Примечание. Данные необходимы для экспресс-расчета рациона.
Таблица 8. Источники различных витаминов в пищевых продуктах
Жирорастворимые витамины:
(для их всасывания в кишечнике нужна жирная пища – сметана, масло и др.)
– Витамин А – печень, мясо, рыба, молочные продукты, сливочное масло, яйца.
– Бета-каротин – морковь, помидоры, пищевая зелень, облепиха, абрикосы.
– Витамин D – яйца, сливочное масло, печень трески, икра, грибы.
– Витамин Е (токоферолы) – растительное масло, орехи, яйца, крупы, хлеб, пищевая зелень, сладкий перец.
– Витамин К – шпинат, салат, капуста, морские водоросли, молочные продукты, соя, растительное масло.
Водорастворимые витамины:
– Витамин С – пищевая зелень, сладкий перец, черная смородина, облепиха, клубника, земляника, цитрусовые, киви, шиповник, брокколи, капуста, картофель.
– Витамин В1 (тиамин) – хлеб из муки грубого помола, нежирная свинина, печень, почки, крупы (особенно гречневая, овсяная, пшённая), бобовые.
– Витамин В2 (рибофлавин) – печень, почки, мясо птицы, яйца, молоко, творог, сыр, крупы (гречневая, овсяная), шиповник.
– Витамин PP – печень, сыр, мясо, бобовые, крупы (гречневая, овсяная, пшённая), хлеб пшеничный грубого помола.
– Витамин В6 (пиридоксин)– печень, почки, мясо, рыба, бобовые, крупы (гречневая, овсяная, ячневая), яйца (желток), зеленые части растений, перец, картофель, гранат.
– Фолат– зелень, печень, печень трески, мясо, яйца, гречневая крупа, бобовые, орехи, хлеб из муки грубого помола.
– Витамин В12 (цианокобаламины) – печень, почки, некоторые виды рыб (кета, сардины, скумбрия).
– Витамин Н – печень, яйца, бобовые, крупы.
Витаминоподобные вещества:
– Р (биофлавоноиды) – цитрусовые, черноплодная рябина, шиповник, земляника, малина, вишня, облепиха, виноград, красный перец.
– U – капуста.
Таблица 9. Суточная потребность юных спортсменов различных специализаций в витаминах
(по Н.Д. Гольдберг, Р.Р. Дондуковской, 2007)
| Виды спорта | Витамины | ||||||||
| С, мг | В1, мг | В2, мг | В6, мг | В9, мкг | В12, мкг | РР, мг | А, мг | Е, мг | |
| Гимнастика, фигурное катание | 120-175 | 2,5-3,5 | 3,0-4,0 | 5,0-7,0 | 400-500 | 21-35 | 2,0-3,0 | 15-30 | |
| Легкая атлетика, бег на короткие дистанции | 150-200 | 2,8-3,6 | 3,6-4,2 | 5,0-8,0 | 400-500 | 30-36 | 2,5-3,5 | 22-26 | |
| Легкая атлетика, бег на средние и длинные дистанции | 180-250 | 3,0-4,0 | 3,6-4,8 | 6,0-9,0 | 500-600 | 32-42 | 3,0-3,6 | 25-40 | |
| Сверхдлинные дистанции, марафон, спортивная ходьба | 200-350 | 3,2-5,0 | 3,9-5,0 | 7,0-10,0 | 500-600 | 32-45 | 3,2-3,8 | 28-45 | |
| Плавание, водное поло | 150-250 | 3,2-5,0 | 3,4-4,5 | 6,0-8,0 | 400-500 | 25-40 | 3,0-3,8 | 28-35 | |
| Тяжёлая атлетика,метания | 175-210 | 2,5-4,0 | 4,0-5,5 | 7,0-10,0 | 450-600 | 26-45 | 2,8-3,8 | 20-35 | |
| Борьба и бокс | 175-250 | 2,4-4,0 | 3,8-5,2 | 6,0-10,0 | 450-600 | 25-45 | 3,0-3,8 | 20-30 | |
| Гребля академическая, байдарка, каноэ | 200-300 | 3,1-4,5 | 3,6-5,3 | 5,0-8,0 | 500-600 | 30-45 | 3,0-3,6 | 25-45 | |
| Футбол, хоккей | 180-220 | 3,0-3,9 | 3,9-4,4 | 6,0-8,0 | 400-500 | 30-35 | 3,0-3,6 | 25-30 | |
