ВСЕГО ЗА ДЕНЬ: белков – 99,73 г, жиров – 80,74 г, углеводов – 46,26 г.

День шестой: индейка и капуста

Завтрак

Глазунья со свежим салатом
✓ Яйца – 2 шт.
✓ Рукола – 50 г
✓ Пекинская капуста – 50 г
✓ Огурцы – 100 г
✓ Помидоры черри – 100 г
✓ Масло кунжутное – 10 г
✓ Соевый соус
✓ Чеснок, соль, перец
Из яиц приготовить классическую глазунью, но жарить ее необходимо без масла. Пекинскую капусту и огурец нарезать тонкой соломкой, помидоры черри разрезать на половинки. Овощи заправить соевым соусом и кунжутным маслом, перемешать.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 15,24 г, жиров – 21 г, углеводов – 9,33 г.

Обед

Салат из краснокочанной капусты
✓ Капуста краснокочанная – 100 г
✓ Огурец – 100 г
✓ Перец болгарский – 100 г
✓ Оливковое масло – 10 г
✓ Соль, перец
Натереть на крупной терке или нашинковать капусту. Порезать соломкой огурец и болгарский перец. Заправить солью, перцем, оливковым маслом.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 3 г, жиров – 10 г, углеводов – 15,7 г.

Индейка в зеленом сливочном соусе
✓ Голень индейки – 150 г

✓ Шпинат (свежий или замороженный) – 100 г
✓ Сливки (9 %) – 50 г
✓ Брокколи – 250 г
✓ Масло оливковое – 10 г
✓ Чеснок – 1 зубчик
✓ Соль, перец, специи
Индейку нарезать произвольно. Разогреть сковороду с антипригарным покрытием и обжарить на ней мясо, добавить соль, перец, специи. Влить в сковороду сливки и довести до кипения. После этого уменьшить огонь и добавить измельченный шпинат. Тушить на медленном огне под крышкой 15 минут, периодически помешивая.
Брокколи разделить на соцветия, отварить или приготовить на пару. В ступке растолочь чеснок с солью и перцем, туда же добавить оливковое масло. Получившимся соусом полить брокколи. Подать мясо с гарниром из брокколи.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 40,86 г, жиров – 19,04 г, углеводов – 18,02 г.

Кстати
Американцы называют брокколи «капустой с университетским образованием». Регулярное ее употребление – отличное оружие против стрессов. Кроме того, она мобилизует иммунную систему, предотвращает анемию, болезни печени. Брокколи содержит сульфорафан – природное соединение, которое блокирует деление раковых клеток и предотвращает развитие заболевания. Наконец, этот овощ помогает замедлить процесс старения!

Полдник

✓ Малина – 50 г
ИТОГО В БЛЮДЕ: углеводов – 7 г.

Ужин

Индейка с острыми баклажанами
✓ Стейк из индейки – 200 г
✓ Баклажаны – 200 г
✓ Сельдерей —100 г
✓ Помидоры – 50 г
✓ Масло оливковое – 15 г
✓ Соус чили
✓ Чеснок – 1 зубчик
✓ Соль
Мясо индейки замариновать в смеси соли и перца. Разогреть духовку (гриль). Сбрызнуть мясо маслом и запечь до готовности. В посуде с толстым дном разогреть масло. Баклажаны нарезать брусочками и положить в масло. Через минуту добавить нарезанные сельдерей и помидоры. Быстро перемешать овощи. Добавить соль, чеснок и соус чили. Довести до готовности. При подаче можно посыпать блюдо свежей зеленью.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 40,40 г, жиров – 28,17 г, углеводов – 12,20 г.

ВСЕГО ЗА ДЕНЬ: белков – 99,5 г, жиров – 78,21 г, углеводов – 62,25 г.

День седьмой: пикантная баранина

Завтрак

Зеленый омлет
✓ Шпинат —100 г
✓ Перец зеленый – 50 г
✓ Масло растительное – 5 г
✓ Яйца – 2 шт.
✓ Сливки (9 %) – 50 мл
✓ Соль, свежемолотый черный перец
Перец и шпинат нарезать. Яйца взбить со сливками и солью. Раскалить масло, обжарить шпинат и перец. Залить все яичной смесью, приправить перцем.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 16,89 г, жиров – 20,05 г, углеводов – 7,26 г.

Обед

Суп из шпината
✓ Шпинат (замороженный или свежий) – 100 г
✓ Овощной бульон – 2 стакана
✓ Яйцо – 1 шт.
✓ Огурцы – 70 г
✓ Лимон —1/4 шт.
✓ Чеснок – 1 зубчик
✓ Сливки (9 %) – 3 ст. л.
✓ Соль
В овощном бульоне отварить свежие листья шпината. Приправить солью, лимонным соком, добавить измельченный чеснок, сливки, вареное яйцо, разрезанное на половинки, и огурец, нарезанный кубиками. При подаче украсить зеленью.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 11,83 г, жиров – 11,55 г, углеводов – 9,11 г.

