Vollwertig essen nach den 10 Regeln der DGE

Vollwertig essen hält gesund, fördert Leistung und Wohlbefinden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat auf der Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse 10 Regeln formuliert, die helfen, genussvoll und gesund zu essen.

1. Vielseitig essen: Merkmale einer ausgewogenen Ernährung sind eine abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl, geeignete Kombination und angemessene Menge nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel. Eine Orientierung bietet der Ernährungskreis.

2. Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln: Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, am besten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Mit möglichst fettarmen Zutaten zu verzehren.

3. Gemüse und Obst - Nimm 5 am Tag: Empfohlen werden 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart, oder auch 1 Portion als Saft - idealerweise zu jeder Hauptmahlzeit und auch als Zwischenmahlzeit. Damit wird der Körper reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen (zum Beispiel Carotinoiden, Flavonoiden) versorgt.

4. Täglich Milch und Milchprodukte, ein- bis zweimal in der Woche Fisch - Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen: Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie zum Beispiel Calcium in Milch, Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren in Seefisch. Fleisch ist Lieferant von Mineralstoffen und Vitaminen (B1, B6 und B12). Mehr als 300-600 g Fleisch und Wurst pro Woche sollten es nicht sein. Fettarme Produkte, vor allem bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten, sind zu bevorzugen.

5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel: Fett liefert lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäuren und enthält fettlösliche Vitamine. Fett ist besonders energiereich, daher kann zu viel Nahrungsfett Übergewicht fördern. Zu viele gesättigte Fettsäuren erhöhen das Risiko für Fettstoffwechselstörungen mit der möglichen Folge von Herz-Kreislauf-Krankheiten. Pflanzliche Öle und Fette (zum Beispiel Raps- und Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette) sind zu bevorzugen. Auf unsichtbares Fett, das in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren sowie in Fast-Food und Fertigprodukten meist enthalten ist, sollte geachtet werden. Insgesamt 60 - 80 Gramm Fett pro Tag reichen aus.

6. Zucker und Salz in Maßen: Zucker und Lebensmittel bzw. Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten (zum Beispiel Glucosesirup) hergestellt wurden, sollten nur gelegentlich verzehrt werden. Salz sollte sparsam verwendet werden. Es sollte mit Kräutern und Gewürzen gekocht werden, die von Natur aus Salz enthalten. Wenn Salz eingesetzt wird, dann solches mit Jod und Fluorid - während der Schwangerschaft eventuell sogar mit Folsäurezusatz.

7. Reichlich Flüssigkeit: Wasser ist absolut lebensnotwendig. Es sollten rund 1,5 Liter Flüssigkeit jeden Tag aufgenommen werden. Bevorzugt werden sollten Wasser und andere kalorienarme Getränke, wie ungesüßte Tees, Saftschorlen im Verhältnis 1:3 (Saft:Wasser). Alkoholische Getränke sollten nur gelegentlich und nur in kleinen Mengen konsumiert werden.

8. Schmackhaft und schonend zubereiten: Die Speisen sollten bei möglichst niedrigen Temperaturen, soweit es geht kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett gegart werden. Das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen.

9. Fürs Essen Zeit nehmen: Bewusstes Essen hilft, richtig zu essen. Es ist wichtig, in Ruhe zu essen und sich Zeit zulassen. Das fördert das Sättigungsempfinden und trägt zum allgemeinen Wohlbefinden bei.

10. Gewicht und Bewegung: Ausgewogene Ernährung, viel körperliche Bewegung und Sport (30 bis 60 Minuten pro Tag) gehören zusammen. Mit dem richtigen Körpergewicht fühlt man sich wohl und fördert die Gesundheit.

Der Ernährungskreis

Der DGE-Ernährungskreis bietet eine einfache und schnelle Orientierung für eine gesundheitsbewusste Lebensmittelauswahl:

§ Es sollte täglich aus allen 7 Lebensmittelgruppen ausgewählt werden.

§ Das dargestellte Mengenverhältnis ist zu berücksichtigen.

§ Die Lebensmittelvielfalt der einzelnen Gruppen kann genutzt werden.

So schafft man die besten Voraussetzungen für eine vollwertige Ernährung.

Mengenvorschläge pro Tag

Die Mengenvorschläge pro Tag gelten für den Erwachsenen und dienen der Orientierung, wie viel von den einzelnen Lebensmittelgruppen verzehrt werden sollte.

Die Spannen bei den Lebensmittelmengen sind darin begründet, dass sich der Bedarf für Energie und Nährstoffe mit zunehmendem Alter verändert bzw. je nach Geschlecht unterschiedlich ist.