| Баскетбол, волейбол | 190-240 | 3,0-4,2 | 3,8-4,8 | 6,0-9,0 | 450-550 | 30-40 | 3,2-3,7 | 25-35 | |
| Велоспорт, гонки на треке | 150-250 | 3,5-4,0 | 4,0-4,6 | 6,0-7,0 | 400-500 | 26-40 | 2,8-3,6 | 26-36 | |
| Велоспорт, гонки на шоссе | 200-350 | 4,0-4,8 | 4,6-5,2 | 7,0-10,0 | 500-600 | 32-45 | 3,0-3,8 | 30-45 | |
| Конный спорт | 130-175 | 2,7-3,0 | 3,0-3,5 | 5,0-7,0 | 400-450 | 24-30 | 2,0-2,7 | 20-30 | |
| Стрелковый спорт | 150-200 | 3,1-3,6 | 3,6-4,2 | 5,0-8,0 | 400-450 | 30-35 | 2,8-3,7 | 20-30 | |
| Парусный спорт | 130-180 | 2,6-3,5 | 3,0-4,0 | 5,0-7,0 | 400-450 | 25-35 | 3,5-4,0 | 20-30 | |
| Лыжный спорт, короткие дистанции | 150-210 | 3,4-4,0 | 3,8-4,6 | 7,0-9,0 | 450-500 | 30-40 | 3,0-3,6 | 20-40 | |
| Лыжный спорт, длинные дистанции | 200-350 | 3,8-4,9 | 4,3-5,6 | 6,0-9,0 | 500-600 | 34-45 | 3,0-3,8 | 30-45 | |
| Конькобежный спорт | 150-200 | 3,4-3,9 | 3,8-4,4 | 7,0-9,0 | 400-550 | 30-40 | 2,5-3,5 | 20-40 |
Таблица 10. Среднесуточные наборы продуктов в зависимости от возраста, пола и вида спорта
| Группы видов спорта* | возраст, лет | пол | виды среднесуточных наборов | Потребность в энергии, ккал** | |
| ПЕРВАЯ - виды спорта, не связанные со значительными физическими нагрузками | Шахматы, шашки | 7-10 | — | ||
| 11-13 | м | ||||
| д | |||||
| 14-18 | м | ||||
| д | |||||
| ВТОРАЯ - виды спорта, связанные с кратковременными, но значительными физическими нагрузками | Акробатика, бадминтон, горнолыжный спорт, гимнастика (спортивная, художественная), конный спорт, легкая атлетика (барьерный бег, метания, прыжки, спринт), парусный спорт, плавание синхронное, прыжки в воду, прыжки на батуте, прыжки на лыжах с трамплина, санный спорт, сноуборд, стрельба (из лука, пулевая, стендовая), теннис настольный, фехтование, фигурное катание, фристайл. | 7-10 | — | ||
| 11-13 | м | ||||
| д | |||||
| 14-18 | м | ||||
| д | |||||
| ТРЕТЬЯ - виды спорта, характеризующиеся большим объемом и интенсивностью физической нагрузки | Бокс, борьба (вольная, греко-римская, дзюдо, самбо), тяжелая атлетика, водное поло, гандбол, гребной слалом, легкая атлетика (бег на 400, 1500, 3000 м), спортивные игры (баскетбол, волейбол), пляжный волейбол, софтбол, теннис, тхеквондо, футбол, хоккей, хоккей на траве, хоккей с мячом. | 7-10 | — | ||
| 11-13 | м | ||||
| д | |||||
| 14-18 | м | ||||
| д | |||||
| ЧЕТВЕРТАЯ - виды спорта, связанные с длительными и напряженными физическими нагрузками | Гребля (академическая, на байдарках и каноэ), биатлон, велогонки на шоссе, конькобежный спорт (многоборье), лыжное двоеборье, лыжные гонки, плавание, современное пятиборье, триатлон | 7-10 | — | ||
| 11-13 | м | ||||
| д | |||||
| 14-18 | м | ||||
| д |
Таблица 11. Суточная потребность в энергии, основных пищевых веществах, витаминах, минеральных веществах юных спортсменов в зависимости от специализации ("Детская спортивная медицина" под. ред. С.Б. Тихвинского, 1991 г. )
| Группы видов спорта* | возраст лет | пол | калорийность, ккал | белки, г | жиры, г | углеводы, г | Кальций мг | Железо мг | Витамин В1, мг | Витамин В2, мг | Витамин С, мг |
