Идеальная масса тела должна соответствовать рекомендованным границам (индекс массы тела - индекс Кетле -18,5-24,9). Следует поддерживать, по крайней мере, умеренный уровень физической активности.

Около половины взрослого населения Европы и более половины взрослых Рос­сии имеет избыточную массу тела или ожирение. С этими состояниями связан повы­шенный риск высокого артериального давления; ИБС, инсульта, сахарного диабе­та, различных типов рака; артритов и проблем, связанных с патологией легких.

Тип и количество потребляемой пищи, а также уровень физической активности людей оказывают влияние на массу тела. Потребление продуктов, богатых энерги­ей, но с низким содержанием незаменимых пищевых веществ, способствует повыше­нию массу тела. Именно поэтому рекомендуются овощи и фрукты (свежие, мороже­ные, сушеные) в дополнение к хлебу, макаронным изделиям, картофелю, рису и другим зерновыми в качестве основных компонентов здоровой диеты.

Границы нормальной массы тела для взрослых представлены в таблице 2. В ней указаны зоны нормального, избыточного веса и ожирения с обозначением так называемого индекса Кетле (ИК)

ИК = Вес (кг)/Рост (м) ²г.

Определение индекса Кетле имеет важное значение, поскольку по данным эпидемиологических исследований, ожирение с индексом Кетле 30 и выше является фактором риска ишемической болезни сердца. Таблица предназначена для мужчин и женщин в возрасте 20-65 лет. Не рекомендуется ее использовать для определения массы тела у детей, пожилых людей и беременных женщин. Если у обследуемого человека большой процент веса тела составляет мышечная масса или возраст превышает 65 лет, нормальный вес может быть несколько выше указанных значений.

Локализация и распределение жира являются важными факторами, определяю­щими риск для здоровья. Избыточное накопление жира в области живота (верхний гип ожирения - тип "яблоко") представляет больший риск для здоровья, чем накоп­ление жира в области бедер (нижний тип ожирения - тип "груша"). Избыточное накопление жира в области живота ассоциируется с повышенным артериальным давлением, сахарным диабетом и ранним развитием ИБС.

Большая величина отношения окружности талии к окружности бедер (> 1,0 для мужчин и >0,85 для женщин) стала принятым клиническим методом выявле­ния пациентов с абдоминальным типом накопления жира. Измерение окружно­сти талии может быть использовано как показатель абдоминального типа ожи­рения, который ассоциируется с риском развития ряда заболеваний. Риск метаболических осложнений повышается у мужчин с окружностью талии> 94 см, и особенно увеличивается у мужчин с окружностью талии> 102 см.

Таблица 2

Таблица нормального веса и двух степеней его нарушений

рост	Нормальный вес	Избыточный вес	Ожирение
	Индекс Кетле 20-44	Индекс Кетле 25-29	Индекс Кетле 30 и более
см	кг	кг	Более чем, кг
	42-53	53-63
	44-55	55-66
	45-56	56-68
	46-58	58-69
	48-60	60-72
	50-62	62-75
	51-64	64-77
	53-66	66-79
	55-68	68-82
	57-71	71-85
	58-72	72-87
	59-74	74-89
	62-77	77-92
	63-78	78-94
	65-81	81-97
	67-84	84-100
	69-86	86-103
	71-88	88-106
	72-90	90-108
	75-93	93-112

ИК = Вес (кг)/Рост (м) ² г.

Риск метаболических осложнений повышается у женщин с окружностью талии > 80 см, и особенно увеличивается у женщин с окружностью талии > 88 см.

Очень важно осознавать, что избыточная масса тела является хроническим состоя­нием, на которое можно успешно воздействовать только в случае изменения в питании и повышения физической активности на протяжении длительного периода времени. Если пациент пытается похудеть, это следует делать медленно. Безопасный темп потери лишних килограммов - 0,5 кг в неделю до достижения поставленной цели. Не следует придерживаться диет с резким ограничением таких продуктов, как овощи, фрукты, хлеб и картофель. Применения для потери килограммов специальных препа­ратов, таких, как амфетамины и диуретики, является опасным для здоровья. Рекомендации по изменению питания в дополнение к уже сказанному вклю­чают следующие приёмы:

Ø уменьшение общей калорийности питания;

Ø резкое ограничение или исключение потребления легкоусвояемых угле­водов (сахар, конфеты, варенье, кондитерские изделия), а также алкогольных напитков (энергоценность алкоголя велика);

Ø отказ от пряных и острых блюд, возбуждающих аппетит.

