Полная и сокращенная схемы практических упражнений

ПОЛНАЯ СХЕМА (Йога нидра 1–5)

Приготовление /Шавасана. Общие инструкции. Предостережение не двигаться и не засыпать./

Релаксация /Тело-ОМ. Антар мауна. Дыхание-ОМ./

Приказ самому себе /Сформулировать свое собственное волевое решение./

Ротация сознания /Правая сторона. Левая сторона. Спина. Передняя часть. Главные части. Передняя часть и спина. Правая сторона в обратном порядке. Левая сторона в обратном порядке. Вся спина. Вся передняя часть. Внутренние органы./

Осознание тела /Тело-пол. Тело-зеркало. Тело-кожа./

Дыхание /Пуп, грудь, горло и ноздри. Горло и пуп.

Альтернативное мысленно-ноздревое. Межбровный центр./

Ощущения /Тяжесть-легкость. Холод-тепло. Боль-удовольствие./

Внутренний космос /Пространство пред глазами и лбом. Чидакаша. Цвета и образы. Океан. Колодец.

Спонтанная мысль. Медитация./

Визуализация в форме небольших рассказов /Парк-храм. Гора. Плавающее тело. Колодец-океан. Межбровный центр/ОМ/Золотое яйцо./

Колодец/Золотое яйцо./

Внутренний космос /на выбор/

Визуализация психических центров/Позиция и форма психических центров или чакр. Ротация сознания сквозь психические центры./

Визуализация психических символов /Символы — для каждой чакры/

Межбровный центр(ОМ-визуализация) /Круги ОМ, исходящие из межбровного центра./

Визуализация асан /Видеть себя в асанах со стороны./

Движение во времени /Обратный порядок событий дня/

Быстрая образная визуализация /Быстро произносить широкий спектр образов./

Визуализации в форме небольших рассказов /Океан-храм. Океан-джунгли./

Визуализация прозрачного тела /Физическое и прозрачное тела, связанные золотым стеблем./

Визуализация ауры /Цвета/

Визуализация Золотого яйца /Золотое яйцо в пламенеющем свете чидакаши. Золотое яйцо в центре мозга./

Приказ самому себе /Повторение волевого решения./

Завершение /Дыхание, осознание тела и комнаты./

СОКРАЩЕННАЯ СХЕМА (Йога нидра 1–5)

Приготовление

Приказ самому себе

Ротация сознания /правая сторона, левая сторона, спина, передняя сторона/

Контакт "Тело-пол"

Осознание ощущений /тяжесть-легкость, поочередно тяжесть и легкость, жара и холод/

Быстрая визуализация

Визуализация чакр

Завершение

ВВЕДЕНИЕ

Йога нидра представляет такую тантрическую форму, которую нельзя соотнести ни со сном, ни с концентрацией внимания, потому что она препятствует как погружению в сон, так и активному бодрствованию. Находясь где-то между ними, йога нидра вовлекает практикующего в сокровенные тайники сознания и помогает извлечь то, что блокирует нашу естественную природу искусственными комплексами. Даже если практикующий ничего не смыслит в йога нидре, ему достаточно ухватиться за голос ведущего, как за нить Ариадны, которая позволит ему совершить рискованное путешествие в глубины сознания и выбраться оттуда невредимым и обновленным.

Приготовление

Приготовьтесь к занятиям йога нидры. Примите удобную позу, чтобы в дальнейшем не двигаться, и закройте глаза. Настройтесь на отдых и не утруждайте свой ум концентрацией внимания. Для успешной практики йога нидры необходимы лишь бодрствующий слух и способность к ощущениям. Итак, вы начинаете практиковать йога нидру вместе с другими людьми, которые настроились на то же, на что и вы. Таким образом, от каждого практикующего йога нидру, исходят одни и те же вибрации и вся атмосфера заряжена одним и тем же потенциалом. Все это должно защитить вас и успокоить. Вы лежите на своей подстилке спокойно и неподвижно. Ваше тело расслаблено, дыхание ритмичное и спонтанное. Мысленно скажите себе: "Я собираюсь практиковать йога нидру и готова прислушиваться к звуку голоса инструктора. Пусть эта живая связь не нарушится в течение всего занятия".

Приказ самому себе

Здесь необходимо вспомнить о санкальпе, т. е. сформулировать четкую императивную формулу вашего решения, которое должно стимулировать вашу цель в йога нидре. Если у вас уже осмыслена эта цель — повторите ее про себя твердо и решительно, если же нет — составите ее потом, сейчас не напрягайте ум. Из всех санкальп, однако, самой высшей является стремление пробудить кундалини в ее обители муладхара чакре. Так, например, если вы желаете, то можете использовать следующую санкальпу: "Я пробуждаю мою кундалини".