| ПЕРВАЯ - виды спорта, не связанные со значительными физическими нагрузками | 7-10 | -- | 1,2 | 1,4 | |||||||
| 11-13 | м | 1,4 | 1,7 | ||||||||
| д | 1,3 | 1,5 | |||||||||
| 14-18 | м | 1,5 | 1,8 | ||||||||
| д | 1,3 | 1,5 | |||||||||
| ВТОРАЯ - виды спорта, связанные с кратковременными, но значительными физическими нагрузками | 7-10 | -- | 2,0 | 2,2 | |||||||
| 11-13 | м | 2,3 | 2,5 | ||||||||
| д | 2,0 | 2,2 | |||||||||
| 14-18 | м | 2,7 | 3,0 | ||||||||
| д | 2,3 | 2,5 | |||||||||
| ТРЕТЬЯ - виды спорта, характеризующиеся большим объемом и интенсивностью физической нагрузки | 7-10 | -- | 2,3 | 2,6 | |||||||
| 11-13 | м | 2,7 | 3,0 | ||||||||
| д | 2,6 | 2,8 | |||||||||
| 14-18 | м | 2,9 | 3,3 | ||||||||
| д | 2,5 | 2,8 | |||||||||
| ЧЕТВЕРТАЯ - виды спорта, связанные с длительными и напряженными физическими нагрузками | 7-10 | -- | 2,3 | 2,6 | |||||||
| 11-13 | м | 2,7 | 3,0 | ||||||||
| д | 2,6 | 2,8 | |||||||||
| 14-18 | м | 3,5 | 3,8 | ||||||||
| д | 2,9 | 3,3 |
Таблица 12. Рекомендуемое содержание основных пищевых веществ в суточных рационах спортсменов различных специализаций
| Группы видов спорта | Доля в рационе по калорийности, % | ||
| Белок | Жир | Углеводы | |
| Скоростно-силовые | 17-18 | 52-53 | |
| Циклические | 14-15 | 60-61 | |
| Сложнокоординационные | |||
| Спортивные единоборства | 17-18 | 53-54 | |
| Игровые | 15-17 | 27-28 | 55-58 |
| Среднее |
Из СанПиН 2.4.5.2409-08
Таблица 13. Перечень продуктов и блюд, которые не допускаются для реализации
в организациях общественного питания образовательных учреждений
1. Пищевые продукты с истекшими сроками годности и признаками недоброкачественности.
2. Остатки пищи от предыдущего приема и пища, приготовленная накануне.
3. Плодоовощная продукция с признаками порчи.
4. Мясо, субпродукты всех видов сельскохозяйственных животных, рыба, сельскохозяйственная птица, не прошедшие ветеринарный контроль.
5. Субпродукты, кроме печени, языка, сердца.
6. Непотрошеная птица.
7. Мясо диких животных.
8. Яйца и мясо водоплавающих птиц.
9. Яйца с загрязненной скорлупой, с насечкой, "тек", "бой", а также яйца из хозяйств, неблагополучных по сальмонеллезам.
10. Консервы с нарушением герметичности банок, бомбажные, "хлопуши", банки с ржавчиной, деформированные, без этикеток.
11. Крупа, мука, сухофрукты и другие продукты, загрязненные различными примесями или зараженные амбарными вредителями.
12. Любые пищевые продукты домашнего (не промышленного) изготовления.
13. Кремовые кондитерские изделия (пирожные и торты).
14. Зельцы, изделия из мясной обрези, диафрагмы; рулеты из мякоти голов, кровяные и ливерные колбасы.
15. Творог из непастеризованного молока, фляжный творог, фляжную сметану без термической обработки.
16. Простокваша -“самоквас”.
17. Грибы и продукты (кулинарные изделия), из них приготовленные.
18. Квас.
19. Молоко и молочные продукты из хозяйств, неблагополучных по заболеваемости сельскохозяйственных животных, а также не прошедшие первичную обработку и пастеризацию.
