Глава 4. изотон - система силовой

ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ ............................... 60

4.1. Принципы построения системы ИЗОТОН ...................... 61

Принцип минимизации роста систолического

артериального давления ...................................................... 61

Принцип предельного стрессового напряжения ................ 62

Принцип неразрывности тренировочного процесса и питания 63

4.2. Построение тренировочного занятия ................................ 63

Биомеханика упражнений оздоровительной гимнастики . 63

Подготовительная часть урока ............................................ 64

Стретчинг ............................................................................. 65

Планирование основной части урока .................................. 66

Заключительная часть урока ............................................... 72

4.3. Планирование микроцикла ............................................... 72

Исследование рационального сочетания объема и интенсивности выполнения физических упражнений в микроцикле методом

математического имитационного моделирования ............. 72

Теоретическое и экспериментальное обоснование микроциклов ... .89

4.4. Планирование мезоцикла .................................................. 82

4.5. Планирование большого цикла подготовки ..................... 83

ГЛАВА 5. СВЯЗЬ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

С ПИТАНИЕМ ........................................................................ 84

Цель — снижение толщины жировых складок вместе с повышением

силы и выносливости основных мышечных групп ................. 84

Цель — уменьшение мышечной массы и подкожного жира .. 86

Цель — увеличение объема мышц, сохранение количества

подкожного жира.......................................................................... 87

Цель — увеличение мышечной и жировой массы .................. 88

ГЛАВА 6. КОНТРОЛЬ СОСТОЯНИЯ ЗДОРОВЬЯ

В ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ........ 90

Конституция человека ............................................................. 91

Соматотип ................................................................................. 92

Пропорции тела ........................................................................ 94

Соматотип и болезни .............................................................. 96

Соматотип и нервная система ................................................. 98

Связь соматики с гормонами ............................................... 100

Жир тела, жировая ткань и масса тела без жира ................ 105

Антропометрические обследования ...................................... 107

Контроль функционального состояния ................................ 111

ГЛАВА 7. ПИТАНИЕ ПРИ ЗАНЯТИЯХ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ

ТРЕНИРОВКОЙ ................................................................... 114

Введение ................................................................................. 114

Общие основы питания ...................................................... 115

Научные основы пищеварения............................................. 115

Научные основы питания .................................................. 117

Питание в спортивной тренировке .................................... 120

Алкароз.................................................................................. 131

Разработка рациона питания ................................................. 132

ГЛАВА 9. ПРОФИЛАКТИКА ТРАВМ

И ДОВРАЧЕБНАЯ ПОМОЩЬ ........................................... 146

Организация первой помощи при травмах .......................... 147

Оказание первой помощи при травмах и внезапных заболеваниях . . .147

ПРИЛОЖЕНИЯ.......................................................................... 158

Список сокращений

ТФП - теория физической подготовки

ТОФК - теория оздоровительной физической культуры

VИМ - умозрительное имитационное моделирование

МИМ - математическое имитационное моделирование

ЦНС - центральная нервная система

ССС - сердечно-сосудистая система

ДЕ - двигательная единица

ДС - дыхательная система

ЭС - эндокринная система

ИС - иммунная система

MB - мышечное волокно

ММВ - медленное MB

ПМВ - промежуточное MB

БМВ - быстрое MB

МФ - миофибрилла

MX - митохондрия

Гл - гликоген

СПР - саркоплазматический ретикулум

ДНК - дезоксирибонуклеиновая кислота

РНК - рибонуклеиновая кислота

и-РНК - информационная-РНК

т-РНК - транспортная-РНК

р-РНК - рибосомальная-РНК

СЖК - свободные жирные кислоты

АТФ - аденозинтрифосфорная кислота

АДФ - аденозиндифосфорная кислота

АМФ - аденозинмонофосфорная кислота

ц-АМФ - 3,5-циклический аденозинмонофосфат

Кр - креатин

Ф - неорганический фосфат

АсК-А - ацетил-коэнзим-А

Н+ - ион водорода, или протон

рН - показатель концентрации водородных ионов

ЛДГ-М – лактатдегидрогеназа мышечного типа

ЛДГ-С – лактатдегидрогеназа сердечного типа

МК (La) - лактат (молочная кислота)

О2 - кислород

СО2 - углекислый газ

Са - ион кальция

АКТГ - адренокортикотропный гормон

Г - гормон

Р - рецептор

Г-Р - комплекс Г-Р

МГ - миоглобин

Кап - капилляры

МАМ - максимальная алактатная мощность

МПК - максимальное потребление кислорода

ЧСС - частота сердечных сокращений

АэП - аэробный порог

АнП - анаэробный порог

ВАэП - вентиляционный АэП

ВАнП - вентиляционный АнП

ЭМГ - электромиограмма

ПЭМГ - поверхностная ЭМГ

МПС - максимальная произвольная сила (Fmax)

ПМ - произвольный максимум

МБС - максимальная быстрая сила

ОФ – окислительное фосфорилирование

МУН - метод углеводного насыщения

И - интенсивность

П - продолжительность

Э - эффективность

Р - результат

ОАСС - общий адаптационный синдром Селье

ВВЕДЕНИЕ

Оздоровительная физическая культура становится в конце XX ве­ка одним из основных факторов здорового образа жизни. Эмпириче­ский опыт и эмпирические исследо­вания убеждают в том, что занятия любыми физическими упражнени­ями ведут к снижению риска забо­левания сердечно-сосудистой систе­мы, раком и другими болезнями.

Наиболее популярными систе­мами оздоровления признаются аэ­робика, бодибилдинг, спортивные игры, йога, китайская гимнастика, калланетик и другие. Однако зна­комство с научными публикация­ми убедило в том, что существенно­го теоретического обоснования ни одна из перечисленных систем не имеет. Кроме этого, были обнару­жены публикации, в которых экс­периментально доказана очень низкая эффективность наиболее популярных систем оздоровления, таких, как разные виды аэробики.

По определению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) понятие "здоровье" означа­ет отсутствие болезней в сочетании с полным физическим, психическим и социальным благополучием. Физическая культура может решить задачи профилактики заболеваний, т.е. обеспечить физическое благополучие. Отчасти могут быть решены задачи психического благополучия, поскольку возбуж­дение в двигательной зоне коры го­ловного мозга стягивает на себя бо­лее слабые очаги возбуждения в других частях мозга. Например, за­стойные психические напряжения, связанные с обыденной жизнью (плохие отношения в семье, на ра­боте и пр.) ведут к истощению от­дельных нервных клеток из-за их постоянной активности. Выполне­ние физических упражнений сни­мает активность (тормозит) со всех клеток мозга, кроме тех, кото­рые отвечают за выполнение физи­ческих упражнений. Поэтому боль­шинство клеток мозга отдыхают и восстанавливают свои "силы". Сле­довательно, физические упражне­ния частично решают проблемы психического благополучия челове­ка. И все же главная задача физи­ческой культуры - физическое бла­гополучие, т.е. профилактика ос­новных видов заболеваний, кото­рыми болеет большинство людей по мере старения. Статистика показы­вает, что около 50% людей умирает от ишемической болезни сердца, около 20% - от рака. Более 80% взрослых испытывают болевые ощущения в спине. Для того чтобы понять причины возникновения этих заболеваний, а также определить пути их профилактики, надо знать, как устроен наш организм (анатомия) и как он функционирует (физиология). Поэтому приведем в следующей главе краткие сведения из анатомии и физиоло­гии, а потом объясним причины появления основных видов болез­ней современного человечества конца XX века.