| Часть занятия | Содержание | Дозировка | Методические указания |
| | | | |
| | Вводная часть |
| 1. | Ходьба по кругу: | | |
| - обычная | 60 с | Вдох через нос |
| - на носках | 40 с | Подняться выше |
| - на пятках | 40 с | Смотреть вперед |
| - в полуприседе | 30 с | Спина прямая |
| -c выпадами | 30 с | На выдохе выпад |
| - с высоким подниманием бедра | 30 с | Колено выше |
| 2. | Ходьба обычная по кругу | 30 сек | Восстановление дыхания, вдох через нос, выдох через рот |
| 3. | Бег трусцой: на 3 шага – вдох, на 4 – выдох. | 30 с | Темп средний |
| 4. | Ходьба на месте | 30 сек | Восстановление дыхания, вдох через нос, выдох через рот |
| 5. | И.П.: стойка, ноги врозь. 1. Наклон головы вперед, 2. И.П., 3. Наклон головы назад, 4. И.П. | 6 – 8 раз | Спина прямая, наклон больше |
| 6. | И.П.: стойка, ноги врозь. 1. Глубокий вдох через нос с одновременным запрокидыванием головы, 2. И.П., выдох через рот, губы трубочкой. | 6 – 8 раз | Темп медленный |
Продолжение прил. 2
| | | | |
| 7. | И.П.: тоже. 1. Наклон туловища вперед, 2. И.П., 3. То же назад, 4. И.П. | 6 – 8 раз | Спина прямая, наклон больше |
| 8. | И.П.: стойка, ноги врозь, здоровая рука на груди. 1-3. Вдох, живот надуть, 3. И.П., выдох. | 6 – 8 раз | Спина прямая, амплитуда больше |
| 9. | И.П.: стойка, ноги врозь, здоровую руку к плечу. 1-4. Круговые движения в лучезапястном суставе вперед, 5-8. Круговые движения в лучезапястном суставе назад. | 6 – 8 раз | Амплитуда больше |
| Основная часть |
| 1 неделя |
| 1. | Упражнения на аппарате ARTROMOT – S3 | 5 мин | Спина прямая, дыхание ровное |
| 2. | И.П.: стойка, гантели в руках. 1. Сгибание в правом локтевом суставе, 2. И.П., 3. Сгибание в левом локтевом суставе, 4. И.П. | 10 –12 раз | Темп средний, спина прямая |
| 3. | И.П.: сидя, ноги в стороны. 1. Поворот и одновременно наклон туловища влево, рукивперед, тянуться 5 сек, 2. И.П., 3. Поворот и одновременно наклон туловища вправо, рукивперед, тянуться 5 сек, 4. И.П. | 2 – 3 раза | Темп медленный, движения плавные, тянутьсядо упора, или до чувства умеренного растяжения |
| 4. | И.П.: сидя на коленях. 1. Наклон вперед, руки в стороны, скользить ладонями по полу,тянуться 15 сек., 2. И.П. | 2 – 3 раза | Темп медленный, тянуться лбом к полу |
| 5. | И.П.:стойка, ноги наширине плеч, наклон вперед, в руках гантели. 1. Разведение обеих рук в стороны до горизонтальной линии, 2. И.П. | 10 –12 раз | Темп средний, локти немного сгибать |
Продолжение прил. 2
| | | | |
| 6. | И.П.: стойка, ноги шире плеч. 1. Наклон вперед, руки вниз,тянуться на 5 сек., 2. И.П. | 2 – 3 раза | Темп медленный, спина параллельно полу, тянуться то до упора, или появления чувства умеренного растяжения в суставе |
| 7. | И.П.: стойка, руки на пояс. 1. Выпад на правую,тянуть левую ногу 10 сек., 2.И.П., 3. Выпад на левую, тянуть правую ногу 10 сек., 4. И.П., 5. Наклон вперед, потянуться руками к полу, 6.И.П. | 2 – 3 раза | Темп медленный, дыхание ровное тянуть то до упора, или появления чувства умеренного растяжения в суставе |
| 8. | И.П.: стойка, руки к плечам, в руках гантели. 1. Руки вверх, 2.И.П. | 10 –12 раз | Темп средний, движения плавные |
| 9. | И.П.:лежа на правом боку, руки согнуты в локтях, ноги согнуты в коленях. 1. Левую руку выпрямить и тянуться вперед, левую ногу выпрямить и тянуться назад, тянуться 10 сек., 2. И.П. | 2 – 3 раза | Темп медленный, движения плавные, тянуться до упора, или появления чувства умеренного растяжения |
