Чем является для меня Женская славянская гимнастика?

Чем является для меня Женская славянская гимнастика?

Могу сказать, что на сегодня гимнастика славянских чаровниц – это не просто гимнастика, это не набор упражнений на растяжку, для меня лично это- практика, практика о:

- о Тайне Женской Силы (той, которая дремлет в каждой женщине, и которую важно разбудить, выпустить, а еще лучше, учить чувствовать с определенного возраста);
- об энергии Женского Рода (о прерванной связи с ней, и всеми Родами и нашими Предками);

- о связи с Родом- Прародителем, и нашей связи с Творцом;

- об утерянной нами Вере;

- обо всем том, что можно и должно восстанавливать;

- а еще о той женской Мудрости, которая позабыта, об истинной красоте отношений, и истинной Красоте Женщины…

В этом для меня и есть Волшебство и Магия гимнастики.

Как я уже сказала, упражнения в моей версии гимнастики, в «Чаровнице», максимально соответствуют тому, как они изложены автором:

v я не упростила упражнения;

v не использую символы и магические ритуалы, которые есть у первоисточника (автора «Гимнастики славянских чаровниц» и у других инструкторов других направлений);

v я не критикую ни одно направление и никого из инструкторов - каждая из них имеет право на свое прочтение и свое проявление;

v за годы практики я убедилась, что славянские здравицы можно отнести к методу телесно-ориентированной терапии (говоря психотерапевтическим языком) . И данная гимнастика является не только оздоровительным и профилактическим методом, но и отлично помогает в работе с психосоматическими заболеваниями ( мой собственный опыт и примеры других женщин тому свидетельство).

ПРЕКРАСНАЯ БОГИНЯ, ЖИВУЩАЯ НА ЗЕМЛЕ,

МУДРОСТЬ НА ЗЕМЛЕ И НЕБЕСАХ ВЕДАЮЩАЯ,

РОДОВУЮ ИСТИННУЮ ЖИЗНЬ БЫТИЯ ГАРМОНИЗИРУЮЩАЯ СО ВСЕЛЕННОЙ, И ЕЕ ПЕРЕДАЮЩАЯ.

Красиво, правда? А как глубоко…И тогда я подумала, что может поэтому не все занимаются этой гимнастикой, кто-то начинает, а потом уходит. Не просто потому что. Потому что эта гимнастика – не просто набор упражнений. Она как дверца – в Женский Мир, Мир своего Тела, Души и Духа, а еще – в Мир Предков и Богов, Мир Вселенной…, т.е. - Духовный Путь Женщины.

И все-же, сразу же скажу, что гимнастикой я рекомендую заниматься ВСЕМ женщинам! Другое дело, что кто-то изберет путь глубокого погружения, а кому-то достаточно пользоваться гимнастикой как оздоравливающей, а кому-то еще и как помогающей очищению и раскрытию своей внутренней Женщины, своего внутреннего «Я», своей энергии и женской силы. Это решать каждой женщине, и вы сами для себя определите, что нужно вам, и в каком количестве.

Но безусловно то, что эта гимнастика - для всех, и ею может заниматься абсолютно любая женщина, абсолютно в любом возрасте, и любой физической подготовленности, т.е. даже если женщина не занималась никогда никакими видами спорта, не делала никогда никакую гимнастику – ей тоже можно и нужно заниматься этой гимнастикой. Просто кому-то будет легче и проще на начальном этапе, а кому-то придется потрудиться. Главное же, это - результат. А он того стоит. Гимнастика уже избавила многих женщин от болезней, операций, излечила многие судьбы и подарила не только здоровье, а и счастье, и радость жизни.

Структура гимнастики

Итак, мы подошли к самой гимнастике.

В гимнастике всего 27 упражнений. Не много, и не мало.

И все 27 упражнений распределены по мирам.
Кто не интересуется славянской темой, славянскими корнями, тот не знает, конечно, что это за миры, и что они означают. Но для того, чтобы заниматься этой гимнастикой вовсе не обязательно погружаться в славянство. А желающие узнать подробнее, могут найти информацию в интернете, хотя кратко я даю понятийное описание. Здесь я даю только краткую информацию, которую собрала из разных источников. Сразу скажу, что я не знаток славянской культуры, традиций и истории, и поэтому кому интересно узнать глубже, рекомендую обращаться к другим авторам.

Итак, миры в гимнастике: Правь, Явь и Навь

Навный мир (в гимнастике это нижний мир, мир Нави) – мир прошлого, уходящего, то, что нельзя вернуть. Навка - уходящая душа, призрак, привидение.

