ионизированным воздухом проводится в дозе

30-35 млрд. аэроионов за сеанс, в течение 10 мин., ежедневно. Курс аэроионизации рассчитан на 3-4 недели. В качестве источников аэроионов можно использовать аэроионизатор Равича или гидроаэроионизаторы, действие которых основано на распылении мельчайших капелек воды, не­сущих преимущественно отрицательные электрические заряды.

В настоящее время всё большую популярность приобретает прибор, который называется Люстра Чижевского - это мощный ионизатор кисло­рода воздуха. Он делает такой же воздух, как и в горах. Ее можно подве­сить над больным у него дома или в больничной палате.

Она позволяет:

• снизить в организме количество вредного, избыточно активизированного кислорода, перенести лишний кальций из сосудов и тканей в кости. Это полезно для всех органов и даёт хороший РАДИОЗАЩИТНЫЙ ЭФФЕКТ, позволяет снизить риск заболевания онкологическими недугами;

• снять нервное перенапряжение, стрессы, сделать полноценным ночной сон, снять одышку;

• улучшить состояние кровеносных и лимфатических сосудов, их тонус, что чрезвычайно важно для нормальной работы печени и почек, быстро будут сниматься сильнейшие интоксикации, отравления;

• повысить эффективность других лекарств: обезболивающих, снотворных, «сердечных» и т.д., их дозы можно будет сократить примерно в два раза.

Состоит «Люстра Чижевского» из подвешенного под потолком «зонтика» диаметром 90 см, в который вделаны сотни иголок. На эти иглы пода­ётся 30-50 тысяч вольт постоянного тока от небольшого прибора, который включается в обычную розетку переменного тока на 220 вольт.

Мощное электрическое поле вырывает из металла игл электроны, они с большой скоростью «налипают» на молекулы кислорода воздуха, чем со­общают последним отрицательный заряд. Это - «холодная электронная эмиссия», основанная на «туннельном эффекте». По данным А. Л. Чижев­ского, если на иглах «люстры» напряжение менее 25 тысяч вольт - никакоголечебного эффекта не будет. Ток на иглах в сотни раз меньше опасных для жизни величин, а мощность «люстры» - 15 ватт. Мембраны всех клеток человека заряжены отрицательно; болезни возникают там, где отрицательный потенциал падает ниже нормы. Создаваемые «Люстрой Чижевского» отрицательные ионы кислорода очень «живучие», они сообщают свой заряд эритроцитам крови и разносятся по всему организму, восполняя потерянные клетками при болезни отрицательные заряды.

Закаливание

Под закаливанием понимают систему гигиенических мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к неблагоприятным воздействиям различных метеофакторов:

· холода

· тепла

· солнечной радиации

· пониженного или повышенного атмосферного давления.

Основные гигиенические принципы закаливания:

• систематичность

• постепенность

• учёт индивидуальных особенностей. Закаливающие процедуры подразделяют на:

• общие

• местные.

Основные закаливающие факторы:

• воздух

• вода

• солнце.

При закаливании воздухом учитывается:

• температура окружающей среды

• влажность воздуха

• скорость движения воздуха.

Дозировка воздушных ванн осуществляется:

• снижением температуры воздуха

• увеличением длительности процедур при одной и той же
температур.

Первые воздушные ванны длятся 20-30 мин при t= 15-20 С. Затем время пребывания на воздухе увеличивают ежедневно на 1 мин., доведя до 2 часов. Следующий этап - воздушные ванны уже при t=10-15°C, продолжительность

- 15-20 минут и т.д.

Закаливание водой

Главным фактором закаливания служит температура воды. Начинать закаливание водой необходимо при t окружающего воздуха = 17-20 С, t воды - 33-34°С. Целесообразно снижать температуру воды через 3-4 дня на 1°С. Таким образом, через 1,5-2 месяца можно довести температуру до 18-20° и ниже.

Последовательных водных процедур:

1. Влажное обтирание: длительность - до 5 минут, после чего рекомендуется энергичное растирание.

2 . Обливание: начинать с t=30°C, доводить до t=15°C. Продолжительность - 3-4 мин.

