Основные приложения Техники релаксации

Перед тем как начать изложение части III, я считаю необходимым дать некото­рые разъяснения, В данном разделе описаны релаксационные техники — медита­ция, аутогенная тренировка, прогрессивная релаксация, биологическая обратная связь, йога и др. Здесь вы найдете историю каждой техники, способ практическо­го выполнения и описание преимуществ каждой из них. Однако помните, что эти техники — только часть программы комплексного управления стрессом. Они применяются при наличии эмоционального возбуждения, вызванного стрессом и являются средством, способным предотвратить развитие последующего заболе­вания.

Медицинские показания

Результатом применения релаксационных техник является изменение физиоло­гических процессов в организме. Мы уже знаем о том, что последствия релакса­ции — это снижение темпа обмена веществ, уменьшение мышечного напряжения и содержания холестерина в крови, изменение артериального давления, частоты сердечных сокращений, а также других физиологических параметров. Те из вас, кто принимает различные медицинские препараты, влияющие на физиологиче­ское состояние, знают, что изменения становятся ощутимее, если они сопровож­даются расслаблением. Например, человек, страдающий повышенным давлением и принимающий лекарства, направленные на его снижение, при практике релак­сации рискует снизить давление слишком сильно. Именно из-за этих изменений в физиологии люди, стремящиеся практиковать релаксационную технику, но принимающие медицинские препараты, должны получить разрешение на ее ис­пользование у своего лечащего врача до начала практики. Особенно это касается сердечников, эпилептиков, гипертоников, диабетиков и людей с психологически­ми проблемами.

Попытки практического применения релаксационных техник

У вас есть возможность испытать несколько разных техник релаксации для того, чтобы выбрать наиболее подходящую для себя и регулярно ее применять. Чтобы всесторонне оценить предложенные техники и подобрать наиболее подходящую, воспользуйтесь оценочной шкалой, предложенной в конце главы. К сожалению, нет четких критериев, согласно которым можно было бы рекомендовать ка­кую-либо технику конкретному человеку. На сегодняшний день ученые лишь опре­делили личностные особенности людей, которым больше подходит та или иная техника, например медитация. Таким образом, вам придется методом проб и оши­бок определять наиболее подходящую для себя технику. Мы разработали оценоч­ную шкалу, которая поможет в этом.

Чтобы от результатов оценивания было больше пользы, необходимо практи­ковать каждую технику как минимум в течение недели (чем дольше, тем лучше). Так как ваше внутреннее состояние изменяется день ото дня (например, от того, что вы едите разную пищу в разное время), а условия окружающей среды вообще никогда не остаются постоянными (температура, звуки и качество воздуха всегда

различны), то однодневной практики каждой из техник булет недостаточно для адекватной оценки и сравнения. Практикуйте технику строго согласно реко­мендациям. Учитывайте правильное положение тела, частоту, время дня, окру­жающие условия и сопоставляйте полученные результаты друг с другом. После испытательного срока ответьте на вопросы оценочной шкалы, затем подсчитайте количество баллов. Чем ниже итоговый балл, тем более приемлема для вас эта техника.

ГЛАВА 9 Медитация

Наверняка вам известно, что медитацию практикуют люди, носящие муслиновые одежды, возжигающие благовония, бреющие головы наголо и исповедующие ре­лигиозные учения Дальнего Востока. Вы также должны знать, что это совсем не обязательно для практики медитации. Хотя вино является неотъемлемой частью католических церковных служб, не все, кто пьет вино, являются католиками. Точно так же тем, кто практикует медитацию, не обязательно обращаться в иную веру.

Что такое медитация?

