Источник энергии, витаминов А, Е. Рекомендуется: подсолнечное, оливковое, кукурузное, льняное масла.
Приложение 2.
Рекомендации по питанию «Баланс потребления и расхода энергии»
Если у Вас имеется избыточная масса тела или вы прибавляете в весе, Вам необходимо уменьшать потребление калорий и увеличить их расход с помощью ежедневной физической активности. В зависимости от потребности в калориях число приемов пищи варьирует:
| Продукты | Калории | ||
| Хлеб | |||
| Овощи | |||
| Фрукты | |||
| Молочные продукты | 2-3 | 2-3 | 2-3 |
| Мясо/белковые продукты | 140г | 170г | 200г |
Контроль потребления калорий:
· выбирать из каждой пищевой группы низкокалорийные продукты с небольшим содержанием жира;
· читать информацию о пищевых компонентах на этикетках продуктов;
· обращать внимание на содержание калорий и жира в порции и выбирать продукты с низким содержанием этих компонентов;
· съедать небольшие порции, исключить добавки. В тарелке должно быть половина порции и салат, заправленный низкокалорийным жиром;
· выбирать фрукты и овощи для основного блюда и перекусов;
· регулярно принимать пищу и перекусывать;
· класть еду на тарелку и сервировать стол («на ходу» съедите больше);
· начинать прием пищи с салатов, фруктов и овощей;
· есть медленно, и объемы пищи будут меньше, чувство сытости придет через 20 минут после еды;
· нет хороших или плохих продуктов, необходимо лишь контролировать порции еды с высоким содержанием жира и калорий. «Все в меру, ничего лишнего».
Поддержание баланса потребления калорий и их расхода с помощью физической активности:
· чем больше потери калорий при физической активности, чем больше можно съедать пищи, не прибавляя в весе;
· контроль веса еженедельно (если прибавка более 2 кг, уменьшить потребление калорий, или увеличить физическую активность, или и то и другое);
· если планируете съесть больше, чем обычно, сначала надо «сжечь « больше калорий (если предвидится десерт в 300 калорий на ужин, пройдите 5 километров пешком (45-55 минут) днем;
· начинать день с завтрака (фрукты, хлопья, с фруктами и обезжиренным молоком, хлеб грубого помола, нежирный творог, йогурт);
· делать небольшие перекусы (фрукты, овощи, йогурт, нежирный сыр, печенье);
· есть понемногу, но часто;
· меньше смотреть телевизор – это значит - меньше перекусывать и больше остается времени для физической активности.
Меняйте привычки постепенно. Если Вы будете менять привычки питания и увеличивать физическую активность постепенно, не изменяя все сразу, Вы с большей вероятностью добьетесь долговременного успеха в контроле массы тела.
Приложение 3.
Рекомендации по питанию «Ограничение потребления жира»
Сколько жира рекомендуется употреблять в пищу?
Рекомендуется употреблять жира не боле 30% от общей калорийности пищи. Оптимальное количество жира из всех источников – 6-6,5 чайных ложек 933 грамма) на каждую 1000 калорий в день например, если ваша суточная потребность составляет 1800 калорий в день, Вы можете съесть всего 10-12 чайных ложек (60 граммов) жира в день. Это количество включает жир в составе продуктов и жир, используемый при приготовлении различных блюд и подливок на столе.
Учитесь делать покупки.
Перед тем как идти в магазин, составить список продуктов, которые необходимо купить.
В мясном отделе выбирайте:
· постное мясо с обрезанным жиром;
· постное мясо , или индейку, или курицу.
В молочном отделе:
· 1% или обезжиренное молоко;
· сыр с низким содержанием жира или совсем без жира, сделанный из частично снятого молока;
· фруктовое мороженое;
· обезжиренную сметану, йогурт, творог;
В кондитерском отделе:
· имбирное печенье, изделия из фруктов, ванильные вафли;
· рисовое печенье, сушки, кукурузу.
Учитесь готовить еду.
Приготовление пищи с низким содержанием жира:
· готовьте пищу в микроволновой печи, на пару, тушите, запекайте, варите;
· используйте антипригарную посуду;
· используйте рецепты приготовления пищи из продуктов с низким содержанием жира.
Обрезайте жир с краев мяса:
· снимайте кожу с курицы и индейки;
· снимайте жир при приготовлении рубленного мяса;
· убирайте жир из супа и тешенного мяса – это легко сделать, если суп охладить в в холодильнике.
Добавьте приправы к еде из:
· трав и специй;
· ароматного уксуса;
· томатного сока, сока лимона, фруктовых соков, отваров, вина;
· небольшого количества тертого сыра.
