Фаза 1. работа над сердечно-сосудистой системой (две тенировки витси в неделю)
ТРЕНИРОВКА № 1
Вид упражнения - гребля (альтернативное упражнение: эллиптический тренажер)
Общая продолжительность - пятнадцать минут (пятнадцать полных интервалов)
Соотношение тренировка: восстановление– 1:3 (пятнадцать секунд тренировки – сорок пять секунд восстановления)
ТРЕНИРОВКА № 2
Вид упражнения - гребля (альтернативное упражнение: эллиптический тренажер)
Общая продолжительность – шестнадцать-двадцать минут (от восьми до десяти полных интервалов)
Соотношение тренировка: восстановление– 1:3 (тридцать секунд тренировки – девяносто секунд восстановления)
ФАЗА 2 и 3. РАБОТА НАД СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМОЙ (ДВЕ ТЕНИРОВКИ ВИТсИ В НЕДЕЛЮ)
ТРЕНИРОВКА № 1
Вид упражнения – бег на короткие дистанции или прыжки со скакалкой (альтернативное упражнение: плавание)
Общая продолжительность – шестнадцать минут (восемь полных интервалов)
Соотношение тренировка: восстановление– 1:3 (тридцать секунд тренировки – девяносто секунд восстановления)
ТРЕНИРОВКА № 2
Вид упражнения – бег на короткие дистанции или прыжки со скакалкой (альтернативное упражнение: плавание)
Общая продолжительность – пятнадцать минут (пять полных интервалов)
Соотношение тренировка: восстановление– 1:3 (сорок пять секунд тренировки – сто тридцать пять секунд восстановления)
ФАЗА 4. РАБОТА НАД СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМОЙ (ДВЕ ТЕНИРОВКИ ВИТсИ В НЕДЕЛЮ*)
ТРЕНИРОВКА № 1
Вид упражнения – упражнение на степпере/ движущейся лестнице (альтернативное упражнение: езда на велосипеде)
Общая продолжительность – шестнадцать минут (восемь полных интервалов)
Соотношение тренировка: восстановление– 1:3 (тридцать секунд тренировки – девяносто секунд восстановления)
ТРЕНИРОВКА № 2
Вид упражнения – упражнение на степпере/ движущейся лестнице (альтернативное упражнение: езда на велосипеде)
Общая продолжительность – шестнадцать минут (четыре полных интервалов)
Соотношение тренировка: восстановление– 1:3 (шестьдесят секунд тренировки – сто восемьдесят секунд восстановления)
* в некоторых случаях, одного раза в неделю может быть достаточно.
ИЗМЕРЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ
Поскольку мы не собираемся непременно просить вас, чтобы вы контролировали частоту ваших сердцебиений, чтобы определить, как усиленно вы тренируетесь, нам нужно придумать другой способ для измерения интенсивности в процессе фаз усиленных тренировок и периодов восстановления для каждого интервала. Один из наиболее легких способов сделать это состоит в необходимости использования шкалы от одного до десяти, в зависимости от того, как интенсивно вы занимаетесь. Тренируясь с учетом того, что отметка «10» отображает ваши максимальные усилия (иными словами, «10» означает, что вы можете заниматься с такой интенсивностью несколько жалких секунд, прежде чем будете с позором вытеснены с беговой дорожки), нам бы хотелось, чтобы вы выбрали нижеуказанную периодичность тренировок и периодов покоя.
Конечно, это несколько менее наукообразный метод, чем измерение частоты сердцебиений, но если вы не располагаете каким-нибудь модным прибором для измерения частоты сердцебиений, это – единственный практический способ измерить интенсивность, когда вы выполняете некоторые из этих упражнений. Попробуйте поместить два пальца на боковую сторону шеи и считать, в то время как вы прыгаете через скакалку, или еще лучше, делаете забег на короткую дистанцию. Поверьте нам, этого не произойдет. Кроме того, в выполнении некоторых кратковременных упражнений, частота сердцебиений повышается в процессе интервалов тренировок. Таким образом, у вас, так или иначе, может и не получится выяснить, на каком уровне интенсивности вы находитесь.