3. Душ: начинать с t=30-35°C, доводить до t=15-20. Продолжительность -

2-3 минуты.

4. Купание в открытом водоёме: начинать t=18-20°C, доводить до t=l 1-13.

5. Растирание снегом, моржевание.

Местные водные процедуры:

• обливание стоп холодной водой. Начинать с t=26-28 С, доводить до 12-15°С.

• полоскание горла холодной водой, начинать с 23-25, доводить до5-10°С.

Закаливание солнцем

Под влиянием солнечных ультрафиолетовых лучей повышается то­нус центральной нервной системы.

• улучшается барьерная, защитная функция кожи;

• активизируется деятельность желез внутренней секреции;

• улучшается обмен веществ и состав крови;

• в коже образуется витамин Д, который регулирует обмен ве­ществ;

• солнечная радиация оказывает губительное воздействие на болезнетворные микробы.

Принимать солнечные ванны следует:

Летом - в южных районах с 7 до 10 часов; в средней полосе с 8 до 11 часов; на севере с 9 до 12 часов.

Осенью и весной - с 11 до 14 часов. Начинают принимать солнечные ванны длительностью 5-10 минут, доводят до 2-3 часов, увеличивая ежедневно на 5-10 минут. Необходимо использовать 15-минутные перерывы, нахождения в тени после каждого часа облучения.

Массаж и самомассаж

Различные виды массажа и самомассажа являются эффективными средствами восстановления и повышения работоспособности.

Массажные приёмы, действуя на заложенные в коже, мышцах и связ­ках нервные окончания, оказывают влияние на центральную нервную сис­тему, а через неё на функциональное состояние всех органов и систем:

• повышается работоспособность мышц (они лучше снабжаются кислородом и питательными веществами, быстрее освобождаются от продуктов распада);

• увеличивается эластичность и прочность сухожилий и связок;

• улучшается подвижность в суставах;

• ускоряется ток крови и лимфы.

Вот почему после правильно проведённого массажа человек чувствует себя бодрее и у него происходит восстановление сил.

Виды массажа:

• косметический

• лечебный

• гигиенический

• спортивный.

Формы массажа:

• массаж (ручной)

• массаж аппаратный

• самомассаж: общий и местный.

Приёмы классического массажа:

• поглаживание

• растирание

• разминание

• выжимание

• ударные приемы

• пассивные и активные движения. Последовательность массажных приёмов:

массаж и самомассаж начинается с поглаживаний, затем применяется растирание, выжимание, разминание, ударные приёмы и вибрации. В конце массажа вновь выполняется поглаживание.

Гигиенические правила и противопоказания к проведению массажа:

• массаж нельзя выполнять при повышенной температуре тела;

• при общих воспалительных процессах;

• при кровотечениях;

• при наличии гнойничков;

• при различных повреждениях кожи;

• при расширении и воспалении вен;

• при общем чрезмерном возбуждении.

Массажные движения выполняются по ходу лимфы от периферии к центру. Руки массируются от пальцев к локтевому или плечевому суставам; ноги - от ступней к коленному и тазобедренному суставам; грудная клетка-спереди от грудины к подмышечным впадинам, сзади от позвоночника снизу вверх; шея - сверху вниз.

• Самомассажрекомендуется выполнять в следующей последовательности: ступни - голени - бёдра - ягодицы - поясница - шея - грудная клетка -руки.

• Точечный массаж- один из видов воздействия на покровы тела ру­кой. В отличие от классического массажа, при точечном массаже воздейст­вие на кожу более локальное.

• Китайская легенда, рождённая 4-5 тыс. лет назад, свидетельствует: у крестьянина долгое время сильно болела голова, боль ничем не снималась. Однажды обрабатывая поле, он случайно ударил себя по ноге кетменём и удивительное дело, боль как рукой сняло. С тех пор окрестные жители при головной боли стали нарочно ударять себя орудиями труда, затем приспо­собили для этой цели каменную иглу. Пробовали укалывать в разных частях тела и заметили, что это помогает и при ряде других заболеваний.

