Глава 3 Первичный дротик и вторичный дротик
В конце концов счастье сводится к выбору между неприятностью осознания ваших ментальных огорчений и неприятностью позволить им управлять вами.
Йонгай Мингьюр Ринпоче [8]
Некоторый физический дискомфорт неизбежен. Это главный сигнал того, что надо что‑то сделать, чтобы обезопасить себя. Например, если вы подносите руку слишком близко к горячей плите, вы чувствуете боль.
Некоторый психологический дискомфорт также неизбежен. Например, выработавшаяся в процессе эволюции потребность эмоционально вкладываться в наших детей и других членов племени заставляла наших предков заботиться о том, чтобы оберегать жизнь этих носителей их генов.
Поэтому понятно, что мы волнуемся, когда столь дорогим для нас существам угрожает опасность, и огорчаемся, если с ними что‑нибудь случается.
Кроме того, эволюция выработала у людей необходимость уделять много внимания тому, какое место мы занимаем в племени и в сердцах своих соплеменников, поэтому чувство обиды, возникающее у нас, если нас отвергают или презирают, совершенно нормально.
Как говорил Будда, неизбежный физический и ментальный дискомфорт – это «первичный дротик» [9] существования. Пока вы живете и любите, некоторые такие дротики будут время от времени попадать в вас.
Дротики, которые мы мечем в себя сами
Первичные дротики, несомненно, неприятны. Но мы добавляем еще и нашу реакцию на них. Эта реакция и есть «вторичные дротики», те, что мы мечем в себя сами. Они то в основном и причиняют нам страдания.
Представьте себе, что вы идете ночью по темной комнате и ударяетесь пальцем ноги о стул. После первичного дротика боли в вас немедленно попадает вторичный дротик озлобления: «Кто поставил сюда этот проклятый стул?» Или, возможно, кто‑то, кого вы любите, холоден с вами, когда вы рассчитываете на некую порцию тепла. Помимо естественного разочарования (первичный дротик) вы можете счесть себя ненужным (второй дротик), особенно если в детстве вы не получили должного тепла родителей.
Одни вторичные дротики часто стимулируют, через нейронные ассоциативные цепи, вылет других вторичных дротиков: вы можете рассердиться на того, кто поставил сюда этот стул, или загрустить оттого, что кто‑то, кого вы любите, обидел вас. Вторичные дротики создают во взаимоотношениях зловредные циклы: ваш изначальный вторичный дротик – ваша реакция – вызывает у другого человека ответную реакцию, а та реакция провоцирует в вас появление новых вторичных дротиков и так далее.
Удивительно, что в большинстве случаев мы отвечаем вторичным дротиком тогда, когда первичного дротика на самом деле нет, когда та или иная ситуация не является болезненной по своей сути. Мы сами делаем ее источником страданий . Например, я прихожу домой с работы и застаю страшный беспорядок. Везде разбросаны детские вещи. Несет ли в себе эта ситуация первичный дротик? Действительно ли так мучителен вид детских пальтишек и сапожек на диване и множества разбросанных по столу игрушек? Конечно, нет. Никто не сбросил кирпич на голову моим детям. Должен ли я огорчаться? Вероятно, нет. Я могу не обратить внимания на детские вещи или просто все прибрать или попросить детей сделать это. Иногда у меня получается. А если нет, вылетают вторичные дротики. Их пускают Три Коренных Яда : алчность заставляет меня желать, чтобы все было как должно, злоба – сердиться, разочарование – болезненно воспринимать эту ситуацию.
Самое скверное, что иногда мы отвечаем вторичными дротиками на ситуацию, по сути своей позитивную . Если кто‑то делает вам комплимент, это позитивная ситуация. Но потом вы можете начать думать с долей нервозности и даже стыда: « На самом деле я – не такой хороший человек. Возможно, они рано или поздно обнаружат, что я – негодяй» . И вот вам ненужное страдание.
Разогрев
Страдание – не абстрактная концепция. Это физическая реальность . Вы чувствуете его своим телом, оно распространяется по структурам вашего организма. Понимание физических механизмов страдания поможет вам начать постепенно воспринимать его как нечто внеличностное. Несомненно, неприятное, оно тем не менее не должно выводить вас из себя, то есть генерировать вторичные дротики.