Еще один способ, посредством которого можно измерить интенсивность состоит в том, чтобы регулировать уровень тренировок (то есть на большей части оборудования гимнастического зала можно изменять уровень интенсивности, в соответствии с определенной числовой шкалой] для каждого интервала. Например, у нас есть человек который занимается ездой на велосипеде на короткие дистанции на тренажере с установленным уровнем «10» в течение тридцати секунд в быстром темпе (больше, чем 120 оборотов в минуту), а затем сокращает уровень до "3" и тренируется в течение девяноста секунд. Измерения варьируются в зависимости от различных видов тренажеров. В тренажерах для гребли, например, нет различных уровней, но существует уровень мощности в ваттах и время, за которое вы «проплываете» пятьсот метров. В использовании тренажера для гребли, кто-то может грести в темпе 1:50/500 метров в течение тридцати секунд и в темпе 2:20/500 метров в течение девяноста секунд. Иначе говоря, мощность их гребли могла бы составлять 200Вт в течение тридцати секунд и 130Вт в течение девяноста секунд. А на беговой дорожке интенсивность естественно измеряется в скорости. Типичный спортсмен может бежать со скоростью десять миль в час в течение шестидесяти секунд и идти со скоростью четыре мили в час в течение ста восьмидесяти секунд.
Тем не менее, помните, что это просто примеры того, как можно измерить интенсивность упражнений в спортивном зале. Некоторые из вас, возможно, предпочитают плаванье, езду на велосипеде или бег на открытом воздухе. Это тоже замечательно. Только убедитесь, что вы правильно оцениваете собственные усилия, то есть они должны соответствовать определенному уровню интенсивности. Большинство людей сильно недооценивают свои способности при выполнении интервалов. Таким образом, когда они оценивают определенную тренировку в "9" баллов согласно разработанной нами выше шкалой усилий, это на самом деле соответствует только "5" баллам. Как они могли так просчитаться? Проще говоря, они никогда и не дотягивали до уровня в "10" баллов, так что они не имеют никакого основания для ранжирования. Серьезно, предположите, что вы достигаете "10" баллов, когда убегаете от бешеного гризли, и вы поймете, от чего нужно отталкиваться.
| Продолжительность тренировки и периода покоя (в секундах) | Рейтинг интенсивности тренировок и периодов покоя (от 1 до 10) |
| 15:45 | 9.5:3 |
| 30:90 | 9:4 |
| 45:135 | 8.5:5 |
| 60:180 | 8:5 |
ТРЕНИРОВКА: ФАЗА 1
Вы стоите правильно
Наконец, пришло время начинать соединять воедино элементы тренировки! Пришло время собратьвсю информацию, которую мы обсудили в нескольких предыдущих главах и использовать ее для того, в чем состоит ее основное предназначение - построение мышц. Но прежде, чем мы дадим вам «ключи от квартиры, где деньги лежат», прежде чем мы дадим вам волю и выпустим вас из клетки, пришло время убедиться, что ваше тело готово к энтузиазму. Потому что когда вы «качаете тяжелое железо», любые (все) слабости становятся очевидными. Либо вы задумаетесь об этом сейчас, либо вам придется расплачиваться за собственные ошибки в будущем.
Всего лишь через несколько недель, в течение второй фазы вы будете разбрасываться некоторыми тяжелыми предметами, используя "большую тройку" в качестве основы. Но прежде чем вы будете готовы атаковать ваши скелетные мышцы, сухожилия и связки, мы должны ввести эту подготовительную фазу тренировки. Начальная фаза разработана для того, чтобы помочь вам исправить любой мышечный дисбаланс, который вы, возможно, могли развить в течение предшествующей программы тренировок. Но не только неправильные тренировки создают дисбаланс; даже просиживание на офисном стуле весь день может привести к дисбалансу. О каком виде дисбаланса мы говорим? Такие вещи, как недостаточная внутренняя сила или очевидная разница в гибкости одной стороны тела по отношению к другой могут не только ограничить ваши результаты, но, если они достаточно серьёзные, то могут также стать предвестниками повреждения. Отличный пример тому – доминирование передней стороны плеча, которое можно встретить у большинства мужчин в спортивном зале. Из-за своей склонности к перенапряжению " зеркальных мышц", в частности, грудных мышц, спинных мускул и бицепсов, среднестатистического спортсмена это может привести к очевидному дисбалансу между мышцами, которые задействованы на передней стороне и задней (тыловые) стороне плеча. В конце концов, передние мышцы плеча начинают тянуть плечи вперед, вызывая отчетливое округление плеч. В результате этого дисбаланса, спортсмены с доминированием передней стороны плеча начинают больше походить на Кроманьонцев, чем на Homo sapiens.