Медитация — это упражнение для мозга, которое влияет на состояние тела. Точно так же как и любое физическое упражнение сказывается на психическом состоя­нии, медитация влияет на физиологию. Цель медитации — овладение собствен­ным вниманием и контролем над ним для того, чтобы уметь концентрироваться на выбранном предмете, а не быть жертвой обстоятельств, Своими корнями ме­дитация уходит в восточную культуру (в основном тибетскую и китайскую), но она также распространена и на Западе. В западный мир медитация попала пре­имущественно благодаря Махариши Махеш Йоге. Махариши создал всемирную и отлично действующую организацию, в которой люди обучаются трансценден­тальной медитации (ТМ). Стресс давит на людей все больше, и им все сильнее хочется уйти от него. Простота техники вкупе с эффективной пропагандой орга­низации ТМ сделали ее популярной. За короткий промежуток времени, несмотря на высокую плату за обучение — $ 125 (сейчас плата повысилась), огромное ко­личество людей обучились и стали практиковать ТМ (в 1970-х годах в Соединен­ных Штатах ежемесячно в программу приходили 10000 человек).

История жизни Махариши интересна сама по себе. Махест Празод Варма (имя, данное ему при рождении) родился в 1918 году и получил специальность физика в Аллахабадском университете в Индии в 1942 году. Однако перед тем как начать работать по профессии, он попал в группу религиозного деятеля Сва-ми Брахмананда Сарасвами. После этого последовало тринадцать лет религиоз­ного обучения, в течение которых он пытался выработать простую форму меди­тации, которую мог бы применять любой человек. Два года он жил отшельником в гималайской пещере, разрабатывая ТМ, которую затем распространил с помо­щью средств массовой информации, рекламы и Студенческого международного общества медитации (Students International Meditation Society) среди широких слоев населения.

Типы медитации

Трансцендентальная медитация — лишь одна из форм медитативной практики. Чакра йога, риндзай-дзэн, мудра йога, суфизм, дзэн-медитация и сото-дзэн — при­меры других школ медитации. В медитации сото-дзэн объектом сосредоточения является общий внешний объект (например, цветы умиротворяющего ландшаф­та). Тибетские буддисты используют для этой цели мандалу — геометрическую фигуру, в которую вписаны другие геометрические формы, важные с духовной и философской точек зрения. Использование в качестве объекта сосредоточения звуков (грома или барабанного боя), называемых надам, или тихо повторяемых слов, называемых мантрой, также распространено. В медитации риндзай-дзэн ис­пользуются коаны (алогичные загадки без ответа), в медитации дза-дзэн исполь­зуется субъективное состояние сознания. Для хинду — это пранаяма («прана» — значит жизненная сила и относится к дыханию), а практикующие дзэн-медита­цию концентрируются на анапанасати (подсчет вдохов и выдохов от одного до десяти с повторами) [1]. Также наблюдается возрождение традиционной еврей­ской медитации. Эта форма медитации не требует веры в традиционного Бога и посещения синагоги. Она предполагает сосредоточение на повторяющейся мо­литве, восприятие божественного света с каждым вдохом или пение псалмов [2]. Независимо от типа медитации везде используются один или два приема: рас­крытие сознания или концентрация внимания. Раскрытие сознания требует без­оценочного отношения: вы принимаете все внутренние и внешние стимуляции, чтобы проникнуть в сознание, не используя эти стимулы по отдельности. Так же как в случае с промокашкой (внутреннее «я») и чернилами (внешние и внутрен­ние стимулы), все просто-напросто впитывается. Если медитация требует кон­центрации внимания, то объект сосредоточения повторяется (например, слово или фраза) или остается неизменным (например, пятно на потолке).

Чтобы понять, что представляют собой два основных способа медитации, поместите объект в центр комнаты. Постарайтесь .сделать так, что­бы он находился не ниже вашей талии. Теперь можно начинать. Однако имейте в виду, что в первую очередь вам захочется быстрее прочи­тать главу, нежели взять из нее как можно боль­ше. Помните о том, что люди типа А, те, которые больше всего подвержены ишемической болез­ни сердца, стремятся быстрее закончить зада­ние, а не выполнить его как следует. Сбавьте обороты. Выберите объект и присоединяйтесь к нам.