20. Сырокопченые мясные гастрономические изделия и колбасы.
21. Блюда, изготовленные из мяса, птицы, рыбы, не прошедших тепловую обработку.
22. Жареные во фритюре пищевые продукты и изделия;
23. Пищевые продукты, не предусмотренные прил.№9
24. Уксус, горчица, хрен, перец острый (красный, черный) и другие острые (жгучие) приправы.
25. Острые соусы, кетчупы, майонез, закусочные консервы, маринованные овощи и фрукты.
26. Кофе натуральный; тонизирующие, в том числе энергетические напитки, алкоголь.
27. Кулинарные жиры, свиное или баранье сало, маргарин и другие гидрогенизированные жиры.
28. Ядро абрикосовой косточки, арахис.
29. Газированные напитки.
30. Молочные продукты и мороженое на основе растительных жиров.
31. Жевательная резинка.
32. Кумыс и другие кисломолочные продукты с содержанием этанола (более 0,5%).
33. Карамель, в том числе леденцовая.
34. Закусочные консервы.
35. Заливные блюда (мясные и рыбные), студни, форшмак из сельди.
36. Холодные напитки и морсы (без термической обработки) из плодово-ягодного сырья.
37. Окрошки и холодные супы.
38. Макароны по-флотски (с мясным фаршем), макароны с рубленым яйцом.
39. Яичница-глазунья.
40. Паштеты и блинчики с мясом и с творогом.
41. Первые и вторые блюда из/на основе сухих пищевых концентратов быстрого приготовления.
Таблица 14. Рекомендуемый ассортимент пищевых продуктов для организации дополнительного питания обучающихся (Из СанПиН 2.4.5.2409-08)
| № п/п | Наименование пищевых продуктов | Масса (объем) порции, упаковки | Примечание |
| | Фрукты (яблоки, груши, мандарины, апельсины, бананы и др.) | – | реализуются, предварительно вымытые, поштучно в ассортименте, в том числе в упаковке из полимерных материалов |
| | Вода питьевая, расфасованная в емкости (бутилированная), негазированная | до 500 мл | реализуется в потребительской упаковке промышленного изготовления |
| | Чай, какао-напиток или кофейный напиток с сахаром, в том числе с молоком, | 200 мл | горячие напитки готовятся непосредственно перед реализацией или реализуются в течение 3-х часов с момента приготовления на мармите |
| | Соки плодовые (фруктовые) и овощные, нектары, инстантные витаминизированные напитки | до 500 мл | реализуются в ассортименте, в потребительской упаковке промышленного изготовления; |
| | Молоко и молочные напитки стерилизованные (2,5% и 3,5% жирности) | до 500мл | реализуются в ассортименте, в потребительской упаковке промышленного изготовления |
| | Кисломолочные напитки (2,5%, 3,2% жирности) | до 200 г | реализуются при условии наличия охлаждаемого прилавка, в ассортименте, в потребительской упаковке промышленного изготовления |
| | Изделия творожные кроме сырков творожных (не более 9% жирности) | до 125 г | реализуются при условии наличия охлаждаемого прилавка в ассортименте, в потребительской упаковке промышленного изготовления; |
| | Сыры сычужные твердые для приготовления бутербродов | до 125 г | реализуются в ассортименте, в потребительской упаковке |
| | Хлебобулочные изделия | до 100 г | реализуются в ассортименте, в потребительской упаковке |
| | Орехи (кроме арахиса), сухофрукты | до 50 г | реализуются в ассортименте, в потребительской упаковке |
