Ноги спортсменов II: другие виды спорта

Предполагаю, что большинство читателей захотят сразу же обратиться к разделу о том виде спорта, которым они увлекаются. Для их удобства я разделил главу на части по видам спорта. Но я бы посоветовал вам прочесть главу полностью, потому что со временем занятия любимым видом спорта могут стать для вас слишком тяжелой нагрузкой или вы впервые задумаетесь о том, какую программу упражнений выбрать.

Аэробика

Пришло время уделить внимание аэробике. Многие люди, заботящиеся о своей физической форме, отдают предпочтение не бегу, а именно аэробике в той или иной форме – интенсивная аэробика и аэробика с щадящей нагрузкой, степ-аэробика; беговая дорожка, бег по лестнице; масса других хитроумных изобретений для поддержания хорошей формы.

Огромное число нетренированных людей записывается в клубы и сразу же попадает на занятия аэробикой, будучи совершенно не готовыми к нагрузке. И, увы, слишком многие инструкторы по аэробике до сих пор не имеют представления о том, как правильно проводить занятие; не хотят или не умеют адаптировать нагрузку к индивидуальным требованиям каждого члена группы.

Другие же занимаются аэробикой дома, следуя порой немыслимым указаниям инструктора на видеопленке или экране телевизора. Здесь есть две основных проблемы. Во-первых, рядом нет тренера, который сказал бы, что вы делаете неправильно, поэтому вы вполне можете получить травму. Во-вторых, многие хотят сделать как можно больше и как можно скорее, изо всех сил стараясь поспевать за скоростью, заданной на пленке, или за отлично тренированным инструктором.

Я не против аэробики. Я только прошу вас выполнять их правильно, в соответствии с вашим физическим состоянием. Аэробика – это прекрасный способ вернуть утраченную форму и сбросить лишние килограммы без изнурительного голодания.

Более того, укрепляя сердечно-сосудистую и дыхательную систему, вы в результате лучше себя чувствуете умственно и физически и, следовательно, лучше справляетесь с жизненными проблемами. И – кто знает? – может быть, на одном из занятий вы познакомитесь с любовью всей своей жизни.

Из-за огромной нагрузки на ноги при повторении одних и тех же движений увлекающиеся аэробикой люди часто страдают от «расколотой голени». Мы уже обсуждали, как надкостница – оболочка из мягкой ткани, покрывающей берцовую кость, отрывается от кости, т. к. ее с ненормально большой силой оттягивает на себя задняя или передняя большеберцовая мышца. Происходит это в месте прикрепления сухожилия к большеберцовой кости. Говорили мы и о том, как нарушенная пронация создает дополнительную нагрузку на сухожилие, которое пытается удержать ногу в прямом положении при любых упражнениях, предполагающих прыжки.

Во многих видах аэробики ноги принимают на себя огромное количество повторяющихся ударов и толчков. Т. е. для развития «расколотой голени» есть все предпосылки. К счастью, очень интенсивная аэробика, кажется, уходит в прошлое. За последние пару лет число случаев «расколотой голени» резко сократилось. Так что ваши занятия аэробикой совершенно не обязательно наградят вас этим синдромом. Вам лишь не следует забывать о мерах предосторожности.

Прежде всего – и это относится ко всем спортсменам – не старайтесь сделать слишком многое слишком быстро! Большинство травм бывает вызвано синдромом перегрузки. Получающие избыточную нагрузку части тела плохо подготовлены к такому стрессу. Так что если вы новичок и записались в клуб, где нет подготовительной группы, забирайте ваши денежки и ищите другой, готовый предложить программу, соответствующую вашему уровню.

Очень важно, чтобы инструктор, даже в группе для начинающих, знал, как провести разминку и растяжку и подготовить ваше тело к более сложным упражнениям. Что касается нижних конечностей, надо обязательно растягивать переднюю и заднюю большеберцовую мышцы и ахиллово сухожилие до начала прыжковой части упражнений на полу. Иначе вы получите воспаление ахиллова сухожилия или что-то подобное.

Даже если у вас нет проблем с биомеханикой стоп, необходимо правильно подобрать обувь для занятий. Иначе вам будет недоставать устойчивости, предотвращающей чрезмерный поворот стопы во время занятий. Помните – недостатки биомеханики, никак не проявляющие себя при обычной ходьбе, могут стать источником многочисленных проблем, если ноги подвергаются длительной и интенсивной нагрузке.