Явь, мир Яви – явный (познаваемый), видимый мир (в гимнастике это средний мир, мир Яви).
Явление – увидеть очами.
Мир Выбора.
Возможность выбирать – самое главное в настоящем. Когда узнал все законы, можешь выбирать: учиться-не учиться, жить-умереть. Никто не может повлиять на выбор (ничего не спасёт, если выбрал). Выбор – это воля Духа.

Правь – правило, правда, правило. Мир Богов (в гимнастике это верхний мир, мир Прави).
Правило: если что-то выбрал в настоящем, то позже это повлечёт за собой какое-то событие. Если не видишь, что твой выбор несёт в будущем (последствия)- это уже твои проблемы. Сила недеяния.

Итак, у нас есть 27 упражнений, которые поделены на три раздела, три мира, по 9 в каждом:

1 - 9 упражнений мира Правь

2 – 9 упражнений мира Явь

3 – 9 упражнений мира Навь

Следовательно, каждое упражнение несет энергию того мира, к которому оно относится. Кто-то почувствует это сразу, а кому-то понадобится и время.

Для занятий гимнастикой вам понадобятся карточки - 27 штук, на которых изображены все 27 упражнений, и данное методическое пособие.

Вы вытягиваете из колоды 7 карточек, и раскладываете их в той последовательности, в которой вытянули. Это и будет ваш комплекс на данный день.

Перед тем как вытянуть карточки вы мысленно можете проговорить запрос - мыслеформу, на что хотите направить энергию, и силы, на решение какого данного вопроса, разрешение ситуации, проблемы, и затем вытягивать.

Мыслеформа должна быть четко сформулирована, касаться лично вас (мы не можем вторгаться в чужое пространство, даже если у нас самые благие намерения), и на данный период («здесь и сейчас»).

На следующий день упражнния могут повторяться, а могут быть другие (что возможно означает, что данный вопрос решен).

Вы также можете рассчитать свой индивидуальный комплекс по дате вашего рождения (нужна дата рождения, место рождения и время). Комплекс обычно делается долгое время, до осознанности и проработки.

Индивидуальный комплекс вы можете рассчитать по книге Адамовича (автора). Я рассчитываю тем, кто прошел у меня семинар или индивидуальное обучение. Хотя на сегодняшний день я рекомендую не заморачиваться по этому поводу. Все упражнения из ИК так или иначе вам все-равно будут выпадать, что замечено неоднократно. От решения задач никуда не деться)).

Подготовка к занятию

Что нужно сделать перед тем, как начать занятие:

1. Отключить телефон (перед этим сделайте все важные звонки, и решите текущие вопросы, в решении которых потребуется ваше участие, остальное – подождет).

2. Подготовить:

- место - должно быть достаточно свободного пространства, чтобы ничего вам не мешало и не задевало; хорошо, если будет коврик;

- свеча – я настоятельно рекомендую зажигать свечу – свеча хорошо очищает энергетическое пространство, а при занятиях данной гимнастикой это актуально, но если вы занимаетесь на природе, то понятно дело, стихии вокруг вас прекрасно все очистят сами;

- музыка – я рекомендую заниматься под музыку. Музыка помогает расслабиться, переключить сознание на занятие. Музыку рекомендую использовать только спокойную, расслабляющую, без текста, хорошо, если это будет музыка-релакс, классическая, можно в современной обработкею И опять же, никакая музыка не заменит естество природы – пение птиц, и тишина, плеск воды – лучшее сопровождения не придумать;

- карточки - карточки нужно предварительно распечатать на плотной бумаге и разрезать.

Со временем вам эти атрибуты будут уже не так важны, но на первых этапах это мотивирует и помогает.

Когда все подготовлено, сонастраиваемсяна занятие:

- расслабляемтело и мозг;

- "переносим" себя в "Здесь и Сейчас", и

- настраиваемся на получение приятных ощущений, а не выполнение "как правильно". Это – важно!

Состояние:расслабленное, спокойное.

Внимание:направлено на телесные ощущения (здесь важно ваши собственные ощущения, мысли, эмоции, погружение внутрь себя).

Дыхание во время выполнения упражнения:
1. На стадии изучения и освоения: естественное, свободное, без задержек.

После КАЖДОГО упражнения: глубокий «вдох» и «выдох». «Вдох» - глубокий, через нос, «выдох» - через слегка приоткрытые губы, обязательно довести до конца, сверху-вниз, через расслабленный живот вниз.

