Основные причины, приводящие к ожирению
Первая причина – употребление большого количества высококалорийных продуктов, излишек которых переходит в жир. По калорийности съедаемой пищи Россия занимает одно из первых мест в мире – в день на одного человека приходится в среднем 3443 ккал. Для сравнения: в странах Западной Европы употребляется в среднем 3378 ккал, а на одного жителя Гималаев (народность хунза) приходится всего 1933 ккал. Средняя продолжительность жизни у последних составляет 92 года. Среди представителей этой народности много долгожителей, физическая работоспособность которых сохраняется до 100 – 120 лет.
При ожирении достаточно употреблять 1200 – 1700 ккал в день.
Вторая причина – употребляются не те продукты, что необходимы организму, а те, что нравятся, или те, которые есть возможность купить. В результате в организме создается искусственный дефицит витаминов или микроэлементов, и человек испытывает голод даже при большом количестве съеденной, но бесполезной в данной момент пищи.
Третья причина – низкая двигательная активность как взрослых, так и детей, приводящая к незначительным энерготратам. Всего 5–7 % взрослого населения России занимается физической культурой в объеме необходимом для поддержки здоровья. Для сравнения: в США, Японии и других развитых странах, лидирующих по средней продолжительности жизни, этот показатель 40–80%. Так, только оздоровительной ходьбой в США увлекается 52 млн., бегом 30 млн., велоспортом – 20 млн. человек.
Четвертая причина – длительный стресс. Ранее считалось, что стресс увеличивает массу тела только потому, что у человека в результате нервных нагрузок часто развивается повышенный аппетит. Но как установили американские ученые – иммунобиологи, длительный стресс активизирует выработку организмом гормона кортизола, который активно способствует накоплению жировых отложений.
? Как избавиться от жировых отложений?
Для снижения массы тела при ожирении необходимо выполнять следующие рекомендации:
1. В течение всего периода перехода на новый низкокалорийный рацион питания следует выработать привычку есть не спеша, а из-за стола выходить с небольшим чувствам голода. Необходимо помнить, что насыщение через кровь происходит примерно через 30 минут после начала приема пищи. Через некоторое время (1–2 года) произойдет перестройка в организме, пищеварительные процессы начнут протекать эффективнее, и по-другому питаться человек уже не сможет, так как насыщение будет происходить от малого количества пищи.
2. Исключить из рациона питания бесполезные продукты с так называемыми пустыми калориями (сахар, конфеты, пирожное, алкоголь) и резко ограничить употребление соли, сливок, сметаны, молока с высоким содержанием жиров, сливочного масла и других животных жиров, мучных и макаронных изделий, картофеля, варенья. Бессолевая диета поможет похудеть за короткий срок.
Салаты необходимо заправлять небольшим количествам растительного масла, а кашу варить из цельных зерен без молока и соли (есть кашу можно с фруктами).
3. Стараться ежедневно употреблять продукты, способствующие расходованию
жиров из резервов организма: капусту, морковь, свеклу, зеленый салат. Масло предпочитать растительное, а хлеб – только грубого помола.
4. Принимать пищу следует не по расписанию, а тогда, когда наступает чувство голода. Привычка питаться в одно и то же время приводит к тому, что из-за выработки временного пищевого рефлекса приходится съедать лишние порции, совершенно не нужные организму.
Последний прием пищи должен быть не позже 18 – 19 часов. Доказано, что продукты, поступающие в организм в дневные часы, расходуются на энергообеспечение жизнедеятельности человека, в вечерние – откладываются в виде жира. Голод, который наиболее сильно ощущается в вечернее время, следует утолять сырыми овощами.
