Растяжения поясничной области

При выполнении растяжения мышц при наклоне вперёд, осторожно сгибайтесь от бёдер, грудина должна тянуться вперед. Таким образом, поясничная область растягивается, не принимая округлой формы. Если суставы бедер малоподвижны, то чрезмерное усилие опустить туловище вперед может привести в травме спины, поэтому будьте осторожны, двигайтесь медленно и избегайте перенапряжения.

При растяжениях, связанных с прогибами назад перед тем, как выполнить позу, сначала растяните туловище от грудины до лонного сочленения, в противном случае это приведет всдавливанию задней части поясничных позвонков.

ПРОГИБАНИЕ НАЗАД 1

Поместите руки на пол сзади за спиной, пальцы обращены кнаружи от тела.

ПРОГИБАНИЕ НАЗАД 2

На вдохе приподнимите вверх бедра, голову откиньте назад. На выдохе медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 2 раза. Расслабьте запястья, руки и ноги.

СГИБАНИЕ В ПОЯСНИЧНОМ ОТДЕЛЕ ВПЕРЕД 1

Пятки соедините вместе, согнув колени и лодыжки; ступни должны быть разъединены. Руки поместите между ног, а ладони - под лодыжки.

СГИБАНИЕ В ПОЯСНИЧНОМ ОТДЕЛЕ ВПЕРЕД 2

На вдохе прогнитесь назад, закинув голову и выпрямив локти. Задержите дыхание на 5 секунд.

СГИБАНИЕ В ПОЯСНИЧНОМ ОТДЕЛЕ ВПЕРЕД 3

На выдохе нагнитесь вперед, прижимаясь локтями к полу. Голову опустите насколько возможно ниже, ощущая растяжение плечевого пояса и поясницы. Подышите 10 секунд. Повторите упражнение 3 раза. Вытяните ноги и расслабьтесь.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

Если вы страдаете от выпячивания или выпадения дисков, то должны выполнять сгибание вперед только под руководством опытного специалиста по Йога-терапии, специализирующегося на проблемах, связанных со спиной.

СГИБАНИЕ В СТОРОНЫ 1-2 Соедините ступни ног вместе, согнув колени. Обеими руками возьмитесь за ступни. Вдохните, наклонитесь влево; на выдохе наклоните голову к правому плечу, смотрите вперед.

На вдохе поднимите голову и на выдохе наклонитесь вправо. Голову наклоните к левому плечу. На вдохе поднимите голову, и выдохните. Повторите то же в каждую сторону. Выпрямите ноги и расслабьтесь.

ДИАГОНАЛЬНОЕ РАСТЯЖЕНИЕ 1-2

Сядьте, скрестив ноги. Сцепите пальцы за шеей. Сделайте вдох, задержите дыхание и повернитесь влево.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

ЕСЛИ ВЫ НАЧИНАЮЩИЙ ИЛИ ЕСЛИ ВАМ ТРУДНО ДАЕТСЯ ПОЗА ПОЛУЛОТОСА, НЕ СТАРАЙТЕСЬ ВЫПОЛНИТЬ ЕЕ. ПРОСТО СЯДЬТЕ, СКРЕСТИВ НОГИ, УДЕРЖИВАЯ СПИНУ ПРЯМО.

ДИАГОНАЛЬНОЕ РАСТЯЖЕНИЕ 3 На выдохе опустите правый локоть вниз к левому колену, другой локоть поднимите вверх и посмотрите на него. На вдохе сядьте прямо, смотрите прямо перед собой. Задержите дыхание.

ДИАГОНАЛЬНОЕ РАСТЯЖЕНИЕ 4

На выдохе повернитесь вправо, опустив левый локоть к правому колену. Правый локоть поднимите вверх и посмотрите на него.

ДИАГОНАЛЬНОЕ РАСТЯЖЕНИЕ 5

На вдохе выпрямитесь, и откиньте голову назад.

ДИАГОНАЛЬНОЕ РАСТЯЖЕНИЕ 6

На выдохе наклонитесь вперед и опустите голову и локти как можно ближе к полу. На вдохе выпрямитесь, откиньте голову назад. На выдохе опустите руки, лицо обращено вперёд. Повторите движения, затем выпрямите ноги и расслабьтесь.

НАКЛОН НАЗАД И ВПЕРЕД 1

Положите ступню левой ноги на правое бедро. Если это сделать трудно, можете прижать подошву левой стопы к внутренней поверхности правого бедра. Ладони рук положите сзади на пол, пальцы обращены назад.

НАКЛОН НАЗАД И ВПЕРЕД 2

На вдохе поднимите бедра, голову откиньте назад. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение, руки опустите вдоль туловища.

НАКЛОН НАЗАД И ВПЕРЕД 3

На вдохе поднимите руки над головой так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Несколько раз попеременно поднимайте плечи, глядя на руки, и задерживая дыхание на 5 секунд, чтобы потренировать боковые мышцы туловища. Прогнитесь назад и потянитесь вверх.

НАКЛОН НАЗАД И ВПЕРЕД 4

На выдохе наклонитесь вперед, стараясь коснуться грудью правой ноги. Возьмитесь руками за ступню правой ноги или за то место, до которого сможете дотянуться обеими руками.

Подышите 10 секунд. Пальцы ног потяните на себя, в направлении головы, чтобы растянуть задние мышцы правого бедра. Повторите предыдущее 3 движение. На выдохе опустите руки. Вытяните ноги и расслабьтесь. Повторите упражнение в другую сторону.

НАКЛОН В СТОРОНУ 1 Ступню левой ноги прижмите к внутренней поверхности правого бедра. Руки опущены вниз по бокам.
НАКЛОН В СТОРОНУ 2 На вдохе поднимите руки, соединив ладони вместе. Задержав дыхание на 5 секунд, потянитесь вверх.

НАКЛОН В СТОРОНУ 3 На выдохе согните локти. На вдохе повернитесь вправо.

НАКЛОН В СТОРОНУ 4 На выдохе наклонитесь влево, опустив левый локоть к левому колену, и направив взор на другой локоть. Подышите в этом положении в течение 10 секунд.

НАКЛОН В СТОРОНУ 5

На вдохе выпрямитесь. Задержите дыхание. Повернитесь влево. На выдохе опустите правый локоть к правому колену. На вдохе выпрямитесь, вытяните руки вверх, соединив ладони вместе. Задержите дыхание. На выдохе опустите руки. Повторите упражнение в другую сторону.

НАКЛОН ПО ДИАГОНАЛИ 1

Вытяните ноги перед собой, соединив их вместе. Ладони рук положите на пол у левого бедра так, чтобы кончики больших пальцев касались друг друга. На вдохе голову откиньте назад и задержите дыхание на 5 секунд.

НАКЛОН ПО ДИАГОНАЛИ 2

На выдохе наклонитесь вперед. Слегка продвиньте руки так, чтобы вы могли коснуться лбом пола между ладонями.

НАКЛОН ПО ДИАГОНАЛИ 3

На вдохе выпрямитесь. Опустите правое бедро на пол, опираясь на руки и откидывая голову назад. Задержите дыхание. Повторите упражнение еще раз. Затем на выдохе выпрямитесь. Перед двукратным выполнением этого упражнения в другую сторону, расслабьтесь.