Другое распространенное заболевание – воспаление ахиллова сухожилия – часто объясняется отсутствием разминки и растяжки перед началом занятия. И опять-таки существует проблема перегрузки и стремления сделать очень много в предельно сжатые сроки. Женщины чаще страдают от тендонита, чем мужчины. Дело в том, что они многие годы носили высокие каблуки, пока внезапно не решили прибегнуть к аэробике, чтобы вернуть себе былую форму. Они пытаются выполнять упражнения с ахилловыми сухожилиями, сократившимися от многолетнего неправильного использования. Сухожилие воспаляется и вынуждает их отказаться от занятий на несколько недель. К тому времени многие уже и не думают о возобновлении физической активности. А все потому, что они делали слишком многое и слишком быстро на не разогретых и не растянутых ахилловых сухожилиях, вдруг подвергшихся большой нагрузке.

Вы, вероятно, помните, что маршевые переломы большеберцовой и малоберцовой костей происходят, если прикрепленные к ним сухожилия сильно воспаляются и воздействуют на кости с исключительно большой силой. Когда эта сила становится чрезмерной, кость не выдерживает, и случается маршевый перелом. Два основных сухожилия, «виновных» в такого рода переломах, – это сухожилия передней и задней большеберцовых мышц (см. рис. 11.1). Такие переломы могут срастаться в течение года. Одна из существующих здесь проблем – неправильная постановка диагноза, т. к. переломы не всегда видны на рентгеновском снимке. Пациента часто лечат от «расколотой голени», потому что боль ощущается в той же области. Один из верных показателей перелома – усиление боли при применении ультразвука (для лечения предполагаемой «расколотой голени»). Так что для выявления перелома может потребоваться сканирование кости, хотя через несколько недель он уже будет заметен и на обычном рентгеновском снимке.

Лучший способ лечения маршевых переломов большеберцовой, малоберцовой или плюсневых костей – профилактика. Не выполняйте упражнения, перешагивая через боль, ведь боль – это способ, которым тело сообщает вам, что что-то не в порядке. Для лечения маршевых переломов не нужен гипс, так что вы не пострадаете с эстетической точки зрения, но дискомфорт, иногда очень значительный, продлится несколько месяцев.

Теннис, бадминтон, сквош

Третье место в рейтинге «страдальцев» (после бегунов и любителей аэробики) занимают теннисисты. В их случае главная причина травм ног и стоп – резкие движения на большой скорости и внезапные остановки, без которых невозможно обработать мяч, твердое покрытие корта и недостаточная натренированность. Кроме того, в теннисе высок риск сесамоидита, т. к. при подаче возникает огромное давление на область головки первой плюсневой кости. Поэтому у профессиональных теннисистов, иногда делающих до ста подач за матч, часто воспаляются сесамовидные кости, лежащие непосредственно под первой плюсневой головкой. В следующий раз, когда будете смотреть теннис, обратите внимание на биомеханику подачи и давление на область стопы.

Боковым рывкам и резким остановкам теннисисты обязаны «выворотными» растяжениями связок голеностопного сустава. Те же боковые движения создают дополнительную нагрузку на ахиллово сухожилие, уже и без того напряженно работающее, чтобы обеспечить стабильность голеностопа. Отсюда частые случаи тендонита. Резкие рывки и остановки в сочетании с бегом по жесткой поверхности могут вызвать подошвенный фасцит.

В переднем отделе стопы у теннисистов нередко наблюдаются проблемы с ногтями, потому что при внезапных остановках ногти врезаются в носок обуви. Нижняя поверхность переднего отдела стопы испытывает огромное давление, когда спортсмен буквально скользит из стороны в сторону, создавая трение между стопой, кроссовкой и кортом. Поэтому на ногах классных теннисистов так часто появляются омозолелости и мозоли.

Помимо всего прочего, у теннисистов часто бывают невромы переднего отдела стопы из-за большой дополнительной нагрузки. Вся передняя часть стопы постоянно ущемляется вследствие резких, порывистых движений, без которых не обойтись в быстром матче, а нервы, в свою очередь, раздражаются в местах сдавливания.

