Интенсивность и продолжительность тренировки

В разных видах физической деятельности интенсивность тренировки определяется разными параметрами. Например, в аэробных тренировках основным показателем интенсивности является частота сердечных сокращений (ЧСС), а в силовой тренировке — величина отягощения и количество повторений. В данном материале рассмотрим, как определяется интенсивность в аэробных тренировках, а принципы построения силовой тренировки изложим в другой статье.

Определение интенсивности нагрузки по ЧСС заключается в том, что существует максимальная ЧСС (ЧССmax) для каждого человека, которая определяется по формуле: 220 – возраст. Интенсивность аэробной нагрузки измеряется в процентах от максимальной ЧСС. Например, для человека в возрасте 30 лет максимальная ЧСС равна 220 – 30 = 190. Если он выполняет нагрузку на пульсе равном 160 ударов в минуту, то это будет соответствовать нагрузке 85 % от ЧССmax.

В зависимости от характера энергообеспечения все аэробные тренировки можно разделить на 5 зон интенсивности (см. таблицу).

Как видно из таблицы, каждая зона интенсивности имеет свое предельное время продолжительности занятия, которое может варьировать в зависимости от уровня физической подготовки занимающегося. Если проводить тренировку в определенной зоне интенсивности дольше предельно допустимого времени, то очень вероятно, что через несколько таких тренировок наступит переутомление организма и интерес к занятиям пропадет. Если тренировки проводить меньше положенного времени, то эффективность занятия будет очень низкая, что также способствует снижению интереса к занятиям.

Зона интенсивности	Процент от ЧССmax	Предельная продолжительность нагрузки	Вид энергообеспечения	Общее описание
Максимальной аэробной мощности	96-100	3-10 минут	Мышечный гликоген	В оздоровительной тренировке не используется.
Околомаксимальной аэробной мощности	90-95	10-30 минут	Мышечный гликоген, жиры и глюкоза крови	Периодически может использоваться хорошо подготовленными людьми для развития скоростной выносливости. В оздоровительной тренировке также не используется.
Субмаксимальной аэробной мощности	80-89	30-110 минут	Мышечный гликоген, жиры и глюкоза крови	Используется для развития общей выносливости, укрепления сердечнососудистой системы.
Средней аэробной мощности	68-79	110-180 минут	Жиры, мышечный гликоген, глюкоза крови	Используется для поддержания и развития уровня общей выносливости. Рекомендуется как метод снижения веса.
Малой аэробной мощности	<67	>180 минут	Жиры, мышечный гликоген, глюкоза крови	Используется как метод реабилитации после перенесенных заболеваний.

Вопросы для самостоятельного контроля

1. Физические качества человека. Физическое качество сила. Методы и средства развития силы. Метод максимальных усилий для развития силы.

2. Физические качества человека. Физическое качество сила. Методы и средства развития силы. Метод повторных усилий для развития силы.

3. Физические качества человека. Физическое качество сила. Методы и средства развития силы. Метод предельных усилий для развития силы.

4. Физические качества человека. Физическое качество сила. Методы и средства развития силы. Ударный метод для развития силы.

5. Физические качества человека. Физическое качество гибкость. Определение. Виды гибкости. Методы и средства развития гибкости.

6. Физические качества человека. Физическое качество ловкость. Определение. Методы и средства развития ловкости.

7. Физические качества человека. Физическое качество быстрота. Определение. Методы и средства развития быстроты.

8. Физические качества человека. Физическое качество выносливость. Определение. Непрерывные методы развития выносливости.

9. Физические качества человека. Физическое качество выносливость. Определение. Прерывные методы развития выносливости.

РЕКОМЕНДУЕМАЯ ЛИТЕРАТУРА

1. Грачев О.К. Физическая культура : Учебное пособие (под ред. Е.В. Харламова. – М.: ИКЦ «МарТ»; Ростов н/Д: Издательский центр «МарТ», 2005. – 464с.

2. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры: Учебник для высших специальных физкультурных учебных заведений / Л. П. Матвеев. — 3-е изд. — СПб.: Лань, 2003. — 160 с.

3. Физическая культура студента : учебник для студентов высших учебных заведений. / Ред. В. И. Ильинич. - М. : Гардарики, 2003. - с.199-203, 376-377.

4. Физическая культура и здоровье: Учебник под редакцией В.В. Пономаревой. – М.: ГОУ ВУНМЦ, 2001. – 352с.