Ротация сознания

Прислушивайтесь к моему голосу и пожалуйста выполняйте то, что я вам советую, не напрягая ум анализом или критическим осмыслением. Когда я называю объект, вы повторяйте за мной это название, но не механически, а сознательно, как бы отождествляясь с этим объектом, т. е. когда я называю "большой палец правой руки", думайте о большом пальце правой руки и при этом не совершайте никаких движений, как большим пальцем правой руки, так и остальными частями тела.

правая сторона

Большой палец правой руки, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый палец, ладонь руки (зафиксируйте ладонь в сознании), тыльная часть ладони, запястье, рука до локтя, локоть, предплечье, плечо, подмышка, правая часть талии, верхняя часть правого бедра, нижняя часть правого бедра, коленная чашечка, икроножная мышца, лодыжка, пятка, подошва правой стопы, подъем правой стопы, большой палец, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый палец.

левая сторона

Большой палец левой руки, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый палец, ладонь руки (зафиксируйте ладонь в сознании), тыльная часть ладони, запястье, рука до локтя, локоть, предплечье, плечо, подмышка, левая часть талии, верхняя часть левого бедра, нижняя часть левого бедра, коленная чашечка, икроножная мышца, лодыжка, пятка, подошва левой стопы, подъем левой стопы, большой палец, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый палец.

задняя сторона

Направляйтесь к спине. Затылок, задняя часть шеи, правая плечевая лопатка, левая плечевая лопатка, правая ягодица, левая ягодица, правая пятка, левая пятка.

передняя сторона

Макушка головы, лоб, правый висок, левый висок, правое ухо, левое ухо, правая бровь, левая бровь, межбровье, правый глаз, левый глаз, правая ноздря, левая ноздря, весь нос, правая щека, левая щека, верхняя губа, нижняя губа, обе губы, подбородок, шея, правая ключица, левая ключица, правая грудина, левая грудина, середина груди, верх живота, пуп, низ живота, правая нога, левая нога, правая рука, левая рука, вся голова, целиком все тело… все тело… все тело…

Контакт "тело-пол"

Прочувствуйте свое тело, лежащее на полу и точки соприкосновения его с полом. Прочувствуйте эти точки контакта, не совершая никаких движений. Начните с макушки головы: голова и пол, спина и пол, правая рука и пол, левая рука и пол, правый локоть и пол, левый локоть и пол, ягодицы и пол, подколенные мышцы и пол, пятки и пол. Представьте всю плоскость касания тела с полом. Не напрягайте тело — пусть оно остается по-прежнему расслабленным.

Осознание ощущений

тяжесть

Пробуждайте идею тяжелого тела. Проникайтесь ощущением, что тело становится все более тяжелым: голова стала тяжелой, правая ладонь, левая ладонь, обе руки и плечи, отяжелели спина, ягодицы, правое бедро и левое бедро, икроножные мышцы, обе ноги, глаза, губы — все тело налилось свинцовой тяжестью. Прочувствуйте это состояние, а затем начинайте снимать эту напряженность часть за частью.

легкость

Ваше тело постепенно становится все более легким: голова стала настолько легкой, что кажется, будто сама собой поднимается над полом. Легкими становятся правая и левая ладони, руки и плечи, спина, ягодицы, бедра, пятки. Все тело стало легким и невесомым, как нить хлопка.

Альтернатива "тяжести-легкости"

Хлопок олицетворяет легкость, а свинец — тяжесть. Прочувствуйте эти два ощущения:

Все мое тело — сплошной свинец и нет в нем ни костей, ни крови, ни мозга. Свинцовое тело стало неимоверно тяжелым и нет никакой возможности пошевелить даже пальцем…

Все тело превратилось в хлопок без костей, крови и мозга. Оно стало таким легким, что малейшее движение воздуха поднимет его вверх. Повторите смену этих ощущений еще раз.

жара

Представьте, что вы сидите у горящего очага, и жар обволакивает вас со всех сторон, проникая вглубь тела. Знойное тропическое солнце и жар пламени как бы превращают и вас в нечто горящее. Вашему телу очень жарко…

холод

А теперь представьте, что вас пронизывает холодный ветер, дующий со снежных вершин. Вы словно оказались в морозильном отделе холодильника. От жестокой стужи вы испытываете дрожь во всем теле. Вашему телу очень холодно…

Быстрая визуализация

Сфокусируйте свой взгляд в область межбровья и не оставляйте этой точки, до тех пор, пока я не скажу вам сделать это. Я буду называть различные объекты, а вы постарайтесь очень быстро их представить, не уходя из межбровья. Если вы не успеваете за мной — не беда, не беспокойтесь, продолжайте следовать за мной. Я буду менять ритм, т. е. сменять один образ другим то быстро, то медленно, иногда возвращаться к некоторым образам, но вы не думайте над тем, почему я избрал такой порядок — просто следуйте за мной и постарайтесь быстрее представить то, что вы слышите. Образ должен непосредственно проявиться в вашем воображении. Итак, вы находитесь в межбровье и мы начинаем:

