Общее руководство к упражнениям «крокодил»

Следующая часть книги в основном состоит из фотографий, которые показывают отдельные фазы 55-ти упражнений «крокодил». Облегчается их усвоение, читатель получает возможность составить индивидуальную программу, выполняемую ежедневно примерно в течение 15 минут. Нерегулярные или редкие занятия не окажут должного эффективного воздействия.

Условия проведения тренировки:

1. Выбирают тихое, хорошо проветренное помещение с умеренно теплой температурой.

2. Упражнения выполняют главным образом на полу, так как только при этом условии выпрямляется позвоночник. Во избежание возникновения лордоза крестцового отдела новичок должен проверять положение позвоночника с помощью рук (фото ниже).

3. Площадка не менее чем в 2 м² застилается специальным ковриком или сложенным вчетверо шерстяным одеялом

4. Занимающиеся надевают трико или легкую одежду. Если позволяют условия, лучше всего проводить занятия обнаженным В этом случае кожа может непосредственно впитывать кислород, дышать.

5. Новички начинают занятия с легкой первой серии. На этом этапе они не следят за дыханием, а направляют внимание только на вращательные движения.

6. К выработке техники дыхания переходят только после овладения отдельными фазами упражнения. Постоянный контроль за дыханием особенно важен, поэтому мы еще будет возвращаться к нему.

7. Упражнение следует начинать в состоянии покоя (фото 6а).

8. После каждого упражнения нужно проводить упражнение на расслабление (фото 6а—6с):

9. Во время вдоха и задержки дыхания после каждого упражнения сделайте семь вращательных движений в ритме раз-и-два-и-три-и-четыре... (до семи). Затем проведите троекратное расслабление и начните следующее упражнение.

10. Выполняя вращательные движения, при определенном положении ног человек ощущает боль. Зная пределы своих возможностей, занимающийся не должен превышать их, чтобы не получить растяжения мышц.

11. Упражнения «крокодил» призваны не только лечить. Они укрепляют человека. Ни в коем случае нельзя доводить себя до усталости.

12 Но фотографиях 7а—7е изображен сидящий человек, у которого позвоночник на всем его протяжении направлен вертикально. В этой позе каждый занимающийся должен стремиться к максимальному выпрямлению своего позвоночника — от таза до шейных позвонков. Таково одно из важнейших условий выполнения любой программы йоги.

Увидеть собственный позвоночник можно в большом зеркале. Определить, выпрямлен ли он, проще — с помощью ладони.

Регулярно занимаясь предлагаемыми упражнениями, можно добиться прямого положения позвоночника на полу (без «тоннеля» или «мостика»). Контролировать его следует постоянно.

Упражнение на расслабление:

а) принять состояние покоя;

б) провести «расслабление рыбы». Для этого сделать вдох, одновременно согнув ноги в коленях. Ступни поставить плоско на полу. Поднять предплечья, чтобы кисти рук свободно повисли в суставах. Процесс расслабления проходит без мышечных усилий, должно ощущаться чувство тяжести. Ступни подтянуть по полу, не поднимая бедер;

в) без мышечных усилий, плавными движениями выпрямить ноги, опустить руки вдоль корпуса, повернуть голову вправо и влево. После каждого упражнения выполнить одно-три расслабления. Только после этого приступить к исполнению нового упражнения.

Позы сидя: 7a-7d — поза «герой» (слева и справа); 7е — поза «лотос»:

Позвоночник от таза до шейных позвонков следует держать как можно прямее.