Упражнения для людей типа вата

Вид: Йога Сила и длительность: незначительны

Танец с аэробикой Прогулки, короткие походы Небольшие прогулки на велосипеде

Людям типа Вата свойственны бурные всплески энергии, но они также быстро устают. Для них хороши упражнения на равновесие и вытягивание. Будучи легкими, гибкими и подвижными, они любят йогу и пешие про­гулки, если они не слишком утомительны. По причине своего природного взрывного энтузиазма, людям этого типа нравятся быстрые танцы и аэро­бика под музыку. Для зимы хороши любые упражнения в помещении, поскольку люди Ваты не переносят холода и не имеют достаточно толстого слоя жира и мускулов для защиты от капризов природных стихий.

Каждый, у кого доминирует Вата-доша, должен внимательно относить­ся к пределам своих возможностей и не увлекаться чрезмерно – ведь обычно они восторженно реагируют на все, особенно будучи выведенными из

равновесия. Люди Ваты, полчаса легких упражнений в день вполне доста­точно для вас! Если вы чувствуете изнеможение, дрожь в конечностях, судороги и головокружение, знайте: вы зашли слишком далеко. Все это – признаки дисбаланса Ваты.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛЮДЕЙ ТИПА ПИТА

Вид: Лыжи Интенсивность: умеренная

Быстрая прогулка или пробежка Походы и скалолазание Плавание

У людей типа Питта достаточно напора и выносливости; для них хоро­ши все упражнения в умеренных дозах. Поскольку они – весьма азартные люди, то предпочитают все виды спорта, которые дают ощущение сверше­ния: лыжи, прогулки, походы в горах, и др.

Спортсмены, участвующие в соревновательных видах спорта, должны иметь достаточную долю Питта-доши для поддержания духа борьбы; одна­ко, Питта-доша не любит атмосферы интенсивных соревнований. Дело в том, что люди этого типа ненавидят проигрывать; это соображение дает им даже более серьезную мотивацию, чем вероятность победы. (Исследова­ния профессиональных теннисистов показали, что некоторым из них свой­ственен особый «раж», характерный для Питты). Они способны угрюмо заставить себя бегать, идти в поход или поднимать вес, но получают весьма мало удовольствия от этих усилий.

Если вы принадлежите к этому типу, то наверняка знаете, угодили ли в эту ловушку. Если вы проклинаете каждый свой промах или готовы про­ткнуть соперника теннисным мячом – оставьте эти игры, они не для вас. Любой, кто рассматривает спорт как арену для своей агрессии, страдает от серьезного дисбаланса Питты. Кроме того, чужеродный ритм соревнова­тельных видов спорта не так хорош для вашего тела, как, к примеру, полу­часовая ходьба, которая гораздо быстрее приведет ваш организм в состоя­ние восторга.

Плавание еще больше подходит вам; многие люди Питты находят пла­вание после рабочего дня весьма освежающим, снимающим напряже­ние. Зимние виды спорта также хороши для Питты, поскольку она пере­носит холод гораздо лучше, чем две другие доши. Поскольку люди Питты весьма впечатлительны, на них благотворно действуют долгие прогулки по лесам, перестраивающие их ритм на более плавный. Красота Приро­ды их глубоко впечатляет, как только они готовы остановиться, чтобы ее созерцать.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТИПА КАПХА

Тип: Подъем веса Бег

Гребля Танцы

Люди типа Капха обычно обладают большой, стабильной энергией, однако им не хватает подвижности. Они хорошо справляются со всеми видами физических упражнений, если берут курс на развитие гибкости и уравновешенности. По причине своей большой физической силы, люди Капхи подходят для видов спорта, требующих выносливости – как будто Природа специально скроила их для бега на большие дистанции и занятий греблей. Сочетание Питты и Капхи придает человеку большую решитель­ность и терпение, столь необходимые для профессионального спорта, осо­бенно бейсбола и футбола.

Ускорение бега крови по их жилам доставляет наслаждение людям типа Капха; поэтому они любят поднятие тяжестей. Однако, хорошо сочетать силовые упражнения с теми, которые поддерживают циркуляцию всех жидкостей в их организме: им полезно как следует пропотеть для избавле­ния от простудных заболеваний. Многие люди этого типа страдают от избытка жира и жидкостей в организме, от которых следует избавляться. Будучи холодной дошей, Капха ежится от необходимости выходить в хо­лодную и сырую погоду, чтобы заниматься бегом или греблей. Зимой люди Капхи предпочитают оставаться в тепле, чтобы заниматься аэробикой или CALISTENICS.