Несмотря на то, что данное состояние присутствует в различной степени во многих людях, если не принять меры, то это может проявиться в качестве удара плеча - таком болезненном состоянии, в котором сухожилия и связки зажимаются между двумя костными структурами. Вы можете и не почувствовать этого состояния при работе с более легкими нагрузками, но продолжайте добавлять вес к штанге и, рано или поздно, вы заметите его присутствие.
Поэтому эта первая фаза похожа на проверку технического состояния автомобиля. Вы ведь не стали бы испытывать ваш автомобиль на длинном расстоянии в опасных дорожных условиях без предварительного прохождения некоторого вида технической диагностики, правильно? Так что не делайте того же самого с вашим телом. Запаситесь некоторым количеством терпения и начните медленно работать в начальной фазе так, чтобы «езда» была гладкой при возможном перенапряжении, когда начнется вторая фаза.
Один из лучших разделов в этой начальной фазе заключается в том, что, основываясь на девяти простых тестах ниже, вы можете индивидуализировать эту фазу так, чтобы вы смогли исправить свои собственные личные недостатки. Правильно, к концу этой главы, у вас будет ваша собственная подготовительная/корректирующая фаза, разработанная специально для вашего тела. Здесь не будет никаких универсальных программ.
ОЦЕНКА ОСАНКИ
Как уже было отмечено, следующие девять тестов смогут очень много рассказать о том, как функционирует ваше тело в настоящее время. Но нам бы хотелось сразу предостеречь вас, когда клиенты приходят к нам, как правило, это «функционирование» не всегда проходит гладко, независимо от того, насколько продвинутыми они себя считают. Таким образом, выполняя эту оценку, будьте готовы к тому, что испытать серьёзное унижение. Но не стесняйтесь своих результатов. Эти тесты предназначены для того, чтобы обнаружить слабые звенья в способности вашего тела выполнять различного рода упражнения, а не дать вам возможность повысить вашу самооценку. Как только вы идентифицировали и исправили эти слабые звенья, ваши тренировки со второй по четвертую фазу будут проходить гораздо легче.
Однако прежде чем вы начнете, примите во внимание, что тогда как некоторые из этих тестов предусматривают то, что вы легко справитесь самостоятельно, для выполнения других тестов вам потребуется попросить о помощи друга или товарища по тренировкам, чтобы они пронаблюдали за тем, как вы выполняете эти упражнения. А еще лучше, если этот человек запишет на видео то, как вы выполняете тесты, что позволило бы вам позже оценивать себя в соответствии с теми критериями, которые мы задаем.
Ну, так, чего же вы ждете? Принимайтесь за работу!
Тест с карандашом
Этот тест сначала кажется достаточно безопасным, но как вы скоро обнаружите, он может многое рассказать о том, как обстоят дела в плечевом суставе. Мы узнали об этом тесте от Кена Кинакина, округ Колумбия, основателя Общества «Ассоциация Специалистов по Здоровью» (S.W.I.S). и автора превосходной книги «Оптимальная тренировка для мышц». Для начала, возьмите пару карандашей и держите их в ваших руках таким образом, чтобы руки и остроконечные концы карандаша находились в противоположном от вас направлении с обеих сторон. Затем прислоните свои руки к бокам и расслабьтесь. Посмотрите вниз, на свои руки. Куда указывают кончики карандашей? Если они направлены прямо, а ваши руки тесно прислонены к бокам, то все отлично, вы можете переходить к следующему тесту. Однако если они направлены вовнутрь по диагонали, лишь немного повернуты в сторону передней части ваших бедер, засчитайте себе одно очко. Если же они указывают друг на друга, таким образом, будто вы собираетесь унизить свое достоинство, добавьте себе два очка.
