Правила составления основного комплекса асан

Не существует строго определенного свода правил, касающихся формирования комплексов асан. Сложились какие-то традиции, есть несколько принципиальных положений о сочетании упражнений, контрпозах, месте перевернутых поз и т. д. Попробуем на их основе сформулировать несколько правил.

Правило симметрии ориентирует на выполнение асимметричных упражнений в паре. То есть, выполняется вариант асаны и его зеркальное отражение. Чем продиктована такая необходимость? Ведь многие внутренние органы совсем несимметричны. И если рассматривать воздействие асан на внутренние органы как основное, то данное требование не совсем логично. Однако обратимся к системе Нади, где 12 основных энергоканалов имеют строго симметричные ветви. Гармоничное воздействие на них предполагает равную вовлеченность правых и левых ветвей; Такого же подхода требует и скелетно-мышечная система. Поэтому в йоге существует правило: выполнил позу в одну сторону, повтори в другую. В описании асан это правило не оговаривается, оно имеется в виду.

Правило контрвоздействия обязывает после позы, например, - с глубоким прогибом назад, выполнить его с прогибом вперед. Это особенно характерно для комплекса Сурьянамаскар. В других не столь строго подходят к принципу: поза — контрпоза. Правило реализуется через серии асан, когда подряд следует цикл упражнений одного характера воздействия, затем противоположного.

Однако есть несколько упражнений, которые неразлучны и выполняются только вместе. К ним относятся стойка на плечах (Сарванг) и ее контрпоза «рыба» (Матси), стойка на голове (Сирш) и ее контр поза Савасана (релакс). Но если в первом случае последовательность упражнений не принципиальна, то во втором после Сиршасаны должна следовать Савасана продолжительностью не менее 1/3 от времени выполнения стойки.

Правило последовательности упражнений стоя, сидя, лежа ясно из самого названия. Упражнения комплекса выполняют именно в такой последовательности. Существуют разногласия о месте перевернутых поз. Традиционно они рекомендуются в конце комплекса. Но Айенгар, например, считает, что ввиду особой сложности и присутствия элементов риска эти позы нецелесообразны, когда появляется усталость и притупляется внимание. Стойку на голове он советует делать в начале тренировки.

Но существуют и контраргументы. На каком-то этапе занятий самочувствие в конце тренировки изменится. Появится приподнятое настроение, ощущение легкости в теле. И стойка на голове в конце тренировки может пройти даже лучше, легче и меньшим риском. Поэтому при тренировках, не превышающих час, перевернутые позы, сделанные после других, становятся естественным заключительными аккордом в ежедневном цикле упражнений йогов

Если же вы нацелились на полтора, а то и два часа тренировки, когда неизбежно некоторое утомление, рекомендации Айенгара вполне оправданы должны неукоснительно соблюдаться.

Правило сменяемости комплексов предполагает суточное, недельное либо месячное цикличное чередование нескольких комплексов. Айенгар разработал 40 комплексов в расчете на 300 недель, выделив из них начальный, средний и продвинутый курс. Он же приводит комплексы асан для ежедневной их смены в течение недели.

В известном у нас в стране самиздатовском пособии для начинающих С. Ессудина дается курс 21-недельного комплекса, который предлагают повторять круг за кругом, возвращаясь к началу фактически каждые 5 месяцев.

Бытует и еще один подход. Шивананда, Кувалаянанда и другие предлагают на выбор 3 — 4 комплекса в зависимости от уровня тренированности и состояния здоровья ученика. Рекомендуется последовательно освоить их и по мере совершенствования в йоге усложнять последний комплекс увеличением доли дыхательных упражнений и медитации.

Учитывая вечный дефицит времени у делового человека и отсутствие стремления стать мастером Хатха-йоги, ему лучше всего остановиться на последнем подходе. Но взять его не в чистом виде. Предлагается недельный цикл, в рамках которого чередуются серии упражнений на растяжение или сжатие групп мышц и разработку отдельных суставов либо позвонков. Повторяясь в течение недели 2 — 3 раза, эти серии обеспечивают уверенное продвижение вперед. С другой стороны, отказ от фиксированной недельной схемы в пользу суточного чередования вводит дополнительное количество упражнений, что обеспечивает углубленную проработку суставов и связок.