| 10. | И.П.:лежа на правом боку, руки согнуты в локтях, ноги согнуты в коленях. 1. Левую руку выпрямить и через сторону тянуться назад, левую ногу выпрямить и тянуться вперед, 2. И.П. | 2 – 3 | Темп медленный, движения плавные, тянуть то до упора, или появления чувства умеренного растяжения, дыхание глубокое |
Продолжение прил.2
| | | | |
| 11. | И.П.:стойка, в руках гантели. 1. Сгибание в правом локтевом суставе, 2. И.П., 3. Сгибание в левом локтевом суставе, 4. И.П. | 10 –12 раз | Темп средний, движения плавные |
| 12. | И.П.: лежа на левом боку, руки согнуты в локтях, ноги согнуты в коленях. 1. Правую руку выпрямить и тянуться вперед, правую ногу выпрямить и тянуться назад, 2. И.П. | 2 – 3 раза | Темп медленный, движения плавные, тянуть то до упора, или появления чувства умеренного растяжения, дыхание глубокое |
| 13. | И.П.: лежа на левом боку, руки согнуты в локтях, ноги согнуты в коленях. 1.Правую руку выпрямить и через сторону тянуться назад, правую ногу выпрямить и тянуться вперед, 2. И.П. | 2 – 3 раза | Темп медленный, тянуться до упора, или появления чувства умеренного растяжения |
| 14. | И.П.: стойка, ноги шире уровня плеч, в руках гантели, руки к плечам. 1. Права рука вперед 2. И.П., 3. Левая рука вперед, 4. И.П. | 10 –12 раз | Темп средний, движения плавные, имитация ударов |
| 15. | И.П.: стойка. 1. Выпад на правую, руки на колено, левым коленом коснуться пола, 2-5. Туловище вперед, тянуться тазом к полу, 6. И.П. | 2 – 3 раза | Темп медленный, тянуться до упора, или появления чувства умеренного растяжения |
| 16. | И.П.: стойка. 1. Выпад на левую, руки на колено, правым коленом коснуться пола, 2-5. Туловище вперед, тянуться тазом к полу, 6. И.П. | 2 – 3 раза | Темп медленный, движения плавные, тянуть то до упора, или появления чувства умеренного растяжения в суставе |
Продолжение прил.2
| | | | |
| 17. | И.П.: стойка. 1. Подъём на носочки, руки за спину, прогнуться в спине, мысленно головой потянуться вверх, тянуться 10 сек., 2. И.П. | 2 – 3 раза | Темп медленный, движения плавные |
| 18. | И.П.: сидя на коленях. 1. Руки в стороны прогиб в спине наклон назад, тянуться 10 сек., 2. И.П. | 2 – 3 раза | Темп медленный, движения плавные |
| 19. | Тренировка на гребном тренажере. Частота гребковых движений 15-20 в минуту. | 5 мин | ЧСС – 105 – 108 уд/мин. (60% от макс. значений ЧСС). |
| 2 неделя |
| 1. | Упражнения на аппарате ARTROMOT – S3. | 10 мин | Спина прямая, дыхание ровное |
| 2. | И.П.: стойка, руки к плечам, в руках гантели. 1. Руки вверх, 2. И.П. | 10 –12 раз | Темп средний, движения плавные |
| 3. | И.П.:стойка. 1. Выпад левой, правым коленом коснуться пола, 2. Таз тянуть книзу, левая рука на левое колено, правуюногу сгибать в коленном суставе, правой рукой тянуть за ступню к ягодице 10 сек., 3. И.П., 4. Выпад правой, левым коленом коснуться пола, 5. 5. Таз тянуть книзу, правая рука на правое колено, левую ногу сгибать в коленном суставе, левой рукой тянуть ступню к ягодице 10 сек., 6. И.П. | 2 – 3 раза | Темп медленный, спина и руки параллельно полу, тянуть то до упора, или появления чувства умеренного растяжения в суставе |
Продолжение прил. 2
| | | | |
| 4. | И.П.:сед, ноги в стороны. 1. Поворот и одновременно наклон туловища влево, рукивперед, тянуться 5 сек., 2. И.П., 3. Поворот и одновременно наклон туловища вправо, рукивперед, тянуться 5 сек., 4. И.П. | 2 – 3 раза | Темп медленный, движения плавные |
| 5. | И.П.:стойка, гантели в руках. 1. Сгибание в правом локтевом суставе, 2. И.П., 3. Сгибание в левом локтевом суставе, 4.И.П. | 10 –12 раз | Темп средний, спина прямая |