Проблема: этот тест предназначен для того, чтобы определить степень внутреннего вращения, существующего в плечевом суставе. В идеальном варианте ваши руки должны находиться непосредственно по бокам, а ваши ладони должны быть повернуты друг к другу. Достаточно часто, однако, слишком большое количество упражнений на грудную клетку и мышцы спины, жесткие грудные мышцы и плохая постановка осанки могут заставить плечи вращаться вовнутрь и стягивать плечи поперек передней части туловища. Это снова делает вас похожим на Кроманьонца. Помимо того, что это выглядит достаточно отталкивающе, это также указывает на несоответствие между теми мускулами, которые вращают плечо внутренне и внешне. Наличие слабых, чрезмерно растянутых внешних вращающих мышц увеличивает вероятность развития плеча, или возможно даже разрыв ротаторной манжеты.
Решение проблемы: Если есть проблема, в зависимости от того, насколько существенна эта проблема, первым делом следует растягивать грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, передние дельтовидные мышцы и бицепсы (смотрите шестую главу). Кроме того, укрепление мышц, которые внешне вращают плечевую кость и отводят лопатку, может зачастую помочь исправить ситуацию. Для укрепления внешние вращающих мышц это означает различные формы упражнений на внешнее вращение, таких, например, которые можно найти на страницах 103, 127 и 144. Для того, чтобы укрепить сократительные мышцы лопатки, используйте различные гребные движения с локтями, находящимися на расстоянии от туловища и акцентом на отводе лопатки (сдвигающие лопатки вместе). Такие виды гребных упражнений корректируют возможные искажения широчайших мышц спины (которые сами по себе являются мощными внутренними вращающими мышцами), давая им менее благоприятный угол для тяги, и, таким образом, увеличивая стимуляцию медленных мышц верхней части спины; а именно, ромбовидных мышц, средних трапециевидных мышц и задних дельтовидных мышц.
Если вы записали себе одно очко в процессе прохождения теста с карандашом, наряду с ежедневным растягиванием тех мышц, которые являются жесткими, вам придется выполнять в два-три раза больше работы для мышц, сдвигающих или раздвигающих плечи, а также производят внешнее вращение ваших рук в процессе выполнения упражнений для грудных и спинных мышц. Это означает, что упражнения типа гребли, обратных прыжков и внешних вращений в количественном отношении будут значительно численно превосходить широко распространенные жим лежа и верхняя тяга. Полное описание всех этих упражнений вместе с рекомендуемыми схемами подходов и повторений вы можете найти в конце этой главы.
Если вы набрали два очка, обнимите себя, приятель. Вам категорически противопоказаны любые упражнения на грудные и спинные мышцы в течение ближайших нескольких недель. Не волнуйтесь, ваша грудная клетка не ссохнется и не умрет. На самом деле, вы, вероятно, будете наблюдать заметное увеличение сил, когда снова продолжите выполнять упражнения на грудные мышцы во второй фазе. Эта увеличенная мощность является бесплатным приложениемм улучшенного мышечного баланса, который теперь существует в плечевом суставе. Мы обеспечили Вас примерами того, как это сделать в типовых примерах упражнений в конце этой главы.
Тазовый Наклон
Вот еще один простой тест. Примите расслабленную позу, прислоняясь спиной к стене, а свои ступни выдвиньте приблизительно на тридцать сантиметров перед собой (измерения проводите от пятки). Удостоверьтесь, что ваша задняя часть, лопатки и задняя часть головы полностью соприкасаются со стеной. Затем вытяните одну руку позади себя прямо над талией и попытайтесь просунуть вашу руку между нижним отделом спины и стеной. Если вы можете просунуть руку (но не более того) в это пространство, переходите к следующему тесту. Если же вы можете просунуть кулак (одно очко), или, что еще хуже, большую часть вашего предплечья (два очка) между вашей спиной и стеной, ваш таз повернут в переднем направлении. Если вы не можете просунуть в это пространство даже свою руку (одно очко), то ваш таз повернут в заднем направлении. Это достаточно общие проблемы, которые часто являются результатом неправильно поставленной осанки, жестких мышц и перенапряжения определенных мышечных групп за счет других.