Правило повторов относится скорее не к особенностям формирования комплексов, а к технике их выполнения. Оно справедливо для начальных этапов освоения йоги. Новичкам для уменьшения риска травм желательно наращивать нагрузки, не удлиняя время выдерживания асан, а многократно повторяя кратковременное исполнение. В дальнейшем смысл правила меняется. Когда ученик уже освоил один комплекс, но еще не готов к овладению следующим, увеличивать нагрузку можно двояко: либо удлиняя время выдерживания поз, либо увеличивая количество повторов. Автор предлагает второй, более безопасный вариант.

Правило регламентации постадийного исполнения предусматривает дозировку времени пребывания в различных фазах асан. Если упражнение состоит из 2 — 3 фаз и предписывается строго определенное время для каждой — это и есть регламентация по данному правилу. Например, в приводимой ниже таблице упражнение 14 Прасарита-Падоттан состоит из двух фаз. В начальном комплексе время пребывания в каждой из них 20+ 20 секунд, в последующих соотношение меняется: сначала 30+10, затем 60+ 30. Данное правило позволяет выделить группу упражнений с постадийным исполнением и задать оптимальные пропорции фазовых положений.

Правило циклов применяется для разработки комплексов уже на продвинутых этапах йоготренировки. Это известные циклы Хал, Сарванг, Сирш, Салабх и др. Последний наиболее полно представлен в предлагаемом ниже комплексе. Схожие упражнения объединяют в цикл, например, по принципу единого базового положения. Вазовой является, как правило, какая-то популярная поза. Серия ее модификаций и составляет цикл. Вместо того чтобы длительное время удерживать основную позу или многократно повторять один и тот же вариант, данное правило предлагает большое количество повторов, но уже не стандартной позы, а ее вариантов. В результате расширяется диапазон действия упражнений, облегчается удержание внимания на положении тела, повышается интерес к тренировке.

А теперь, ориентируясь на изложенные правила, составим недельный комплекс. За основу возьмем описанные ранее упражнения

Для формирования недельного комплекса

все упражнения разбиты на 5 групп:

· 1-я группа — упражнения 1 — 15 и 36,

· 2-я группа — упражнения 16 — 20 и 36,

· 3-я группа — упражнения 21 — 25 и 36,

· 4-я группа — упражнения 26 — 32 и 36,

· 5-я группа — упражнения 33 — 36.

Из них в течение недели формируются каждодневные комплексы.

Из таблицы следует, что три дня в неделю будет выполняться 1-я группа упражнений, затем по одному дню 2-я, 3-я и 4-я. Оставшийся день — выходной. Указанная периодичность рассчитана на занятого человека. Когда же времени достаточно, то первые полгода упражнения стоя (1-я группа) можно делать 6 раз в неделю. Осваивают перевернутые позы (5-я группа) лишь начиная со второго полугодия тренировок и лучше вечером, остальные — днем или утром. Допускается выполнять весь комплекс вечером.

Комплексы асан могут сочетаться с динамическими и ритмико- статическими упражнениями, но между ними необходимо провести полное

Очень занятые люди могут ограничиться одной тренировкой в день, состоящей из упражнений динамических и статических.

Приведенная схема является примерной. На нее можно ориентироваться, но решение всякий раз должен принимать сам ученик. Лучше всего, конечно, проконсультироваться со специалистом и с его помощью составить индивидуальную схему тренировок.

В йоге нет жестких догм, хотя определенные правила необходимы. И самое главное из них: никогда не забывать, что йога — это очень эффективное, но и очень серьезное направление гармоничного самосовершенствования. Оно требует внимания, сил и времени. Важно тщательно анализировать свое состояние, по самочувствию делать перерывы, не забывая, что только постоянство и постепенность дадут долгожданные плоды развития творческих способностей и личностных качеств.