И наконец, вся нижняя часть тела спортсмена страдает от постоянных толчков при беге и внезапных рывках/остановках на твердой поверхности. Любая погрешность биомеханики, которая в другой ситуации осталась бы незамеченной, для теннисиста будет иметь серьезные последствия. Я многие годы лечил одного теннисиста от травм стоп и ног. Он рассказывал, что может играть целый день на грунте, т. к. эта поверхность пружинит и, следовательно, меньше нагружает ноги. Но уже через несколько минут игры на асфальте он начинает испытывать боли в самых разных местах, вплоть до поясницы. К сожалению, теперь очень немногие матчи играются на грунте.

Танцы

Хотя балетных танцоров едва ли можно назвать спортсменами, они находятся в очень хорошей форме и заботятся о своем теле не меньше, чем атлеты. Мне приходилось лечить «балетные ноги», и они определенно в лучшем состоянии, чем конечности спортсменов. У «балетных», наверное, самые некрасивые деформированные стопы, но их травмы обычно носят кумулятивный характер. Они – результат многолетних нагрузок на ноги, попыток заставить их выполнять движения, не предусмотренные природой. Зачастую их отличают и переразвитые мышцы, необходимые для обеспечения устойчивости стоп во время танца.

Самая распространенная проблема у балерин – молоткообразные пальцы. Из-за огромного давления на пальцы при танцах на пуантах сгибатели и разгибатели пальцев чрезмерно развиваются и напрягаются. Когда это происходит, все пальцы сокращаются, и создается искривление. Единственный способ избежать этого – прекратить танцевать на пуантах. Но чем же еще заниматься балетной танцовщице?

Как нетрудно предположить, другая массовая жалоба балетных танцовщиков – это остеоартроз суставов пальцев ног, развивающийся из-за огромных перегрузок. У них эти суставы рано изнашиваются почти в обязательном порядке.

Третье массовое заболевание балерин – поврежденные ногти. Если вы станете проводить большую часть своего рабочего дня на кончиках пальцев, у вас тоже появятся отклонения от нормы. Танцовщицы сталкиваются со всеми тремя основными заболеваниями ногтей – врастанием, грибком и деформацией. Всех их можно рассматривать как знаки отличия, как цену, которую они платят за возможность заниматься любимой профессией.

У танцовщиков часто появляются мягкие мозоли между пальцами. Пальцы постоянно сдавливаются, и трение между ними провоцирует рост мозолей для защиты раздраженной кожи.

Поскольку танцоры обычно находятся в отличной физической форме и умеют правильно разминаться и растягиваться, они редко оступаются или подворачивают голеностопный сустав. Однако они могут страдать от разных видов тендонита исключительно вследствие перегрузки от изнурительных репетиций и спектаклей.

Другие виды танцевального искусства тоже сильно напрягают ноги. Далеко не все танцовщики находятся в таком же тренированном состоянии, как те, кто выступает в балете. Тем не менее они часто пытаются выполнить движения, к которым не приспособлены и не готовы. Определенные формы современного танца и танцевальная аэробика очень тяжелы для ног. Танцоры, пренебрегающие разминкой перед танцевальными занятиями, нередко страдают от запущенного подошвенного фасцита и «расколотой голени».

Баскетбол и волейбол

Я объединил эти виды спорта, потому что их отличают общие жалобы, вызванные одними и теми же проблемами. Волейболисты и баскетболисты подвержены подошвенному фасциту и воспалению ахиллова сухожилия, т. к. не занимаются растяжкой нижних конечностей перед игрой.

Им приходится выполнять много прыжков и резких порывистых движений. При этом ноги испытывают огромные перегрузки, если стабильность голеностопа и стоп не обеспечена развитыми мышцами и сухожилиями голеностопных суставов. По странному совпадению, они часто страдают от вывихов из-за неловких приземлений, хотя их обувь с высокой шнуровкой должна хорошо поддерживать голень.

Кроме правильно подобранной обуви, профилактика травм заключается в тренировке мышц и сухожилий, формирующих область голеностопа, которые придают ему устойчивость. Если у вас уже была подобная травма, вам потребуются упражнения для проприоцепторов, о которых я рассказал в главе 11-й.

