Положение сидя и на корточках

Практически во всем мире людям знакомо положение сидя на земле и на корточках. Мы постоянно садимся на корточки, наклоняемся, становимся на колени во время работы в поле, приготовления пищи, выполнения ручной работы и церемониалов. Вследствие нашего чаще всего сидячего образа жизни эти положения стали для многих затруднительными. Сидение за партами и использование современных бытовых приборов и станков вызывают проблемы, связанные со спиной, брюшной полостью и тазом. Попробуйте постоять на коленях или посидеть на корточках — это пойдет вам на пользу.

Поза сейза

Сейза — это естественное сидячее положение в повседневной жизни, которая традиционно проходит на уровне земли или пола. Эта поза обеспечивает стабильную основу, ее просто принять и из нее просто выйти. Если спокойно сидеть, ступни действуют как подушка, которая поднимает спину и помогает позвоночнику занять вертикальное положение. По этой причине такую лозу предпочитают другой — со скрещенными ногами, принятой в иных традиционных культурах. Это оптимальная поза для начала занятий массажем, поскольку из нее естественно вытекают другие положения на коленях и на корточках.

Займите положение на коленях, расслабьте спину, держа ее при этом в вертикальном положении, ягодицами опуститесь на пятки, при этом ноги держите вместе (см. рис. в левом верхнем углу), или между расставленными пятками, при этом пальцы ног обращены внутрь. Другой вариант позы (см. рис. слева), когда пальцы ног согнуты и подобраны под себя, даст вам опору, отдых, разнообразие. Если у вас затекли колени, попробуйте поставить их на подушечку или скатанное в трубочку одеяло.

Эти положения на корточках помогут вам увеличить или сохранить гибкость. Любое из них полезно, поэтому используйте их во время беседы с друзьями или просмотра телепередачи.

Упражнения в нижней стойке

В том, что касается нижней части нашего тела, мы обычно чувствуем себя достаточно защищенно, однако многие из нас ощущают напряженность и "отстраненность" от своего "низа". И это желание защититься выражается в том, что мы кладем ногу на ногу. Такая привычка не улучшает ни осанку, ни кровообращение. В упражнениях, указанных на этой странице, мы раскрываем паховую область, что позволяет крови добраться до органов и мышц, расположенных в нижней части живота и в основании таза. Однако эти упражнения на растяжку требуют определенного напряжения. Выполняйте их осторожно, следуйте нашим указаниям. К более сложным положениям, переходите только после того, как освоитесь с упражнениями, приведенными ниже.

Займите стойку, удобно расставив ноги, пальцы ног слегка развернуты наружу. Поддерживайте вес верхней части тела, наклоняясь вперед и опираясь на бедра выпрямленными руками. Опускайте нижнюю часть тела, пока колени не будут согнуты под прямым углом. Расслабьтесь, делайте вдохи животом.

Мягкие, раскачивающие вращения коленей обеими руками по восьмерке (см. рис. слева) помогут вам расслабить бедра, колени и лодыжки. Приняв позу, расслабьтесь.

Из положения растяжки в низкой стойке выверните правую ногу, вращая ее вокруг пятки, и пятку левой ноги, вращая ее на переднейчасти стопы. Затем разверните корпус вправо, перенесите левую руку и обопритесь обеими руками о бедро. Держите корпус вертикально, раскройте грудь и опустите позвоночник; смотрите вперед и дышите полной грудью. Мягко напрягите колено отставленной ноги и посмотрите вверх (см. рис. справа). Сохраняйте такое положение в течение нескольких секунд, затем расслабьтесь, повернитесь через центр и повторите упражнение в другую сторону.

Из положения растяжки в низкой стойке перенесите вес тела в сторону и обопритесь верхней или средней частью руки о согнутое бедро. Затем постепенно вытяните другую ногу. Опуститесь, наклонитесь вперед и положите одну или обе руки на пол, чтобы уравновесить себя. Поверните пальцы вытянутой ноги вверх, разворачивая ногу через пятку. Вначале для удобства молено приподнять пятку согнутой ноги, на которую приходится большая часть веса, однако впоследствии постарайтесь ее опускать.

В случае необходимости, для поддержания баланса перенесите одну руку за спину. В самом крайнем положении (см. рис. слева) можно поддерживать баланс, поставив на пол одну руку спереди, а другую сзади. Ягодицы будут находиться на полу или почти на полу. Будьте осторожны. Выполняйте это упражнение только в том случае, если чувствуете, что вы достаточно раскрыты и гибки и что такая сильная растяжка пойдет вам на пользу.

Упражнения для рук

В массаже нашими основными орудиями труда являются пальцы, руки и запястья. Их сила и гибкость имеют особое значение. Упражнения, приведенные ниже, знакомы музыкантам, спортсменам и массажистам, и их можно выполнять как угодно: как часть разминки для всего тела, как отдельный комплекс или как отдельные упражнения в любое время. Их можно выполнять, когда выждете автобус или поезд. И не обращайте внимания на взгляды прохожих! Даже сосредоточиваясь на руках, не забывайте о своей позе. Расслабьте плечи, постарайтесь не хмуриться, не скрипеть зубами, не задерживать дыхания. Расслабьтесь. Время от времени между упражнениями хорошенько встряхивайте руками. Помните, что, как и в любой другой части тела, в них накапливается напряжение.

В свободном положении сидя сложите ладони вместе на уровне груди пальцами вверх. Сдавите руки и начните опускать запястья, таким образом растягивая их (верхний левый рис.). Расслабьте руки, повторите упражнение 1 или 2 раза. Затем поверните руки пальцами вниз и начните поднимать запястья, таким образом растягивая их (нижний левый рис.). Расслабьте плечи. Затем сцепите пальцы замком, выверните руки ладонями наружу и, вытягивая руки, потяните пальцы, ладони и запястья (правый рис.).

Двигайте запястья из стороны в сторону и вверх-вниз, затем разворачивайте ладони кверху (супинация) и снова книзу (пронация). Продолжайте двигать запястья в любом из указанных направлений, в ту и в другую сторону, сначала медленно, затем быстро. Держите руки расслабленными.

Работа с пальцами

Во время сеанса массажа пальцам уделяется особое внимание. Им необходимы сила, гибкость и расслабленная чувствительность. Для выполнения большинства приемов массажа вам нужно научиться переносить свой вес через пальцы, а не просто нажимать ими. Часто вам придется использовать пальцы для опоры при нажиме большими пальцами. Более того, пальцы необходимы, чтобы чувствовать. Они много расскажут вам о физическом и "энергетическом" состоянии людей, на которых вы будете применять массаж.

По очереди вытягивайте каждый палец, берите его за кончик и отклоняйте назад (рис. слева). На секунду задержите его в таком положении. Затем вращайте или покачайте его вокруг сустава.

Чтобы увеличить расстояние между пальцами, вставляйте кулак одной руки между соседними пальцами другой (рис. слева). Увеличьте расстояние между большим и указательным пальцами, сжав их, как показано на рис. справа.