Ешьте постную пищу.
На завтрак:
· хлопья из злаков (хлебные, кукурузные) с молоком 1% жирности;
· рогалики с джемом, нежирным сыром;
· кукурузные лепешки.
На обед:
· вместо майонезного и специального соуса выбирайте для мясного соуса горчицу или кетчуп;
· бутерброд с жареной курицей или индейкой (без майонеза) – еда с низким содержанием жира;
· кладите салат или помидор в бутерброд;
· убирайте панировочные сухари вместе с кожей с жареной курицы.
На гарнир:
· ешьте запеченный картофель вместо жаренного;
· добавляйте немного сметаны к запеченному картофелю;
· сервируйте заправку к салатам отдельно, выбирайте заправку для салата с низким содержанием жира или совсем без жира;
· добавляйте в салат небольшое количество сыра и гранок – они содержат некоторое количество жира.
Напитки:
· снятое или 1% молоко (содержит больше кальция, чем обычное молоко);
· соки (рекомендуются 100% соки).
Приложение 4.
Рекомендации по питанию «Пищевые волокна, фрукты, овощи»
Если в течение дня съедать овощи и фрукты 5 раз в день (2 приема фруктов и 3 приема овощей), то вы получите:
· снижение потребления калорий и жира;
· витамины А и С, которые помогут снизить риск развития рака легких, предстательной железы, мочевого пузыря, толстого кишечника, шейки матки, пищевода, желудка; лучше выбирать продукты всех цветов радуги;
· удобство в транспортировке;
· пищевые волокна.
Зачем нужны пищевые волокна?
· для предупреждения рака;
· хорошей работы кишечника;
· поддержания нормального уровня холестерина;
· чувства насыщения без избытка калорий;
· контроля массы тела;
· профилактике запоров;
· профилактике дивертикулеза;
· контроля сахарного диабета.
Рекомендуется съедать фруктов и овощей не менее 500 граммов в день (5 раз в день), пищевых волокон – 30-40 граммов в день.
Источники пищевых волокон:
· свежие или сушеные фрукты;
· хлопья кукурузные или пшеничные, которые содержат не менее 5 граммов пищевых волокон в одной порции;
· хлеб грубого помола или из пшеничной муки с отрубями;
· сушеные фасоль, чечевица, горох;
· 1 раз в неделю готовить блюда без мяса, заменив его фасолью или горохом;
· еда с высоким содержанием цельного зерна (каша, коричневый рис);
· кожура картофеля, фруктов, овощей (не снимать при приготовлении);
· хлебные палочки, крекеры, воздушная кукуруза (для перекусывания).
Пять раз в день:
· выпивать маленький стакан сока или съедать кусочек какого-либо фрукта перед тем, как идти утром на работу;
· брать какой-либо фрукт с собой на работу каждый день для того, чтобы перекусит или пообедать;
· начинать с салата хотя бы один из приемов пищи;
· выбирать фрукты и овощи для перекусов в течение дня;
· хранить овощи и фрукты в холодильнике так, чтобы вы их видели каждый раз, когда открываете холодильник, были вымыты и готовы для того, чтобы их съесть;
· дважды в неделю придумывать новые рецепты из овощей и фруктов;
· в вазе на столе всегда должны находиться свежие фрукты.
Одну порцию овощей и фруктов составляют:
· 1 яблоко среднего размера;
· 0,5 тарелки приготовленных или свежих овощей;
· 1 тарелка селенного салата;
· ¼ чашки сухих фруктов;
· небольшой стакан 100% сока
Ваша цель «5+5»: пять приемов в день фруктов и овощей и пять дней умеренной физической активности.
Приложение 5.
Варианты разгрузочных дней
| Творожный | 500 г 9% творога с 2 стаканами кефира на 5 приемов |
| Кефирный | 1,5 л кефира на 5 приемов в течение дня |
| Арбузный | 1,5 кг арбузной мякоти (без корки) на 5 приемов в день |
| Яблочный | 1,5 кг яблок (других ягод или фруктов ) на 5 приемов в день |
| Калиевый | 500 г кураги и чернослива (размоченные) на 5 приемов |
| Рисово-компотный | 1,2 кг свежих или сушеных фруктов, 50 г риса на 5 приемов |
| Молочный | 6 стаканов теплого молока на весь день |
| Рыбный | 400 г отварной рыбы с капустным листом на 4 приема в течение дня |
| Мясной | 400 г отварного нежирного мяса (говядина, телятина, курица) с салатным листом на 4 приема |
| Салатный | 1,5 кг свежих овощей в виде салата с добавлением зелени и растительного масла ( 1 ст. ложка) |
Приложение 6.