| | Мучные кондитерские изделия промышленного (печенье, вафли, мини-кексы, пряники) и собственного производства, в т.ч. обогащенные микронутриентами (витаминизированные) | до 50 г | реализуются в ассортименте, в потребительской упаковке промышленного изготовления |
| | Кондитерские изделия сахарные (ирис тираженный, зефир, кондитерские батончики, конфеты, кроме карамели), в т.ч. обогащенные микронутриентами (витаминизированные), шоколад | до 25 г | реализуются в ассортименте, в потребительской упаковке |
Таблица 15. Источники важнейших минеральных веществ (макро- и микроэлементов)
– калий – овощи, зелень (особенно шпинат и щавель), бахчевые, картофель, чернослив, курага, урюк, бананы, овес, бобовые, орехи, морская капуста, грибы, молоко;
– кальций – молоко, молочные продукты (в том числе твердые сыры, творог), зеленые листовые овощи, курага, орехи, бобовые, овес и изделия из него (толокно);
– магний– морская рыба, хлеб из муки грубого помола, крупы: гречневая, пшенная, ячневая, бобовые, орехи, свекла, шпинат, какао;
– натрий–поваренная соль,мясо, рыба, овощи;
– фосфор– хлеб, крупы, печень, мозги, рыба, яйца, молоко, сыр, орехи, картофель;
– хлор–поваренная соль, мясо, рыба, овощи;
– железо–мясо, субпродукты (печень, почки), рыба, чуть хуже усваивается из орехов, овощей, ягод;
– йод–морская капуста, морская рыба, кальмары, креветки, мясо, молоко, фейхоа, йодированная соль;
– медь– печень, морепродукты, зерновые продукты (гречиха, овес), бобовые (горох, фасоль), твердые сыры;
– селен–печень, почки, мясо, зерновые и бобовые продукты, орехи, морская рыба (треска, сельдь, тунец и др.);
– фтор– рыба, орехи, печень, фторированная вода;
– цинк– печень, мясо, зерновые продукты (овсяная и гречневая крупы), ржаной хлеб, бобовые (горох, фасоль), орехи, креветки, кальмары, сельдь.
Таблица 16. Содержание минеральных веществ в различных пищевых продуктах, метаболические характеристики и потребность человека в минеральных веществах
| Элементы | Метаболические характеристики | Содержание и распределение в организме | Наличие в пищевых продуктах | Суточная потребность |
| Макроэлементы | ||||
| Кальций (Ca) | Возбуждение нервных и мышечных клеток, свертывание крови, активация ферментов, строительный материал для зубов и костей | 1000-1500 г, 99% в зубах и костях, 1% в свободной форме | Молоко, молочные продукты, овощи, орехи, фрукты | 1,0 г |
| Фосфор (P) | Составная часть нуклеиновых кислот, строительный материал для костей, зубов, клеток | 500-800 г, 80% в скелете | Молоко, молочные продукты, мясо, рыба, яйца, орехи, бобовые | 0,8 г |
| Магний (Mg) | Активация ферментов, возбуждение нервов и мышц | 20-30 г, 50%в скелете | Зеленые овощи, картофель, орехи, бобовые, фрукты | 0,4 г |
| Натрий (Na) | Регуляция осмотического давления, активация ферментов | 70-100 г, 60% во внеклеточной жидкости | Поваренная соль, копченые продукты, колбасы, сыр | 1,3 г |
| Калий (K) | Регуляция осмотического давления, возбуждение нервных и мышечных клеток, активация ферментов, синтез коллагена | 150 г, 90% во внеклеточной жидкости | Овощи, картофель, орехи, бобовые, фрукты | 2,5 г |
| Хлор (Cl) | Регуляция осмотического давления, образование кислоты желудочного сока | 80-100 г, 90% во внеклеточной жидкости | Поваренная соль, копченые продукты, колбасы, сыр | 2,3 г |