Средний суточный калораж при нормальной массе тела составляет для муж­чин 2500 ккал, для женщин 2000 ккал. Если человеку необходимо похудеть, то следует придерживаться питания с ограничением калорийности рациона до 1200-1800 ккал в сутки (образцы диет представлены ниже).

Для поддержания нормальной массы тела необходим баланс между количе­ством потребляемой с пищей энергии и количеством израсходованной энергии. У большинства людей энерготраты в течение дня невелики (лекции, работа за компьютером, телевидение). Поэтому необходимо тратить больше времени на ходьбу пешком и вести более активный образ жизни. Исследования показали, что пролонгированная физическая активность (ходьба пешком гю 30-60 мин в день) может существенно повысить энерготраты.

Рекомендуются также другие виды двигательной активности (бег, плавание, велосипед). Лучшей формой физической активности следует считать такой вид, который легко вписывается а ежедневный распорядок дня и может поддержи­ваться на протяжении многих лет.

10. Потребление алкоголя должно составлять не более 2 порций в день (каж­дая порция содержит 10 г алкоголя). При его ежедневном употреблении рекомендуется воздерживаться от приема алкоголя, по крайней мере, 1 день в неделю.

Являясь калорийным веществом, 1 г алкоголя дает 7 ккал, но не обеспечи­вает организм питательными веществами. Так, например, 1 банка пива (330 г) содержит 158 ккал, фужер белого вина (125 г) - 99 ккал, а 20 г коньяка и 40 г виски - 42 и 95 ккал, соответственно. Риск проблем, связанных со здоровьем, минимален при потреблении менее 2 условных единиц (порций) алкоголя в день (1 порция - 10 грамм алкоголя). Для уменьшения риска раз­вития зависимости от алкоголя рекомендуется воздерживаться от его ежедневно­го потребления.

Побочные эффекты, которые наблюдаются при избыточном потреблении ал­коголя, связаны с его влиянием на мозг, печень, сердечную мышцу, кишечник, нервную систему, поджелудочную железу (приводя к развитию сахарного диабе­та или панкреатита) и на пищевой статус. Алкогольная зависимость может при­вести к развитию дефицита витаминов - группы В, никотиновой и фолиевой кислот, и витамина С, а также минеральных веществ, таких, как цинк и магний. Развитие дефицита связано с недостаточным потреблением продуктов, содер­жащих эти питательные вещества, или со сниженной их абсорбцией.

Наиболее популярной формой модели здорового питания являются пира­мида и тарелка. Такая модель позволит составить сбалансированную диету. Выбор сбалансированной диеты подразумевает потребление продуктов в оптимальном соотношении. Этот выбор сделать не трудно, поскольку все про­дукты попадают в одну из указанных групп. Продукты, включенные в одну груп­пу, содержат приблизительно одинаковый набор пищевых веществ. Потребляя рекомендуемое число условных единиц каждой группы продуктов, пациент мо­жет быть уверен в том, что полностью обеспечит потребности организма всеми необходимыми пищевыми веществами и в достаточном количестве.

В "тарелке" (См. Рис. А на 2 стр. обложки) и в "пирамиде" (Рис. Б на 3 стр. обложки) изображено в основных групп продуктов в пропорциях, которые сле­дует соблюдать.

Хлеб, злаки и картофель находятся в основании пирамиды и занимают боль­шую часть тарелки. Эти продукты составляют основу диеты и их следует есть в наибольшем количестве (:-11 условных единиц). Рацион следует строить вокруг этих продуктов.

Овощи и фрукты являются важным элементом здоровой диеты (5-8 условных единиц). Чем разнообразнее рацион по овощам и фруктам, тем более сбалан­сирована диета.