2. На следующей стадии, когда все упражнения освоены и выполняются достаточно легко, можно уже подключать и дыхание:

- на каждое движение –«вдох»

- на следующее – «выдох».

Основные ПОКАЗАТЕЛИ при выполнении упражнений:
1. Все движения выполняются мягко, красиво и плавно, без чрезмерных усилий.
2. Руки движутся по телу непрерывно, с небольшим надавливанием на тело.
3. Важный показатель успеха: научиться РАССЛАБЛЯТЬ ТЕЛО .
4. Следующий показатель: РАССЛАБИТЬ МОЗГ, отключиться, выполнять упражнения «ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС», в состоянии легкой медитации.

5. Следует стремиться к тому, чтобы выполнение упражнений доставляло вам УДОВОЛЬСТВИЕ.
Если все перечисленное выше Вы смогли, то УДОВОЛЬСТВИЕ - гарантировано. Но даже если и не все получается вначале, все получится в скором времени.

Главное, начните с пункта 5: получайте удовольствие.

Чего в гимнастике нет:

1. В гимнастике нет «вытянутого носка», и носки не глядят в стороны

(стопы параллельно, пальцы ног направлены вперед, или вниз – в СМ и НМ).
2. Нет никаких изгибов, не допускается напряжение спины, либо каких других частей тела.
3. Нет жестких правил и обязательности.
4. Нет контроля, и выполнения упражнений «через силу».

Рекомендации

Первое время (1-3 месяца) заниматься лучше через день, выполняя в день комплекс из 7 упражнений, каждое по 1 –3 р. повтора

(в зависимости от вашего самочувствия и желания). Это не жесткая рекомендация, подбирать периодичность и количество повторений следует индивидуально, прислушиваясь к себе.

Количество упражнений, время суток и порядок их выполнения могут быть любыми, в зависимости от Вашего самочувствия и комфортности. Практика показывает, что у кого-то потребность возникает каждый день и по 2 раза, а спустя какое-то время оно может измениться, а у кого-то увеличивается количество упражнений. Мы хоть и похожи, но такие разные…

Со временем вы придете к своему ритму, который, впрочем, также может меняться, в зависимости от погодных условий, фазы Луны, вашего духовного роста и уровня осознанности, и пр. факторов.
Как я уже писала, и еще раз подчеркну, после выполнения каждогоупражнения я рекомендую делать глубокий «вдох» и длинный «выдох».
Это облегчает ситуацию тем, кто не понимает на первых порах упражнение «выброс» и как его делать. И даже если с «выбросом» у вас все хорошо, про дыхание помнить нужно всем!

Также рекомендую включать периодически после занятия запись "Медитация воды" профессора Н.Д.Линде (она есть в моей общей группе «ВКонтакте» в разделе «Аудиозаписи»). Данная медитация очень хорошо расслабляет и помогает «дочистить» наш организм. Ее же хорошо использовать и отдельно.

Внимание!

Если есть серьезные проблемы со здоровьем или существенные трудности при выполнении упражнений, я рекомендую начать практику с освоения и выполнения ТОЛЬКО базовых упражнений каждого мира (и.п.).

Для этого нужно встать по очереди в базовые положения трех миров:

в верхний, потом в средний, потом - нижний. В каждом стоять примерно по 1-2 минуте, следя за дыханием, расслабляя тело и представляя, как новая энергия наполняет вас, а отработавшая энергия выходит наружу, через расслабленную промежность.

Приступая к занятиям - помним!

Начинать выполнение упражнений следует с и.п.(исходного положения ) и заканчивать в и.п.(исходном положении).

Упражнения, которые делаются в обе стороны:

- после выполнения упражнения в одну сторону, возвращаемся в и.п., расслабляем все мышцы тела, делаем не глубокий вдох- выдох, и затем выполняем упражнение в другую сторону. ОБЯЗАТЕЛЬНО выполняем в ОБЕ стороны, даже если упражнение выполняется вначале с трудом (но без насилия над собой).

После выполнения КАЖДОГО упражнения также расслабляем все мышцы и промежность, и делаем уже глубокий вдох через нос, и медленно выдыхаем воздух через слегка приоткрытые губы.

Каждое новое упражнение мы начинаем делать с левой ноги ( в славянских здравицах женщины начинают – с левой, мужчины – с правой).