У баскетболистов и волейболистов часто встречается капсулит под головками плюсневых костей. Это, вероятно, объясняется дополнительным давлением на передний отдел стопы при подготовке к прыжку. Если у игрока не все в порядке с биомеханикой, это отклонение от нормы обязательно проявится, и его необходимо будет корректировать специальной ортопедической вкладкой.

Американский футбол

Большинство повреждений футболисты получают в процессе игры. Им наступают на ноги – случайно или преднамеренно, или они подворачивают голеностопный сустав на жесткой поверхности. Глядя на суматоху на футбольном поле во время матча, можно только удивляться, что игроки не получают более серьезных увечий. Возможно, одна из причин в том, что у них очень хорошо развиты бедра и ноги, и эти наработанные мускулы предотвращают травмы суставов и мышц/сухожилий. Сильные мышцы помогают поддерживать правильное соединение суставов; хорошая растяжка мышц препятствует развитию тендонита.

Еще одна проблема футболистов – и других спортсменов, играющих на искусственном покрытии, – заболевание большого пальца ноги. Оно развивается от соприкосновения с жестким, не пружинящим искусственным покрытием, которое, предположительно, создает лучшее сцепление в плохую погоду и уменьшает затраты на поддержание поля в рабочем состоянии.

К сожалению, искусственное покрытие не отличается упругостью. Когда спортсмен с силой опирается на ногу, чтобы изменить направление движения или создать рычаг, она остается зафиксированной на этом покрытии. При этом сустав большого пальца «расплющивается», и может развиться воспаление хряща. Воспаление приводит к синовиту или капсулиту, особенно если спортсмен многократно воздействует на палец, стараясь «подрезать» соперника, т. е. быстро сменить направление движения. В старые добрые времена, когда футбольные поля засеивали настоящей травой, ноги футболистов были гораздо сохраннее. Да, если трава оказывалась мокрой и скользкой, спортсмены теряли сцепление с поверхностью и падали. Но не было чрезмерной нагрузки на сустав большого пальца.

Лечение этого состояния осложняется тем, что футболист продолжает играть на искусственном газоне. Но какие-то меры можно предпринять. Во-первых, клинически доказано, что проблемы большого пальца возникают у футболистов с биомеханической погрешностью – подошвенным отклонением головок первых плюсневых костей. Первые плюсневые кости всегда остаются в нижнем положении, а не движутся синхронно с другими плюсневыми костями. Таким образом на головки первых плюсневых костей приходится больший вес, чем положено, и эта область оказывается перегруженной. Тем самым увеличивается вероятность воспаления, особенно при травме. Было бы благоразумно, если бы спортсмен с таким состоянием использовал ортопедические приспособления, особенно при игре на искусственном покрытии. Неплохо и носить бутсы с укороченными шипами, которые не утопают в покрытии и не заставляют большой палец «расплющиваться» еще больше.

Если заболевание требует терапевтического лечения, воспаление можно снять с помощью льда или ультразвука. В тяжелых случаях используют противовоспалительные таблетки. Нелеченное заболевание сустава большого пальца приводит к его ригидности. Если это произойдет, для уменьшения дискомфорта со временем потребуется хирургическая операция.

Искусственное покрытие приводит и к увеличению числа травм других суставов, например голеностопного и коленного, когда шипы цепляются за прочную поверхность, а мягкие ткани – мышцы, сухожилия, связки – чрезмерно растягиваются или перекручиваются. Благодаря синтетическим покрытиям участились случаи разрывов ахиллова сухожилия, раньше бывшие довольно редкими.

Гимнастика

Гимнасты обычно находятся в отличной форме – если они уже созрели физически. Проблема состоит в том, что слишком много гимнастов-подростков серьезно тренируются и пытаются сделать слишком много, когда их тело еще полностью не сформировалось. Они перенапрягают мышцы и сухожилия, не поспевающие за ростом костей. Мышцы и связки, слишком короткие, чтобы надежно прикрепляться к сформировавшемуся скелету, подвергаются избыточной нагрузке и воспаляются. Результатом перегрузки не до конца развившегося организма становится неоднократно повторяющееся воспаление ахиллова сухожилия, подошвенный фасцит, растяжение лодыжки. И этот тот самый случай, когда профилактика ценнее лечения. Очень важно, чтобы у еще растущего подростка был разумный тренер, не толкающий его на крайности.