Схема тренировок

Тренировка включает разминку и основной комплекс, гигиенические и дыхательные упражнения, асаны, Бандхи и Мудры. Что выполнять вместе, а что раздельно, в какой последовательности? Иногда эти вопросы ставят ученика в затруднительное положение. И не находя на них ответа, он, чтобы не рисковать и не подвергаться мнимым и реальным опасностям, отказывается от каких-то компонентов йоги.

Рассмотрим эти вопросы. Утренняя тренировка — это обычно 30 — 40 минут, которые деловой человек может себе позволить для приведения в порядок тела и психики. Единого мнения о проведении утренних занятий пока не сложилось. Одни предлагают начинать с медитации, другие с Пранаямы, третьи с проговаривания серии мантр. Автор в результате многолетних экспериментов, обобщения опыта других преподавателей йоги и своих учеников пришел к следующей схеме утренней тренировки:

1. Пробуждение, расслабление в постели (несколько минут) и подъем.

2. Ополаскивание рта, чистка зубов и языка, имитационный вариант Вамана Дхоути.

3. Прием 200 — 300 г горячей воды с настоем трав.

4. Выполнение Агнисара Дхоути (ритмичное втягивание живота).

5. Вращение головой (Брахма Мудра) и очищение кишечника.

6. Самомассаж, энергичное растирание тела.

7. Холодное обливание из ведра без обсушивания полотенцем.

8. Исполнение комплекса Сурьянамаскар (разогревающий вариант без элементов концентрации, темп быстрый, 6 — 8 раз).

9. Повторение комплекса Сурьянамаскар, но уже с элементами эмоционального и волевого тренинга (темп медленный, 3 — 4 раза).

10. Дыхательные очистительные упражнения (Капалабхати, Бхастрика).

11. Расслабление 10 — 15 минут.

При обычном режиме сна на большее не хватает времени. Но те, кто давно занимается йогой, переходят на следующий распорядок: отбой — 22 часа, подъем 4 часа. Тогда удается выполнить еще и статический комплекс. Психологическая подготовка к нему начинается во время расслабления, которое обычно проводится сразу после ритмической части.

Овладев в совершенстве одним комплексом, можно постепенно расширять его, включая дополнительные упражнения. Время работы с каждым комплексом упражнений индивидуально. После комплекса асан желательно уделить 15 минут медитации.

В течение рабочего дня бывают паузы. Это время не стоит терять понапрасну. Можно выполнить скрутку, сидя на стуле, другие упражнения, поработать глазами. Не помешают несколько циклов дыхательных очистительных упражнении.

Во время производственной гимнастики полезна Сурьянамаскар. Не следует произвольно сокращать тренировку и пытаться обойтись без стадии релаксации. Расслабление после комплекса обязательно. Если нет возможности сделать это лежа, то можно приспособиться сидя на стуле или на полу в позе «кучера».

Добираясь с работы домой, нужно изловчиться и найти возможность потренироваться в городском транспорте, провести локальную релаксацию с переброской внимания с одной зоны на другую.

Начинать вечернюю тренировку желательно с расслабления. Прийти с работы, выпить стакан теплой воды, выполнить Агнисара Дхоути, промыть носи расслабиться 10 — 15 минут. Не просто полежать, вспоминая перипетии рабочего дня, а именно расслабиться, добиваясь состояния релаксации. Тем, кто привык обливаться холодной водой дважды в день, не вытираясь после обливания, выполнить разминочный комплекс динамических упражнений либо разогревающий вариант Сурьянамаскар, переходящий затем в тренинг статических поз. Завершается тренировка опять же 15-минутным расслаблением. Еще через 15 минут можно подкрепиться легким ужином.

Непосредственно перед сном выполняют дыхательные упражнения, чередуя дыхание через правую и левую ноздри, и медитативный тренинг.

Рассматриваемая схема не требует точного соблюдения времени йоготренинга. Для первых 2—3 лет занятий такой подход вполне правомерен. При переходе на более высокие уровни тренировки для Пранаямы рекомендуется как наилучшее время с 4.00 до 6.00. Первоисточники йоги предлагают разграничивать во времени дыхательную и физическую тренировку. Но, применяя йогу для саморегуляции в повседневной и деловой жизни, нет необходимости строго следовать столь категоричным требованиям.

