Если появилась судорога, немедленно прекратите выполнение упражнения, и мягко помассируйте это место до тех пор, пока не исчезнет дискомфорт; после чего возобновите практику.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ

Для того чтобы помочь облегчить стресс, вы можете выполнить комплекс упражнений для шеи. Когда вы почувствуете, что в мышцах шеи и плечевого пояса накапливается напряжение, проделайте приведённые здесь упражнения.

После выполнения первой группы упражнений, растягивающих верхнюю часть тела, проделайте упражнения на растяжение мышц шеи.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше дыхание становится поверхностным. С каждым движением в упражнениях вы совершаете глубокое дыхание, чем тренируете легкие дышать должным образом.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

Если у вас артрит шейного отдела позвоночника или ревматоидный артрит, выполняйте упражнения для шеи только под руководством його-терапевта.

Растяжение мышц шеиI (1)

Сядьте в удобную позу, расправив плечи и выпрямив спину. Руки свободно опущены вниз. Расслабьте плечевые мышцы и мышцы шеи. Дышите естественным образом. На вдохе запрокиньте голову назад.

Растяжение мышц шеиI (2)

На выдохе наклоните голову вперед (не сгибая туловище) до тех пор, пока подбородок не коснётся груди. Плечи остаются расслабленными. Повторите упражнение 2-3 раза. Затем на вдохе поднимите голову, выдохните и расслабьтесь.

Растяжение мышц шеиII

Сядьте лицом вперед. На вдохе поверните голову влево насколько сможете, затем на выдохе - вправо. Повторите 2-3 раза в каждую сторону. Каждое движение занимает около 5 секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение, выдохните и расслабьтесь.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

Когда вы практикуете асаны и дыхательные упражнения, помните:

Одежда должна быть удобной и свободной.

Для поддержания внутреннего спокойствия глаза держите закрытыми.

Если вы носите очки, снимите их.

Расслабляйтесь до и после каждого упражнения, а также в паузах.

Растяжение мышц шеиIII (1) Сядьте лицом вперед. Сделайте глубокий вдох. На выдохе наклоните голову к левому плечу, не поворачивая голову и не поднимая левое плечо. На вдохе поднимите голову и затем на выдохе опустите ее к правому плечу. Повторите 2-3 раза в каждую сторону. На вдохе поднимите голову, выдохните и расслабьтесь.

Растяжение мышц шеиIII (2) Выполняйте те же самые движения, что и в предыдущем упражнении, но при наклоне головы влево приподнимите правое плечо и постарайтесь насколько возможно приблизить его к шее, в то время как левое плечо остается неподвижным. Повторите то же в другую сторону.

Вращение головой

Сядьте лицом вперед, глубоко вдохните. На выдохе опустите голову вперед, пока подбородком не коснетесь груди. На вдохе совершайте плавное круговое вращение головой влево, пока она не окажется сзади. Затем на выдохе продолжайте движение в том же направлении, пока ваш подбородок опять не коснется груди. Вдыхая и выдыхая, мягко растяните мышцы шеи, прежде чем поднять голову. Потом вновь вдохните, на выдохе опустите голову, стараясь подбородком коснуться груди. Повторите эти движения в такой же последовательности, но в противоположном направлении. Затем повторите дважды в каждом направлении. Расслабьтесь.

1	2
4	3

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

На протяжении трех тысяч лет йоги подготавливают свой ум к медитации, практикуя глубокое и медленное дыхание. Пранаяма- это наука о контроле над дыханием. Прана означает «дыхание», а аяма – «удлинение». Научившись дышать правильно, вы сможете избавиться от напряжения и успокоить ум.

Существует 2 специфических дыхательных упражнения, которые при регулярной практике помогут вам снять стресс и предупредить его возникновение в будущем. Это НАДИ-ШОДХАНА или чередование дыхания через правую и левую ноздри, и УДЖАЙИ или дыхание обеими ноздрями, при котором слегка сокращаются мышцы внутри горла.

Выполняйте эти упражнения отдельно, сначала НАДИ-ШОДХАНУ, затем УДЖАЙИ, или после первой группы упражнений на растяжение, расслабившись предварительно 3 минуты в ШАВАСАНЕ (Мёртвая Поза; описание см. ниже).

ШАВАСАНА является классической расслабляющей позой. Выполняйте ее между различными группами упражнений по меньшей мере, 3 минуты. После окончания всего занятия отдохните в ней 10-15 минут, что сделает ваш ум спокойным и безмятежным.

ГЛУБОКОЕ ДЫХАНИЕ

Когда вы находитесь в состоянии стресса, глубокое дыхание помогает снять напряжение. Поэтому, когда бы вы ни почувствовали себя напряженным, сделайте глубокий вдох, слегка выдвигая вперёд переднюю брюшную стенку, и медленно выдохните, позволив ей сократиться.

Таким естественным образом должно осуществляться дыхание. При вдохе не поднимайте грудную клетку. Так вдыхая и выдыхая, сделайте 6 глубоких дыханий. Затем в течение минуты подышите естественным образом. Повторите цикл.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