Проблема: таз, повернутый вперед, указывает на жесткие сгибающие мышцы бедра и ослабленную брюшную стенку, тогда как таз, повернутый назад, указывает на жесткие подколенные сухожилия бедра и, возможно, ослабленные спинномозговые выпрямляющие мышцы. Так или иначе, если здесь существует проблема, то вам понадобится выполнять некоторые специфические укрепляющие и растягивающие упражнения для того, чтобы решить эти проблемы. Наличие тазовой области, которая тем или иным образом отклоняется, может послужить главным препятствием для выполнения некоторых упражнений, которые вы должны совершать для того, чтобы нарастить мышцы, не говоря уже о том воздействии, которое это оказывает на вашу способность свободно двигаться.
Решение проблемы: Те из вас, у которых наблюдается передний наклон таза, сосредоточатся на упражнениях, направленных на растяжение сгибающих мышц бедра и укрепление живота. Если же вы страдаете задним наклоном таза, приготовьтесь выполнять много упражнения на растяжение подколенных сухожилий и укрепление соответствующих спинномозговых выпрямляющих мышц. Примеры того, сколько нужно выполнять каждых упражнений будут, опять-таки, приведены в конце этой главы. Имейте в виду, однако, что в зависимости от того, как внутреннее вращение плечевой кости изменяется в градусах резкости, точно так также изменяется градус передний или задний наклона таза. Тем не менее, поскольку спинномозговая механика является гораздо более запутанной, чем механика плеча, нечто большее, чем основные рекомендации относительно того, как решить эти проблемы находятся вне области рассмотрения этой книги.
Положение ступней
Это, без всяких сомнений, наиболее легкий из всех этих тестов. Просто примите расслабленную позу и взгляните вниз, на то, куда указывают ваши ступни. Если они направлены прямо вперед, смело переходите к следующему тесту. Если они немного вывернуты и указывают на 11 часов или на 1 час, прибавьте себе одно очко. Если они вывернуты радикально, добавьте себе еще два очка, и серьезно отнеситесь к рассмотрению проблемы полета на юг в течение зимы.
Проблема: тогда как здесь может присутствовать несколько факторов, это, как правило, комбинация слабых ягодичных седалищных мышц (прежде всего большая ягодичная мышца) и жесткости в напрягающей мышце широкой фасции (НШФ) бедра и подвздошно-большеберцовой связке (ПБС) на боковой части бедра.
Когда они слишком напряжены, два этих фактора работают вместе для того, чтобы препятствовать ягодичным седалищным мышцам предотвращать внутреннее вращение бедренной кости (верхние части бедер, вращающиеся внутрь). Пытаясь компенсировать это внутреннее вращение, внешнее вращение происходит в голеностопном суставе (ступни вывернуты наружу) для того, чтобы не дать вам упасть. Имейте в виду, что это очень сокращенная версиятого, что происходит, что-то вроде Reader’s Digest. У вас, скорее всего, имеются также жесткие приводящие мышцы (мышцы, которые приводят ноги к срединной линии тела) и слабые отводящие мышцы (мышцы, которые отводят ноги от срединной линии тела). Нам всего лишь хотелось избежать еще одного дополнительного урока по физиологии.
Вот легкий способ подтвердить то, является ли это действительно проблемой. Он поступил к нам от Эрика Кресси, тренера по силовым упражнениям и выпускника Университета штата Коннектикут. Эрик предлагает следующее: Если вы имеете склонность к тому, чтобы стоять с ногами, расставленными врозь, поверните их прямо и посмотрите на то, что происходит с вашими коленями. Скорее всего, что они сдвинуты к середине (внутрь). Затем, напрягите свои ягодичные седалищные мышцы, плотно сжав свои ягодицы. Теперь снова взгляните на ваши колени. Мы готовы поспорить, что получившееся внешнее вращение бедренной кости вынудило их повернуться прямо. Чтобы не слыть занудами, мы шутим, но вам все же придется выполнить некоторое количество упражнений на укрепление ягодичных седалищных мышц, мистер.
Решение проблемы: Помимо укрепления разгибающих мышц бедра и отводящих мышц с помощью таких упражнений, как односторонняя становая тяга и перетаскивание дисков, непосильную помощь должно оказать растяжение напрягающей мышцы широкой фасции бедра (НШФ), подвздошно-большеберцовой связки (ПБС), приводящих мышц и сгибающих мышц бедра. Вы обнаружите некоторые великолепные упражнения для них в разделе о гибкости, который начинается на странице 78.
ОПРЕДЕЛЕНИЕ ГИБКОСТИ