Танцы – замечательная альтернатива физическим упражнениям для людей типа Капха. Хотя их сложение трудно назвать изящным, они начи­нают гораздо лучше относиться к своей природной форме, когда она обре­тает грацию и баланс в процессе обучения танцам.

Несколько предосторожностей для всех типов тела включают в себя сле­дующие моменты. Не делайте физических упражнений:

• Непосредственно до или после еды, поскольку напряжение снижает ваш агни, когда он вам больше всего необходим. Не упражняйтесь, по крайней мере, за полчаса до еды и час-два после еды. Исключе­ние здесь – прогулка неспешным шагом в течение 15 минут, но не больше и не интенсивней, чтобы стимулировать пищеварение, а не тормозить его.

• Упражнения после захода Солнца не одобряются Аюрведой. Лучше дать телу замедлить ритм и подготовить его к отходу ко сну.

• На ветру или на холоде: как Вата, так и Капха с трудом переносят холодную погоду, поэтому важно тепло одеваться и не позволять морозному воздуху проникать глубоко в легкие. Сильный ветер подавляет Вата-дошу и ослабляет благотворный эффект хорошей прогулки.

• Палящее солнце: полуденные лучи воспламеняют Питта-дошу, под­нимая телесный жар в дополнение к тому, что его уже подняли уп­ражнения. Помимо умеренности, существует еще один секрет успешности физи­ческих упражнений – регулярность. Важно помнить, что у каждой доши есть тенденция усиливать себя. Если вы какое-то время пренебрегаете физической активностью, ваше тело попадает во власть инерции. Как толь­ко вы начинаете, пусть небольшую, физическую активность, ваши доши выходят на новый уровень равновесия и желают оставаться на нем. Поэто­му важно начать программу, которой вы будете наслаждаться в течение долгих лет, а желательно, и всю жизнь.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕХ ДОШ

Вот упражнения для всех трех дош, которым обучаются посетители нашего Центра: Приветствие Солнцу – комплекс мягких йогических по­зиций и размеренного дыхания. Многие люди Запада уже знакомы с этим упражнением и наслаждаются благом, которое люди Востока культивиру­ют на протяжении тысячелетий.

Эти упражнения легко освоить; только «Приветствие Солнцу» займет некоторое время. Никто не требует от вас безупречного исполнения йоги­ческих поз; пусть они просто послужат настройке вашего тела. Не думайте о том, насколько хорошо вы выглядите со стороны; все, чего вы достигли, служит благом для вас – такой подход позволяет просто наслаждаться упражнением в процессе его исполнения, и еще больше – впоследствии. Вы будете чувствовать приятное расслабление во всем теле в течение не­скольких часов после исполнения упражнений.

Следующие описания предоставлены Биджа Беннетом, экспертом по йоготерапии, ведущим семинары в нашем Центре в течение несколь­ких лет.

ПРИВЕТСТВИЕ СОЛНЦУ (СУРЬЯ НАМАСКАРА)

Время исполнения: 1-2 минуты для каждого цикла, медленными дви­жениями.

Ритмичность: 1-6 циклов в утренние часы (больше циклов по мере обретения опыта).

Приветствие Солнцу – полный Аюрведический комплекс упражне­ний, моментально интегрирующий физиологию организма: ум, тело и ды­хание. При этом напрягаются и вытягиваются все основные группы мышц, выделяется смазка суставов, тонизируется позвоночник и происходит мас­саж внутренних органов; циркуляция крови во всем теле усиливается. Ре­гулярная практика повышает стабильность, наполненность, гибкость и телесную грацию.

Цикл состоит из 12 поз, исполняемых в плавном перетекании из одной в другую. Важно синхронизировать эти позы с ритмом дыхания, «поме­щая» свое тело в каждую позу примерно на 1 минуту.

Начните медленное движение, избегая любых напряжений, и слушайте свое тело по мере наращивания числа циклов Приветствия Солнцу. Шаг за шагом, постепенный прогресс устраняет возможность перетягивания или утомления мышц, особенно если вы не упражняетесь регулярно. Остано­витесь, как только заметите, что сбились с дыхания, обильно выделяете пот или устали. В этом случае полежите одну или две минуты, пока дыха­ние не восстановится. Регулярное выполнение этого комплекса значи­тельно расширит пределы вашей выносливости.