Другая проблема, общая для гимнастов всех возрастов, – капсулит головок плюсневых костей. Определенное положение тела при выполнении упражнений на бревне, на полу или при опорном прыжке создает дополнительную нагрузку на передний отдел стопы. При напряженной физической активности все проблемы биомеханики возводятся в степень по сравнению с обычной ходьбой. Так что если у гимнаста не все в порядке со стопами, надо выяснить, нет ли у него отклонений в биомеханике, и при необходимости сразу же ее подкорректировать.

Катание на коньках

Хоккеисты напоминают футболистов: благодаря интенсивным тренировкам у них очень сильные, эластичные мышцы и сухожилия ног. Поэтому я не часто вижу хоккеиста с такими же травмами, как у бегуна или любителя аэробики. Большинство повреждений стоп у хоккеистов – травматического характера: от случайного удара клюшкой или летящей с огромной скоростью шайбой. В исключительно редких случаях нога может быть разрезана коньком другого игрока.

Обычно я сталкиваюсь с хоккеистами, у которых не все в порядке с пронацией. Хотя биомеханика катания на коньках изучена плохо, я замечал, что игроки с избыточной пронацией ставят ноги шире, чтобы компенсировать недостаточное равновесие.

Из-за такой техники они не могут быстро и резко поворачиваться, от чего страдают их общие игровые способности. И я становился свидетелем существенного улучшения навыков катания у тех игроков, которые начали вкладывать в ботинки ортопедические приспособления. Возможно, это не уравнивает их с Уэйном Гретцки, но возросшая мобильность на льду избавляет их от перехода в команды низшей лиги.

Фигуристы, как и хоккеисты, чаще всего получают повреждения из-за травм. Но мне приходилось лечить канадских фигуристов мирового уровня от невромы переднего отдела стопы, возникшей из-за того, что их ботинки изначально были слишком тесными или слишком туго шнуровались. В тесных ботинках при вращениях и подобных им элементах на передний отдел стопы падала дополнительная нагрузка. Очевидное решение проблемы – подобрать подходящие ботинки и не шнуровать их с чрезмерным усердием.

Лыжи

Теперь вы, наверное, не удивитесь, узнав, что большинство классных горнолыжников вкладывает в лыжные ботинки ортопедические приспособления. Согласно одному из исследований, их число доходит до 85 %. Эта цифра не слишком далека от истины, т. к. по меньшей мере половина производителей лыжной экипировки выпускает специальные ортопедические вкладки для ботинок.

Причина, по которой горнолыжникам приходится прибегать к ортопедическим средствам, заключается в том, что при нормальном спуске у одной ноги наблюдается пронация на 3–4°, а у другой в то же самое время такая же супинация. Биомеханика горнолыжного спуска такова, что этого феномена нельзя избежать. Только при условии идеальных, с точки зрения биомеханики, стоп – с абсолютно нормальной пронацией и супинацией – лыжник может выдержать синхронную избыточную пронацию одной ноги и супинацию другой, не «заработав» какое-нибудь заболевание. Так что вполне естественно, что большинству из них требуются ортопедические приспособления. Если у вас есть определенная биомеханическая погрешность и вы много катаетесь на лыжах, было бы разумным купить пару специальных вкладок в горнолыжные ботинки, чтобы защитить себя от потенциальных перегрузок.

Многие спортивные магазины торгуют ортопедическими приспособлениями для горнолыжных ботинок, и их продавцы вполне компетентны и могут вас проконсультировать. Но встречались мне и продавцы, совершенно не имеющие представления о биомеханике горнолыжного спуска. Поэтому убедитесь в том, что в магазине вы имеете дело с хорошо информированными людьми.

Помимо прочего у горнолыжников может развиться неврома переднего отдела стопы от слишком тесных ботинок. Как и в случае с любой другой обувью, если вам некомфортно, подберите размер и форму ботинка, в котором нога устойчива, но не сдавлена. Я никогда не мог понять людей, втискивающих ноги в самую узкую пару обуви, которую только можно отыскать. По-моему, они просто ищут неприятностей.

Почти все повреждения, получаемые горнолыжниками, – результат травмы из-за высокой сложности трассы, плохо подобранной экипировки или простого невезения, когда вы врезаетесь в дерево, внезапно вырастающее на вашем пути.