Es geht nicht darum, jeden Tag diese Mengen zu erreichen. Wichtig ist, dass sie im Wochenmittel ungefähr erreicht werden.

Ernährungspyramide

Die Ernährungspyramide

Auch die Lebensmittelpyramide der DGE liefert Verhaltensrichtlinien für eine gute Lebensmittelauswahl. Basis bildet der Ernährungskreis unter Berücksichtigung der D-A-CH-Referenzwerte. Die Pyramide veranschaulicht in den vier Pyramidenseiten (Dreiecke), welche ernährungsphysiologische Qualität die Lebensmittel haben.

Die Lebensmittel sind darin nach objektiven Kriterien, vorrangig nach Energiedichte und Nährstoffgehalt, in die jeweiligen Gruppen eingeteilt. Die Lebensmittel werden anhand ihrer ernährungsphysiologischen Qualität hierarchisiert.

Empfehlenswerte Produkte, zum Beispiel Obst, Gemüse, Fisch, fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch, Rapsöl, Trink- und Mineralwasser, stehen unten und dürfen häufiger verzehrt werden. Ernährungsphysiologisch weniger wertvolle Produkte wie Fleischwaren, Eier, Butter, Schmalz, Süßigkeiten, Limonaden oder Energydrinks stehen an der Spitze und sollten sparsam verwendet werden.

Tipps zur Ernährungsumstellung

Der Entschluss, sich gesünder und abwechslungsreicher zu ernähren, ist der erste Schritt. Der zweite ist, die Umsetzung. Die folgenden Tipps sollen dabei helfen.

Als erstes muss die Ist-Situation betrachtet werden:

§ Was soll geändert werden und warum?

§ In wie weit weicht die Ernährung von den DEG-Empfehlungen ab?

§ Liegt es nur beim Essen oder auch an der Bewegung oder der Zubereitung?

Ziele setzen

Für die erfolgreiche Ernährungsumstellung setzt man sich am besten ein festes Ziel. Möglichst konkret, mit Zeitangabe, und vor allem realistisch und vorstellbar. Ein geeignetes Ziel, wenn man abnehmen möchte, wäre zum Beispiel:

§ "Ich werde bis zum Beginn meines Sommerurlaubs (am besten ein Datum dazuschreiben) in meinen roten Bikini passen.

Nun wird dieses Ziel in kleine Schritte, die auf dem Weg zum eigentlichen Ziel zu bewältigen sind, zerlegt. Diese können sein:

§ "Ich werde ab jetzt jeden Tag 30 Minuten spazieren gehen." (Beinhaltet die Regel "Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung".)

§ "Ich werde ab jetzt Vollkornbrot anstelle von Cornflakes essen." (Beinhaltet die Regel "reichlich Getreide und Getreideprodukte", und auch schon die Qualität des Getreideproduktes und zwar Vollkorn)

§ "Ich werde ab heute Abend 3mal in der Woche frisch kochen." (Regel: Schmackhaft und schonend zubereiten)

§ "Ich werde ab heute anstelle von 3 Hauptmahlzeiten noch eine Zwischenmahlzeit einplanen."

§ "Ich gönne mir montags und freitags ein Schokoladeneis." (Auch beim Abnehmen sollte man sich Süßigkeiten gönnen.)

Nun gilt es, diese Ziele auch umzusetzen.

Günstig ist es, "Motivationstage" einzuplanen. Das sind Tage, an denen man eingeladen ist oder einfach mal "sündigen" will. An diesen Tagen sollte man so viel essen bis man satt ist, sich aber nicht überessen.

Außer Haus

Beim Buffet oder im Restaurant kann man genauso gesund und vollwertig essen wie zu Hause, zum Beispiel Salate, Suppen oder Gerichte ohne frittierte Produkte.

Auch unterwegs gibt es gesunde Lebensmittel für den kleinen Hunger:

§ Bäcker: Beim Bäcker gibt es belegte Vollkornbrötchen oder Hefe-Obst-Stücke. Wichtig ist, dass diese nicht mit fetter Remoulade bestrichen sind. Laugengebäck ist ebenfalls kalorienarm und sättigend.

§ Dönerbude: Ein Döner ist eine vollwertige Mahlzeit, wenn 3 Punkte beachtet werden: nicht zu viel Fleisch, nur wenig Soße und viel Salat.

§ Fast-Food-Ketten: Auch hier kann man gesund essen, zum Beispiel einen Salat oder einen Wrap mit Wasser und Kartoffelecken. Auf Majo oder Ketchup verzichten.

§ Supermarkt: Hier gibt es mittlerweile viele Produkte für den Hunger zwischendurch. Manche bieten frische Obstsalate und Salate an.