Мясо, птица, рыба, бобовые и яйца рекомендуются в количестве 2-3 услов­ные единицы.

Молочные продукты (молоко, йогурт, сыр) рекомендуются в таком же коли­честве (2-3 условные единицы).

Вершина пирамиды и меньшая часть тарелки изображает жир, представлен­ный сливочным маслом, маргарином, различными видами кулинарных жиров. Эти продукты следует использовать ограниченно и нечасто.

В этой же области пирамиды _и тарелки изображены алкоголь и сахар, в том числе содержащийся в сладостях, сладких напитках, в подслащенных продук­тах. Эти продукты содержат много калорий, но в них практически нет витами­нов и минеральных веществ. Чтобы предупредить ожирение, сахарный диабет, а также кариес, эти продукты не рекомендуется употреблять часто.

Пирамида и тарелка показывают, сколько условных единиц каждого вида продуктов можно есть ежедневно. Для каждой группы продуктов указано мини­мальное и максимальное количество условных единиц. Следует помнить о том, что людям пожилого возраста (старше 65 лет), лицам с низким уровнем физи­ческой активности (ведущим малоподвижный образ жизни), а также имеющим избыточную массу тела или ожирение необходимы меньшие количества услов­ных единиц продуктов и. наоборот, молодым людям, а также людям, ведущим активный образ` жизни при нормальном вёсе` требуется большиё количества продуктов, соответствующие максимальному числу условных единиц.

В таблице 3 приводятся группы и примерные количества различных продук­тов (в условных единицах), из которых должен состоять суточный рацион. 3а условные объемные единицы пищи для простоты использования приняты объем стакана = ~ чашки = полупорционной глубокой тарелки, эквивалентные 250 мл. продукта; размер карточной колоды = 80 -100 г вареного мяса или рыбы.

В суточном рационе могут присутствовать все приведенные группы продук­тов. По каждой группе продуктов желательно набрать указанное число услов­ных единиц, которые за сутки для человека с нормальной массой тела и средней физической активностью в среднем составляют 26-30 условных ёдиниц. Меньшее количество условных единиц продуктов, т.е. 22-26 ед. требуется по­жилым людям, большее - 30-38 ед. - подросткам и физически активным мужчинам.

Относительно потребления алкогольных напитков; часто нет причин их зап­рещать, но необходимо развивать культуру их потребления. В дневной дозе алкогольных напитков не должно содержаться больше 20 г чистого спирта, который может быть принят в виде 60 г крепких напитков или 250 г сухого вина или 680 г пива.

В коррекции избыточной массы тела помогут диеты со сниженным содержа­нием калорий. Примерные образцы таких диет представлены в тfблице 4. Снижение веса на 400-800 г в неделю является идеальным темпом потери "лишних" килограммов для тех, кто хочет похудеть. Большинству женщин для этого необходимо придерживаться диеты с ограничением калорий до 1200­1500 в день, большинству мужчин необходима диета с суточным калоражем 1500-I800 ккал.

Рассчитать реальное количество килокалорий, необходимых организму для поддержания нормальной массы тела (см. табл.) можно по формуле:

Суточная калорийность = нормальный для вашего роста вес (кг) x 37,5

(при умеренном уровне физической активности);

Суточная калорийность = нормальный для вашего роста вес (кг) x 32,5

(при низком уровне физической активности у лиц "сидячих" профессий).

Например, если при росте 165 см человек весит 60 кг, то, как видно из таблицы, его реальный вес попадает в рекомендуемые пределы. При низком уровне физической активности суточная калорийность рациона будет состав­лять: 60 кг x 32,5=2000 ккал. Чтобы сохранить этот вес не целесообразно превышать рассчитанную калорийность. Если же вес человека превышает реко­мендуемые пределы и составляет, например, 80 кг, то для достижения нормаль­ной массы тела с темпом потери 400-800 г веса в неделю необходимо снизить суточную калорийность рациона этого человека на 500 ккал от рассчитанной, т.е. суточная калорийность должна составлять: 2000 ккал - 500 ккал=1500 ккал.

Таблица 3