Описание упражнений Верхнего Мира – Правъ:

Во всех упражнениях Верхнего Мира (ВМ) обязательно следим, чтобы у нас всегда были:

- слегка присогнуты колени, они не выпрямляются при подъеме на носки (!), и все упражнения ВМ мы выполняем на слегка присогнутых ногах. Со временем вы привыкните к этому, и вам будет удобно;

- расправлены (раскрыты) плечи;

- локти тянутся вперед с небольшим усилием;

- кисти рук слегка надавливают на надпочечники;

- макушка тянется вверх;

- подбородок параллельно;

- стопы тянутся вниз (как корни у дерева).

Тело расслаблено.

Базовое (и.п.) положение ВМ:

1. Ноги чуть шире плеч, слегка присогнуты в коленях.
2. Стопы параллельны друг другу, пальцы ног смотрят вперед, стопы «тянутся» вниз.
3. Плечи и бедра находятся на одной линии.
4. Руки согнуты в локтевых суставах и заведены за спину.
5. Предплечья параллельно полу, направлены вперед.
6. Плечи опущены, расправлены назад, при этом грудь приподнимается.
7. Кисти рук согнуты, между собой не соприкасаются (могут соприкасаться, если не получается направлять локти вперед).
8. В месте сгиба запястья слегка надавливают на надпочечники.
9. Пальцы находятся в естественном расслабленном положении, но не лежат на спине.
10. В плечах и руках должно возникнуть напряжение за счет направленных вперед локтей и расправленных плеч (!). Это нормально, и при регулярных занятиях напряжение уйдет.

Макушка тянется вверх.

Энергия набирается от надпочечников (почек) до груди по траектории движения рук. «Выброс энергии» - сверху вниз через промежность.

Выбрасываем мы отработанную энергию. Если вы чувствуете, что после упражнении вы расслабленны или энергичны, у вас ничего не болит, можете не делать «выброс».

Упражнение 1

1. Принимаем исходное положение (и.п.) верхнего мира (ВМ).
2. Слегка приподнимаемся на носки, сохраняя чуть согнутые колени, мягкий прогиб в пояснице, кисти рук слегка надавливают на область надпочечников , плечи назад, локти тянутся вперед, взгляд направлен вперед.
3. Опускаемся на стопы.
4. Возвращаемся в исходное положение.

Неустойчивое положение во время поднятия на носки ошибкой не считается.

Основные ошибки:
- голова наклоняется вниз;
- при подъеме на носки туловище наклоняется вперед;
- локти перестают «смотреть» вперед;
- прекращение надавливания рук на область надпочечников.

Упражнение 2

1. Принимаем исходное положение (и.п.) верхнего мира (ВМ).
2. Протягиваем кисти рук запястьями вдоль спины, на боках кисти пальцами вверх под мышками разворачиваются, руки оказываются в положении ребром ладони под грудью.
3. Дальше ведем руки ребром ладони вокруг груди, перекрещиваем кисти рук, образуя «чашу», и поднимаем руки выше вверх над головой.
4. Перекрещиваем кисти рук в «завязь», и выводим сплетенные между собой в «завязи» кисти рук в положение над головой.
5. Плечи параллельно. Руки сплетены, кисти направлены прямо, пальцы вместе.
6. Все движения рук плавное, непрерывное, не прерывая контакта с телом.
7. Поднимаемся вверх на носки, сохраняя присогнутые колени. Тело держим ровно, не наклоняя вперед. Опускаемся вниз на стопы.
8. Возвращаем руки за спину по той же траектории, обеспечивая максимально возможный контакт с телом, слегка надавливая на него.
9. Возвращаемся в и. п.
10. То же самое повторяем, меняя руку сверху в завязи.

Основные ошибки:
- недостаточное надавление руками на туловище во время движения в «завязь» (когда руки «проскальзывают мимо груди») - голова опущена вниз.

Упражнение 3

1. Принимаем и.п.
2. Плавно переносим вес тела на правую ногу. Колено опорной ноги остается слегка присогнутым.
3. Левую ногу сгибаем в колене, и колено левой ноги прижимаем к колену правой, слегка надавливая на колено (так проще держать равновесие, и колено не «отрывается» Голень левой ноги параллельна полу, носок расслаблен и опущен в пол.
4. Приподнимаемся на носок. Сохраняем равновесие, и прямое положение тела и спины.
5. Опускаемся на стопу. Возвращаем поднятую (левую) ногу на пол. Занимаем исходное положение.
6. Выполняем то же самое в другую сторону.
7. Возвращаемся в и. п.