• Детальное описание закономерных связей внутренних органов с кожными зонами сделали почти одновременно русский врач Г.А. Захарьин и немецкий врач Ханс Гед.

• Установлено, что между определёнными кожными зонами и заболев­шим внутренним органом при посредстве спинномозговых, периферических вегетативных нервов возникает взаимосвязь.

• Поэтому во всякий патологический процесс на поверхности тела включается соответствующий внутренний орган, и наоборот, при пораже­нии внутреннего органа страдают ткани определённого участка тела.

• При воздействии массажем на кожу (в определённую точку, зону) возникают ответные реакции, связанные с улучшением кровообращения, обменных процессов и т.д., что благотворно влияет на заболевший орган.

Сущность точечного массажа сводится к механическому раздражению небольших участков (2-10мм) поверхности кожи, которые названы биологически активными точками (ВАТ) за скопление в них нервных оконча­ний.

При воздействии массажем значительно повышается температура кожи не только в массируемой точке, но и в связанных с ней органах, улучшаются кровоснабжение, обменные процессы.

К настоящему времени учёными и специалистами описано около 700 точек, из них наиболее часто используются 140-150.

Для нахождения точек следует пользоваться анатомо-топографическими признаками (бугорки, связки, мышцы, кости и т.д.). Од­нако, этих ориентиров явно недостаточно для нахождения некоторых точек. Помогает в отыскании точек своеобразная мера - индивидуальный иунь -расстояние между двумя складками, которые образуются при сгибании вто­рой фаланги среднего пальца правой руки у женщин и левой у мужчин.

Выяснилось, что все участки нашего тела можно условно разделить на определённое количество равных частей цунями.

Техника точечного массажа включает различные приёмы:

• растирание;

• поглаживание;

• надавливание (разминание);

• вибрация;

• захватывание (щипковые движения).

Поглаживание БАТ выполняют внутренней поверхностью большого пальца или подушечкой среднего с вращательными движениями.

Растирание - подушечкой большого пальца или среднего по часовой стрелке.

Разминание - кончиком большого или двумя большими пальцами (на симметричных точках), а также средним или указательным пальцем, круговыми вращательными движениями, постепенно усиливая давление. Разминание - один из основных приёмов точечного массажа. Захватывание (щипки) выполняются тремя пальцами правой кисти (указательным, большим и средним). В месте расположения БАТ захватывают кожу в складку, сдавливают и вращают.

«Укол» - выполняется кончиком указательного или большого пальца в быстром темпе.

Вибрация - выполняется большим или средним пальцем. Колебательные движения выполняются быстро, не отрывая пальца от массируемой точки. Можно делать с отягощением другой кистью.

Показания к применению точечного массажа:

1. Артериальная гипотония.

2. Стенокардия.

3. Бронхиальная астма.

4. Острый и хронический бронхит.

5. Острый ринит.

6. Острый и хронический тонзиллит.

7. Ларингит.

8. Грипп.

9. Мастит.

10. Носовое кровотечение.

11. Зубная боль.

12. Головная боль.

13. Расстройство сна.

14. Климактерический невроз.

15. Невралгия тройничного нерва.

16. Невриты различных локализаций.

17. Пояснично-крестцовые боли.

18. Облитерирующий эндартариит.

19. Острый гастрит.

20. Колиты.

21. Холецистит.

22. Геморрой и др.

Абсолютные противопоказания к применению точечного массажа:

1. Беременность.

2. Инфаркт миокарда.

3. Пороки сердца.

4. Выраженный атеросклероз сосудов.

5. Гипертоническая болезнь 2 и 3 степени.

6. Тромбофлебит.

7. Кожные болезни и повреждение кожи.

8. Онкологические заболевания.

Одной из разновидностей массажа является бесконтактный массаж. В его разработку большой вклад внесла Джуна Давиташвили (1988) и со­трудники, возглавляемой ею лаборатории.

Сущность бесконтактного массажа сводится к механизму воздейст­вия на биоэнергетическое поле человека, связанное с направлением, рас­пределением и сбросом энергии.