| 6. | И.П.:лежа на левом боку, руки согнуты в локтях, ноги согнуты в коленях. 1. Правую руку выпрямить и тянуться вперед, правую ногу выпрямить и тянуться назад, 2. И.П., 3. Правую руку выпрямить и через сторону тянуться назад, правую ногу выпрямить и тянуться вперед, 4. И.П. | 2 – 3 раза | Темп медленный, движения плавные, тянуть то до упора, или появления чувства умеренного растяжения |
| 7. | И.П.:лежа на правом боку, руки согнуты в локтях, ноги согнуты в коленях. 1. Левую руку выпрямить и тянуться вперед, левую ногу выпрямить и тянуться назад, 2. И.П., 3. Левую руку выпрямить и через сторону тянуться назад, левую ногу выпрямить и тянуться вперед, 4. И.П. | 2 – 3 раза | Темп медленный, движения плавные, тянуть то до упора, или появления чувства умеренного растяжения |
| 8. | И.П.:стока, ноги шире уровня плеч, наклон вперед, в руках гантели. 1. Разведение рук в стороны до горизонтальной линии, 2. И.П. | 10 –12 раза | Темп средний, локти немного сгибать |
| 9. | Тренировка на гребном тренажере. Частота гребковых движений 15-20 в минуту | 5 мин. | ЧСС - 114-117 уд/мин. (65% от макс. значений ЧСС). |
Продолжение прил.2
| | | | |
| 3 неделя |
| 1. | И.П.:стойка, ноги шире уровня плеч, в руках гантели, руки к плечам. 1. Правая рука вперед, 2. И.П., 3. Левая рука вперед, 4. И.П. | 8 – 10 раз | Темп быстрый, Имитация ударов |
| 2. | И.П.:сидя на коленях. 1. Правую ногу вперед, нога прямая, 2. Наклон туловища вперед, руками тянуться к ступне, 3. И.П., 4. Левую ногу вперед, нога прямая, 5. Наклон туловища вперед, тянуться руками к ступне, 6. И.П. | 2 – 3 раза | Темп медленный, движения плавные, тянуть то до упора, или появления чувства умеренного растяжения |
| 3. | И.П.:стойка. 1. Наклон вперед, руки в стороны, 2. Руки к полу, 3. Обнять себя за плечи, 4. И.П. | 2 – 3 раза | Темп медленный, движения плавные, тянуть то до упора, или появления чувства умеренного растяжения |
| 4. | И.П.:стойка, руки за спину, сцепить в замок. 1. Прогиб вперед, руки тянуть назад. 2. И.П. | 2 – 3 раза | Темп медленный, дыхание ровное тянуть то до упора, или появления чувства умеренного растяжения |
| 5. | И.П.:стойка, руки за спиной, сцеплены в замок. 1. Прогнуться вперед 5 сек., 2. И.П. | 2 – 3 раза | Темп медленный, дыхание ровное тянуть то до упора, или появления чувства умеренного растяжения |
Продолжение прил.2
| | | | |
| 6. | И.П.:стойка, ноги шире уровня плеч, в руках гантели. 1. Права рука вперед, 2. И.П., 3. Левая рука вперед, 4. И.П. | 8 – 10 раза | Темп быстрый |
| 7. | И.П.:стойка. 1. Широко расставить ноги (поперечный шпагат), 2. И.П. | 40 сек | Темп медленный, движения плавные, тянуть то до упора, или появления чувства умеренного растяжения |
| 8. | И.П.:стойка. 1. Широко расставить ноги, 2. Таз повернуть влево, потянуть 15 сек. (продольный шпагат), 3. Таз вправо, потянуть 15 сек., 4. И.П. | 2 – 3 раза | Темп медленный, движения плавные, тянуть то до упора, или появления чувства умеренного растяжения |
| 9. | И.П.:стойка, руки на пояс. 1. Наклон головы влево, тянуть 5 сек., 2. И.П., 3. Наклон головы вправо, тянуть 5 сек., 4. И.П. | 2 – 3 раза | Темп медленный, движения плавные |
| 10. | И.П.:стойка, ноги шире уровня плеч, в руках гантели, руки к плечам. 1. Правая рука в сторону, 2. И.П., 3. Левая рука всторону, 4. И.П. | 8 – 10 раз | Темп быстрый |
| 11. | Тренировка на гребном тренажере. Частота гребковых движений 20-25 в минуту. | 10 мин | ЧСС 123-126 уд/мин. (70 % от макс. значений ЧСС). |
