Упражнения для коленного сустава

• Упражнение «Оживляем колено»

Исходное положение – лежа на спине. Под коленный сустав подложен маленький валик. Отрываете пятку от пола, полностью выпрямляя коленный сустав. Удерживаете выпрямленное колено в течение 20–30 секунд, после чего опускаете пятку вниз, а бедро слегка массируете рукой. Повторить 2–5 раз. Через 1–5 дней, в зависимости от вашего тренировочного графика, подкладывайте под колено валик большего размера – объем движений коленного сустава также растет.

• Упражнение «Маятник-колено»

Исходное положение – сидя на высокой кушетке, ноги свисают свободно. Одна нога выпрямляется вперед, сокращается передняя мышца бедра (квадрицепс бедра). Удерживаете положение изометрического напряжения в течение 20–30 секунд, после чего расслабляете ногу, и она свободно болтается подобно маятнику 5–10 секунд. Далее выполнить упражнение для другой ноги. Общее число повторений для каждой ноги 3–5.

Упражнение для плечевого сустава

• Упражнение «Пожимаем плечом»

Исходное положение – стоя или сидя. Кисть левой руки помещается на надплечье правого плеча, 2–4 пальцы на лопатке Фаза изометрического напряжения: поднимаете правое плечо и надплечье вверх, как бы пожимаете плечом, а левой рукой сопротивляетесь этому движению. Удерживаете позицию изометрического напряжения в течение 20–30 секунд.

Фаза растяжения: теперь расслабьте правую руку, а левой кистью давите на плечо вниз в течение 10–20 секунд, растягивая мышцы, которые перед этим напрягались. Повторить 1–3 раза. Выполнить упражнение для другого плеча.

Упражнение для локтевого сустава

• Упражнение «Трясем локтем»

Во время этого упражнения вы трясете свободно свисающей вниз кистью. Вибрация кисти передается на предплечье и локтевой сустав, расслабляя мышцы и ткани сустава, улучшая кровообращение и микроциркуляцию. Для лечения и профилактики эпикондилита («локтя теннисиста») можно использовать гироскопический тренажер. Его вращение в лучезапястном суставе активно заставляет работать мышцы в зоне как наружного, так и внутреннего надмыщелка, а также локтевого сустава

Упражнение для кисти

• Упражнение «Трясем кистью»

Исходное положение – руки подняты вверх Трясете расслабленными кистями в течение 20–40 секунд. Важно держать кисти поднятыми вверх, что усиливает венозный и лимфатический отток от кистей.

Упражнение для стопы

• Упражнение «Цыпочки»

Исходное положение – стоя лицом к стене. Ноги расставлены на ширине плеч. Придерживаясь за стену, встаете на носки обеих стоп. Удерживаете это изометрическое напряжение икроножных мышц в течение 10–30 секунд. После чего выполняете фазу изо- метрического растяжения: делаете одной ногой шаг назад, полностью выпрямляете колен- ный сустав и переносите весь вес тела на пятку этой стопы. В этот момент вы ощущаете интенсивное растяжение икроножной мышцы. Удерживать положение 10–20 секунд. Далее повторить растяжение противоположной ноги. Повторить в целом упражнение 2–4 раза

Упражнения в положении на спине, на животе или сидя на кровати помогут вам быстро привести в тонус мышечный корсет позвоночника, разработать суставы и связки и начать день с отличного состояния тела и духа. Мягкий мышечный тренинг без резких движений и тренажеров – вот что нужно для полного пробуждения вашего организма. Всего 10 минут изометрической гимнастики – и вы почувствуете бодрость и прилив сил.

Список литературы.

1. Э.Н. Вайнер. Валеология: учебник для вузов. 10-е изд. М.: ФЛИНТА: Наука,2013. – 448с.

2. Игорь Борщенко. Изометрическая гимнастика для занятых людей. М.: Астрель.2013 – 95 с.ил.

3. Игорь Борщенко. Изометрическая тонус – зарядка.Утренний тренинг для позвоночника и суставов. Получи заряд бодрости не вставая с постели. М.: Астрель: Метофора,2013.- 124с. ил.

4. З.И. Бодровой. Методические рекомендации к семинарско-практическому занятию «Движение и здоровье». ГБОУ СПО «СОМК». Г. Екатеринбург, 2005г.

5. Малая медицинская энциклопедия. — М.: Медицинская энциклопедия. 1991—96 гг. 2. Первая медицинская помощь. — М.: Большая Российская Энциклопедия. 1994 г.

Интернет ресурсы:

1. http://www.spinanorma.ru/

2. http://ru.wikipedia.org

3. http://здоровье.com.ua/sam-sebe-sanolog/urovni-zdorovya-po-apanasenko

4. http://journal.valeo.sfedu.ru/journal/200601.pdf