Основные ошибки:
- колено поднятой ноги не прижато к колену опорной; - голень поднятой ноги не параллельна поверхности пола; - носок поднятой ноги не смотрит в пол;
- голова опущена вниз;

Упражнение 4

1. Принимаем и. п.
2. Плавно переносим вес тела на правую ногу. Колено опорной ноги остается слегка согнутым.
3. Левую ногу сгибаем в колене, и колено левой ноги прижимаем к колену правой, слегка надавливая на колено. Голень левой ноги параллельна полу, носок расслаблен и опущен в пол.
4. Наклоняемся вперед, параллельно полу. Позвоночник расслаблен. Макушка тянется вверх. Взгляд - вперед. Локти направлены в пол.
5. Приподнимаемся на носок, сохраняя согнутое колено опорной и расслабленную спину.
6. Опускаемся на стопы. Мягко выпрямляем туловище. Возвращаем поднятую ногу на пол. Занимаем и. п.
7. Выполняем то же самое в другую сторону.
8. Возвращаемся в и. п.

Основные ошибки:
- колено поднятой ноги не прижато к колену опорной;

- носок поднятой ноги не смотрит в пол;
- туловище не параллельно поверхности.

Упражнение 5

1. Принимаем и. п.
2. Плавно переносим вес тела на правую ногу. Опорная нога остается слегка согнутой в колене.
3. Левую ногу сгибаем в колене, и колено левой ноги прижимаем к колену правой, слегка надавливая на колено. Голень левой ноги параллельна полу, носок расслаблен и опущен в пол.
4. Наклоняемся вперед, параллельно полу. Позвоночник расслаблен. Макушка тянется вверх. Взгляд- вперед. Локти направлены в пол.
5. Выводим правую руку ( противоположную поднятой ноге), следующим образом:

- не разрывая контакта с телом, протягиваем запястье руки вдоль спины, разворачиваем кисть пальцами рук вверх в положение ладонью под грудь.

- далее ведем руку ребром ладони под грудью, огибаем грудь, скользим рукой по центру тела вверх, и заводим руку за спину.

- в этом положении локоть направлен вверх, ладонь расслаблена.

1. Приподнимаемся на носок, сохраняя чуть согнутое колено правой (опорной) ноги, мягкий расслабленный прогиб в пояснице, макушка тянется вверх, взгляд - вперед. Локоть другой руки смотрит в пол.
2. Опускаемся на стопы. Возвращаем руку за спину по той же траектории, обеспечивая максимально возможный контакт с телом.
3. Выпрямляемся, возвращаем ногу на место.
4. Занимаем и. п.
5. Выполняем упражнение в другую сторону.
6. Возвращаемся в и. п.

Основные ошибки:
- локти перестают смотреть вперед;
- колено поднятой ноги не прижато к колену опорной;

- носок поднятой ноги не смотрит в пол;

- туловище не параллельно поверхности пола

Упражнение 6

1. Принимаем и. п.
2. Плавно переносим вес тела на левую ногу. Опорная нога остается слегка согнутой в колене.
3. Правую ногу сгибаем в колене, и колено правой ноги прижимаем к колену левой, слегка надавливая на колено. Голень правой ноги параллельна полу, носок расслаблен и опущен в пол.
4. Наклоняемся вперед, параллельно полу. Позвоночник расслаблен. Макушка тянется вверх. Взгляд- вперед.
5. Выполняем руками «Завязь» вперед:

- протягиваем запястья рук по спине, на боках под мышками кисти рук пальцами вверх разворачиваются, и руки оказываются в положении ребром ладони под грудью,

- продолжаем вести руки ребром ладони вокруг груди и выводим сплетенные между собой руки в «завязь» перед собой, параллельно полу, левая ладонь сверху;

Руки слегка согнуты в локтях, кисти сплетены, правая нога согнута – левая рука сверху, кисти по отношению к телу направлены прямо.

Всё движение руками плавное, непрерывное, не прерывая контакта с телом.

1. Поднимаемся на носок, сохраняя слегка согнутое колено опорной ноги, прогибв пояснице и приподнятый подбородок.
2. Опускаемся. Возвращаем руки за спину по той же траектории. Возвращаем ногу на место.
3. Занимаем и. п.
4. То же самое выполняем в другую сторону. Левая нога согнута – левая ладошка сверху,
5. Возвращаемся в и. п.

Основные ошибки:
- колено поднятой ноги не прижато к колену опорной;

- носок поднятой ноги не смотрит в пол;

- руки не параллельны полу;

- туловище не параллельно поверхности пола.