Среди приёмов бесконтактного массажа чаще всего используют:

• «прессовые движения без перехлёста и с перехлёстом»

• «вытяжка»

• «накачка»

• «сабельные движения» в сагиттальной и фронтальной плоскостях.

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка (АГ) или самовнушение (на фоне общего покоя расслабления мышц всего тела) всё шире используется для регулирования нервно-эмоционального состояния, восстановления сил после напряжённого труда. Человек может внушить себе радость, бодрость и другие ощущения, которые улучшают самочувствие, поднимают настроение.

Самовнушение влияет положительно не только на психику человека, но и на состояние внутренних органов. Например, если внушить себе, что в конечностях, в области сердца и живота появляется ощущение тепла, в этих участках тела действительно наблюдается повышение температуры. Соче­тание внушения с расслаблением мышц снижает тонус мускулатуры внут­ренних органов и таким образом ликвидирует спазматическое состояние, которое характерно для многих заболеваний.

В состоянии расслабления замедляется пульс и дыхание, происходит снижение артериального давления. Однако необходимо помнить, что эффект появляется не сразу, а лишь спустя 2-3 месяца регулярной тренировки.

Самовнушение доступно всем, и его необходимо использовать в различных целях. В большинство случаев AT предлагается с психологической целью для практически здоровых людей. Прежде чем заняться ею, лучше посоветоваться с врачом.

AT рекомендуется проводить 2-3 раза в день (утром, прежде чем встать с постели, днём после еды и вечером перед сном) по 7-10 минут.

Утром и вечером занятия проводятся лёжа на спине с закрытыми гла­зами, руки вдоль туловища, слегка согнутые в локтях, расслаблены, ноги выпрямлены, слегка разведены и расслаблены.

Днём можно заниматься сидя на стуле, скамейке: согнуть свободно расставленные ноги, кисти и предплечья лежат на бёдрах, голова опущена на грудь, глаза закрыты, расслабиться (поза кучера).

Формула самовнушения должна сочетаться с дыханием. При вдохе мысленно называется (про себя) часть тела и туда направляется взгляд. При

выдохе и паузе происходит расслабление и ощущение. При этом необходимо представлять ощущение тепла (рука в тёплой воде) и тяжести (рука на­бухает). Чем ярче эти представления, тем больше эффект.

Примерные формулы AT:

1. Я успокаиваюсь

(«Я» - при вдохе, «Успокаиваюсь» - при выдохе, пауза).

2. Моё лицо спокойно.

3. Зубы разжимаются.

4. Щёки теплеют.

5. Веки расслабляются.

6. Лоб разглаживается.

7. Лицо теплеет.

8. Моя правая (левая) рука расслабляется и теплеет.

9. Кисть правая (левая) тяжёлая и тёплая.

10. Предплечье правое (левое) расслабляется и теплеет.
11.Плечо правое (левое) расслабляется и теплеет.
12.Вся правая (левая) рука тяжёлая и тёплая.

13Руки тяжёлые и тёплые.

14.Моя правая (левая) нога расслабляется и теплеет.

15.Стопа правая (левая) тяжелеет и теплеет.

16.Голень правая (левая) тяжелеет и теплеет.

17.Вся правая (левая) нога тяжёлая и тёплая.

18.Ноги тяжёлые и тёплые.

19.Моя спина расслабляется и теплеет.

20.Между лопатками теплеет.

21.Поясница расслабляется и теплеет.

22.Я чувствую приятное тепло в груди.

23.Сердце бьётся спокойно и ритмично.

24.Сосуды сердца расширились.

25.Мой живот мягкий и расслаблен.

26.Мой живот теплеет.

27.Мой лоб прохладный.

28.Моя голова лёгкая, светлая.

29.Я отдохнул и успокоился.

30.Я чувствую себя хорошо.

Тренировка начинается с первой формулы и включает в себя последо­вательно 3-4 формулы. Таким образом, все 30 формул выполняются лишь к 8-10 дню систематической тренировки. Количество повторений каждой формулы уменьшается с 8-10 до 2-3 раз по мере овладения, каждое занятие не превышает 7-10 минут.