Стейк из баранины с овощами на гриле
✓ Стейк из баранины – 200 г
✓ Баклажаны – 50 г
✓ Кабачок – 50 г
✓ Перец зеленый – 50 г
✓ Сельдерей (стебли) – 200 г
✓ Масло оливковое – 5 г
✓ Соль, перец, розмарин
✓ Свежая зелень
Баранину приправить солью, перцем, измельченным розмарином и оставить мариноваться в течение часа, после чего запечь мясо в духовке (можно в фольге, пергаменте, рукаве для запекания) или на гриле.
Баклажан, кабачок и зеленый перец нарезать крупными кусками. Добавить соль, перец, сбрызнуть оливковым маслом и также запечь на гриле или в духовке. Сельдерей просто нарезать длинными брусками.
Мясо и овощи выложить на блюдо, посыпать свежей зеленью. Идеальным дополнением станет бокал хорошего красного сухого вина.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 35,5 г, жиров – 32,91 г, углеводов – 12,24 г.

Полдник

✓ Яблоко средних размер о в
ИТОГО В БЛЮДЕ: углеводов – 9,8 г.

Ужин

Острая баранина с сельдереем и баклажанами
✓ Баранина – 200 г
✓ Сельдерей —100 г
✓ Баклажаны – 200 г
✓ Лимонный сок
✓ Масло оливковое – 5 г
✓ Перец чили и зубчик чеснока
✓ Розмарин, соль, перец
Баранью вырезку натереть измельченным розмарином, солью и перцем, замариновать на пару часов и запечь в духовке.
Баклажаны нарезать пластинами и поджарить на сковороде без масла. Стебли сельдерея нарезать длинными тонкими брусками. Приготовить соус-заправку: смешать оливковое масло, лимонный сок, измельченные чеснок и свежий перец чили.
На блюдо выложить мясо, посыпав его сверху свежим розмарином, и овощи. Полить овощи соусом.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 34,5 г, жиров – 37,88 г, углеводов – 11,1 г.

ВСЕГО ЗА ДЕНЬ: белков – 98,72 г, жиров – 102,39 г, углеводов – 49,51 г.

День восьмой: рыба

Завтрак
Творожно-ореховый крем с корицей
✓ Творог нежирный (желательно выбирать мягкий) —100 г
✓ Кефир (1 %)– 2 ст. л.
✓ Орехи кедровые – 30 г
✓ Корица по вкусу
Мягкий творог, кефир, корицу и орехи положить в блендер и довести до пастообразной консистенции. Такой крем хорошо намазывать на «хлебцы-молодцы» и подавать с ароматным кофе или зеленым чаем.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 22,6 г, жиров – 20,05 г, углеводов – 10,69 г.

Обед

Уха из семги
✓ Вода – 1,5 стакана
✓ Капуста цветная – 50 г
✓ Семга – 30 г
✓ Сметана – 10 г
✓ Соль и черный молотый перец по вкусу
✓ Лавровый лист
✓ Свежая зелень
Сварить в воде рыбу и вынуть за 5 минут до готовности. Нарезать цветную капусту и положить в кипящий бульон без рыбы, посолить по вкусу. Как только капуста будет готова, добавить лавровый лист и молотый перец. Семгу нарезать кусочками, положить в кастрюлю. Через 3 минуты снять с огня и добавить мелко рубленную зелень. При подаче добавить в уху сметану.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 9,70 г, жиров – 4,95 г, углеводов – 2,99 г.

Запеченная пикша с салатом из свежих овощей
✓ Филе пикши – 200 г
✓ Салат листовой – 100 г
✓ Рукола – 50 г
✓ Огурцы – 100 г
✓ Помидоры – 100 г
✓ Масло оливковое – 15 г
✓ Лимонный сок по вкусу
✓ Соль, перец
Уложить рыбу в форму для запекания, по вкусу посолить и поперчить. Запечь в духовке до готовности. Если у вас есть аэрогриль, готовьте в нем.
Листовой салат и руколу порвать руками. Огурцы и помидоры нарезать тонкими пластинами. Заправить овощи маслом и лимонным соком. Выложить на блюдо рыбу и салат из свежих овощей.
Итого в блюде: белков – 38,3 г, жиров – 16,32 г, углеводов – 9,35 г.

Кстати
Помидоры – источник ликопина, мощного антиоксиданта, защищающего организм от многих внешних факторов. Что самое интересное, уровень ликопина возрастает при термической обработке помидоров: уже через 2 минуты он увеличивается на треть, а если готовить помидоры 15 минут, ликопина в них будет в полтора раза больше.

Полдник

✓ Киви – 100 г
ИТОГО В БЛЮДЕ: углеводов – 10 г.