Очень полезно один-два раза в неделю, а еще лучше три, посещать коллективные занятия йогой. Успех будет весомее, чем при карабканье в одиночку. Особенности нашей психики таковы, что без толчка извне трудно преодолеть некоторые барьеры саморегуляции. В группе освоение йоготренинга проходит в 3 — 5 раз быстрее. Еще одно преимущество таких занятий — создание общего поля и мощная энергоподпитка.

Схему ежедневных индивидуальных занятий каждый волен выбирать по своему желанию, согласуя ее с физическими возможностями и психическим складом. Насилие над собой, чрезмерные нагрузки могут обернуться глубоким срывом.

Но и тренировка без достаточного напряжения не даст ожидаемого эффекта. Чтобы обеспечить оптимум нагрузки, необходимо вести дневник самоконтроля. Желательно хотя бы раз в месяц снимать показатели работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

1. Пульс. В спокойной обстановке, сидя или стоя, нащупать пульс на руке, сонной или височной артерии. Со временем можно научиться считать удары сердца по секундомеру.

Пульс выше 70 ударов в минуту считается большим. По мере тренированности он будет снижаться до 60, а затем до 55 ударов в минуту и даже меньше.

Постепенное снижение пульса достигается быстрее при соблюдении правила: каждое следующее статическое упражнение начинают лишь после восстановления ритма сердца до естественной нормы. Чрезмерно большие паузы, необходимые для отдыха, являются сигналом к снижению интенсивности тренировок и замене сильнодействующих поз на облегченные варианты.

2. Частота дыхания. Во время замера дыхание должно быть естественным. Лучше отвлечься от его ритма и попросить кого-либо подсчитать количество ваших дыхательных циклов за несколько минут. Потом можно вычислить средние данные за минуту. Урежение дыхания — это хороший признак, свидетельствующий об успехе йоготренинга.

3. Максимальная пауза после выдоха. Замер делают с утра, натощак, без предварительной Пранаямы. Выполняют верхний горловой замок (Джаландхара — Бандха). Сглатывают слюну. Нельзя допускать насильственного удлинения паузы. Ее удерживают естественно. Считается, что пауза меньше минуты свидетельствует о болезни, в пределах 1 — 1,5 минуты — о здоровье и далее — о сверхздоровье.

Регулярный самоконтроль по этим показателям дает надежные ориентиры в дозирование нагрузок, своевременной коррекции комплекса упражнений.

Правило постепенности потому и золотое, что самым коротким путем ведет к успеху. Лишь вдумчивое отношение позволяет определить только ваш и ничей другой способ сочетания разнообразных методов йоги.

Глава 5. Раджа-йога

Йога управления мышлением, психическая, королевская – так часто называют Раджа-йогу. Это методика развития интеллекта, интуиции, сверхчувственного восприятия, методика совершенствования качеств делового человека, причем настолько эффективная, что последние годы наблюдается буквально взрыв ее популярности. В Америке, Японии, странах Западной Европы организованы курсы для бизнесменов, руководителей всех уровней, политических деятелей, действует сеть центров, где обучают искусству медитации. Учителя Востока знакомят с различными ее формами: трансцендентальной (созерцание Вселенной), трансперсональной (углубление в свое «Я»), называемой еще ребефингом, и другими. Только в США прошли обучение несколько миллионов человек.

Такое внимание этой форме психической саморегуляции не случайно. В результате занятий снижается уровень тревожности, устраняются стрессы, оздоравливается организм, растет творческий и интеллектуальный потенциал личности. Человек лучше узнает себя, осознает свои потребности, мотивы, учится корректировать черты характера.

Основным действующим элементом Раджа-йоги является управление мышлением, особенно образной его формой. Методы тренировки мышления, основывающиеся на закономерностях функционирования психики человека, были изучены и освоены еще древними йогами.