Употребляйте разнообразную пищу каждый день
Незаменимые пищевые вещества в разных количествах содержатся в различных пищевых продуктах. Каждая группа пищевых продуктов содержит свой набор необходимых пищевых веществ и определенное количество энергии. Комбинация продуктов дает полный набор необходимых пищевых веществ.
Помните! Нет пищи абсолютно «хорошей» или совершенно «плохой». Плохим или хорошим бывает тот набор пищевых продуктов и способы его приготовления, т.е. рацион питания или диета, которые человек выбирает и потребляет. Балансируйте употребление блюд и продуктов из различных групп пищи. Только при употреблении каждый день пищевых продуктов из всех групп представляется возможным получить с пищей все необходимые пищевые вещества и достаточное количество энергии. Разнообразное питание означает потребление каждый день продуктов из всех основных групп.
Примерная схема построения рациона питания приведена в табл. 3. Выбор пищи по представленной схеме осуществляется по принципу «или-или». Это значит, что из каждой группы пищевых продуктов выбирается любой один. Данные о содержании жира в пищевых продуктах (табл. 4) помогут выбрать продукты с низким содержанием жира.
Молоко и молочные продукты рекомендуется употреблять не реже 2 раз в день или не менее 2 приемов- порций в день. Это могут быть самые разные продукты. Не заостряйте свое внимание на количестве – важнее соблюдать частоту потребления этих порций, а также выбирать менее жирные молочные продукты.
Хлеб, крупные изделия, макароны, сушки, баранки, несдобные булочки рекомендуются 6-8 порций – приемов в день. Напоминаем, что порции – это общепринятые порции блюд или продуктов: 1 кусочек хлеба, 1 баранка, 1 булочка, 2-3 сушки, 1 порция каши и т.д. В один прием пищи можно съесть 2 кусочка хлеба и порцию крупяной каши, что будет считаться как 3 приема-порции.
Овощи рекомендуется употреблять без ограничения по желанию, но не реже 2 раз в день: или порцию салата из капусты, или морковь, или любые другие овощи. Рекомендуется потребление овощей без добавления жира или с минимальным количеством жировых заправок.
Фрукты также не ограничиваются в количестве, но желательно есть свежие фрукты хотя бы 2 раза в день. Нужно знать, что фрукты и овощи содержат практически одинаковые пищевые вещества. Поэтому овощи и фрукты взаимозаменяемы: в какой-то день могут потребляться только овощи, в другой – только фрукты. Всего на день рекомендуется 300-400 гр (чистый вес) овощей и фруктов, не считая картофеля.
Мясо и мясные продукты рекомендуется употреблять 2-3 раза (2-3 приема-порции) в день. Следует выбирать нежирные сорта мяса, рыбы, или птицы, или блюда из яиц. Один из приемов мясных продуктов может быть заменен блюдами из бобовых (сои, фасоли, чечевицы, бобов). Не рекомендуется полностью исключать мясные блюда из дневного рациона детей и подростков. Полностью можно исключить из питания детей колбасные изделия, копчености. Не следует рассматривать колбасу и копчености как основное мясное блюдо для ежедневного питания. Колбасные изделия содержат меньше белка, чем блюда из натурального мяса, но включают значительные количества животного жира.
Жиры, масла и сладости следует ограничивать в рационе. Достаточно потреблять до 1-2 столовых ложек растительного масла для полного удовлетворения потребности в жирах. Следует помнить, что конфеты, варенье, мед – это тоже сахар, а шоколад, пирожные и торты содержат сахара в сочетании с большим количеством жира.
Указанная в табл.3 частота потребления порций продуктов из разных групп является минимальной, но она обеспечит сбалансированное и разнообразное питание. Если порции продуктов невелики, то можно употреблять разные продукты и более часто, особенно овощи, фрукты, несдобные хлебобулочные изделия, зерновые хлопья, каши. Разнообразное питание не может быть реализовано без сбалансированного соотношения количества продуктов разных групп. Если съесть много продуктов одного вида, то даже в желудке не останется места для других продуктов. Поэтому количество продуктов разных видов должно быть умеренным и сбалансированным. Это значит, что продуктов разных видов желательно употреблять в умеренных количествах, которые равны определенным порциям. Съев порцию продуктов одного вида, не забудьте «оставить место» для порции других видов пищи и т.д.
Размер порции продуктов и блюд выбирается по своим знаниям и опыту – стаканы, тарелки, столовые и чайные ложки, куски, ломти и т.д. Количество и размер порций могут увеличиваться или уменьшаться в зависимости от физической активности, т.е. от затрат энергии. Физическая работа увеличивает потребность в энергии и пищевых веществах, т.е. требует больше пищи. Если у подростка наблюдается очень быстрый рост и увеличение массы тела, то количество пищи должно быть увеличено. Занятие спортом или физическая работа потребует или увеличения порций, или более частого их употребления. Если потребность в энергии по каким-то причинам снижается, то размеры порций пищи следует уменьшить. Но не в коем случае нельзя отказываться от принципа разнообразия.
