Очищающее дыхание - капалябхати

На десятой неделе после выполнения Нади Шодханыпранаямы, после которой следует Уджайипранаяма, вместо Шитали иШитакари,вы можете выполнять Капалябхати. Капаля означает «лоб» или «череп», а бхати означает «очищение». В этом упражнении ваши легкие работают как мехи, с силой накачивая и выкачивая воздух. Эта пранаяма особенно полезна при снятии стресса, потому что она очищает организм, успокаивает ум и активизирует прану во всём теле. В этом упражнении область живота интенсивно и быстро сокращается, сначала поднимая, а потом расслабляя диафрагму, что тренирует и очищает нижние части легких. В результате улучшается эластичность лёгких и увеличивается объём дыхания. Принудительное движение живота массирует внутренние органы.

Удаляя использованный воздух из легких, вы тем самым способствуете поглощению свежего богатого кислородом воздуха, который очищает кровь, усиливает кровообращение и очищает всю систему органов дыхания. Таким образом, вы очищаете ум, улучшаете концентрацию внимания и достигаете состояния внутреннего спокойствия.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

Если вы чувствуете головокружение, остановитесь и в течение некоторого времени подышите естественным образом, а потом возобновите практику. Эту пранаяму не следует выполнять во время беременности, а также людям, страдающим гипертонией.

ОЧИЩАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ 1

Сядьте в удобную позу, выпрямив спину и расправив плечи. Чтобы расслабить легкие, дважды сделайте глубокий и медленный вдох и выдох.

ОЧИЩАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ 2

Сделайте нормальный вдох, выдвигая живот вперёд, затем с силой выдохните, энергично сокращая мышцы живота. Сразу же сделайте мягкий вдох, расслабив живот и наполняя легкие воздухом.

Начните с пятидесяти вдохов и выдохов в течение 30 секунд. В последние две недели стремитесь увеличить скорость до 60 дыханий за 30 секунд.

ОЧИЩАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ 3

Совершив последний интенсивный выдох, сделайте глубокий вдох, затем медленно и глубоко выдохните. Повторите это ещё раза. Затем медленно вдохните, задержите дыхание, прижмите подбородок к груди, удерживая плечи прямо (ДжаляндхараБандха) и сократите мышцы прямой кишки (МуляБандха). Задержите дыхание в этом положении в течение 30 секунд. Сосредоточьте внимание на сердечных сокращениях.

Поднимите голову и расслабьте мышцы прямой кишки, совершая выдох. Подышите естественно. Повторите еще один цикл.

Лягте на коврик и расслабьтесь в Шавасане в течение 5 минут, если хотите завершить занятие медитацией. В противном случае отдыхайте в Шавасане 10 минут, а медитацию выполните позже, в удобное для вас время.

При помощи глубокого дыхания вы расслабляете легкие, а, выполняя бандхи (мышечные сжатия или сокращения), вы помогаете поглощать прану, которая образовалась во время быстрого дыхания.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

При выполнении этого упражнения держите глаза закрытыми, концентрируясь на области фронтальных пазух. При быстром дыхании не напрягайте мышцы лица.

МЕДИТАЦИЯ

Начните с практики медитации, которую вы выполняли в предыдущие дни. Затем расслабьтесь в течение минуты, закрыв глаза и сохраняя естественное дыхание. Концентрируйтесь при этом на входящем и выходящем потоках праны, ощущая прохладу внутри головы и тепло в нижней части ноздрей. Выполняйте это около минуты.

Далее приступайте к следующей стадии, которую следует выполнять, по меньшей мере, 5 минут.

Вдыхая и ощущая прохладу, повторяйте про себя следующую фразу: «Спокойствие – это моя истинная природа». А на выдохе, ощущая тепло, повторяйте - «Нет конфликтов». Старайтесь поверить в то, что вы говорите. Затем, позволив своему уму мягко плыть вместе с дыханием, осознавайте дыхание, поглощение прохлады и создание образа спокойствия в подсознании, а также тепло, которое успокаивает и высвобождает мысли или чувство конфликта, стресса и внутреннего напряжения.

Вы можете выбрать фразы, которые отвечают именно вашим потребностям, в зависимости от причины стресса.

Выберите несколько утверждений для каждого занятия и пользуйтесь ими так долго, как вам нужно. Время от времени в зависимости от вашего настроения меняйте утверждения.

Перед окончанием медитации сделайте свой ум отрешенным и расслабьтесь в течение 2 минут; при этом дышите естественно, ощущая покой и отдых.

На вдохе: «Отрешенность - моя истинная природа»; на выдохе - «непривязанность», «Свобода - моя истинная природа», «независимость». «Смирение - моя истинная природа», «отсутствие самомнения». «Терпение - моя истинная природа», «отсутствие нетерпения». «Терпимость - моя истинная природа», «отсутствие нетерпимости». «Любовь - моя истинная натура», «отсутствие возмущения» (или «ненависти»). «Истина - моя истинная природа», «отсутствие лживости». «Забота - моя истинная природа», «отсутствие эгоизма».