Упражнение 7

1. Принимаем и. п.
2. Плавно переносим вес тела на левую ногу. Опорная нога остается слегка согнутой в колене.
3. Правую ногу сгибаем в колене, и колено левой ноги прижимаем к колену правой, слегка надавливая на колено. Голень правой ноги параллельна полу, носок расслаблен и опущен в пол.
4. Протягиваем кисти рук запястьями вдоль спины, на боках кисти пальцами вверх под мышками разворачиваются, руки оказываются в положении ребром ладони под грудью.
5. Дальше ведем руки ребром ладони вокруг груди, перекрещиваем кисти рук (левая ладошка сверху), образуя «чашу», и поднимаем руки выше вверх над головой.
6. Перекрещиваем кисти рук в «завязь», и выводим сплетенные между собой в «завязи» кисти рук в положение над головой.
7. Плечи параллельно. Руки сплетены, кисти направлены прямо, пальцы вместе.
8. Все движения рук плавное, непрерывное, не прерывая контакта с телом.

Все движения руками плавные, непрерывные, не прерывая контакта с телом. Левая нога – левая ладонь сверху в завязи, правая нога – правая ладонь сверху в завязи.

1. Поднимаемся на носок, сохраняя согнутым колено опорной ноги, и приподнятый подбородок. Тело при этом ровное, вперед не наклоняется. Работают мышцы, необходимые для выполнения упражнения, остальное тело расслаблено.
2. Опускаемся на стопы. Возвращаем руки за спину по той же траектории.
3. Занимаем и. п.
4. То же самое выполняем в другую сторону.
5. Возвращаемся в и. п.

Основные ошибки:
- голень опорной ноги не перпендикулярно поверхности пола;
- колено поднятой ноги не прижато к колену опорной.

Упражнение 8

1. Принимаем и. п.
2. Переносим вес тела на левую ногу. Колено опорной ноги остается присогнутым. Кладем ступню поднятой ноги сверху над коленом левой (опорной) ноги. Колено поднятой ноги максимально отведено в сторону (раскрыто).
3. Поворачиваемся всем корпусом в левую сторону, стремимся чтобы середина груди «смотрела» колено. Корпус тела держим вертикально. Позвоночник прямо.
4. Возвращаем туловище в положение прямо, возвращаем правую ногу на место.
5. Занимаем и. п.
6. То же самое выполняем в другую сторону.
7. Возвращаемся в и. п.

Основные ошибки:
- прекращение надавливания на область надпочечников;
- при повороте туловище наклоняется.

Упражнение 9

1. Принимаем и.п.
2. Наклоняемся вперед, тело параллельно полу, макушка тянется вверх. Взгляд направлен вперед. Локти смотрят в пол. Подбородок приподнят.
3. Приподнимаемся на носки, сохраняя присогнутые колени, мягкий прогиб в пояснице, локти в пол, опущенные плечи, приподнятый подбородок.
4. Опускаемся на стопы.
5. Возвращаемся в и. п.

Основные ошибки:
- прекращение надавливания на область надпочеников;
- голова опущена вниз;
- туловище не параллельно полу.

Описание упражнений Среднего Мира – Явъ:

Базовое положение СМ /Исходное положение

1. Чтобы перейти в и.п. среднего мира мы мягко и плавно опускаемся на колени из и.п. ВМ (исходного положения верхнего мира). Вначале опускаемся на одно, затем на другое колено.

2. Колени на ширине плеч.

3. Голени параллельно друг другу.

4. В пояснице естественный прогиб, без усилий и перегибов.

5. Руки заведены за спину, кисти рук находятся на области надпочечников, слегка надавливая на них .

6. Локти согнуты так, чтобы предплечья были параллельны полу.

7. Кисти рук согнуты, и между собой не соприкасаются.

8. Локти тянутся вперед, плечи раскрыты.

Упражнение 1

1. Принимаем и. п.среднего мира.
2. Переход рук в «Завязь»:

- протягиваем кисти рук запястьями по спине, и на боках, в подмышечной впадине, кисти разворачиваются пальцами рук вверх, и выводятся вперед, оказываясь в положении ребром ладони под грудью,

- проводим кисти рук ребром ладони вокруг груди (под грудью), и соединяем кисти наперекрест (левая кисть сверху), образуя «чашу»,

- поднимаем «чашу» выше, над головой;

- над головой ладони рук перекрещиваются, образуя «завязь», и выводим сплетенные между собой руки в положение над головой вверх, на уровне ушей;

- плечи параллельны и раскрыты, (не поднимаются), руки переплетены вверху в «завязь», кисти тянутся вверх (здесь первое время можно сверить, посмотрев на себя в зеркале).