Теперь смотрите на объект в течение пяти секунд. Скорее всего, вы смотрели и пытались сосредоточиться на нем, стараясь исключить ос­тальные предметы из своего поля зрения. За объектом (и в поле вашего зрения) наверняка находится стена, окно, стол или какой-нибудь плакат. Но, несмотря на очевидное присутствие этих раздражителей, вы можете игнорировать их и концентрировать внимание только на объ­екте. Объект, на котором вы пытаетесь сконцен­трироваться, называется фигурой, а остальные объекты, попадающие в ваше поле зрения, назы­ваются фоном. Когда вы слушаете лектора и смотрите на него, то, скорее всего, вы фокусируетесь на нем и на его голосе. Все остальные предметы, кроме лектора, являются фоном, как и все другие звуки, кроме голоса лектора. То же самое может происходить с вами и сейчас. Читая эту книгу, вы можете слышать свой внутренний голос, повторяющий написанные слова, в то время как остальные звуки остаются фоном (гул кондиционера, голоса людей и шум машин на улице, щебетание птиц или звук летящего самолета отку­да-то сверху).

Концентрация внимания сходна с сосредоточением на фигуре и игнорирова­нием фона. Для раскрытия сознания необходимо стереть границы между фигу­рой и фоном. На рис. 9.1 показано, как это делается.

Польза медитации

J ^:>к как медитация очень популярна и доступна в освоении [3], она является одной из наиболее изученных техник релаксации. Исследования подтвердили влияние медитации на физиологическое и психологическое состояние. Об этом я расска­жу позже. Однако необходимо остановиться на тех ошибках, которые возникают в результате обобщения информации, касающейся техник релаксации. Напри­мер, если мы излагаем данные о медитации, то нужно иметь в виду, что существу­ют разные типы медитации. А разные тиаы и влияют по-разному. Иногда уровень мотивации исследуемого субъекта сказывается на результатах. Опыт практикую-

щих медитацию также влияет на результаты (те, кто практикует медитацию хотя бы в течение шести месяцев, значительно отличаются от новичков). Мы отметим некоторые общепризнанные эффекты медитации.

Физиологические эффекты

физиологические эффекты медитации были обнаружены в процессе изучения индийских йогов и мастеров дзэн. В 1946 году Тереза Броссе [4] обнаружила, что индийские йоги могут контролировать биение своего сердца. Другое исследова­ние показало, что индийские йоги могут замедлять дыхание (до шести вдохов в минуту), на 70% снижать электрическую активность своей кожи (показатель кожно-гальванической реакции), а их мозг начинает вырабатывать преимущест­венно альфа-волны. Частота сердечных сокращений уменьшается на двадцать че­тыре удара в минуту в отличие от нормы [5]. Последующие изучения йогов и мас­теров дзэн подтвердили полученные результаты [6, 7].

В более поздних исследованиях была предпринята попытка проверить обна­руженные ранее физиологические эффекты медитации [8]. Эллисон сравнил ритм дыхания медитирующего человека с ритмом дыхания смотрящего телеви­зор и читающего книгу. В процессе-медитации дыхание замедлялось с двенадца­ти с половиной вдохов в минуту до семи [9]. Замедление дыхания в процессе ме¹ дитации было обнаружено и подтверждено во всех исследованиях на эту тему [10,11].

Группа ученых выявила эффект расслабления мышц во время медитации. В эксперименте Цайковского и исследовании Фи было показано, что степень мы­шечного напряжения у медитирующих людей гораздо ниже, чем у контрольной группы не практикующих медитацию [12, 13].

Снижение частоты сердечных сокращений обнаружено в более ранних иссле­дованиях индийских йогов и проверено в последующем. При сравнении опытных практиков (с пятилетним стажем) с менее опытными (практикующими около че­тырнадцати месяцев) и с новичками (с семидневным опытом), а также с людьми, практикующими другие релаксационные техники, было обнаружено, что самое заметное снижение частоты сердечных сокращений наблюдается у опытных и ме­нее опытных людей, практикующих медитацию [14]. Даже при просмотре филь­мов о несчастных случаях сердцебиение людей, практикующих медитацию, при­ходило в норму быстрее, чем у тех, кто не занимался медитацией [151-

Кожно-гальваническая реакция — способность кожи вырабатывать электри­ческий заряд — у практикующих медитацию отличается от реакции тех, кто ею не занимается. Чем слабее электрический заряд, тем меньшему стрессу подвергается человек. Эти открытия привели ученых к следующему выводу: люди, практикую­щие медитацию, лучше справляются со стрессом, а их автономная нервная систе­ма более стабильна [16].