Приветствие Солнцу включает в себя особый вид дыхания. На выдохе вытягивайте позвоночник вверх, чтобы открыть и вытянуть все тело. На вдохе «собирайте» тело обратно, создавая изгиб позвоночника. Каждое ваше движение должно быть продолжением дыхания. Есть одна переход­ная позиция, где дыхание приостанавливается на один момент; все осталь­ное время дыхание должно быть плавным.

КАК ИСПОЛНЯТЬ КОМПЛЕКС «ПРИВЕТСТВИЕ СОЛНЦУ»

Важно исполнять упражнение ритмично и плавно, соединяя позы по­средством дыхания. Делайте акцент при вдохе на грудной клетке, а при выдохе – на области живота.

1. Приветственная поза (самастхтити): начните с вытянутой стойки, сто­пы сомкнуты и стоят параллельно, вес тела равномерно распределен меж­ду ними. Кисти рук соединены перед грудью. Грудная клетка расправлена, взгляд – прямо перед собой.

2. Поза с поднятыми руками (тадасана). На вдохе медленно поднимайте руки над головой. Продолжайте вытягивать позвоночник и расширять груд­ную клетку, поднимайте голову вверх. Не сбивайтесь с дыхания, переходя к следующей позиции.

3.Поза соединения рук и ног (уттанасана).На выдохе наклоняйтесь впе­ред, вытягивая позвоночник, руки и шею. Колени расслаблены и согнуты, руки касаются пола. Избегайте сжимания грудной клетки и перенапряже­ния поясницы. Плечи, локти и колени расслаблены.

4.Поза всадника (ашва санчаланасана).На следующем вдохе отставьте левую ногу назад и ее коленом коснитесь пола. Правая нога согнута и несет основной вес тела, стопа прижата к полу. Одновременно расправьте позво­ночник, шея и голова расположены вертикально.

5.Позиция горы (адомукха сванасана).На выдохе приставьте левую ногу к правой. Стопы теперь на ширине бедер, руки на полу, на ширине плеч. Поднимая бедра кверху, перенесите часть тяжести тела на руки, позволяя позвоночнику расслабиться и слегка прогнуться вверх и назад. Слегка потя­ните мышцы ног. Расслабьте шею и голову; тело образует форму буквы Л.

6.Позиция восьми конечностей (аштанга намаскара).Плавно опустите колени на пол и медленно опускайтесь, пока грудь и подбородок не кос­нутся земли. Все восемь конечностей – пальцы ног, колени, грудь, руки иподбородок – касаются пола, станьтесь так на некоторое время, а затем переходите к следующей позе.

7.Поза кобры (бхуджангасана).На вдохе поднимите переднюю часть тела, опираясь на кисти рук. Локти прижаты к телу, позвоночник медленно прогибается назад. Плечи опущены и разведены, голова и шея расслабле­ны. Не начинайте это движение с головы и не поднимайте все тело вместе с шеей.

8.Позиция горы (адхомукха сванасана).Повторите позу 5, на выдохе поднимая нижнюю часть тела и расслабляя позвоночник вверх и назад. Пятки прижаты к полу, ноги выпрямлены. Расслабьтесь и освободите мыш­цы головы и шеи.

9.Поза всадника (ашва санчалана).Повторите позу 4: на выдохе проне­сите левую ногу между руками. Левое колено остается сзади, правое колено согнуто, опора на правую стопу. Шея выгнута, голова смотрит вперед.

10. Поза соединения рук и ног (уттанасана).Повторите позу 3. На выдохе
шагните вперед левой ногой и продолжайте наклоняться вперед и вниз,
выпрямляя позвоночник. Руки и голова образуют прямую линию с позво­
ночником. Кисти рук прижаты к полу, колени расслаблены и слегка согнуты. Избегайте сжатия грудной клетки или перенапряжения поясницы. Лок­ти и плечи расслаблены.

11.Поза с поднятыми руками (тадасана).Повторите позу 2. На вдохе поднимайте руки, развертывая грудную клетку вперед и вверх. Движение начинайте не с шеи и головы, а с груди. Дыхание сохраняйте плавным и глубоким.

12.Поза приветствия (самастхити).Повторите позу 1. На выдохе опусти­те руки и соедините ладони перед грудью. Стойте прямо, ноги на ширине бедер. Грудная клетка расправлена, голова смотрит вперед. Позвоночник и шея выпрямлены.

Так завершается один цикл упражнения «Приветствие Солнцу».