Ужин

Скумбрия с овощами в соевом соусе
✓ Скумбрия – 200 г
✓ Брокколи —100 г
✓ Капуста цветная —100 г
✓ Перец болгарский —100 г
✓ Масло кунжутное – 10 г
✓ Соевый соус по вкусу
✓ Чеснок по вкусу

✓ Соль, перец

Скумбрию натереть солью и перцем и запечь в фольге или на гриле.
Брокколи и цветную капусту разобрать на соцветия, слегка припустить. Перец нарезать тонкой соломкой. В кунжутное масло добавить соевый соус и измельченный чеснок. Перец и капусту приправить соусом и дать настояться 5-10 минут. На блюдо выложить рыбу и свежий салат.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 44,3 г, жиров – 34,49 г, углеводов – 15,9 г.

ВСЕГО ЗА ДЕНЬ: белков – 114,9 г, жиров – 75,81 г, углеводов – 48,93 г.

Кстати
Чем чаще вы будете отдавать предпочтение рыбе, в частности скумбрии, тем выше вероятность того, что к старости вы не утратите остроту ума. Ученые из Мичиганского университета, проведя ряд исследований, выяснили, что если на протяжении жизни у человека уровень витамина D был в норме, то к 65 годам у него не наблюдается ни расстройств памяти, ни проблем с мышлением. Так что старайтесь побольше бывать на солнце и чаще готовить рыбные блюда.

День девятый: рыба и мясо

Завтрак

Бутерброды с запеченной индейкой и маринованными огурцами
✓ «Хлебцы-молодцы»
✓ Мясо индейки – 100 г
✓ Огурцы маринованные —100 г
✓ Листья салата – 20 г
✓ Творожный йогурт – 3 ст. л.
✓ Лимонный сок
✓ Горчица
Мясо индейки и огурцы нарезать тонкими пластинами. На хлебцы выложить салатные листья, мясо, огурцы. Сверху приправить соусом, приготовленным из йогурта с добавлением лимонного сока и горчицы.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 24,82 г, жиров – 4,95 г, углеводов – 5,28 г.

Обед

Острый суп с креветками
✓ Креветки (очищенные) —100 г
✓ Капуста цветная – 30 г
✓ Сливки (9 %) —100 мл
✓ Овощной бульон – 200 мл
✓ Острый перец чили
✓ Свежая зелень
✓ Соль, свежемолотый перец
Овощной бульон довести до кипения, добавить в него креветки и соцветия цветной капусты. Когда капуста будет практически готова, добавить сливки, соль, перец и перец чили. Довести до готовности. При подаче щедро посыпать свежей зеленью.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 26,15 г, жиров – 10,49 г, углеводов – 8,32 г.

Лосось с прованскими травами и греческий салат
✓ Филе лосося – 100 г
✓ Листья салата – 100 г
✓ Огурцы —100 г
✓ Помидоры —100 г
✓ Сыр фета – 70 г
✓ Маслины – 5 шт.
✓ Масло оливковое – 10 г
✓ Лимонный сок
✓ Смесь «Прованские травы»
✓ Соль, свежемолотый черный перец
Филе рыбы приправить солью и перцем, обильно посыпать смесью «Прованские травы» и запечь в фольге. Овощи и сыр нарезать кубиками. Салатные листья порвать руками. Добавить маслины. Заправить салат оливковым маслом и лимонным соком.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 34,95 г, жиров – 36,83 г, углеводов – 9,02 г.

Кстати
Розовый лосось (или горбуша) содержит в себе практически всю таблицу Менделеева: фосфор, цинк, йод, хром, кобальт и т. д. Причем все эти вещества прекрасно сбалансированы и отлично усваиваются организмом. Кроме того, эта рыба богата пиридоксином, то есть витамином В6, который активизирует работу мозга, способствует улучшению памяти и настроения, а также нормализует распределение глюкозы в организме, что благоприятно отражается на нервной системе. Хотите крепко спать, чаще улыбаться и схватывать все на лету – ешьте горбушу хотя бы два раза в неделю (благо это не самая дорогая рыба).

Полдник

✓ Яблочные дольки с корицей

Небольшое яблоко нарезать дольками, посыпать корицей и запечь в духовке.
ИТОГО В БЛЮДЕ: углеводов – 9,8 г.

Ужин

Говядина с грибами
✓ Говядина постная —100 г
✓ Шампиньоны —100 г
✓ Сметана – 2 ст. л.
✓ Капуста цветная – 200 г
✓ Масло подсолнечное – 5 г
✓ Соль, свежемолотый черный перец
✓ Свежая зелень
Говядину немного отбить, порезать соломкой и обжарить на сковороде с добавлением 1 ч. л. масла. Шампиньоны нарезать тонкими пластинами. Когда говядина будет практически готова, добавить грибы, соль, перец. Накрыть крышкой, убавить огонь и оставить тушиться на 3–4 минуты. После добавить сметану и тушить еще порядка 10 минут. Цветную капусту отварить в подсоленной воде, при подаче посыпать свежей зеленью.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 29,4 г, жиров – 28 г, углеводов – 12,29 г.

