НАКЛОН ВПЕРЕД – ПАШЧИМОТТАНАСАНА

Пашчимоттанасана, или наклон вперед, означает растяжение (уттана) спины (пашчима). Задняя часть тела растягивается буквально от пяток до верхней части позвоночника. Эта асана оказывает большую пользу, включая стимулирующее воздействие на пищеварительную систему; она способствует регулярной работе толстого кишечника, ликвидации запора; регулирует работу поджелудочной железы и массирует органы области живота.

Выполнять эту позу следует из положения лёжа, чтобы усилить воздействие на спину, грудную клетку и мышцы живота. Однако если у вас есть проблемы со спиной, эту позу нужно выполнять только из положения сидя.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

Если вы выполняете позу с втягиванием и растяжением передней брюшного пресса, она оказывают сильное воздействие на органы живота, особенно на поджелудочную железу.

НАКЛОН ВПЕРЕД 1

Лягте на пол. Вдохните, вытянув руки за головой.
Задержите дыхание, тяните руки вверх и садитесь.
	НАКЛОН ВПЕРЕД 2   Сохраняя задержку дыхания и глядя вверх на руки, несколько раз попеременно поднимайте плечи, слегка прогибаясь назад.

НАКЛОН ВПЕРЕД 3

Потянитесь вверх всем телом и на выдохе наклонитесь вперед. Если можете, захватите руками пальцы ног или лодыжки. Носки ног тяните на себя, спокойно подышите 10 секунд. Находясь в
этой позе, можете выполнить Агнисару (см. ниже). В завершение упражнения вдохните, поднимите руки и потянитесь всем телом, как было описано ранее. На выдохе опустите руки. Повторите упражнение один раз.

ВТЯГИВАНИЕ И РАСТЯЖЕНИЕ ЖИВОТА – АГНИСАРА

Сделайте вдох и выдох. Выполнив задержку дыхания после выдоха, втяните живот, после чего быстро толчками выпячивайте и втягивайте его 6 раз. Потом сделайте несколько нормальных дыханий.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Сядьте со скрещенными ногами в Удобную Позу, Сукхасану. Ладони положите на колени или у основания живота. Дышите нормально в течение минуты, затем выполните дыхательные упражнения Нади Шодхану и Уджайи. Перед тем, как выполнить следующие две пранаямы, вернитесь к нормальному дыханию в течение минуты.

Как Шитали, так и Шитакари оказывают охлаждающее воздействие на тело, расслабляя нервы и успокаивая ум.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

ПРАНАЯМУ СЛЕДУЕТ ВЫПОЛНЯТЬ С ЗАКРЫТЫМИ ГЛАЗАМИ ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ ВНУТРЕННЕГО СПОКОЙСТВИЯ. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ПРЯМО ДЕРЖАТЬ СПИНУ И ПЛЕЧИ. НЕ КАЖДОМУ УДАСТСЯ СВЕРНУТЬ ЯЗЫК В ТРУБОЧКУ. ВМЕСТО ЭТОГО МОЖНО ДЕРЖАТЬ ГУБЫ СЛЕГКА ПРИОТКРЫТЫМИ И ВСАСЫВАТЬ ВОЗДУХ ПОВЕРХ КОНЧИКА ЯЗЫКА.

ШИТАЛИ Сверните язык трубочкой, слегка высунув его наружу. Сделайте медленный и глубокий вдох через эту трубочку, концентрируясь на прохладном воздухе, вливающемся внутрь. Закройте рот, спрятав язык внутрь, и сделайте через нос медленный и глубокий выдох, расслабив ум. Выполните это 6 раз, затем в течение некоторого времени подышите естественно, и вновь повторите упражнение. Через полминуты можете приступать к Шитакари.

ШИТАКАРИ

Поднимите кончик языка и заверните его назад так, чтобы нижняя поверхность языка была прижата к нёбу. Слегка приоткройте рот. Медленно и глубоко вдохните через боковые части рта, ощущая прохладу, текущую по боковым поверхностям языка. Закройте рот и сделайте медленный и глубокий выдох через нос.

Повторите 6 раз. После несколько естественных дыханий повторите цикл.