Оставайтесь в позиции приветствия в течение еще нескольких циклов дыхания, а затем переходите к следующему циклу этого упражнения. Чере­дуйте правую и левую ногу, идущую вперед в промежуточных позах упраж­нения. Завершив его, полежите 1-2 минуты на спине, расслабив тело. Зак­ройте глаза и дышите спокойно и плавно.

ПОЗЫ ЙОГИ

Этот базовый Аюрведический комплекс исполняется 10-15 минут, мед­ленными движениями, 1 раз утром и 1 раз вечером, перед утренней и вечерней медитациями, вместе с комплексом «Приветствие Солнцу» или без него. Это – часть комплекса упражнений для нейро-мускульной ин­теграции, практикуемой в нашем Центре, которые подходят для всех воз­растов, не требуя специальной физической подготовки.

Комплекс начинается с упражнений, согревающих и тонизирующих тело, и продолжается сидячими упражнениями, наклонами, стоячими и обратными позами, наклонами назад, поворотами, позами отдыха, и за­вершается рядом дыхательных упражнений. Каждая из этих поз оказывает особое лечебное воздействие на тело; мы приведем его краткое описание, упомянутое в древних текстах по Аюрведе.

В целом, тонизирующие и согревающие упражнения усиливают цирку­ляцию крови по организму. Сидячие позы повышают стабильность, вы­равнивают позвоночник и улучшают осанку. Наклоны вперед стимулиру­ют пищеварение, повышают гибкость позвоночника и стабилизируют фи­зиологические процессы. Наклоны назад способствуют подвижности и крепости позвоночника, особенно грудного отдела, и тонизируют весь организм. Обратные позы стимулируют эндокринную систему и улучшают циркуляцию крови, тогда как повороты способствуют пищеварению, ра­боте выделительных органов и тонизируют позвоночник. Все эти позы завершаются дыхательными и расслабляющими упражнениями, усилива­ющими осознанность, упорядоченность и баланс.

Упражнения должны выполняться именно в этой последовательности, поскольку тело должно быть вначале согрето, чтобы устранить его ригид­ность – так оно надлежащим образом вытягивается, наполняется силой и здоровьем. Каждая поза является подготовительной для последующей.

Вот несколько указаний к этому комплексу упражнений:

Исполняйте его медленно и плавно, осознавая каждый свой вдох и выдох, без задержки или контроля дыхания. Дыхание должно быть мед­ленным, плавным и непрерывным.

1. Чем меньше напряжения, тем больше достижение. Если вы пока не можете коснуться пола, не напрягайтесь, а просто согните колени. Помни­те: ни в коем случае не заставляйте тело напрягаться при выполнении упражнений! Оставайтесь в каждой позе несколько секунд, а затем рас­слабляйтесь. Не прекращайте позу внезапно и не наклоняйтесь вбок ни в одной из поз. Дыхание должно помогать вам выполнять упражнения.

2. Как далеко следует заходить в своем усердии? До той точки, где вы чувствуете напряжение. Делайте только то, что вы можете сделать без уси­лий. Позволяйте своему сознанию перемещаться в ту точку, где вы чувству­ете напряжение. Зачастую полезно отступить ненадолго, а затем повторить упражнение. И не забывайте дышать!

3. Уже через несколько месяцев вы заметите, что ваша сила, выносли­вость и гибкость значительно возросли. Поэтому нет необходимости под­стегивать свое тело в желательном направлении. Ваше продвижение в го-

раздо большей мере зависит от воссоединения функций осознанности, движения и дыхания.

4.Все Аюрведические упражнения требуют участия разума наравне с участием тела. Позволяйте своему сознанию проникать в напрягающийся участок тела. Дело в том, что рассасывание накопленных стрессов зависит от направления внимания на напряженную область тела. По этой причи­не, упражнения требуют вашего полого внимания. Не включайте радио или телевизор! Пусть ваш ум хоть в это время пребывает в полной осознан­ности своего тела.

5.Одежда должна быть свободной и легкой, а опорная поверхность – гладкой и не скользящей, но это не должен быть голый пол, лучше коврик или одеяло (полумягкая опора).

6.Важно помнить, что каждое упражнение должно соответствовать по­требностям того, кто его исполняет. В таких случаях, как обострение бо­лезни, беременность, менструация или дефекты структуры, позы могут быть несколько видоизменены для удобства исполнения. В любом из этих случаев вам поможет совет опытного инструктора.