ВСЕГО ЗА ДЕНЬ: белков – 115,32 г, жиров – 80,27 г, углеводов – 44,71 г.

День десятый: мясо кролика

Завтрак

Омлет с сельдереем и перцем
✓ Яйца – 2 шт.
✓ Сливки (9 %) —50 мл
✓ Сельдерей – 100 г
✓ Перец болгарский – 50 г
✓ Масло подсолнечное – 5 г
✓ Соль, перец
✓ Свежая зелень
Стебли сельдерея и перец нарезать тонкими полосками и слегка обжарить. Яйца взбить со сливками и залить этой смесью овощи. Посыпать солью и перцем. При подаче украсить свежей зеленью.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 14,89 г, жиров – 19,85 г, углеводов – 7,41 г.

Обед

Легкий суп
✓ Брокколи – 100 г
✓ Филе индейки – 50 г
✓ Помидоры черри – 50 г
✓ Чеснок – 1 зубчик
✓ Пастернак (средний) – 50 г
✓ Петрушка
✓ Масло растительное – 10 г
✓ Перец черный молотый
✓ Овощной бульон (готовый) – 200 мл
В глубокой кастрюле нагреть масло, выложить в нее мелко нарезанный пастернак и тушить 5–7 минут. Чеснок нарезать тонкими пластинами, брокколи разобрать на соцветия и добавить к пастернаку. Еще через 5–7 минут добавить измельченную петрушку, разрезанные на половинки помидоры черри и молотый перец. Добавить бульон.
Заранее приготовленное мясо индейки нарезать небольшими кусочками и добавить в суп. Перемешать, накрыть крышкой и довести до кипения. Затем варить на медленном огне до готовности.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 14,17 г, жиров – 11,14 г, углеводов – 13,17 г.

Кролик с острой капустой
✓ Филе кролика – 200 г
✓ Пекинская капуста – 200 г
✓ Огурцы —100 г
✓ Острый перец по вкусу
✓ Чеснок – 1 зубчик
✓ Соевый соус – 2 ст. л.
✓ Масло оливковое – Юг
✓ Уксус по вкусу
✓ Соль, тмин, лавровый лист
Филе кролика порезать кусочками, положить в глубокую кастрюлю, добавить соль, лавровый лист и овощной бульон или просто воду. Накрыть крышкой и тушить до готовности. Пекинскую капусту и огурец нарезать тонкими полосками. Чеснок измельчить, из острого перца удалить семена и также мелко нарезать. Смешать масло, соевый соус и немного уксуса. В заправку добавить чеснок, тмин, острый перец и перемешать. Соединить капусту с получившимся соусом.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 36 г, жиров – 22,5 г, углеводов – 16,39 г.

Кстати
В мясе кролика белка больше, чем в телятине, свинине, баранине, но жиров гораздо меньше. По своему составу оно очень напоминает белое мясо курицы. Регулярное его употребление в пищу нормализует обмен жиров и белков и способствует комфортному и эффективному снижению веса. Во времена птичьего гриппа многие производители птицы всерьез обдумывали вариант перевода своего производства на крольчатину.

Полдник

✓ Одна небольшая груша
ИТОГО В БЛЮДЕ: углеводов – 10 г.

Ужин

✓ Теплый салат из курицы
✓ Салатные листья – 50 г
✓ Помидоры – 50 г
✓ Огурцы —200 г
✓ Куриное филе – 100 г
Твердый сыр – 30 г
✓ Масло оливковое – Юг
✓ Сок лимона – 2 ст. л.
✓ Бальзамический уксус по вкусу
✓ Свежая зелень
✓ Соль, свежемолотый черный перец
Порвать листья салата, порезать помидоры, огурцы. Курицу порезать на кусочки, приправить солью и перцем, обжарить на гриле с двух сторон. Сыр нарезать тонкими пластинками. На тарелку выложить овощи, свежую зелень, кусочки курицы, несколько кусочков сыра. В отдельной посуде смешать оливковое масло, бальзамический уксус, соль. Полить салат заправкой.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 38,33 г, жиров – 30,32 г, углеводов – 11,43 г.

ВСЕГО ЗА ДЕНЬ: белков – 103,39 г, жиров – 83,81 г, углеводов – 58,4 г.

Кстати
Огурец – один из старейших овощей, он появился более 6000 лет назад в Индии. Несколько раз он упоминается и в Библии как «овощ Египта». В Иране огурцы относят к фруктам, поэтому подают на десерт с различными сладостями.