Неделя одиннадцатая и двенадцатая
Выполняйте тот же комплекс, что и на девятой и десятой неделях, но увеличьте количество циклов Сурья Намаскар от двух до четырех. Повторите Капалябхати, дыхательное упражнение из девятой и десятой недель. Затем выполните простую технику Йога Нидры, глубокого и длительного расслабления. Йога Нидра означает йогический сон, но в действительности это бодрствующее состояние, сопровождающееся глубоким сосредоточением внимания на самом себе. В начальной стадии она расслабляет тело, часть за частью, и гармонизирует ум. Это скорее внутреннее осознание, движение осознанности, нежели сознательное самовнушение. Вы не можете расслабиться, стараясь расслабиться. Это можно сделать, только почувствовав себя расслабленным. Поскольку «старание» означает усилие.
Расслабив тело и успокоив ум, перед тем, как сделать ум отрешенным и достичь последней стадии расслабления, вы можете в подсознательном уме создать несколько намерений или Санкальп. Примите решение, которое отвечает вашим нуждам, подобно утверждениям, относящимся к медитации, изложенным в предыдущих неделях.
Прежде, чем начать, вы должны выполнить несколько упражнений для разогрева всего тела. Если у вас мало времени, можете начать с девяти растяжений плечевого пояса и шеи + (!!!), из первой и второй недель, затем выполните два циклаСурьяНамаскар. После этого расслабьтесь в Йога Нидре в течение 20 минут.
ГЛУБОКАЯ РЕЛАКСАЦИЯ - ЙОГА НИДРА
Перед началом запишите Йога Нидру на кассету. Это можно сделать самостоятельно или попросить кого-нибудь, чей голос вам нравится, начитать ее для вас. При тихом прослушивании Йога Нидры это поможет вам выполнять практику, а также позволит вам получить максимальную пользу от расслабления. Перед выполнением полного погружения в это упражнение подготовьтесь к нему, расслабив все части тела по очереди. Примите Шавасану, сделайте ум отрешенным от внешних объектов и закройте глаза. Дышите естественно. Не старайтесь ничего делать, даже расслабляться. Через минуту часть за частью расслабьте всё тело, совершая лёгкие движения.
 |
ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ
Не фокусируйте внимание на дыхании, а только на частях тела.
Смотрите на своё тело как на объект, а на ум – как на инструмент вашего внутреннего духа, направляющий поток Праны по телу. Свободно вдыхая и выдыхая, представляйте в каждой части тела поток Праны, оказывающий расслабляющее и восстанавливающее воздействие на эту часть.
Комната для занятий должна быть хорошо проветренной, температура около 22 градусов Цельсия.
Во время практики Йога Нидры накройтесь одеялом.
Перед началом ЙОГА НИДРЫ
Расслабьте пальцы ног. Поделайте сгибания стоп в лодыжках. Расслабьте ноги, не сгибая колени. Сделайте перенос веса с одной ягодицы на другую и сделайте лёгкое движение тела вниз. Слегка напрягайте и расслабляйте их. При этом нижняя часть туловища будет приподниматься и опускаться. Расслабьте нижнюю часть тела.
Пошевелите пальцами рук. Несколько раз сгибайте руки в запястьях. Расслабьте предплечья и плечи. Слегка упираясь головой и ягодицами в пол, легонько подвигайте грудную клетку вверх и вниз. Подвигайте головой справа налево. Установите голову прямо. Расслабьте верхнюю часть туловища. Сделайте ум отрешенным и спокойно полежите с минуту.
Теперь можете приступить к движению сознания по телу. При перемещении сознания от одной части тела к другой сохраняйте неподвижность тела.
ЙОГА НИДРА 1
Осознайте пальцы левой ноги, один за другим, от мизинца до большого пальца. Затем - ступню, пятку, лодыжки, подъём стопы и опять пальцы ноги. Переведите сознание от левого голеностопного сустава вверх к колену, осознавая икроножные мышцы, кости голени, коленный сустав. Затем двигайтесь вниз, ощущая, как расслабляется и восстанавливается каждая часть. Представьте течение Праны или лёгкий поток вдоль ноги, движущийся на вдохе вверх, а на выдохе - вниз. Повторите это несколько раз. Переведите внимание на бёдра и перемещайте сознание вверх по бедрам, от колен к тазу и обратно. Осознавайте мышцы, кости, связки и суставы, совершая свободный вдох и выдох.
Повторите то же с правой ногой.
ЙОГА НИДРА 2
Осознавайте подъём и опускание живота при вдохе и выдохе. Ощущайте, как мышцы расслабляются и восстанавливаются.
Переместите сознание к органам живота. Останавливайтесь на каждом из них в течение нескольких секунд: толстый кишечник, мочевой пузырь, половые органы, тонкий кишечник, селезенка - слева, печень - справа, поджелудочная железа, желудок.