Страдание распространяется по организму через симпатическую нервную систему (СНС) и ось гипоталамус– гипофиз – надпочечники (ГГН) нашей эндокринной системы. Давайте посмотрим, как все это работает. Хотя СНС и ГГН – системы анатомически разные, они настолько связаны друг с другом, что лучше описывать их вместе как единую цельную систему. Мы в большей степени сосредоточимся на реакциях, вызванных избеганием кнута (как то страх или ярость), чем на тяге к прянику, потому что реакции избегания обычно сильнее из‑за описанного выше изначального негативного настроя мозга на предотвращение опасности.
Сигнал тревоги
Что‑то случается. Машина неожиданно появляется из‑за угла, или сотрудник подвел вас, или вам просто пришла в голову тревожная мысль. Социальные или эмоциональные факторы могут нанести удар так же, как и материальный предмет, потому что психическая боль во многом определяется теми же нейронными структурами, что и боль физическая ( Eisenberger and Lieberman, 2004). Вот почему, если вас отвергли, вам так же плохо, как если бы вас ударили. Ожидание чего‑то волнующего, например, выступления на публике на следующей неделе, может подействовать не менее сильно, чем само это выступление. Откуда бы ни исходила угроза, наше миндалевидное тело посылает сигнал тревоги, запуская несколько исконных реакций.
• Таламус (это своего рода перевалочный пункт в центре мозга) посылает сигнал: «Проснись» – в ствол мозга, а тот, в свою очередь, выделяет в мозг возбуждающий норадреналин. • Симпатическая нервная система (СНС) посылает сигнал основным органам и группам мышц нашего тела с тем, чтобы они были готовы бежать или сражаться.
• Гипоталамус (главный управитель эндокринной системы) заставляет гипофиз «приказать» надпочечникам начать выделять «гормоны стресса» – адреналин и кортизол .
Готовность к действию
Через секунду‑другую после первого сигнала наш мозг поднят по тревоге, наша симпатическая нервная система (СНС) загорается, как новогодняя елка, гормоны стресса бурлят у нас в крови. Иными словами, мы в лучшем случае несколько огорчены. А что происходит в нашем организме?
Адреналин заставляет наше сердце биться быстрее (и перекачивать больше крови), расширяет зрачки (чтобы они собирали больше света). Норадреналин способствует подаче крови к основным группам мышц, а наши легкие готовы к усилению газообмена, чтобы мы могли бежать быстрее и бить сильнее.
Кортизол подавляет иммунную систему, чтобы уменьшить вероятность воспаления в ранах, и провоцирует стрессовые реакции двояким образом.
Во‑первых, он заставляет ствол мозга еще сильнее возбуждать миндалевидное тело, а то, в свою очередь, еще сильнее возбуждает симпатическую нервную систему (СНС) и ось гипоталамус – гипофиз – надпочечники (ГГН), которая выделяет больше кортизола.
Во‑вторых, кортизол подавляет активность гиппокампа (который обычно тормозит деятельность миндалевидного тела), и миндалевидное тело «получает свободу», что в конце концов приводит к поступлению в кровь еще больших доз кортизола.
Инстинкт продолжения рода подавлен – до секса ли вам, когда вы мчитесь в укрытие? Аппетит пропадает, слюноотделение уменьшается, перистальтика замедляется, рот пересыхает, желудок перестает работать.
Ваши эмоции обостряются, организуя и стимулируя активность всего мозга. Активизация систем СНС/ГГН возбуждает миндалевидное тело, и то готово сосредоточиться на негативной информации и остро на нее реагировать. А состояние стресса провоцирует в нас ощущение страха и злобы.
К тому же, когда активность лимбической и эндокринной систем повышается, снижается относительная интенсивность контроля со стороны коры лобных долей. Если вы едете в автомобиле с вышедшим из‑под контроля акселератором, водителю становится трудно управлять машиной.
Кроме того, префронтальная кора (ПФК) сама подвергается воздействию систем СНС/ГГН, а это подталкивает оценки, приписывание другим определенных намерений и приоритеты в негативном направлении: теперь водитель обезумевшей машины считает всех остальных идиотами. Сравните, например, как вы воспринимаете какую‑то ситуацию, когда у вас плохое настроение, с тем, что вы о ней думаете позже, когда успокаиваетесь.