Темная ночь… розовая роза… волны океана… вечернее голубое небо… темная ночь… крошечные мерцающие звезды, рассыпанные по всему небу… высокий горный хребет со снежными вершинами… корабль, плывущий далеко в море… белый песчаный пляж… девственный лес с могучими и густыми деревьями… голубь… лошадь, скачущая галопом… маленькая лесная хижина… горящий костер в кустах… штормовая ночь… полная луна… горный поток… одинокая горная скала… большой цветущий сад… восход солнца…

Вы по-прежнему фокусируете внимание на межбровный центр и продолжаете представлять следующий каскад образов:

Большое озеро, усеянное цветами лотоса… плывущая лодка… купающиеся люди… одинокая хижина в горах… безлюдная долина… высокий горный хребет со снежными вершинами… тихий вечер… красивый заход солнца… веселый щебет птиц… тигр в лесу… слон… кобра… символ ОМ… перезвон колоколов… волны океана… корабль под парусами… полная луна… тихий умиротворенный вечер в лунной долине… горный поток… освежающее холодное купание в горном потоке… веселое настроение…

Теперь выходите из межбровья и локализуйте внимание на дыхании. Начинайте мысленно дышать то одной, то другой ноздрей: левой — вдох, правой — выдох, правой — вдох, левой — выдох и т. д. И опять возвращайтесь в межбровье, возобновляя визуализацию:

Восходящее солнце… облака, красные, как помидоры, сливаются вместе… мелкий моросящий дождь… туман повсюду… розовая роза… подсолнечник… яблоко… лист латука… горячий источник… высокая стройная сосна… гроздь винограда… символ ОМ… одинокая деревянная хижина в долине… снежные вершины… горный поток… холодный душ… корабль на море… лотос на озере… купающиеся люди…

Визуализация чакр

Попробуйте осознать каждую чакру и ее положение в позвоночнике. Начинаем визуализацию чакр с копчика и постепенно поднимаемся вверх. Первая чакра — муладхара, расположенная в промежности у мужчин (в области между анусом и гениталиями) и в шейке матки у женщин. Локализуйте внимание на этой чакре и прочувствуйте, как она сразу же как бы уплотнилась, но вы сами при этом не совершайте никаких физических усилий. Вторая чакра, свадхистхана, расположена у основания спинного хребта. Направьте ваше внимание на эту чакру. Теперь перемещайте внимание на манипуру, которая расположена в области пупа на позвоночном столбе. Четвертая чакра — анахата, расположенная также на позвоночнике за сердцем и грудиной. Следующая, пятая чакра, вишудцха, расположена в передней части шеи. Локализуйте свое внимание на этой чакре. Шестая чакра, аджна, расположена позади мозга, на вершине позвоночного столба, в области шишковидной железы. Сконцентрируйте внимание на этой чакре при помощи дыхания, как бы перемещаясь при вдохе от межбровья к этой чакре, а при выдохе — наоборот. Бинду — седьмая чакра, расположенная на макушке и чуть ближе к затылку. Направьте внимание на эту чакру. И последняя чакра — сахасрара. Она расположена над макушкой головы, как бы в короне. Сконцентрируйтесь на ней. Теперь, когда вы уже сориентировались, где расположена каждая чакра, совершим ротацию сознания. Представьте, что вы большим пальцем прикасаетесь к каждой чакре и мысленно называете ее в таком порядке: муладхара — промежность (или матка), свадхистхана — копчик позвоночника, манипура — позади пупа, анахата — позади сердца, вишудцха — в шее, аджна — позади межбровья, бинду — макушка головы, сахасрара — корона головы. И еще раз: муладхара — свадхистхана — манипура — анахата — вишудцха — аджна — бинду — сахасрара — бинду — аджна — вишуддха — анахата — манипура — свадхистхана — муладхара.

Завершение

Чтобы завершить занятия, осознайте все тело. Скажите себе мысленно: "Я практикую йога нидру". Представьте свое тело и всех окружающих вас в этой комнате. Постепенно переносите свое сознание во вне, представляя окружающую обстановку. Далее — повторите свою санкальпу три раза. Если вы еще не сформулировали для себя санкальпу, могу предложить вам такую: "Я пробуждаю свою кундалини, которая спит в муладхара чакре и уверен, что она пройдет по сушумне вверх, к сахасраре". Вполне осознав свое состояние и внешнюю среду, выходите из микроклимата йога нидры к вашему обычному бодрствованию. Открывайте глаза и не спеша садитесь.

ХАРИ ОМ ТАТ CAT