В конце утреннего и дневного занятия глубокий вдох, сгибая руки в локтях и пальцы в кулаки, открыть глаза и медленно сделать, разгибая руки и пальцы; повторить 2-3 раза. Выдох.

Вечернее занятие заканчивается формулой «Я расслаблен и хочу спать».

7. Фармакологические средства

Витаминные препараты

Среди фармакологических средств восстановления работоспособности особое место принадлежит витаминам. Их потери во время работы или хронический недостаток в продуктах питания приводят не только к снижению работоспособности, но и к различным болезненным состояниям.

Для удовлетворения потребностей организма в витаминах, дополнительно принимают, кроме овощей и фруктов, готовые поливитаминные препараты.

1. Аэровит. Повышает физическую работоспособность, ускоряет восстановление организма после больших физических нагрузок. Дозировка: по 1 драже 1 раз в день в течение 3-4 недель.

2. Декамевит. Усиливает защитные функции организма, ускоряет течение восстановительных процессов, препятствует процессам старения организма. Дозировка: по 1 драже 2 раза в день в течение 2-3 недель.

3. Ундевит. Применяется для восстановления после больших физических нагрузок. Дозировка: при работе скоростно-силового характера по 2 драже 2 раза в день в течение 10 дней, затем по 1 драже 2 раза в день в течение последующих 20 дней; при работе на выносливость — 2 драже 2 раза в день в течение 15-20 дней.

4. Глутамевит. Ускоряет восстановительные процессы в период больших нагрузок, повышает физическую работоспособность в условиях среднегорья и жаркого климата. Дозировка: 1 драже 3 раза в день в течение 2-3 недель.

5. Тетравит. Ускоряет восстановление после больших нагрузок, применяется в условиях тренировок в жарком климате. Дозировка: 1 драже 2-3 раза в день.

6. Витамин B15 (кальция пангамат) — повышает устойчивость организма к гипоксии, увеличивает синтез гликогена в мышцах, печени и миокарде, акреатинфосфата — в мышцах и миокарде. Применяется для ускорения восстановления в период больших физических нагрузок, при явлениях перенапряжения миокарда, болях в печени, в периоды больших нагрузок в среднегорье.

7. Витамин Е (токоферол-ацетат) — обладает антигипоксическим действием, регулирует окислительные процессы, повышает физическую работоспособность при работе анаэробного характера и в условиях среднегорья. Применяется при больших физических нагрузках анаэробной и скоростно-силовой направленности, при работе в среднегорье.

8. Витамин С (аскорбиновая кислота) — недостаточность этого витамина проявляется в повышенной утомляемости, уменьшении сопротивляемости организма простудным заболеваниям. Длительный недостаток аскорбиновой кислоты приводит к цинге. Дефицит обычно наблюдается в конце зимы и ранней весной. Витамин С является эффективным стимулятором окислительных процессов, повышает выносливость, ускоряет восстановление физической работоспособности. Входит в состав всех поливитаминных комплексов, питательных смесей для применения во время тренировок и соревнований на выносливость, в горах для ускорения восстановления.

Группа адаптогенов

Адаптогены — это вещества, оказывающие общее тонизирующее воздействие на организм и повышающие его устойчивость при физических нагрузках, в условиях гипоксии, при резких биоклиматических изменениях. К этой группе фармакологических восстановителей относят препараты на основе женьшеня, элеутерококка, левзеи, аралии, китайского лимонника, пантов оленя, мумиё и некоторые другие.

Эти препараты не следует принимать при повышенной нервной возбудимости, бессоннице, повышенном артериальном давлении, нарушениях сердечной деятельности, а также в жаркое время года. Необходима периодическая смена адаптогенов для предупреждения привыкания к ним. В народной медицине рекомендуется прием адаптогенов утром, а на ночь — успокаивающих препаратов растительного происхождения (валерианы, пустырника, душицы, мяты и др.).

1. Женьшень — препараты на его основе оказывают тонизирующее действие на организм, стимулируют обмен веществ, препятствуют развитию усталости, истощения и общей слабости, повышают работоспособность. Выпускается в виде настойки, порошка в капсулах и таблетках. Настойку женьшеня применяют по 15-25 капель 3 раза в день в небольшом количестве растворенной питьевой соды, курс — 10-15 дней.