Далее не рекомендуется смотреть в зеркало.

Упражнение 2

1. Принимаем и.п.среднего мира.

2. Из и.п. слегка уходим тазом назад/вниз, как-бы присаживаясь на пятки, но не касаясь пяток, наклоняемся вперед/вниз, и, повернув голову влево, укладываем ее на пол между коленями так, чтобы она была ровно прямо, и слегка скользим ею вперед ровно настолько, насколько мы отклонялись назад, когда присаживались. Укладываем голову на пол, и – оба плеча.

3. Бедра при этом - перпендикулярны полу. Ключицы предплечий прижаты к полу так, что центр тяжести остается на ногах, а на грудной и шейный отдел, а так же на голову, приходится только их собственный вес! Позвоночник, живот расслаблены.

4. Следим за тем, чтобы бедра были перпендикулярно полу, а также обращаем внимание на прогиб в пояснице.

5. Протягивая руки запястьями и кистями по спине, выводим руки в стороны. Руки расслаблены, лежат перпендикулярно телу ладонями вверх.

6. Чтобы вернуться в и. п. по той же траектории возвращаем руки за спину.

7. Тянем ягодицы и бедра к пяткам и поднимаемся, возвращаясь в исходное положение без помощи рук.

8. Занимаем и.п.

9. Выполняем упражнение в другую сторону.

Основные ошибки:
- щека не лежит на поверхности пола;
- ладони не смотрят вверх;

- оба плеча не лежат на полу;
- нет прогиба в пояснице;

- вес тела устпемлен на голову/шею.

Не спешите сделать все правильно, если у вас не получается сразу – не отчаивайтесь, все получится в скором времени!

Упражнение 3

1. Принимаем и.п. среднего мира.
2. Слегка уходим тазом назад/вниз, как-бы присаживаясь на пятки, но не касаясь пяток, наклоняемся вперед/вниз, и, повернув голову влево, укладываем ее пол между коленями так, чтобы она была ровно прямо, и слегка скользим ею вперед ровно настолько, насколько мы отклонялись назад, когда присаживались. Укладываем осторожно голову на пол, затем– оба плеча.
3. Бедра - перпендикулярны полу (рис.2), но если вам очень сложно, можете раздвинуть ноги пошире (рис.1). Постепенно, по мере растяжки мышц спины и ног появится прогиб в спине, и вам будет легко выполнять это упражнение, и вы даже захотите в нем находиться как можно дольше.
4. Ключицы предплечий прижаты к полу так, что центр тяжести остается на ногах, а на грудной и шейный отдел, а так же голову, приходится только их собственный вес! Позвоночник, живот расслаблены.
5. Протягивая руки запястьями и кистями по спине, выводим руки в сторону. Руки расслаблены, лежат перпендикулярно телу, ладонями вверх.
6. Плавно переносим вес тела на правую ногу, а левую подтягиваем мах коленом к животу, и из этого положения выводим ногу в левую сторону, и ставим на пол на полную стопу. Колено прямое, нога перпендикулярна телу, стопа параллельна телу. Бедро опорной правой ноги – перпендикулярно полу.
7. Возвращаем ногу махом под грудь, и далее, ставим на колено, на ширине плеч. Если вам сложно делать мах, на начальном этапе можете опустить махи, а просто согнуть ногу в колене, и вывести в сторону. И возвращаете ногу также, опуская ее на присогнутое колено, и подтягивая на место (в и. п.) Плавно возвращаем руки за спину, на область надпочечников. Подтягиваем ягодицы и бедра к пяткам, и мягко, без рывков, встаем в и.п. без рук. Если вам так сложно еще вставать, то помогаете себе одно рукой.
8. Занимаем и.п.
9. Выполняем то же самое в другую сторону.

Если у вас сколиоз, и спина не гнется пока, то это упражнение рекомендую на начальном этапе не делать, и заменить его упражнением С2. Нам важно, чтобы спина не получала дополнительные искривления, и пока мышцы спины не растянуты, лучше это упражнение пропустить.

Основные ошибки:
- щека не лежит на поверхности пола;

- ладони не смотрят вверх;

- оба плеча не лежат на полу;

- стопа не натянута на себя;

- стопа полностью не соприкасается в поверхностью пола;

- нет прогиба в пояснице.

Упражнение 4

1. Принимаем и.п. среднего мира.

2. Плавно переносим вес тела на правую ногу.