У равнинных лыжников редко бывают травмы, непосредственно связанные с перегрузками или биомеханическими проблемами. Возможно, это объясняется тем, что они, как балетные танцовщики и любители боевых единоборств, знают, как заботиться о своем теле. К тому же мягкий снег гораздо меньше травмирует ноги, чем жесткие поверхности; неловкое движение не приведет к тяжелым последствиям.

Футбол

Возможно, футбол – единственная действительно универсальная игра. Почти у каждой страны есть команда, борющаяся за участие в Кубке мира. И хотя во всем мире постепенно происходит профессионализация спорта, в футбол играет все больше мальчишек, воспринимающих его как альтернативу более дорогому и травматичному американскому футболу.

Футболист может получить целый ряд повреждений, отличных от подошвенного фасцита, растяжения связок голеностопного сустава, воспаления ахиллова сухожилия и подобных им синдромов перегрузки. Но у футболистов меньше травм, вызванных перегрузкой, чем у представителей других видов спорта, потому что их отличает великолепная спортивная форма. Они выдерживают 90 минут непрерывного перемещения по полю. Однако футболисты подвержены некоторым травмам, связанным с самой природой игры, требующей резких поворотов, быстрых рывков и остановок, ударов по мячу под разными углами, столкновений с соперниками. Травмы часто объясняются и состоянием поля. На жесткой неровной поверхности легко оступиться, подвернуть голеностоп, при этом серьезно повредив ахиллово сухожилие или связку. В США, например, часто играют на искусственном покрытии, так что у футболистов могут появиться проблемы с суставом большого пальца ноги.

Результатом неудачного удара по мячу, когда нога врезается в землю, может стать сильное воспаление передней большеберцовой мышцы. Случается у футболистов и синдром «расколотой голени», т. к. во время дриблинга они больше используют наружную сторону стопы. Бывает у них и воспаление длинной и короткой малоберцовых мышц, лежащих на наружной боковой поверхности ноги. Эти мышцы предотвращают инверсию голеностопного сустава и растягиваются, когда игрок бьет по мячу сбоку. Профилактикой воспаления в этом случае послужит хорошая растяжка мышц перед матчем.

Серьезные игроки могут также утратить чувствительность пальцев ног, обычно если у них очень тесные бутсы. Сдавливание сильно ущемляет дорсальный нерв стопы. К сожалению, это состояние может стать хроническим, если носить тесную обувь слишком долго.

Бейсбол

Поскольку я постоянно консультирую игроков бейсбольной команды Toronto Blue Jays, а также многие другие команды и судей высшей лиги, можно предположить, что о бейсболе я готов рассказывать часами. Но повреждения нижних конечностей – не самая большая проблема для бейсболистов, хотя некоторым из них больные ноги испортили карьеру.

Сейчас бейсболисты подготовлены намного лучше, чем поколение назад. Все это благодаря тому, что они уделяют гораздо больше внимания разминке и растяжке перед игрой. В межсезонье они выполняют специально разработанные комплексы упражнений, что позволяет подойти к новому сезону в хорошей кондиции. Но есть и негативные моменты. Главный виновник травм – искусственное покрытие, используемое на многих стадионах. Бейсболисты высшей лиги проводят до 162 матчей за сезон, часто без перерыва. И игроки расплачиваются за это своими ногами. Из-за неэластичности покрытия даже самые подготовленные бейсболисты подвержены таким синдромам перегрузки, как подошвенный фасцит, хондромаляция коленной чашечки и в меньшей степени воспаление ахиллова сухожилия. К счастью, большинство команд высшей лиги возвращается к игре на травяном поле, гораздо меньше нагружающем ноги.

Как и в футболе, главный бич бейсболистов, вынужденных играть на искусственных покрытиях, – воспаление сустава большого пальца ноги (turf toe). Они постоянно врезаются большим пальцем в носок обуви, пытаясь резко и быстро изменить направление движения. У играющих на настоящей траве такой проблемы практически не существует. Поскольку здоровые ноги очень важны для успешной игры, спортсмены заботятся о ногах и стараются избавиться от боли, вызванной биомеханическими проблемами. Очень многие бейсболисты пользуются ортопедическими приспособлениями.