Продолжение прил.2
| | | | |
| 12. | И.П.:стойка, в правой руке гантель, руку возле плеча. 1. Рука вверх, 2. И.П. | 3 – 6 раз | Темп выборочный, соразмерно силам |
| 13. | И.П.:сидя на коленях. 1. Наклон вперед, руки в стороны, задержаться на 15 сек., 2. И.П. | 2 – 3 раза | Темп медленный, тянуться лбом к полу |
| 14. | И.П.:лежа на правом боку, руки согнуты в локтях, ноги согнуты в коленях. 1. Левую руку выпрямить и тянуться вперед, левую ногу выпрямить и тянуться назад, 2. И.П., 3. Левую руку выпрямить и через сторону тянуться назад, левую ногу выпрямить и тянуться вперед, 4. И.П. | 2 – 3 раза | Темп медленный, движения плавные, тянуть то до упора, или появления чувства умеренного растяжения |
| 15. | И.П.:лежа на левом боку, руки согнуты в локтях, ноги согнуты в коленях. 1. Правую руку выпрямить и тянуться вперед, правую ногу выпрямить и тянуться назад, 2. И.П., 3. Правую руку выпрямить и через сторону тянуться назад, правую ногу выпрямить и тянуться вперед, 4. И.П. | 2 – 3 раза | Темп медленный, движения плавные, тянуть то до упора, или появления чувства умеренного растяжения |
| 16. | И.П.:стойка, в левой руке гантель, рука возле плеча. 1. Рука вверх, 2. И.П. | 3 – 6 раз | Темп выборочный, соразмерно силам |
| 17. | И.П.:присед. 1. Левую ногу в сторону, тянуться 10 сек., 2. И.П. 3. Правую ногу в сторону, тянуться 10 сек., 4. И.П. | 2 – 3 раза | Темп медленный, движения плавные, тянуть то до упора, или появления чувства умеренного растяжения |
Продолжение прил.2
| | | | |
| 18. | И.П.:колено- локтевая стойка. 1. Правую ногу назад, тянуть 10 сек., 2. И.П., 3. Левую ногу назад, тянуть 10 сек., 4. И.П. | 2 – 3 раза | Темп медленный, движения плавные, тянуть то до упора, или появления чувства умеренного растяжения |
| 19. | И.П.:лежа на спине. 1. Поднять таз, прогнуться в спине тянуться 10 сек., 2. И.П. | 2 – 3 раза | Темп медленный |
| 4 неделя |
| 1. | И.П.:стойка, ноги шире уровня плеч, в руках гантели, руки к плечам. 1. Правая рука вперед, 2. И.П., 3. Левая рука вперед, 4. И.П. | 8 – 10 раз | Темп быстрый, Имитация ударов |
| 2. | И.П.: лежа на правом боку, руки согнуты в локтях, ноги согнуты в коленях. 1. Левую руку выпрямить и тянуться вперед, левую ногу выпрямить и тянуться назад, 2. И.П., 3. Левую руку выпрямить и через сторону тянуться назад, левую ногу выпрямить и тянуться вперед, 4. И.П. | 2 – 3 раз | Темп медленный, движения плавные, тянуть то до упора, или появления чувства умеренного растяжения |
| 3. | И.П.: лежа на левом боку, руки согнуты в локтях, ноги согнуты в коленях. 1. Правую руку выпрямить и тянуться вперед, правую ногу выпрямить и тянуться назад, 2. И.П., 3. Правую руку выпрямить и через сторону тянуться назад, правую ногу выпрямить и тянуться вперед, 4. И.П. | 2 – 3 раза | Темп медленный, движения плавные, тянуть то до упора, или появления чувства умеренного растяжения |
Продолжение прил.2
| | | | |
| 4. | И.П.: стойка, руки за спину, сцепить в замок. 1. Прогиб вперед, удержание позы 10 сек., 2. И.П. | 2 – 3 раза | Темп медленный, дыхание ровное тянуть то до упора, или появления чувства умеренного растяжения в суставе |
| 5. | И.П.:стойка. 1. Поворот головы влево, тянуть 5 сек., 2. И.П., 3. Поворот головы вправо, тянуть 5 сек., 4. И.П. | 2 – 3 раза | Темп медленный, дыхание ровное тянуть то до упора, или появления чувства умеренного растяжения в суставе |
| 6. | И.П.:стойка, ноги шире уровня плеч, в руках гантели. 1. Правая рука вперед, 2. И.П., 3. Левая рука вперед, 4. И.П. | 8 – 10 раза | Темп быстрый |