Итак, было доказано, что медитация положительно сказывается на повышен­ном артериальном давлении [17, 18], предотвращает перенапряжение [19], устра­няет болевые ощущения, снижает уровень кортизола [20], а также количество усваиваемого алкоголя [21], то есть большая его часть из организма выводится. Кроме того, доказано, что люди, занимающиеся медитацией, реже обращаются в службы здравоохранения. Это, в свою очередь, экономит деньги организации, в которой они работают [22, 23, 24].

Рис. 9.1. Что вы видите? Некоторые утверждают, что здесь нарисована стару­ха, другие водят молодую красавицу. Все зависит от того, на чем вы сконцентри­руетесь. Если вы не вцците ту или иную женщину, попросите того, кто видит, очер­тить контуры части, остающейся вне поля вашего внимания. Для медитации необхо­димо концентрироваться на чем-либо по­стоянном или повторяющемся

Предпосылкой для серии новых исследований послужил эксперимент Робер­та Кейта Уолласа. Уоллас был первым, кто стал изучать эффекты медитации на­учными методами. В своем первом исследовании и в последующей совместной с Гербертом Бенсоном работе Уоллас показал, что в результате медитации в орга­низм поступает меньше кислорода, снижается ритм сердцебиения и волновая ак­тивность мозга. Он также продемонстрировал, что медитация повышает сопро­тивляемость кожи, снижает выработку крови (это связывалось с уменьшением тревожности) и продукцию углекислого газа. В процессе медитации также уси­ливается приток крови к конечностям [25, 26].

Очевидно, что медитация вызывает особые физиологические изменения, от­личные от изменений, вызываемых другими релаксационными техниками (чтени­ем, просмотром телевизора, сном). Эти изменения называются реакцией релакса­ции (трофотропной реакцией), их влияние на состояние здоровья, безусловно, благоприятно.

Психологические эффекты

Так как тело и психика неотделимы друг от друга, нас не должно удивлять то, что физиологические изменения вызывают психологические. Множество исследова­ний подтвердили тот факт, что люди, занимающиеся медитацией, обладают более крепким психологическим здоровьем, чем остальные.

Например, обнаружено, что практикующие медитацию люди менее тревожны [27]. Однако более важно то, что тревожность можно снизить, обучив людей ме­дитации. После восемнадцатинедельного медитативного тренинга у школьников снизилась экзаменационная тревожность [28]. Разные исследования показали, что тревожность — будь то черта характера или состояние — снижается после не­которого времени занятия медитацией [29, 30].

Кроме снижения тревожности, ученые обнаружили, что медитация способст­вует установлению внутреннего локуса контроля, более успешной самореализа­ции, более позитивному восприятию стрессоров, улучшению сна, снижению по­требности в курении, избавлению от головных болей и позитивному состоянию психического здоровья в целом. В комплексном обзоре психологических эффек­тов медитации Шапиро и Жибер приводят примеры исследований, в которых об­наружено, что медитация снижает тягу к употреблению наркотиков, силу страхов и фобий. Медитация — замечательный способ управления стрессом, а также ис­точник позитивных эмоций у человека [31]. Стгомощью медитации можно устра­нить даже пищевые расстройства. Изучение восемнадцати женщин, страдавших булимией, показало, что в результате занятий медитацией снизилось количество поглощаемой пищи, уменьшилась тревожность, а самоконтроль, наоборот, уси­лился [32]. Другие исследования подтвердили целебный эффект медитации [33].