3. Левую ногу выносим вперед, сохраняя равновесие на опорной ноге (если у вас сразу не получается, можно ставить ногу перед собой на пол, пробуя слегка ее приподнять над полом). Если получается удерживать равновесие, выносим ногу вперед не касаясь пола, оставляя ее в таком положении какое-то время (на весу).

4. Колено вынесенной ноги мягкое, расслабленное, угол чуть больше 90град. Вес тела полностью приходится на опорную ногу.

При выполнении упражнения сохраняем положение выведенных вперед локтей и опущенные плечи. Макушка тянется вверх. Направление взгляда: вперед/вверх. Корпус тела держим прямо!

5. Возвращаем ногу на место, в положение «ноги на ширине плеч».

6. Принимаем и.п.

7. Выполняем то же самое правой ногой.

Основные ошибки:
- локти перестают смотреть вперед;

- голова наклоняется вперед,
- вынесенная нога соприкасается с полом (в конечной фазе ногу можно поставить на пол, но выносить желательно на весу).

Упражнение 5

1. Принимаем и.п. среднего мира.

2. Соединяем стопы вместе: носки и пятки обоих ног соприкасаются друг с другом (но не становятся друг на друга!). Голени лежат на полу.

3. Плавно переносим вес тела на правую ногу.

4. Сохраняя соединение стоп обеих ног и вертикальное положение тела, отводим левую ногу в сторону.

Упражнение 6

1. Принимаем и.п. среднего мира.

2. Соединяем стопы вместе. Носки и пятки обеих ног соприкасаются. Голени лежат на полу.

3. Не разрывая контакта с телом, протягиваем запястье одной руки вдоль спины, и в подмышечной впадине кисть вверх пальцами разворачиваем в положении ребром ладони под грудью, огибаем грудь скользя далее вверх, заводим руку за спину, и кладем кисть руки (ладошкой) на предплечье.

В этом положении локоть направлен вверх. Рука от кисти до локтя расслаблена. Плечо не поднимается, рука - на уровне уха, практически прижатв к нему. Голова не наклонена. Локоть второй руки тянется вперед. Положение подбородка параллельно полу, макушка тянется вверх, направление взгляда-вперед.

Выполняем небольшой наклон в левую сторону, т.е. противоположную поднятой руке.

4. Следим, чтобы позвоночник при этом не скручивался (плечо поднятой руки можно чуть-чуть сознательно отводить назад, т.к. обычно, при наклоне в строну, оно автоматически уходит вперед). Также следим за подбородком, чтобы он не опускался вниз.

5. Наклон неглубокий. Взгляд направлен вперед. Локоть второй руки смотрит вперед. Плечи опущены. Подбородок приподнят. Следим, чтобы угол в коленях при этом оставался примерно 90град.

6. Возвращаемся в и.п.

7. Выпрямляемся.

8. Возвращаем руку за спину по той же траектории, обеспечивая максимально возможный контакт с телом ( с небольшим нажимом).

9. Разводим стопы. Голени параллельны друг другу.

10. Занимаем и.п.

11. Выполняем то же самое в другую сторону.

Основные ошибки:
- локоть перестает тянуться вперед;

- ребро руки во время движения не обхватывает грудь,и нет нажима;
- голова наклоняется вперед,

- недостаточное соприкосновение рук с туловищем;

- локоть поднятой руки не «смотрит» в потолок,
- ладонь не раскрыта,

- туловище не перпендикулярно поверхности пола;

- ноги разведены меньше, чем на 60 градусов,
- туловище при наклоне «скручивается».

Упражнение 7

1. Принимаем и.п. среднего мира.

2. Из и.п. переносим вес тела на правую ногу, а левую ногу выносим перед собой и ставим на полную стопу вперед/в сторону, на уровне «ширины плеч».

Колено при этом согнуто под углом около 90град. Носок вынесенной ноги смотрит вперед. Колено отведено максимально в сторону. Голень перпендикулярна полу.

3. Плечи параллельны полу. Локти направлены вперед. Взгляд- вперед.

4. Всем корпусом поворачиваемся в сторону вынесенной (левой) ноги так, чтобы центр груди был направлен на колено отведенной ноги. Колено при этом продолжаем отводить в сторону, следим, чтобы оно не заваливалось во внутрь. Позвоночник не скручивается.

5. Разворачиваемся обратно, возвращая корпус тела прямо.

6. Возвращаем ногу на место, в положение «ноги на ширине плеч».

7. Занимаем и. п.

8. Выполняем то же самое в другую