В жестоких физических и социальных условиях, в которых проходила наша эволюция, такая активизация многих систем организма помогала нашим предкам выживать. Но во что это выливается сегодня, в условиях постоянного фонового стресса современной жизни?
КЛЮЧЕВЫЕ ЧАСТИ НАШЕГО МОЗГА Все эти части мозга делают разную работу. Ниже описаны их функции, имеющие отношение к теме книги.
• Префронтальная (лобная) кора (ПФК) – ставит задачи (цели), строит планы, управляет действиями; регулирует эмоции (частично через возбуждение или подавление лимбической системы).
• Передняя (лобная) поясная кора (ППК) – усиливает внимание и следит за планами; помогает соединять мысли и чувства ( Yamasaki, LaBar, and McCarthy, 2002).
• Островок – оценивает внутреннее состояние нашего тела, включая неосознанные ощущения; помогает нам идентифицировать объекты; эта область расположена внутри височных долей в обоих полушариях (ее нет на рис. 6).
• Таламус – главный пункт сбора и анализа сенсорной [10] информации.
• Ствол мозга – поставляет нейромодуляторы, например серотонин и дофамин, во все части мозга.
• Мозолистое тело – осуществляет обмен информацией между двумя полушариями мозга.
• Мозжечок – управляет движениями.
• Лимбическая система – центр эмоций и связана с мотивацией. В нее входят базальные ганглии, гиппокамп, миндалевидное тело и гипофиз. (Некоторые также относят к лимбической системе определенные зоны коры больших полушарий – в частности, поясную кору и островок, но мы для простоты будем определять ее анатомически как подкорковую структуру.) К эмоциям причастны многие системы и помимо лимбической.
• Базальные ганглии – имеют отношение к положительной отдаче, стимулирует поиск и движение. Ганглий – это сгусток [11] нервной ткани.
• Гиппокамп – непосредственно связан с функцией памяти [12] , а также оценкой опасности ситуации.
• Миндалевидное тело – что‑то вроде «набата». Особенно реагирует на эмоциональные вызовы и негативные стимулы ( Rasia ‑ Filho, Londero, and Achaval, 2000).
• Гипоталамус – регулирует первобытные инстинкты, такие как голод и сексуальные потребности; помимо этого, он выделяет окситоцин; активизирует гипофиз.
• Гипофиз – выделяет эндорфины; усиливает выброс гормонов стресса; хранит и поставляет окситоцин.
Рис. 6. Ключевые части нашего мозга
Жизнь на медленном огне
Разгорячиться из‑за чего‑то хорошего, например загореться страстью или энтузиазмом, решить острый вопрос или сделать доброе дело – это хорошо. Но вторичные дротики – не обязательный повод для включения системы СНС/ГГН. А если они становятся повседневным явлением, они, несомненно, способны отодвинуть стрелку шкалы вашего собственного стресса за красную черту. Мало этого, помимо личной ситуации все общество в целом живет под действием непрерывной активности системы СНС/ГГН, что, к сожалению, совершенно неестественно с точки зрения выработавшихся в ходе эволюции стандартов.
Большинство из нас по всем перечисленным выше причинам ощущает на себе, что значит активизация системы СНС/ГГН. Даже если наш котел не выкипает, продолжительное кипение, вызванное вторичным дротиком, не полезно. Оно постоянно отнимает ресурсы у долговременных проектов (например, поддержания сильной иммунной системы или сохранения благодушного настроения) ради кратковременных кризисов. А это имеет долговременные последствия.
Физические последствия
В нашем эволюционном прошлом, когда большинство людей умирали лет в сорок, кратковременная польза от активизации системы СНС/ГГН перевешивала долговременную расплату за нее. Но сегодня человек хочет прожить гораздо больше 40 лет, и накапливающиеся вредные последствия слишком разгоряченной жизни становятся здесь настоящей проблемой. Так, постоянное стимулирование системы СНС/ГГН вызывает ее дисбаланс и повышает риск заболеваний ( Licinio, Gold, and Wong 1995; Sapolsky 1998; Wolf 1995). Это в первую очередь такие заболевания:
• желудочно‑кишечного тракта – язва, колит, спонтанные расстройства желудка, диарея или запоры; • иммунной системы – частые простуды и грипп, медленное заживание ран, больший риск серьезных инфекционных заболеваний;
• сердечно‑сосудистые – потеря пластичности сосудов, гипертония, инфаркты;
• эндокринные – диабет 2‑го типа, предменструальный синдром, проблемы с эрекцией, снижение половой функции.