ЙОГА НИДРА 3
Осознайте ягодицы, поясницу, спину. Перемещайте сознание вверх и вниз вдоль позвоночника от копчика до шейных позвонков, ощущая омоложение дисков, суставов и спинного мозга. Синхронизируйте движение Праны с дыханием: на вдохе перемещайте её вверх, а на выдохе – вниз.
ЙОГА НИДРА 4
Осознайте движение грудной клетки, ощущая, как расслабляются и восстанавливаются мышцы. Переведите свое сознание в левое легкое, затем в правое легкое, в бронхи, связанные с трахеей, расположенной рядом с пищеводом и проводящей воздух вверх и вниз. Затем почувствуйте работу сердца. Переводите внимание с левой почки на правую.
ЙОГА НИДРА 5
Осознайте пальцы левой руки, от мизинца до большого пальца, ладонь, тыльную часть ладони и запястье. Перемещайтесь вверх по предплечью: от запястья к локтю и обратно. Переходите к верхней части руки. Сделайте то же с правой рукой.
ЙОГА НИДРА 6
Осознавайте горло и шею, затылок, челюсти, щеки, подбородок, губы и нос. Рот и нос изнутри, левое веко и внутреннюю часть левого глаза; то же самое - с правым глазом; затем - правая и левая бровь, лоб. Расслабьте их. Переходите к правому и левому вискам, левому уху и его внутренней части; то же самое - с правым ухом; затем макушка. Почувствуйте прохладу дыхания внутри головы, когда совершаете вдох. Отвлеките ум от внешнего мира и полежите спокойно около пяти минут.
МЕДИТАТИВНАЯ ВИЗУАЛИЗАЦИЯ.
В Йога Нидре вы можете использовать разные техники. Одна из самых эффективных - это концентрация внимания на потоке дыхания. Вы можете использовать вдох и выход для развития осознания внутреннего покоя. На вдохе можно представлять, как спокойствие вливается в вас, а на выдохе выходит внутреннее напряжение. Постепенно, по мере того, как вы научитесь управлять таким осознанием, вы сможете укоренить в подсознательном уме несколько установок, используя такие слова как «спокойствие» и «свобода».
Визуализация образов зависит от требований. Начните с простых образов, таких как чистое голубое небо, и медленно переходите к более сложным образам, таким как луг и окружающие леса.
Представьте чистое голубое небо, символ безграничного духа, любви и доброты. Затем открытое поле со светло-зеленой травой. Это ваше подсознательное. Поле на некотором отдалении окружено тёмно-зелёным лесом. Это ваше бессознательное. Представьте лёгкий ветерок, который приглаживает траву, т.е. универсальную энергию, умиротворяющую все внутренние конфликты. Ветерок проникает в лес, проникая в самые глухие уголки бессознательного, очищая и возвышая его природу.
Расслабьте свой ум, оставаясь отрешённым в течение некоторого времени.
Потом внедрите в подсознательный ум три установки, которые отвечают вашим потребностям, например:
Я должен воспринимать все спокойно и практиковать отрешенность.
Я должен сдерживать импульсивные реакции и контролировать свой язык.
Я должен практиковать терпимость и устойчивость.
Через несколько минут глубокого расслабления сделайте свой ум отрешённым. Теперь осознавайте тело. Медленно повернитесь на бок и свернитесь подобно внутриутробному эмбриону и отдохните несколько минут. Потом вставайте.
Есть также и другие формы визуализации. Вы можете попробовать выполнить одну из них:
Представьте темно-синее море с мягко перекатывающимися волнами. Вы - одна из этих волн. Осознавайте медленный подъём и опускание, синхронные с ритмом вашего дыхания. Светло - голубое небо наверху - безграничный дух, любовь и доброта, окружающие волны. Здесь нет разделения, суждения, агрессии. Глубокий покой течет подобно лёгкому ветерку, едва раскачивающему колыбель жизни.
И, НАКОНЕЦ:
Во время практики Йоги придерживайтесь следующих основных правил:
думайте позитивно и относитесь к другим с уважением.
…………………………………………………………………………………………..
Развивайте самодисциплину в привычках есть, спать и работать.
………………………………………………………
Регулярно тренируйтесь. Старайтесь совершать нагрузку эквивалентную быстрой трехмильной прогулке. Или ежедневно занимайтесь 1 час упражнениями Йоги и 15 минут - дыхательными упражнениями.
……………………………………………………….
Стремитесь к улучшению своего дыхания и позы. Сознательно удерживайте туловище прямо.
……………………………………………………………………
Научитесь расслабляться, как физически, так и умственно.
………………………………………………………………….
Свет и тень являются частями жизни. Мы все обладаем способностью развивать хорошие качества. В жизни существует множество положительных моментов, у которых мы можем учиться. Квинтэссенция Йоги состоит в том, чтобы научить человека ценить счастливые моменты жизни и беззлобно преодолевать несчастливые. В духе Святого Франциска Ассиси, мы должны «иметь смелость изменить то, что можно изменить и спокойно принять то, что изменить мы не в силах; а также обладать мудростью оценки того, что можно изменить, а что нет».
ЧАСТЬ ТРЕТЬЯ