Сейчас я научу вас медитировать (и вовсе не за 125 долларов). Вы сможете снизить количество поглощаемого кислорода и уровень лактатдегидронегазы в сыворотке крови, изменить свою физиологию и стать менее тревожным и более успешным. Вы готовы?

Как медитировать

Лучше всего медитировать в тишине и комфорте. Однако с приобретением опыта вы сможете делать это практически везде. Как я уже говорил, я медитировал на

пассажирском месте автомобиля во Флориде, во время полета на самолете в Ка­лифорнию, в своем кабинете в Университете Мэриленда, а также сидя под дере­вом во время игры в гольф на Багамах. Конечно, предпочтительнее было бы спо­койно играть в гольф, но и других желающих было достаточно.

Итак, вы нашли тихое место, где можно учиться медитации. Теперь вам пона­добится удобное кресло. Так как состояние сна отличается от медитативного по физиологическим показателям, вы не получите пользы, если заснете. Чтобы избежать засыпания, найдите кресло с прямой спинкой. В таком кресле ваш позвоночник сможет распрямиться, а мышцы спины не будут уставать, под­держивая его в вертикальном положении (без зажимов). Если вы найдете крес­ло, которое сможет поддерживать не только вашу спину, но и голову, это еще лучше.

Сядьте в кресло так, чтобы ягодицы находились перпендикулярно его спинке, ступни слегка выдвинуты, а руки свободно лежали на подлокотниках или на ко­ленях.

Расслабьтесь как можно лучше. Но не пытайтесь расслабиться. Если вы пы­таетесь, то вы работаете, а не расслабляетесь. Просто станьте пассивным и скон­центрируйтесь на дыхании. Позвольте жизни идти своим чередом. Если вы смог­ли расслабиться, это хорошо. Если нет, то примите это как факт.

Теперь закройте глаза и произносите про себя слово «раз» с каждым вдохом и слово «два*- с каждым выдохом. Не пытайтесь сознательно изменить или прокон­тролировать ритм своего дыхания, дышите естественно. Продолжайте это заня­тие в течение двадцати минут. Лучше, если вы будете медитировать так дважды в день по двадцать минут.

Наконец, когда вы закончите медитацию, позвольте телу приспособиться к нор­мальным рутинным условиям. Открывайте глаза постепенно, фокусируя взгляд сначала на одном объекте, находящемся в комнате, затем на нескольких. Вздох­ните глубоко несколько раз. Потянитесь, сидя в кресле, потом, когда почувствуе­те, что уже готовы соприкоснуться с реальностью, встаньте и снова потянитесь. Если вы сразу сорветесь с места после окончания медитации, то вскоре почувст­вуете усталость, и чувство расслабленности исчезнет. Так как в процессе медита­ции ваше артериальное давление снизилось и сердцебиение замедлилось, слиш­ком быстрое вставание с кресла может вызвать головокружение и потому не рекомендуется.

В принципе у вас не должно возникнуть никаких затруднений. Если вы испы­тываете дискомфорт, у вас кружится голова, возникают галлюцинации или виде­ния, просто откройте глаза и прекратите медитацию. Такие ситуации редки, хотя иногда и случаются.

Вот еще несколько рекомендаций.

1. Время сразу после пробуждения и перед обедом — лучшее для медитации. Не медитируйте сразу после еды. После приема пищи кровь приливает в область желудка, поскольку она участвует в процессе переваривания. А так как прилив крови к конечностям рук и ног — часть реакции релаксации, кровь, собранная в районе желудка, не сможет участвовать в процессе ре­лаксации. Именно поэтому желательно медитировать непосредственно пе­ред завтраком или перед обедом.

2. Медитация способствует замедлению процесса обмена веществ. Кофеин — это стимулятор. Он содержится в кофе, чае, коле и некоторых других на­питках. Вам необходимо расслабиться, а не взбодриться. Поэтому не реко­мендуется употреблять эти напитки перед медитацией. Точно так же вы не должны курить перед медитацией (ведь никотин — это тоже стимулятор) или принимать иные стимулирующие вещества.

