Нагрузите в спинной утяжелитель нужный вес.

Возьмитесь за гриф, хватом на ширине плеч, ладонями к себе.

Опускайтесь в нижнюю позицию в течение 2х секунд. В нижней позиции максимально растягивайте мышцы спины.

Поднимайтесь в верхнюю позицию так же в течение 2 секунд, до касания грифа грудной клетки.

ВЕС, С КОТОРЫМ НЕОБХОДИМО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ:

Данное упражнение выполняется в 3 подхода, состоящих из 10 повторений в каждом. На первом упражнении вам следует брать такой вес, с которым вы будете в состоянии выполнить не более 20 повторений в единичном подходе. Чаще всего начинающие атлеты не в состоянии выполнить 20 повторений и со своим весом. Это нормально и ничего зазорного здесь нет.

Как и во всех упражнениях, руководствуясь принципами сверхнагрузки, вы должны на каждой тренировке добавлять дополнительный вес. Этот вес не должен превышать 1.5 килограмма. Как и в других упражнениях, в момент наступления полного мышечного отказа, добавляемый вес постепенно, от тренировки, снижается.

Ниже, в таблице будет приведена тренировочная программа.

Запомните самое главное: к этой программе нельзя ничего прибавлять. Ни повторений, ни лишних сетов, ни дополнительных упражнений. В противном случае вы рискуете понизить свой прогресс, вплоть до полной его остановки.

Статическая растяжка.

Статическая растяжка — необходимый элемент каждой тренировки. Вне зависимости от того, по какой программе вы работаете, каждая ваша тренировка должна заканчиваться статической растяжкой.

Статическое растягивание предусматривает нахождение в растянутой позиции определенное время (40-50 секунд). На самом деле ничего сложного в этом виде растяжки нет. Вы просто плавно растягиваете мышцу до состояния максимального растяжения и замираете в этой позиции некоторое время. Совсем не обязательно, при выполнении статической растяжки, доводить свои мышцы до боли.

Выполнение этого вида растяжки после тренинга помогает мышцам быстрее восстанавливаться, а восстановление напрямую сказывается на мышечном росте.

Вам необходимо после каждой тренировки растягивать непосредственно те мышцы, которые прорабатывались во время тренинга. И еще один немаловажный момент, который я неоднократно упоминаю в этой книге. После каждой тренировки минимум минуту висите на турнике в расслабленном состоянии (ладони прижаты друг к другу). Этот прием так же можно отнести к одному из элементов статической растяжки. При этом у вас растягиваются широчайшие и бицепс. Но основная польза заключается не в этом. Когда вы поднимаете тяжести, ваши позвоночные диски сжимаются и начинают интенсивно тереться друг о друга, а это очень вредно. Если вы будете пренебрегать этим несложным правилом, вы рано или поздно пожалеете об этом. Боли в спине не будут давать вам покоя.

Тренировочная программа №2.

«8 по 8»

Знаменитый тренер Винс Жаронда (Vince Gironda) за свою карьеру вырастил больше чемпионов, чем какой-либо другой тренер в мире. Среди титулованных чемпионов, которые тренировались по его системам, такие звезды, как Фредди Ортиз, Лари Скотт, Арнольд Шварцнеггер, Серджо Алива и многие другие. Репортеры и газетчики не раз называли его одним из величайших тренеров по бодибилдингу всех времен.

Зал Винса Жаронды находился под боком у нескольких киностудий и режиссеры отправляли туда своих, заплывших жиром актеров и актрис, чтобы быстро подготовить к съемкам. Винс умел за считанные недели приводить в форму киноактеров и многие воспринимали это как чудо, за что он получил признание и прославился. Такие киноактеры как Курт Расселл и Клинт Иствуд называли Винса настоящим волшебником и считали своим другом.

Одной из главных идей, которые проповедовал Винс Жаронда, заключалась в уже знакомой нам идее сверхнагрузки. Винс заявлял, что только постепенное увеличение нагрузки способно предъявить организму реальные требования, которые впоследствии приводят к мышечному росту. Поэтому для начала необходимо использовать исключительно небольшие тренировочные веса.

Кроме того, Винс настаивал на том, что, в независимости от того, в какое время проходят тренировки, утром или вечером, они должны проходить примерно в один и тот же час. Это помогает организму настраивать свои внутренние часы и заранее подготавливаться к нагрузкам. В итоге, в ожидании тренировок ваш тонус повысится.

Всю свою жизнь Винс пытался создать самую лучшую систему тренинга, но лишь на закате своей карьеры ему это удалось. Он, наконец-таки создал тренировочную программу, которая в состоянии в кратчайшие сроки накачать мышцы и одновременно сжечь жировую прослойку. Тренировочная программа «8 по 8» это плод многолетней работы знаменитого Винса.

Винс предупреждал, что его коронная система тренинга «8 по 8» не для начинающих атлетов. Тем, у кого нет необходимой базы, она попросту ничего не даст. Для того, чтобы переходить на эту тренировочную программу, вам необходимо 3 месяца отзаниматься по программе «Критикал масс» и набрать необходимый мышечный фундамент. Только тогда «8 по 8» начнет давать результаты в виде роста мышц и одновременной прорисовки рельефа.

В арсенале мирового бодибилдинга насчитывается не так много тренировочных программ, которые способны одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жировую. В программе «8 по 8» это объясняется коротким отдыхом между подходами, который по правилам не должен превышать 30 секунд. За счет короткого отдыха увеличивается нагрузка на организм, что усиливает обменные процессы и работу эндокринной системы. Кроме того, сжигание калорий будет проходить так же ускоренными темпами. При подобном положении вещей жиру ничего не остается, как сгорать.

Но у данной тренировочной программы есть и свой минус. 8 по 8 — это чисто косметический вид тренинга. В отличие от базовых упражнений 8 по 8 не сделает вас сильнее. Ее предназначение не в том. Эстетичный вид, доводка мышц и прорисовка рельефа — вот для чего предназначена программа 8 по 8.