Й. Постарайтесь идти естественно, добавив взмахи руками.
Й. Идите вперед, с усилием отталкиваясь палками от земли.
И еще несколько практических рекомендаций:
· При ходьбе немного наклонитесь вперед;
· Шаги должны быть длиннее, чем при обычной ходьбе;
· Направляйте палочки большим пальцем и мизинцем;
· Держите палочки так, как будто стараетесь «удержать» в руках птичку (не дайте ей улететь, но и не раздавите ее!);
· Раскрывайте руку, когда палка отрывается от земли;
· При отталкивании от земли ощутите работу трицепса;
· Шагая, «перекатывайте» вес тела с пятки на носок.
Помните: правильная техника способствует укреплению выносливости и влияет на тонус мышц шейно-плечевого отдела, рук, спины, ног;
комплексы упражнений во время занятия улучшают общефизическое состояние и работоспособность!
Лучших результатов можно добиться, если Вас кто-то видит со стороны и своевременно заметит Ваши ошибки!
РАЗМИНКА.
Многие забывают, что, как и в любом виде спорта, тренировка начинается с разогревающей разминки (10-15 минут). Комплекс упражнений подбирается таким образом, чтобы он охватывал все группы мышц. Подбор комплекса и темп его выполнения индивидуальны. Разогрев групп мышц должен вестись в определенной последовательности «от больших мышц к маленьким»:
1. Мышцы бедер и ягодиц;
2. Мышцы груди и спины;
3. Мышцы плеч;
4. Мышцы рук;
5. Икроножные мышцы, мышцы живота.
Для наилучшего эффекта каждое упражнение должно быть осознанным, нужно четко представлять его назначение и воздействие, максимально концентрировать внимание на его выполнении.
Для тех, кто занимается оздоровительной физкультурой, идеально подходит круговой тренинг, так основной задачей является улучшение выносливости и укрепление мышц. Нагрузка должна быть адекватной, то есть соответствовать функциональным возможностям организма.И еще одна важная деталь, завершающая разминку - психологический настрой перед тренировкой [4].
Если в Вашей группе присутствуют дети, введите в разминку интересные упражнения или игры.
Этот комплекс упражнений также можно использовать в качестве разогревающей разминки:
· Приседание с опорой на палки;
· Палочки держим перед собой на уровне груди и «рисуем» в воздухе цифру восемь (8 раз)!
· «Королевская регата» - используем палочки в качестве весел, помним о цифре 8!
· Колени слегка согнуты, держимся за палочки, «рисуем» бедрами цифру 8;
· Палочки на лопатках – повороты верхней частью туловища налево и направо;
· Круговые вращения туловища по- и против часовой стрелке по 8 раз.
· Перекаты с пятки на носок (держимся за палочки для страховки!) - 8 раз.
· Пятками поочередно «рисуем» в воздухе цифру 8 (Нога прямая). Каждой ногой - 8 раз;
· «Танцуем» на месте, поочередно касаемся земли: носочком и пяткой (8 раз каждой ногой).
Во время разминки каждый участник может представиться, продемонстрировав при этом какое-либо упражнение.
Никогда не критикуйте, а делайте пожелания!
РАСТЯЖКА
Чтобы добиться максимального эффекта от занятий, необходимо делать упражнения на растяжку (10 – 20 сек.). Каждое новое упражнение всегда «оживляет» тренировку, позволяет поддерживать все мышцы в тонусе:
· Растяжка сгибающей мышцы бедра с опорой на обе палки, сделав длинный шаг назад;
· Растяжка задних мышц бедра с поочередной опорой на палки;
· Взять стопу согнутой сзади в колене ноги и постараться притянуть к ягодице – растяжение мышц бедра с опорой на палки;
· Растяжка широких мышц спины с наклоном к палкам и др.
Обязательно включайте в тренировку улыбку!!!
В течение тренировки кроме разминки и упражнений на растяжку мышц, очень важно делать упражнения для сохранения равновесия, а также завершающие упражнения, чтобы организм смог восстановиться после тренировки [5].
Постарайтесь, чтобы во время разминки и растяжки группа не отвлекалась на посторонние разговоры, а во время ходьбы – это только приветствуется!
Рекомендую придумывать ритуалы на тренировках. Например, можно ввести ритуал – «прощание»: встать в круг и постучать палочками – до новой встречи!
Скандинавская ходьба – эффективный путь достижения внутренней гармонии, молодости и наслаждения здоровьем в любом возрасте и при любой физической подготовке!
И, чтобы эти слова воплотились в жизнь, необходимо знать:
ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ:
1. Ходьба с выброшенными вперед палками....как будто слепой ищет дорогу.
2. Вы идете так прямо, словно проглотили палочку…
3. Нет синхронности, т.е. левая рука идет вместе с левой ногой..., получается мишка косолапый...
4. Палочки ставите очень близко к туловищу – опасно!
5. Палочки ставите в виде V. Старайтесь держать палочки параллельно корпусу.
6. Вы идете и не раскрываете кисть...Не забывайте о «птичке»!
7. Если Вы спускаетесь с горки, палочки держите под углом, не выносите вперед и на полусогнутых ногах аккуратно спускайтесь!
8. Не прижимайте плечи к ушам!
9. Не обращайте внимания на неодобрительные взгляды прохожих, они просто еще не в курсе!
10. Вы не держите дистанцию в группе!
Если Вы потеряли ритм, расслабьте плечи, вернитесь к 3-м шагам, чуть-чуть наклонитесь и попробуйте пройтись снова!!!
Успех может прийти не сразу – не отчаивайтесь!
ВЫБОР ЛИНИИ ЗАНЯТИЙ.
Главный симптом оптимальной нагрузки — хорошее самочувствие, то есть на занятиях скандинавской ходьбой не должны возникать одышка и обильное потоотделение. Эффективны занятия в границах режима пульса, соответствующих возрастным рекомендациям. Дыхание при ходьбе должно быть ровным и спокойным. Если, шагая в легком темпе, Вы можете спокойно разговаривать с собеседником, идущим с Вами рядом, и при этом чувствуете себя комфортно, это является одним из показателей идеальной частоты дыхания при ходьбе с палочками.
Немецкий эксперт Nordic Walking из университета г. Майнц - доктор Ronald Burger - рекомендует пользоваться кардиомониторами для измерения пульса. С помощью пульсометра легко выбрать оптимальный режим для индивидуальной нагрузки [4,5].
Проконтролировать пульс можно и без пульсометра: свой пульс за 10 сек. умножайте на 6, получите частоту пульса за 1 минуту. Диапазон максимальной частоты пульса, оптимальный для вашего возраста, рассчитывается по формуле: верхняя граница пульса = (220 - возраст) - у мужчин и (226 – возраст) – у женщин.
Прогулки «в стиле нордика» не должны вызывать выраженного утомления и снижения работоспособности, поскольку здоровые нагрузки, а не перегрузки укрепляют организм.
Заниматься Nordic Walking могут люди разного возраста без ограничений, главное, выбрать для себя свою «линию» занятий.
Марко Кантанева предлагает все население Земли условно разделить на 3 группы, принимая во внимание уровень их физической подготовки [3]: 1.Здоровье; 2. Фитнес; 3. Спорт.