2. Экстракт элеутерококка — применяют по тем же показаниям, что и женьшень. Вместе с тем, элеутерококк обладает более сильным антитоксическим и радиозащитным, антигипоксическим и антистрессорным действием. В спортивной медицине используют как тонизирующее и восстанавливающее средство при больших физических нагрузках, переутомлении. Рекомендуемая дозировка: по 2-5 мл за 30 мин. до еды в первой половине дня в течение 2-3 недель.

3. Лимонник китайский — принимают в виде настойки, порошка, таблеток, отвара сухих плодов или добавляют в чай сухие плоды, свежий сок. Лимонник является своеобразным биостимулятором, тонизируя ЦНС, сердечнососудистую и дыхательную системы, повышает устойчивость к гипоксии. Применяют для активизации обмена веществ, ускорения восстановления организма при больших физических нагрузках, для повышения работоспособности, при переутомлении. Противопоказан при нервном перевозбуждении, бессоннице, гипертонии. Рекомендуемая дозировка: 20-30 капель 2-3 раза в день в течение 2-4 недель.

4. Аралия маньчжурская. Препараты из этого растения по своему действию относят к группе женьшеня. Используют как тонизирующее средство для повышения физической и умственной работоспособности в восстановительные периоды после тренировок, а также для профилактики переутомления и при астенических состояниях. Выпускается в виде настойки корней аралии, а также таблеток «Сапарал». Настойку принимают по 30-40 капель 2 раза в день в первой половине дня в течение 2-3 недель; таблетки «Сапарала» принимают после еды по 0,05 г. 2 раза в день в первой его половине в течение 2-3 недель.

5. Золотой корень (радиола розовая). Препарат из этого растения выпускается в виде спиртового экстракта. Оптимизирует восстановительные процессы в ЦНС, улучшает зрение и слух, повышает адаптивные возможности организма к действию экстремальных факторов, повышает работоспособность. Рекомендуемая дозировка: по 10-40 капель экстракта в первой половине дня, постепенно увеличивая дозу. Курс — 1-2 месяца.

6. Заманиха высокая. Настойка из корней и корневищ этого растения обладает низкой токсичностью, по эффективности психоэнергезирующего действия уступает женьшеню и другим препаратам этой группы. Рекомендуется при возникновении так называемых периферических форм мышечной усталости, при астении, в состояниях физической детренированности в периоды врабатывания в большие нагрузки. Дозировка: по 30-40 капель 2-3 раза в день до еды.

7. Маралий корень (левзея софлоровидная). Выпускается в виде спиртового экстракта. Применяют в качестве стимулирующего средства, повышающего работоспособность при физическом и умственном утомлении. Рекомендуемая дозировка: по 20-30 капель 2-3 раза в день.

8. Стеркулия платанолистная. Используют спиртовую настойку из листьев растения. Не содержит сильнодействующих веществ, поэтому обладает наиболее «мягким» психостимулирующим действием по сравнению с другими препаратами группы женьшеня. Принимают при возникновении состояния вялости, переутомления, при головной боли, плохом настроении, астении, общей слабости, снижении мышечного тонуса и после перенесенных инфекционных заболеваний. Рекомендуемая дозировка: 10-40 капель 2-3 раза в день в течение 3-4 недель. Не рекомендуется принимать препарат более длительное время и на ночь.

9. Пантокрин — препарат из пантов оленей. Выпускается в виде спиртового экстракта, в таблетках и в ампулах для инъекций. Оказывает тонизирующее действие при переутомлении, возникновении астенических и неврастенических состояний, перенапряжении миокарда, гипотонии.

Применяют при повышенных физических нагрузках для предупреждения неблагоприятных нарушений в организме и ускорения восстановления. Рекомендуемая дозировка: по 25-40 капель или по 1-2 таблетки за 30 мин до еды 2 раза в день в течение 2-3 недель.

Министерства здравоохранения и социального развития

Российской Федерации

ЛЕКЦИЯ № 8

Тема: «Вспомогательные гигиенические