Психические последствия
Вторичные дротики наносят сильный вред нашему физическому здоровью, но ущерб, который они наносят нашей психике, куда сильнее. Давайте обсудим механизм их воздействия на мозг, каким образом они вызывают тревожное состояние и ухудшают расположение духа.
Тревога
Многократная активизация системы СНС/ГГН обостряет реакцию миндалевидного тела на потенциальные угрозы, миндалина заставляет систему СНС/ГГН работать еще интенсивнее и в результате сама становится еще чувствительнее. Психологическое восприятие этой ситуации состоит в быстром усилении чувства тревоги , проецирующегося на какие‑то конкретные обстоятельства. Кроме того, миндалевидное тело способствует проявлению подспудных воспоминаний (следов прежних неприятностей, которые хранятся где‑то в подсознании); из‑за растущей чувствительности миндалина сообщает этим следам пугающие свойства, усиливая таким образом общее состояние тревоги (безотносительно к какой‑либо конкретной ситуации).
Помимо этого, частая активизация системы СНС/ ГГН подавляет гиппокамп, а он играет жизненно важную роль в формировании осознанных воспоминаний – ясных следов реальных событий. Кортизол и связанные с ним глюкокортикоидные гормоны ослабляют существующие синаптические связи и подавляют образование новых. Кроме всего прочего, гиппокамп – одно из немногих образований в нашем мозге, способное порождать новые нейроны, но глюкокортикоиды подавляют синтез нейронов в гиппокампе, разрушая его способность закреплять новые воспоминания (запоминать новое, обучаться).
Гиперчувствительное миндалевидное тело и подавленный гиппокамп – это очень скверное сочетание. Болезненные события могут остаться в памяти подсознания, со всеми искажениями и непредсказуемыми возмущениями, которые может внести растревоженная миндалина, но в памяти осознаваемой они не сохранятся. Такая ситуация будет порой выражаться в следующем чувстве: вроде бы ничего не произошло, но у меня такое ощущение, что что‑то случилось, и я страшно расстроен . Здесь может скрываться объяснение следующего факта: получившие психологическую травму люди порой не помнят, какая именно беда с ними произошла, но остро реагируют на все, что напоминает о произошедшем, хотя и не осознают этого. В менее острых ситуациях несколько ударов слишком активной миндалины при ослабленном гиппокампе могут привести к тому, что вы часто будете грустны, подавлены, сами не зная почему.
Подавленное состояние
Рутинная активизация системы СНС/ГГН подавляет биохимическую основу даже спокойного состояния духа (не говоря уже о хорошем) несколькими путями.
• Норадреналин способствует тому, что вы чувствуете прилив умственной энергии, готовность действовать, но глюкокортикоидные гормоны подавляют эти ощущения. Недостаток норадреналина может сделать человека унылым, даже апатичным, рассеянным; все это – классические симптомы депрессии. • Постепенно глюкокортикоиды понижают выделение дофамина. В результате вы перестаете получать удовольствие от деятельности, которая раньше вам нравилась, – еще один классический признак депрессии.
• Стресс снижает уровень серотонина – самого, вероятно, главного для поддержания бодрости духа нейротрансмиттера. Когда содержание в организме серотонина падает, падает и уровень норадреналина, уже и без того уменьшенный глюкокортикоидами. Короче говоря, недостаток серотонина означает, что человек подвержен приступам дурного настроения и его меньше трогает происходящее вокруг.
Внутренний процесс
Конечно, наше знание психологических процессов очень интимное. Когда я чем‑то расстроен, я, естественно, не думаю обо всех этих биохимических подробностях. Однако, имея общее теоретическое представление о них, я скорее могу оценить чисто физическую природу потока вторичных дротиков, их неличностную сущность, связь с предшествовавшими событиями и недолговечность.
Такая позиция полезна. Она побуждает к действию. Страдание базируется на процессах в мозге и теле, которые можно понять. Измените эти процессы, и вам станет легче. И вы можете их изменить. А теперь мы обсудим, как это делается.