3. Меня часто спрашивают: «Как держать голову?» На это я отвечаю: «Дер­жите, как хотите». Некоторые предпочитают держать ее прямо, некото­рые откидывают на спинку кресла или позволяют ей упасть на грудь. Ес­ли вы избираете последний вариант, то потом в течение нескольких сессий вы можете ощущать незначительную болезненность в мышцах шеи или плеч. Все потому, что эти мышцы недостаточно гибкие; именно поэтому некоторые из вас не могут коснуться кончиков пальцев ног, не сгибая при этом коленей. Со временем мышцы растянутся, и вы переста­нете испытывать дискомфорт, когда ваша голова будет расслабленно па­дать на грудь.

4. Еще меня часто спрашивают: «Как узнать, что эти двадцать минут уже про­шли?» Ответ настолько прост, что я часто впадаю в замешательство от это­го: посмотрите на часы. Если двадцать минут истекли, прекратите медита­цию, если нет — продолжайте. Смотреть на часы каждые две-три минуты не рекомендуется, однако посмотреть на них один-два раза не возбраняет­ся. Я сделал одно открытие: через некоторое время после того, как вы нач­нете практиковать медитации, у вас появятся «встроенные» часы; они да­дут вам знать, когда время истекло.

5. Ни в коем случае не ставьте будильник. Вы будете слишком расслаблены, а звонок приведет вас в чувство слишком резко. Также отключите телефон или просто снимите трубку, чтобы не было звонков. Если телефон будет отключен, то и вы сможете «отключиться».

6. Вы не сможете долго концентрироваться на дыхании из-за других мыслей. Вы задумаетесь о своих проблемах, предчувствиях и других заботах. Это нормально. Однако когда вы вдруг поймете, что задумываетесь о другом и не концентрируетесь на дыхании, мягко — без мысли, что вы совершили ошибку, вернитесь к повторению слов «один» и «два» соответственно на каждый вдох и выдох,

7. Меня удивляют люди, которые делают все для того, чтобы отпущенные на медитацию двадцать минут прошли как можно быстрее. Они быстро ды­шат, ерзают на кресле и слишком часто открывают глаза, чтобы посмотреть на часы. В процессе медитации они строят планы и думают о своих пробле­мах. В таком случае им лучше сначала решить все проблемы, а потом при­ступить к медитации. Если вы решили медитировать, расслабьтесь и за­будьте обо всем. Двадцать минут — это двадцать минут! Вы не можете заставить их пройти быстрее! Просто расслабьтесь и получайте удовольст­вие. Ваши проблемы никуда не денутся, и вы сможете вернуться к ним поз­же. Единственное, что способно измениться, это ваше отношение к ним: возможно, после медитации они станут меньше вас пугать.

Время для медитации

Медитация может доставлять удовольствие и помогать справляться со стрессом, но необходимо ею заниматься. Я знаю людей, которые говорят, что медитация для них очень полезна, но на нее не хватает времени. То им мешают дети, то доку­чают соседи. Говорят, им не найти свободные сорок минут в день. Без тени сочув­ствия я отвечаю таким людям: «Если вам не хватает времени, то вам действитель­но необходимо медитировать, а если вы не можете найти места, где можно спокойно провести двадцать минут, то вам тем более необходимо медитировать». Бремя всегда можно найти, просто некоторые предпочитают использовать его для чего-то иного, более важного. Если вам действительно дорого ваше здоровье, то вы найдете время для его улучшения. И место тоже. Я уже рассказывал, как ос­тавил жену, детей и родителей в родительской квартире и спустился в гараж, что­бы спокойно помедитировать в кресле автомобиля. Вот насколько важно для ме­ня мое здоровье. А насколько вас волнует ваше здоровье?

Если вы хотите узнать о медитации больше, советую вам обратиться к работе Джонатана Смита «Медитация» [34]. В этой книге предложена семинедельная программа занятий с множеством упражнений для медитации.