Осуществление принципов сбалансированности и умеренности невозможно без соблюдения режима питания. Наиболее физиологически обоснованным следует считать как минимум 4-разовый прием пищи в течение дня. Ужинать рекомендуется не позже 2 ч до отхода ко сну. Распределение энергетической ценности пищи по приемам пищи: завтрак – 25%, обед – 35%, полдник – 15%, ужин – 25%. Эти величины нося усредненный характер. Нет возражений против более частого приема пищи – до 5-6 раз, особенно пожилыми людьми и детьми дошкольного возраста.
Табл. 3 Правильное питание – выбирайте сами!
| МЯСО, РЫБА, ПТИЦА |
| Выбирайте нежирные сорта мясных продуктов: 2 раза в день; на 1 прием: 80-100 г говядины или баранины, или 60-8- г свинины или50-60 г вареной колбасы или 1 сарделька или 2 сосиски или 80-100 г птицы (куриная ножка) или 2 куриных яйца (не более 4 шт.в неделю) или 1-2 котлеты или 3-4 ст.л. мясной тушенки или 0,5-1 стакан гороха или фасоли или 80-100 г рыбы |
| ФРУКТЫ, ЯГОДЫ свежие или консервированные |
| Наиболее полезны оранжево-желтые 2 и более раз в день; на 1 прием: 1 яблоко или груша или 3-4 сливы или ½ стакана ягод или ½ апельсина или грейфрута или 1 персик или 2 абрикоса или 1 гроздь винограда или 1 стакан фруктового или плодовоягодного сока или полстакана сухофруктов |
| ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ, КАШИ |
| 5-7 приемов в день; на 1 прием: хлеб белый или черный 1-2 куска (на весь день 5-6 кусков, около 300 г) или 3-4 галеты или 4 сушки или 1 бублик или порция (150-200 г) пшенной или гречневой или рисовой каши или перловой каши или порция (200-250 г) манной или овсяной или порция (150-200 г) отварных макарон или 1-2 блина Ограничивайте или исключайте добавление жиров к блюдам! |
| МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ |
| Выбирайте низкожирные сорта молока и продуктов 2 раза в день; на 1 прием: 1 стакан молока или кефира или простокваши или 60-80 г (4-5 ст.л.) нежирного или полужирного творога или брынзы или 50-60 г твердого или плавленного сыра или ½ стакана сливок или 1 порция мороженого |
| ОВОЩИ |
| Наиболее полезны темно-зеленые и желто-красные 3-4 раза в день; на 1 прием: ежедневно источники витамина С и каротина: 100-150 г капусты или 1-2 морковки или пучок зеленого лука или другой зелени или 1 помидор или 1 стакан томатного сока Всего за 1 день 400 г и более овощей Картофель 3-4 клубня в день |
| ЖИРЫ, СЛАДОСТИ, САХАР |
| Ограничивайте потребление! до: 1-2 ст.л. растительного масла или 5-10 г сливочного масла для приготовления блюд; до: 5-6 ч.л. (40-50 г ) сахара или 3 шоколадных конфет или 5 карамелек или 5 ч.л. варенья или меда или 2-3 вафель или 50 г торта |
Табл. 4 Содержание жира в пищевых продуктах
| Группы продуктов | Содержание жира | ||
| Низкое | Среднее | Высокое | |
| фрукты | Все фрукты (исключая сливы, авокадо), фруктовые соки | Оливы | Авокадо |
| Овощи | Все овощи без жировых заправок, овощные соки и вегетарианские супы | Овощи с жировыми заправками, жареные овощи | |
| Хлеб, другие зерновые продукты | Черный и белый хлеб, отварные макароны и крупяные каши без масла и молока, кукурузные, рисовые и другие хлопья | Молочные каши, булочки, печенье несдобное | Сдобные булочки и печенье, жареные на жиру гренки, торты, пирожные |
| Молочные продукты | Обезжиренные молоко и кисломолочные продукты, обезжиренный творог, молочное мороженое | 1% или 2% молоко и кисломолочные продукты, полужирный творог, брынза, рассольные сыры (сулугуни, адыгейский) | Цельное молоко, твердые и плавленые сыры, жирный творог, сливки, сметана, пломбир, сливочное мороженое |
| Мясо животных и птицы | Мясо птицы без кожи, тощая говядина | Мясо птицы с кожей, говядина и баранина с удаленным видимым жиром | Свинина, жареная говядина, жареная птица, колбасы, сосиски, ветчина, бекон, свиная тушенка |
| Рыба | Нежирные сорта рыбы (треска, ледяная, хек) | Лосось, сельдь | Осетрина, сардины, палтус, консервы в масле |
| Блюда из яиц, бобовые | Яичные белки | Цельное яйцо | Яичница |
| Орехи, семечки | Орехи и семечки | ||
| Жиры, масла и соусы | Кетчуп, уксус, горчица | Майонез, сметанные соусы | Все жиры и масла |
| Сладости, кондитерские изделия | Варенье, джемы, зефир, пастила | Торты, пирожные, халва, вафли, шоколад | |
| Напитки | Прохладительные напитки, кофе, чай | Алкогольные напитки (из спирта образуются жиры в организме) |
ПРАВИЛО 2