Велосипедный спорт

Из-за несовпадения осей стопы, голени и колена проблемы с ногами возникают и у велосипедистов. Иногда они обусловлены неправильной высотой сиденья, искажающей биомеханику и создающей дискомфорт для стопы, ноги, бедра и спины. Простейшее решение – отрегулировать высоту седла или купить подходящий вам велосипед. Если у спортсмена есть отклонения от нормы в биомеханике, которые усугубляются во время езды на велосипеде, их надо корректировать ортопедическими средствами.

Роликовые коньки

Если вы пристрастились к роликам – или вас чуть не сбил роллер на тротуаре, – то понимаете, насколько они сейчас популярны. Нередко можно увидеть чиновников, добирающихся из дома на работу и обратно на роликовых коньках.

Проблемы роллеров сходны с теми, которые испытывают лыжники, т. к. у них похожая обувь и характер движений. Многие роллеры считают, что у них слабый голеностоп. Но скорее всего дело в избыточной пронации, влияющей на суставы и прилегающие к стопе участки ноги. При сильной избыточной пронации возникает боль на внутренней части щиколотки. Плохо подобранные ролики сильно натирают ногу в области свода стопы.

Туризм

Пеший туризм – переживающий второе рождение вид физической активности. На самом деле спортивное ориентирование, объединяющее туризм и бег на длинные дистанции, было популярно во многих странах. Этот вид спорта обязан своим появлением Швеции, где и появился термин «ориентирование». Любимый же сейчас многими пеший туризм предполагает ходьбу на большие расстояния, часто по пересеченной местности. И многие отправляются в путешествие без должной экипировки, в частности правильно подобранной обуви.

Каким же требованиям должна соответствовать обувь? Прежде всего она должна быть устойчивой. Поэтому так важно выбрать высокие ботинки, хорошо фиксирующие лодыжку. Ведь вы будете двигаться по очень неровным поверхностям, а голеностопному суставу желательно оставаться максимально устойчивым. Даже если вы оступитесь и нога начнет подворачиваться, ботинок удержит сустав в безопасном положении. Воспользуйтесь опытом баскетболистов и футболистов, бинтуйте голеностоп, чтобы не допустить вывиха или другой травмы.

Одно из главных требований к ботинкам – хорошее сцепление подошвы с опасными неровными поверхностями, такими как мокрые корни деревьев и т. п. Если вы отправитесь в путешествие в кроссовках или чем-нибудь подобном, то будете постоянно оскальзываться, рискуя неудачно упасть.

Наконец, многие спортивные ботинки не пропускают влагу, что важно, если вы выходите на маршрут в ненастную погоду. Но ботинки должны не только сохранять ноги сухими, но и давать им возможность дышать. Иначе накопившаяся в ботинках влага станет благодатной почвой для грибковой инфекции и раздражения кожи.

Да здравствует профилактика!

Когда речь заходит об активных занятиях спортом, надо иметь в виду две вещи. Первое: определите цели – долгосрочную и краткосрочную, – чтобы осознать, насколько реалистичны ваши намерения. Неплохо было бы посоветоваться со специалистом, например тренером или инструктором, чтобы не оказалось, что вы «откусили больше, чем можете проглотить».

Тренер поможет вам избежать спортивных травм. Ведь основная их причина – неправильные методы тренировок, а вовсе не игровые эпизоды. Хороший тренер познакомит вас с комплексом упражнений для разминки и растяжки и научит расслабляться после тренировки, снова растягивая мышцы и сухожилия. Кроме того, тренер улучшит вашу технику, какой бы вид спорта вы ни выбрали. Это позволит вам использовать энергию с максимальной отдачей и снизит риск перегрузки и изнашивания суставов и связок.

Я не стал включать в эту книгу никакие комплексы упражнений, потому что считаю, что их должен продемонстрировать вам профессионал. Только тогда вы сможете правильно их выполнять.

И наконец, есть старинное выражение: «Умеренность ничем не хуже пиршества». Это относится не только к еде, но и к физической нагрузке. Одна из самых распространенных причин спортивной травмы – синдром перегрузки.

Если вы получили травму, помните, что нельзя продолжать упражняться, пересиливая боль. Вы только ухудшите свое состояние и надолго выйдете из строя. Не оставляйте без внимания первые же признаки дискомфорта. Боль сообщает вам, что что-то идет не так. Это не тест на силу вашего духа. Если, конечно, вы не пытаетесь выиграть Тур де Франс.

Глава 13