| Микроэлементы | ||||
| Железо (Fe) | Составная часть гемоглобина и миоглобина, ряда ферментов, транспорт кислорода | 4-5 г, 69% в гемоглобине и миоглобине | Печень, мясо, яйца, ржаные продукты, бобовые, лук, шпинат, пивные дрожжи | 10-18 мг |
| Йод (I) | Составная часть гормонов щитовидной железы | 10-15 мг, 99% в щитовидной железе | Морская рыба, молоко, йодированная соль | 150 мкг |
| Фтор (F) | Предотвращение кариеса зубов | 2-3 г, 96% в скелете | Растительные продукты, чай, питьевая вода | 4 мг |
| Медь (Cu) | Составная часть белков крови и ряда ферментов | 80-100 мг, 45% в мышцах, 20% в печени, 20% в скелете | Рыба, яйца, картофель, орехи, бобовые | 1,0 мг |
| Цинк (Zn) | Активатор ферментов | 1-2 г, 90% в эритроцитах | Говядина, печень, горох, хлебные злаки | 12-15 мг |
| Марганец (Mn) | Составная часть ферментов и скелета | 10-40 мг, распределен в печени, скелете, железах и других органах | Печень, хлебные злаки, соя, фрукты, бобовые, шпинат | 2,0 мг |
Таблица 17. Потребность юных спортсменов в основных минеральных веществах
| Виды спорта | Минеральные вещества | ||||
| Сa, г | P, г | Fe, мг | Mg, мг | K, г | |
| Гимнастика, фигурное катание | 1,0-1,4 | 1,3-1,8 | 25-35 | 400-700 | 4,0-5,0 |
| Легкая атлетика, бег на короткие дистанции | 1,2-2,1 | 1,5-2,6 | 26-40 | 500-700 | 4,5-5,5 |
| Легкая атлетика, бег на средние и длинные дистанции | 1,6-2,3 | 2,0-2,8 | 30-40 | 600-800 | 5,0-5,5 |
| Сверхдлинные дистанции, марафон, спортивная ходьба | 1,8-2,6 | 2,2-3,5 | 35-45 | 600-800 | 5,5-7,0 |
| Плавание, водное поло | 1,2-2,1 | 1,5-2,6 | 25-40 | 500-700 | 4,5-5,5 |
| Тяжёлая атлетика, метания | 2,0-2,4 | 2,5-3,0 | 20-35 | 500-700 | 4,0-6,5 |
| Борьба и бокс | 2,0-2,4 | 2,5-3,0 | 20-35 | 500-700 | 5,0-6,0 |
| Гребля академическая, байдарка, каноэ | 1,8-2,5 | 2,3-3,1 | 30-45 | 600-800 | 5,0-6,5 |
| Футбол, хоккей | 1,2-1,8 | 1,5-2,3 | 25-30 | 450-650 | 4,5-5,5 |
| Баскетбол, волейбол | 1,2-1,9 | 1,5-2,4 | 25-40 | 300-700 | 4,0-6,0 |
| Велоспорт, гонки на треке | 1,3-2,3 | 1,5-2,8 | 25-30 | 600-800 | 4,5-6,0 |
| Велоспорт, гонки на шоссе | 1,8-2,7 | 2,3-3,4 | 30-40 | 400-600 | 5,0-7,0 |
| Конный спорт | 1,0-1,4 | 1,3-1,8 | 25-30 | 400-700 | 4,0-5,0 |
| Стрелковый спорт | 1,2-2,0 | 1,5-2,8 | 20-30 | 400-500 | 4,5-5,5 |
| Парусный спорт | 1,0-1,4 | 1,3-1,8 | 20-30 | 500-700 | 4,0-5,0 |
| Лыжный спорт, короткие дистанции | 1,2-2,3 | 1,5-2,8 | 25-40 | 7,0-9,0 | 4,5-5,5 |
| Лыжный спорт, длинные дистанции | 1,8-2,6 | 2,3-3,2 | 30-45 | 600-800 | 5,0-7,0 |
| Конькобежный спорт | 1,2-2,3 | 1,5-2,8 | 25-40 | 500-700 | 4,5-6,5 |
Таблица 18. Потери пищевых веществ мясных продуктов при тепловой кулинарной обработке, %
| Пищевые вещества | Варка | Жарение | Тушение | ||
| котлеты | говядина | ||||
| крупным куском | мелкими кусками | ||||
| Белки | |||||
| Жиры | |||||
| Углеводы | - | - | - | - | |
| Натрий | |||||
| Калий | |||||
| Кальций | |||||
| Магний | |||||
| Фосфор | |||||
| Железо | - | ||||
| Витамины: | |||||
| А | - | - | |||
| В1 | |||||
| В2 | |||||
| РР |
Таким образом, наиболее выгодным способом приготовления продуктов является тушение.