| Вода регулирует вес. Выпивая 8 стаканов воды в день, вы можете уберечь себя от приобретения избыточного веса и даже похудеть, если у вас лишний вес. Чувство жажды легко спутать с голодом. Когда вы испытываете чувство голода, выпейте стакан или два воды. Возможно, чувство голода пройдет. Когда содержание воды в организме снижается, почки перестают работать должным образом. В такие периоды часть работы принимает на себя печень. Одной из главных функций печени является превращение жиров в полезную энергию. Если печень перегружена, она не в состоянии перерабатывать жиры. Выпейте пару стаканов, и печень поможет вам избавиться от лишнего веса. Людям, имеющим лишний вес, требуется больше воды. Полному человеку дополнительно требуется около одного стакана на каждые 10 кг избыточного веса. Таким образом, если вы хотите похудеть, урезайте потребляемые калории, увеличивайте содержание клетчатки в пище, ходите пешком не менее пяти километров в день и пейте ежедневно по 12 стаканов холодной воды. |
5. Монодиета. Этот способ рекомендуется тем, кто с трудом переносит голодание. Его «секрет» заключается в том, что в течение недели употребляется только один вид пищи за прием, а всего не более двух продуктов за неделю. Например, кефир и яблоки, овсянку и апельсины, капусту и яблоки и т. д.
6. Для стабильного снижения массы тела и поддержания ее в границах нормы использовать ежедневную физическую нагрузку аэробного характера (бег, ходьба, плавание, ходьба на лыжах, езда на велосипеде). Физические упражнения, улучшая обмен веществ, способствуют выработке организмом энзимов, участвующих в расщеплении жиров.
Если масса тела превышает норму на 20 кг и более, сначала рекомендуется заниматься только ходьбой.
| Поднимаясь по лестнице, человек затрачивает в 16–17 раз больше энергии, чем при ходьбе по ровной местности. Даже спуск по лестнице сопровождается значительными энергозатратами, которые составляют около 33% энергозатрат при подъеме. Не мешало бы вспоминать об этих цифрах каждый раз, когда мы подходим к дверям лифта. |
Глава VI. Вода для здоровья
Чистая вода для хвори беда.
(народная пословица)
Автор многочисленных книг о пользе воды, доктор медицины Ферейдун Батмангхелидж около тридцати лет (сначала в Иране, а с 1982 года в Америке) исследует роль воды в организме человека и губительное воздействие обезвоживания на здоровье. Его исследования показывают, что если мы будем следовать здоровой практике регулярного употребления большого количества воды, то сможем наслаждаться хорошим здоровьем и избегать болезней и болезненных состояний, которые требуют применения лекарственных препаратов и дорогостоящих медицинских процедур.
? Сколько воды требуется организму ?
По крайней мере, столько, чтобы возместить среднюю дневную потерю воды – 1,5 литра через почки, около 0,5 литра через кожу, 200 – 300 мл через стул и 200 – 300 мл через легкие. Это составляет примерно 2,5 литра или 10 стаканов.
Большинство животных после ограничения в воде или после ее чрезмерной потери возмещают всю необходимую им воду, как только представляется случай напиться. Люди возмещают только около 2/3 своей потребности. Чтобы восполнить оставшуюся треть, потребуется пить через силу.
Роль воды в организме человека:
· способствует доставке кислорода в легкие;
· транспортирует питательные вещества;
· обеспечивает гидратацию клеток;
· служит амортизатором для костей и суставов;
· предохраняет от ударов кости и органы;
· регулирует температуру тела;
· выводит из организма отходы жизнедеятельности;
· вымывает токсины;
· предотвращает адгезию (слипание) клеток;
· служит смазкой для суставов;
· улучшает клеточную коммуникацию;
· поддерживает нормальные электрические свойства клеток;
· ускоряет естественные процессы регенерации в организме.
Примерно 67 % от общего веса нашего тела составляет вода. Если ее содержание в организме понизится всего на 2 %, вы почувствуете сильную усталость. Если оно упадет на 10 %, вас ожидают серьезные проблемы со здоровьем. Дальнейшее понижение может оказаться фатальным. Тем не менее люди пьют не достаточно воды. Участники опроса (3003 человека), проведенного в 15 крупнейших американских штатах, сообщили, что в среднем выпивают всего 4,6 стакана воды в день. 44 % опрошенных сказали, что выпивают в день по 3 стакана и менее, почти 10 % признались, что вообще не пьют воду.