Особенности занятий физическими упражнениями при ожирении
Среди рожениц процент ожирения составляет 5,2-15,9%. Беременность и ожирение являются взаимоотягчающими факторами. При данном сочетании отмечаются большое число случаев оперативных вмешательств и травматизма в родах, а в послеродовом периоде – воспалительные заболевания половых органов. Для беременной женщины с ожирением характерны слабая родовая деятельность, кровотечения, травма мягких родовых путей; отмечается запоздалая лактация. Физические упражнения в определенной мере позволяют сгладить эти процессы. Особое внимание уделяется динамическим дыхательным упражнениям. Для увеличения энергозатрат в процессе выполнения упражнений целесообразно использовать движения в дистальных отделах с большим числом повторений и в быстром темпе. Показаны также плавание, прогулки на лыжах. Рекомендована физическая нагрузка аэробного характера. Например: ходьба на тредбане 5 мин (по 2 подхода) при ЧСС 110-120 уд/мин.
Американские специалисты, скрупулезно изучив наиболее популярные (среди женщин) виды двигательной активности, выбрали те из них, которые наиболее целесообразно использовать в период беременности.
Джоггинг (быстрая ходьба или семенящий бег). Дистанция должна быть не менее 3,2 км (2 мили). Допустимы изменения длины дистанции в зависимости от сроков беременности: в I триместре – 4 км, во II триместре – 2,8 км, в III триместре м 1,6 км. Уменьшение дистанции во II и III триместрах связано с быстро растущей массой тела, затрудняющей бег. Кроме того, большие нагрузки для нижних конечностей в эти периоды могут стать причиной варикозного расширения вен. Необходимо бегать по ровной местности, чтобы не повредить связки нижних конечностей. При высокой температуре или высокой влажности воздуха джоггинг не рекомендуется.
Аэробика (физические упражнения в комбинации с танцами). Упражнения подбираются таким образом, чтобы полностью избежать чрезмерного растяжения мышц; они выполняются в и.п. лежа на спине. Поверхность, на которой выполняются упражнения, не должна быть жесткой. Построение комплекса должно предусматривать постепенное разогревание и охлаждение тела.
Катание на велосипеде. Этот вид физической активности может применяться в течение всей беременности. Предпочтение отдается использованию стационарных велосипедов – велотренажеров, которые позволяют снизить вероятность сотрясений во время езды по пересеченной местности, а также не требуют сохранения равновесия. Интенсивность нагрузки следующая: в I триместре – 60% от МПК, во II и III триместрах (до 24-й недели) – 65-70% от МПК. Продолжительность занятия – 10-15 мин.
Плавание. Упражнения в воде способствуют поддержанию общей физической работоспособности. Плавание не должно осуществляться в очень холодной или очень горячей воде: температура свыше 38,5°С может нанести вред плоду. Целесообразно плавать на короткие дистанции, делая паузы отдыха и выполняя упражнения в воде. Изменения в дыхательной системе могут сделать затруднительным плавание на поздних сроках беременности.
Перечисленные виды двигательной активности имеют те или иные ограничения в различные сроки беременности. Установлено, что есть два вида физической активности, которые показаны в течение всей беременности: гольф и упражнения системы йога. Йога популярна у женщин по двум причинам: первая – упражнения обеспечивают хороший расслабляющий эффект; вторая – упражнения позволяют сохранять мышечный тонус и гибкость при использовании разнообразных поз.
Гимнастика при родах
Главная цель использования физических упражнений в родах сводится к стимуляции родовой деятельности, профилактике раннего нервно-мышечного утомления и уменьшению болевых ощущений. Роды требуют от женщины больших физических сил. Любопытно в этом отношении сопоставление уровня энергообмена у рожениц с энергозатратами людей некоторых категорий труда. Если женщина рожает в течение 16 ч, это эквивалентно работе каменщика или лесоруба в течение 2 ч.
Роды – это естественный физиологический процесс, завершающий беременность. Родовая деятельность имеет три фазы: латентная (схватки) – характеризуется нарастанием частоты и интенсивности схваток; активная (потуги) – характеризуется прогрессирующим раскрытием шейки матки с определенной скоростью на разных этапах родов; транзитная (послеродовая) – характеризуется опусканием предлежащей части с последующим ее продвижением по родовому каналу.
Общая продолжительность родов составляет в среднем: у первородящих – 15-20 ч, у повторно родящих – 10-12 ч. Течение родов и их продолжительность зависят от возраста женщины (у первородящих старше 28-30 лет они продолжаются дольше), величины плода, размеров таза, сократительной деятельности матки и др. Физические упражнения целесообразно использовать в 1-й фазе. Установлено, что только 10% женщин не испытывают болевых ощущений в родах. Большинство рожениц нуждаются в самостоятельном «обезболивании» данного состояния.