Таблица 19. Взаимозаменяемость животных белков
| Вес продукта, содержащий 10 г белков, г | Продукты | Жир | |
| % | г | ||
| Сыр | |||
| Сыр головками (гауда, эдамский, эмментальский) | |||
| Сыр головками (гауда, эдамский) | |||
| Мягкий сыр (камамбер, ромадур) | |||
| Мягкий сыр (камамбер, ромадур) | |||
| Мягкий сыр (камамбер, ромадур) | |||
| Творог | |||
| Творог обезжиренный | 0,2 | ||
| Плавленый сыр | |||
| Плавленый сыр (большой кусок) | |||
| Плавленый сыр (2 маленьких куска) | |||
| Молоко и молочные продукты | |||
| Пахта (1 стакан) | |||
| Йогурт с малым содержанием жира (150 г) | 1,5 | 2,5 | |
| Йогурт | 3,5 | 5,3 | |
| Молоко | 3,5 | ||
| Рыба | |||
| 50-60 | Форель, палтус, треска, линь, пикша, камбала, окунь, щука | 0,2-1 | |
| Малосоленая сельдь, угорь | |||
| Лосось | |||
| Мясо | |||
| 50-60 | Мясо обезжиренное (свинина, говядина, телятина) | ||
| Колбасные изделия | |||
| Окорок нежирный (сырокопчёный, варёный) | 10-15 | ||
| 60-70 | Ломоть колбасы | 15-20 | |
| Ливерная колбаса, салями | 30-35 |
Таблица 20. Взаимозаменяемость некоторых продуктов по белку и углеводам, г
| Продукт | Масса, г | Продукт-заменитель | Масса, г |
| Мясо (говядина 1-й кат.) | Мясо кролика | ||
| Печень говяжья | |||
| Печень свиная | |||
| Куры 1-й кат. | |||
| Куры 2-й кат. | |||
| Рыба (треска) | |||
| Творог полужирный | |||
| Творог жирный | |||
| Молоко цельное, 3,2% | Молоко сухое в герметичной упаковке | ||
| Молоко сухое обезжиренное | 7,5 | ||
| Молоко сгущенное с сахаром | |||
| Творог полужирный | |||
| Творог жирный | |||
| Мясо (говядина 1-й кат.) | |||
| Мясо (говядина 2-й кат.) | |||
| Рыба (треска) | 17,5 | ||
| Сыр российский | 12,5 | ||
| Яйцо куриное | |||
| Творог полужирный | Мясо (говядина 1-й кат.) | ||
| Мясо (говядина 2-й кат.) | |||
| Рыба (треска) | |||
| Сыр российский | |||
| Молоко | |||
| Яйцо куриное (1 шт.) | Мясо (говядина 1-й кат.) | ||
| Мясо (говядина 2-й кат.) | 26,5 | ||
| Рыба (треска) | |||
| Сыр российский | |||
| Творог полужирный | |||
| Творог жирный | |||
| Молоко цельное | |||
| Яичный порошок | 11,5 | ||
| Рыба (треска) | Мясо (говядина 1-й кат.) | ||
| Мясо (говядина 2-й кат.) | |||
| Творог полужирный | |||
| Творог жирный | |||
| Яйцо куриное | |||
| Картофель | Капуста белокочанная | ||
| Капуста цветная | |||
| Морковь | |||
| Свёкла | |||
| Горошек зелёный (консервированный) | |||
| Кабачки | |||
| Яблоки свежие | Яблоки консервированные | ||
| Сок яблочный | |||
| Сок виноградный | |||
| Сок сливовый | |||
| Сухофрукты: Яблоки Чернослив Курага (абрикосы) изюм | |||
| Хлеб пшеничный | Мука пшеничная | ||
| Хлеб ржаной | |||
| Картофель (замена углеводами) | Свекла | ||
| Бобы (фасоль) | |||
| Горошек зелёный (консервированный) | 26,5 |
Примечание. В таблице указана масса-нетто продуктов и продуктов-заменителей в граммах, т.е. в расчёт принимается только съедобная часть продукта.
Таблица 21. Рекомендуемый химический и ингредиентный состав некоторых специализированных продуктов спортивного питания, которые могут быть рекомендованы молодым спортсменам (юниорам) для повышения работоспособности в ходе различных циклов тренировок.