| 7. | И.П.:стойка. 1. Широко расставить ноги (поперечный шпагат). 2. И.П. | 2 – 3 раза | Темп медленный, движения плавные, тянуть то до упора, или появления чувства умеренного растяжения |
| 8. | И.П.:стойка. 1. Широко расставить ноги, 2. Таз повернуть влево, потянуть 15 сек. (продольный шпагат), 3. Таз вправо, потянуть 15 сек., 4. И.П. | 2 – 3 раза | Темп медленный, движения плавные, тянуть то до упора, или появления чувства умеренного растяжения |
| 9. | И.П.:присед. 1. Левую ногу в сторону, тянуться 10 сек., 2. И.П., 3. Правую ногу в сторону, тянуться 10 сек., 4. И.П. | 2 – 3 раза | Темп медленный |
Продолжение прил.2
| | | | |
| 10. | И.П.:стойка, ноги шире уровня плеч, в руках гантели, руки к плечам. 1. Правая рука в сторону, 2. И.П., 3. Левая рука всторону, 4. И.П.. | 8 – 10 раз | Темп быстрый |
| 11. | Тренировка на гребном тренажере. Частота гребковых движений 25-30 в минуту. | 10 мин | ЧСС 131-135 уд.мин. (75% от макс. значений ЧСС). |
| 12. | И.П.:стойка, в правой руке гантель, руку возле плеча. 1. Рука вверх, 2. И.П. | 3 – 6 раз | Темп выборочный, соразмерно силам |
| 13. | И.П.:сидя на коленях. 1. Наклон вперед, руки в стороны, задержаться на 15 сек., 2. И.П. | 2 – 3 раза | Темп медленный, тянуться лбом к полу |
| 14. | И.П.:лежа на правом боку, руки согнуты в локтях, ноги согнуты в коленях. 1. Левую руку выпрямить и тянуться вперед, левую ногу выпрямить и тянуться назад, 2. И.П., 3. Левую руку выпрямить и через сторону тянуться назад, левую ногу выпрямить и тянуться вперед, 4. И.П. | 2 – 3 раза | Темп медленный, движения плавные, тянуть то до упора, или появления чувства умеренного растяжения |
| 15. | И.П.:лежа на левом боку, руки согнуты в локтях, ноги согнуты в коленях. 1. Правую руку выпрямить и тянуться вперед, правую ногу выпрямить и тянуться назад, 2. И.П., 3. Правую руку выпрямить и через сторону тянуться назад, правую ногу выпрямить и тянуться вперед, 4. И.П. | 2 – 3 раза | Темп медленный, движения плавные, тянуть то до упора, или появления чувства умеренного растяжения |
Продолжение прил.2
| | | | |
| 16. | И.П.:стойка, в левой руке гантель, рука возле плеча. 1. Рука вверх 2. И.П. | 3 – 6 раз | Темп выборочный, соразмерно силам |
| 17. | И.П.:колено локтевая стойка. 1 – правую ногу назад, тянуть 10 сек., 2. И.П., 3. Левую ногу назад, тянуть 10 сек., 4. И.П. | 2 – 3 раза | Темп медленный, движения плавные, тянуть то до упора, или появления чувства умеренного растяжения |
| 18. | И.П.:лежа на спине. 1. Поднять таз, прогнуться в спине, тянуться 10 сек., 2. И.П. | 2 – 3 раза | Темп медленный, движения плавные, тянуть то до упора, или чувства умеренного растяжения |
| 19. | И.П.:стойка, ноги шире плеч. 1. Наклон вперед, руки вытянуть вниз тянуть к полу 10 сек., 2. И.П. | 2 – 3 раза | Темп медленный, спина параллельно полу |
| Заключительная часть |
| 1. | И.П.: лежа на спине. 1. Поворот головы направо, 2. И.П., 3. Поворот головы налево, 4. И.П. | 3 – 4 раза | Темп медленный |
| 2. | И.П.:стойка. 1. Глубокий вдох, руки вверх, слегка откинутся назад 2. Выдох, наклон вперед, стараясь коснутся руками пола | 3 – 4 раза | Темп медленный |
| 3. | И.П.:лежа на спине. 1. Поворот головы направо, 2. И.П., 3. Поворот головы налево, 4. И.П. | 3 – 4 раза | Темп медленный |
| 4. | Ходьба обычная по кругу | 30 сек | Темп медленный |
| 5. | И.П.:лежа на спине, глаза закрыты, под колени и под шею валик. | 1,5 мин | Расслабление всего тела |
| | | | | | |
Наши рекомендации