21.1. Белковый модуль (обогатитель)
| Пищевые вещества | Содержание в 100 г продукта | Содержание в 1 порции (35 г) | % от суточной потребности в 1 порции* |
| Калорийность, ккал | 375,0 | 131,3 | |
| Белок, г | 75,0 | 14,8 | |
| Жир, г | 4,4 | 1,5 | |
| Углеводы | 8,8 | 3,1 | |
| Минеральные вещества | |||
| Кальций, мг | |||
| Фосфор, мг | |||
| Магний, мг | |||
| Пищевые вещества | Содержание в 100 г продукта | Содержание в 1 порции (35 г) | % от суточной потребности в 1 порции* |
| Витамины: | |||
| Токоферол (Е), мкг | 7,5 | 2,6 | |
| Тиамин (В1), мг | 1,06 | 0,37 | |
| Рибофлавин (В2) | 1,2 | 0,42 | |
| Пиридоксин (В6) | 1,5 | 0,53 | |
| Цианкобаламин (В12), мкг | 0,75 | 0,26 | |
| Фолиевая кислота, мкг | 52,5 | ||
| Пантотеновая кислота, мг | 4,5 | 1,6 | |
| Ниацин (РР), мг | 13,5 | 4,7 | |
| Аскорбиновая кислота (С), мг | 45,0 | 15,8 | |
| Биотин, мкг | |||
| Аминокислотный состав: | |||
| Незаменимые аминокислоты | Содержание на 100 г белка | Шкала «ФАО-ВОЗ» | Аминокислотный скор (биологическая ценность) |
| Изолейцин | 6,0 | 3,16 | 100% |
| Лейцин | 10,4 | 7,46 | 100% |
| Лизин | 10,4 | 6,55 | 100% |
| Метионин+цистин | 4,1 | 2,80 | 100% |
| Фенилаланин+ тирозин | 7,2 | 7,12 | 100% |
| Треонин | 6,5 | 3,84 | 100% |
| Триптофан | 1,7 | 1,24 | 100% |
| Валин | 6,0 | 3,96 | 100% |
* Рекомендуемые уровни потребления пищевых и биологически активных веществ. Государственное санитарно-эпидемиологическое нормирование Российской Федерации. М. 2004.
Ингредиенты: белок молочной сыворотки, декстринмальтоза, витамины, подсластители, пищевые ароматизаторы.
21.2. Высокобелковый (белково-углеводный) продукт восстановительного питания
| Пищевые вещества | Содержание в 100 г продукта | Содержание в 1 порции *** г | % от суточной потребности в 1 порции* |
| Калорийность, ккал | |||
| Белок, г | 16,4 | ||
| Жир, г | 8,5 | 3,4 | |
| Углеводы | 43,7 | 17,5 | |
| Минеральные вещества | |||
| Калий, мг | |||
| Натрий, мг | |||
| Кальций, мг | |||
| Фосфор, мг | |||
| Магний, мг | 23,6 | ||
| Хлориды, мг | |||
| Железо, мг | 1,5 | 0,6 | |
| Цинк, мг | 1,5 | 0,6 | |
| Марганец, мкг | |||
| Медь, мкг | |||
| Йод, мкг | |||
| Хром, мкг | 1,2 | ||
| Молибден, мкг | 2,8 | ||
| Селен, мкг | 13,2 | ||
| Витамины: | |||
| Ретинол (А), мкг | 34,8 | ||
| Кальциферол (D), мкг | 0,2 | 0,08 | |
| Токоферол (Е), мкг | 5,8 | 2,3 | |
| Тиамин (В1), мг | 0,8 | 0,32 | |
| Рибофлавин (В2) | 0,9 | 0,36 | |
| Пиридоксин (В6) | 1,1 | 0,44 | |
| Цианкобаламин (В12), мкг | 0,9 | 0,36 | |
| Фолиевая кислота, мкг | |||
| Пантотеновая кислота (В3), мг | 3,5 | 1,4 | |
| Ниацин (РР), мг | 10,5 | 4,2 | |
| Аскорбиновая кислота (С), мг | 36,7 | 14,7 | |
| Витамин К, мкг | 6,5 | 2,6 | |
| Биотин, мкг | 34,8 | ||
| Холин, мг | 16,4 | ||
| Аминокислотный состав: | |||
| Незаменимые аминокислоты | Содержание на 100 г белка | Шкала «ФАО-ВОЗ» | Аминокислотный скор (биологическая ценность) |
| Изолейцин | 6,0 | 3,16 | 100% |
| Лейцин | 10,2 | 7,46 | 100% |
| Лизин | 10,2 | 6,55 | 100% |
| Метионин+цистин | 4,1 | 2,8 Наши рекомендации |